Die beste Zeit fürs Gym, und wann es am leersten ist

Wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst, ist für keine Tageszeit nachgewiesen, dass sie besser ist als eine andere, die beste Zeit fürs Gym ist also die, zu der du Woche für Woche wiederkommen kannst. Die meisten Menschen sind am späten Nachmittag und Abend etwas stärker, aber wer morgens trainiert, legt über ein paar Monate ungefähr genauso viel zu. Wenn du ein leeres Gym willst, sieht die Antwort anders aus: In den meisten Gyms kommt der große Andrang direkt nach Feierabend, mit kleineren Wellen vor der Arbeit und mittags, und damit bleiben Vormittag, Nachmittag und die letzten ein, zwei Stunden vor Schließung als ruhige Phasen. Dein eigenes Gym kann dir sein Muster zeigen, und ich zeige dir, wo du nachschauen kannst.

Abends bist du etwas stärker, und meistens gleicht sich das aus

Der Vorteil am Abend ist echt. Ein Review von 2020 in Scientific Reports berichtet, dass kurze Maximalbelastungen wie Sprints, Sprünge und maximale Kontraktionen in den meisten Studien zwischen 16 und 20 Uhr ihren Höhepunkt erreichen. Dasselbe Review nennt auch, was diesen Unterschied verkleinert: gründliches Aufwärmen, ein warmer Raum und lange genug zur selben Tageszeit zu trainieren, dass sich dein Körper daran gewöhnt. Der letzte Punkt ist der, der für Lifter zählt. Eine Metaanalyse von 2019 mit 11 Krafttrainingsstudien fand, dass die Leute zu Beginn abends stärker waren, aber diejenigen, die morgens trainierten, brachten ihre Morgenkraft auf das Abendniveau. Über die Dauer der Studien legten die Morgen- und Abendgruppen ähnlich viel Kraft zu, und ihre Muskeln wuchsen ähnlich stark. Elf Studien sind keine riesige Datenlage, aber sie zeigen in dieselbe Richtung: Die Uhrzeit entscheidet nicht über deinen Fortschritt.

Halte deine harten Einheiten ungefähr zur selben Stunde

Das neueste Review dazu, 2023 veröffentlicht, fasste 26 Trainingsstudien zusammen und fand keine guten Belege dafür, dass irgendeine Tageszeit zu besseren Ergebnissen führt. Was es fand, mit der Einschränkung, dass die meisten dieser Studien ein hohes Verzerrungsrisiko hatten, ist, dass die Ergebnisse tendenziell größer ausfallen, wenn Leute zur selben Tageszeit getestet werden, zu der sie trainieren. Für die meisten ist das eine Kleinigkeit, aber es hat einen klaren Nutzen. Wenn du auf ein schweres Single, einen Wettkampf oder einen Fitnesstest zu einer bekannten Uhrzeit hinarbeitest, leg deine härtesten Einheiten um diese Stunde. Und wenn du kein Datum im Kopf hast, kostet es dich nichts, deine Haupteinheiten jede Woche zu einer ähnlichen Zeit zu machen, und es verhindert, dass du eine müde Einheit um 7 Uhr mit einer frischen um 18 Uhr vergleichst und denkst, du hättest Kraft verloren.

Ein leerer Freihantelbereich mit freien Bänken und Kurzhanteln Foto: 大董, Pexels

So findest du die ruhigen Stunden deines Gyms

Der Andrang verändert eine Einheit stärker als die Tageszeit. Wenn jedes Rack und jede Bank belegt ist, verbringst du die Einheit mit Warten, deine Pausen werden länger und am Ende tauschst du deine Hauptübung gegen das, was gerade frei ist. Am schnellsten siehst du den Rhythmus deines Gyms in Google Maps. Such nach dem Gym und scroll zu den Stoßzeiten, die zeigen, wie voll es zu jeder Stunde normalerweise ist, auf Basis der Besuche der letzten Monate und verglichen mit der vollsten Stunde dieses Gyms in der Woche. Wo Google genug Daten hat, zeigt ein Live-Balken im selben Diagramm, wie voll es gerade ist, sodass du nachschauen kannst, bevor du losgehst. Kleinere Gyms haben oft gar kein Diagramm, und dann ist die Theke die beste Quelle, denn das Personal weiß genau, wann die Feierabendwelle anrollt. Wochenenden folgen ihrem eigenen Muster, schau sie dir also separat an.

Morgens lässt sich das Training leichter schützen, wenn du genug schläfst

Eine Einheit am Morgen findet statt, bevor dein Tag die Chance hat, sie dir wegzunehmen. Um 18 Uhr gibt es ein spätes Meeting, einen müden Heimweg, ein Abendessen, das gekocht werden will, und ein Sofa, das ruft, während um 7 Uhr noch nichts schiefgegangen ist. Deshalb passt ein früher Termin zu Leuten, deren Abende ständig aufgefressen werden. Das funktioniert aber nur, wenn du deine Schlafenszeit mit verschiebst. Die CDC empfiehlt Erwachsenen bis 60 Jahre 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht, und ein früher Wecker nach einer langen Nacht bringt kein zusätzliches Workout, sondern tauscht Schlaf gegen eins. Morgens bist du außerdem etwas schwächer, also gönn dir ein längeres Aufwärmen als abends: ein paar Minuten lockeres Cardio, dann leichtere Sätze deiner ersten Übung vor dem Arbeitsgewicht.

Ein Mann dehnt seinen Arm vor einer Einheit im Gym Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

Training am Abend ruiniert deinen Schlaf nicht

Viele lassen das Abendtraining sausen, weil sie glauben, dass es sie wachhält. Eine Metaanalyse von 2019 mit 23 Studien an gesunden Erwachsenen fand, dass Training am Abend dem Schlaf nicht schadete und wenn überhaupt ein bisschen half. Die Ausnahme war intensives Training, das eine Stunde oder weniger vor dem Schlafengehen endete, denn das konnte das Einschlafen erschweren und den Schlaf etwas verkürzen. Ein harter Leg Day kann als intensiv zählen, also sei damit mehr als eine Stunde vor dem Zubettgehen fertig, dann passt das. Der echte Preis des Abendtrainings ist der Andrang. Wenn du nur nach der Arbeit gehen kannst, geh entweder später, wenn sich die Welle gelegt hat, oder plan eine Einheit mit Kurzhanteln und Maschinen, damit du nicht für das eine freie Squat Rack anstehst.

Eine einfache Entscheidungshilfe

Was dir am wichtigsten ist	Wann du gehen solltest
Am schwersten heben	Später Nachmittag oder früher Abend, oder jederzeit mit längerem Aufwärmen
Ein leeres Gym	Vormittag, Nachmittag oder später Abend. Schau in die Stoßzeiten deines Gyms
Keine Einheiten ausfallen lassen	Der Termin, den dir deine Woche am wenigsten wahrscheinlich wegnimmt, oft früh am Morgen
Guter Schlaf	Jederzeit. Sei mit harten Einheiten mehr als eine Stunde vor dem Schlafen fertig
Mit einem Freund trainieren	Die Stunde, in der ihr beide Zeit habt

Wenn du dich immer noch nicht entscheiden kannst, nimm einen Termin, behalte ihn zwei Wochen lang und zähl, wie viele Einheiten du geschafft hast. Der Termin, zu dem du immer wieder auftauchst, ist deine Antwort.

Trainiere mit jemandem zu deiner Uhrzeit

Egal welche Zeit du wählst, du hältst sie leichter durch, wenn jemand am Rack auf dich wartet. Workout With Me zeigt dir Workout-Sessions in Gyms und Parks in deiner Nähe auf einer Live-Karte, sodass du einen Trainingspartner finden kannst, der zur selben Stunde trainiert, seiner Session beitreten oder deine eigene für jetzt oder später organisieren kannst. Die App ist kostenlos im App Store und bei Google Play, und die sozialen Funktionen sind für immer kostenlos.