Spor Salonuna Gitmek İçin En İyi Saat ve Salonun En Sakin Olduğu Zaman

Kas ve güç kazanmak istiyorsan, günün hiçbir saatinin diğerinden üstün olduğu gösterilmedi; yani salona gitmek için en iyi saat, haftalar boyunca tekrar tekrar gelebildiğin saattir. Çoğu insan öğleden sonranın geç saatlerinde ve akşam biraz daha güçlüdür, ama sabah antrenman yapanlar birkaç ay içinde aşağı yukarı aynı kazanımı elde eder. İstediğin şey boş bir salonsa, cevap farklı: çoğu salonda izdiham tam iş çıkışında gelir, iş öncesinde ve öğle arasında daha küçük yoğunluklar olur; bu da öğleden önceyi, öğleden sonranın ortasını ve kapanıştan önceki son bir iki saati sakin dönemler olarak bırakır. Kendi salonun sana kendi düzenini gösterebilir, ben de nereye bakacağını göstereceğim.

Akşamları biraz daha güçlüsün ve bu çoğunlukla eşitleniyor

Akşam avantajı gerçek. Scientific Reports'ta yayımlanan 2020 tarihli bir derleme, çoğu çalışmada sprint, sıçrama ve maksimal kasılma gibi kısa, tam güç eforların 16:00 ile 20:00 arasında zirveye ulaştığını bildiriyor. Aynı derleme bu farkı neyin küçülttüğünü de sıralıyor: düzgün bir ısınma, sıcak bir ortam ve vücudunun alışacağı kadar uzun süre günün aynı saatinde antrenman yapmak. Ağırlık çalışanlar için önemli olan bu son nokta. 11 kuvvet antrenmanı çalışmasını kapsayan 2019 tarihli bir meta-analiz, insanların başlangıçta akşamları daha güçlü olduğunu, ama sabah antrenman yapanların sabah güçlerini akşam seviyesine çıkardığını buldu. Çalışmalar boyunca sabah ve akşam grupları benzer miktarda güç kazandı ve kasları benzer miktarda büyüdü. On bir çalışma çok büyük bir kanıt bütünü değil, ama hepsi aynı yönü gösteriyor: ilerlemeni belirleyen şey saat değil.

Zor seanslarını aşağı yukarı aynı saatte tut

Bu konudaki en yeni derleme, 2023'te yayımlandı, 26 antrenman çalışmasını bir araya getirdi ve günün herhangi bir saatinin daha iyi sonuçlara yol açtığına dair iyi bir kanıt bulamadı. Bulduğu şey ise, bu çalışmaların çoğunun yüksek yanlılık riski taşıdığı çekincesiyle, insanlar antrenman yaptıkları saatte test edildiğinde sonuçların daha büyük çıkma eğiliminde olduğu. Çoğu insan için bu küçük bir şey, ama net bir kullanımı var. Belli bir saatte yapılacak ağır bir tekli kaldırışa, bir yarışmaya ya da bir fitness testine hazırlanıyorsan, en zor seanslarını o saat civarında yap. Aklında bir tarih yoksa da ana seanslarını her hafta benzer bir saatte tutmak sana hiçbir şeye mal olmaz ve yorgun bir sabah 7 kaldırışını dinç bir akşam 6 kaldırışıyla karşılaştırıp güç kaybettiğini düşünmeni engeller.

Boş sehpaları ve dumbbell'larıyla boş bir ağırlık alanı Fotoğraf: 大董, Pexels

Salonunun sakin saatlerini nasıl bulursun

Kalabalık bir seansı günün saatinden daha fazla değiştirir. Her rack ve her sehpa doluyken seansı beklemekle geçirirsin, dinlenme sürelerin uzar ve ana hareketini boşta ne varsa onunla değiştirmek zorunda kalırsın. Salonunun ritmini görmenin en hızlı yolu Google Haritalar. Salonu ara ve Popüler saatler bölümüne in; bu bölüm, son birkaç ayın ziyaretlerine dayanarak her saatin genelde ne kadar yoğun olduğunu, o salonun haftanın en yoğun saatiyle karşılaştırarak gösterir. Google'ın yeterli verisi olduğu yerlerde aynı grafikteki canlı bir çubuk şu anda ne kadar yoğun olduğunu gösterir, böylece evden çıkmadan önce kontrol edebilirsin. Küçük salonlarda çoğu zaman hiç grafik olmaz ve o zaman en iyi kaynak resepsiyondur, çünkü personel iş çıkışı dalgasının tam olarak ne zaman geldiğini bilir. Hafta sonları kendi düzenine sahiptir, o yüzden onları ayrıca kontrol et.

Sabahları korumak daha kolay, yeter ki yeterince uyu

Sabah seansı, günün onu senden alma fırsatı bulamadan gerçekleşir. Akşam 6'ya geldiğinde geç biten bir toplantı, yorucu bir yol, hazırlanacak bir akşam yemeği ve seni çağıran bir kanepe vardır; sabah 7'de ise henüz hiçbir şey ters gitmemiştir. Erken bir saatin akşamları sürekli elinden alınan insanlara uymasının sebebi bu. Ama ancak yatma saatini de onunla birlikte kaydırırsan işe yarar. CDC, 60 yaşına kadar yetişkinler için gecede 7 saat ya da daha fazla uyku öneriyor ve geç bir gecenin üstüne erken bir alarm bir antrenman eklemez, uykuyu bir antrenmanla takas eder. Sabahları biraz daha güçsüz de olursun, o yüzden akşam yapacağından daha uzun bir ısınma yap: birkaç dakika hafif kardiyo, sonra çalışma ağırlığından önce ilk hareketinden daha hafif setler.

Salon seansından önce kolunu esneten bir adam Fotoğraf: Tima Miroshnichenko, Pexels

Akşam antrenmanı uykunu mahvetmez

İnsanlar akşam antrenmanını çoğu zaman onları uyutmayacağını düşündükleri için atlar. Sağlıklı yetişkinler üzerine 23 çalışmayı kapsayan 2019 tarihli bir meta-analiz, akşam egzersizinin uykuya zarar vermediğini, hatta biraz yardımcı olduğunu buldu. İstisna, yatmadan bir saat ya da daha az önce biten yüksek yoğunluklu egzersizdi; bu, uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor ve uykuyu biraz kısaltabiliyordu. Zor bir bacak günü yüksek yoğunluklu sayılabilir, o yüzden onu yatmadan bir saatten fazla önce bitir, sorun olmaz. Akşam antrenmanının gerçek bedeli kalabalık. Sadece iş çıkışı gidebiliyorsan, ya yoğunluk azaldıktan sonra daha geç git ya da tek boş squat rack'i için sırada beklememek için seansını dumbbell'lar ve makineler etrafında planla.

Seçmenin basit bir yolu

Senin için en önemli olan	Ne zaman gitmeli
En ağırını kaldırmak	Öğleden sonranın sonu ya da akşamın başı, ya da daha uzun bir ısınmayla herhangi bir saat
Boş bir salon	Öğleden önce, öğleden sonranın ortası ya da akşamın geç saati. Salonun için Popüler saatler'e bak
Seans kaçırmamak	Haftanın senden almaya en az meyilli olduğu saat, çoğu zaman sabahın erken saati
İyi uyku	Herhangi bir saat. Zor seansları yatmadan bir saatten fazla önce bitir
Bir arkadaşla antrenman	İkinizin de boş olduğu saat

Hâlâ karar veremiyorsan, bir saat seç, iki hafta boyunca ona bağlı kal ve kaç seansa gittiğini say. Gitmeye devam ettiğin saat, cevabındır.

Kendi saatinde biriyle antrenman yap

Hangi saati seçersen seç, rack başında seni bekleyen biri olduğunda ona bağlı kalmak daha kolay. Workout With Me yakınındaki salonlardaki ve parklardaki antrenman seanslarını canlı bir haritada gösterir, böylece aynı saatte antrenman yapan bir antrenman partneri bulabilir, onun seansına katılabilir ya da şimdi veya daha sonrası için kendi seansını düzenleyebilirsin. Uygulamayı App Store ve Google Play'den indirmek ücretsiz ve sosyal kısmı sonsuza kadar ücretsiz.