Het beste moment om naar de sportschool te gaan, en wanneer het rustig is

Als je spiermassa en kracht wilt opbouwen, is er geen enkel moment van de dag waarvan is aangetoond dat het beter werkt dan een ander, dus het beste moment om naar de sportschool te gaan is het moment dat je week na week kunt volhouden. De meeste mensen zijn aan het eind van de middag en in de avond iets sterker, maar mensen die 's ochtends trainen, gaan er over een paar maanden ongeveer evenveel op vooruit. Wil je vooral een lege sportschool, dan is het antwoord anders: in de meeste sportscholen komt de drukte direct na werktijd, met kleinere pieken voor werktijd en tijdens de lunch, en dan blijven halverwege de ochtend, halverwege de middag en het laatste uur of twee voor sluitingstijd over als de rustige periodes. Je eigen sportschool kan je zijn patroon laten zien, en ik laat je zien waar je moet kijken.

Je bent 's avonds iets sterker, en dat trekt grotendeels bij

Het voordeel van de avond is echt. Een review uit 2020 in Scientific Reports meldt dat in de meeste studies korte, maximale inspanningen, zoals sprints, sprongen en maximale contracties, hun piek hebben tussen 16.00 en 20.00 uur. Dezelfde review noemt wat dat verschil kleiner maakt: een goede warming-up, een warme ruimte, en lang genoeg op hetzelfde moment van de dag trainen dat je lichaam eraan gewend raakt. Dat laatste punt is waar het voor lifters om draait. Een meta-analyse uit 2019 van 11 studies naar krachttraining vond dat mensen aan het begin 's avonds sterker waren, maar dat degenen die 's ochtends trainden hun ochtendkracht optrokken tot het niveau van de avond. Over de looptijd van de studies werden de ochtend- en avondgroepen ongeveer even sterk, en groeiden hun spieren ongeveer evenveel. Elf studies is geen enorme berg bewijs, maar ze wijzen dezelfde kant op: de klok bepaalt je vooruitgang niet.

Houd je zware sessies op ongeveer hetzelfde uur

De meest recente review hierover, gepubliceerd in 2023, bundelde 26 trainingsstudies en vond geen goed bewijs dat een bepaald moment van de dag tot betere resultaten leidt. Wat hij wel vond, met de kanttekening dat de meeste van die studies een hoog risico op bias hadden, is dat resultaten meestal groter uitvallen als mensen getest worden op hetzelfde moment van de dag waarop ze trainen. Voor de meeste mensen is dat een kleinigheid, maar het heeft één duidelijk nut. Werk je toe naar een zware single, een wedstrijd of een fitheidstest op een bekend tijdstip, doe je zwaarste sessies dan rond dat uur. En heb je geen datum in gedachten, dan kost het je niets om je belangrijkste sessies elke week op een vergelijkbaar tijdstip te houden, en het voorkomt dat je een vermoeide lift om 7 uur 's ochtends vergelijkt met een frisse lift om 18.00 uur en denkt dat je kracht kwijt bent.

Een lege gewichtenzone met vrije banken en dumbbells Foto: 大董, Pexels

Zo vind je de rustige uren van je sportschool

Drukte verandert een sessie meer dan het moment van de dag. Als elk rek en elke bank bezet is, ben je de hele sessie aan het wachten, lopen je rusttijden uit, en eindig je met je hoofdlift inruilen voor wat er vrij is. De snelste manier om het ritme van je sportschool te zien, is Google Maps. Zoek de sportschool op en scrol naar Populaire tijden, waar je ziet hoe druk elk uur meestal is, gebaseerd op de bezoeken van de afgelopen maanden, vergeleken met het drukste uur van de week in die sportschool. Waar Google genoeg gegevens heeft, laat een live balk in dezelfde grafiek zien hoe druk het nu is, zodat je kunt checken voordat je de deur uitgaat. Kleinere sportscholen hebben vaak helemaal geen grafiek, en dan is de balie de beste bron, want het personeel weet precies wanneer de golf na werktijd binnenkomt. Weekenden volgen hun eigen patroon, dus check die apart.

Ochtenden zijn makkelijker te beschermen, als je genoeg slaapt

Een ochtendsessie gebeurt voordat je dag de kans heeft om hem af te pakken. Om 18.00 uur is er een uitgelopen meeting, een vermoeiende reis naar huis, eten dat gekookt moet worden en een bank die lonkt, terwijl er om 7 uur 's ochtends nog niets mis is gegaan. Daarom past een vroeg tijdslot bij mensen van wie de avonden steeds worden opgeslokt. Het werkt alleen als je je bedtijd mee verschuift. De CDC raadt volwassenen tot 60 jaar 7 uur slaap of meer per nacht aan, en een vroege wekker na een late avond voegt geen workout toe, hij ruilt slaap in voor een workout. Je bent 's ochtends ook iets zwakker, dus geef jezelf een langere warming-up dan je 's avonds zou doen: een paar minuten rustige cardio, en dan lichtere sets van je eerste lift voor het werkgewicht.

Een man die zijn arm rekt voor een sessie in de sportschool Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

's Avonds trainen verpest je slaap niet

Mensen slaan vaak een avondtraining over omdat ze denken dat ze er wakker van blijven liggen. Een meta-analyse uit 2019 van 23 studies bij gezonde volwassenen vond dat 's avonds sporten de slaap niet schaadde, en als het al iets deed, hielp het een beetje. De uitzondering was intensief sporten dat een uur of minder voor bedtijd eindigde, waardoor het lastiger kon worden om in slaap te vallen en de slaap iets korter kon uitvallen. Een zware leg day kan als intensief tellen, dus rond hem meer dan een uur voor je naar bed gaat af en dan zit je goed. De echte prijs van 's avonds trainen is de drukte. Kun je alleen na werktijd, ga dan later, als de drukte is afgenomen, of plan een sessie rond dumbbells en machines zodat je niet in de rij staat voor dat ene vrije squatrek.

Een simpele manier om te kiezen

Wat voor jou het belangrijkst is	Wanneer je gaat
Zo zwaar mogelijk tillen	Eind van de middag of begin van de avond, of op elk moment met een langere warming-up
Een lege sportschool	Halverwege de ochtend, halverwege de middag of laat in de avond. Check Populaire tijden voor je sportschool
Geen sessies overslaan	Het tijdslot dat je week het minst snel afpakt, vaak vroeg in de ochtend
Goed slapen	Elk moment. Rond zware sessies meer dan een uur voor bedtijd af
Trainen met een vriend	Het uur dat jullie allebei vrij zijn

Kun je nog steeds niet kiezen, kies dan één tijdslot, houd het twee weken vol, en tel hoeveel sessies je hebt gehaald. Het tijdslot waarvoor je blijft opdagen, is je antwoord.

Train met iemand op jouw uur

Welk moment je ook kiest, het is makkelijker vol te houden als er iemand bij het rek op je wacht. Workout With Me laat workoutsessies in sportscholen en parken bij jou in de buurt zien op een live kaart, zodat je een trainingspartner kunt vinden die op hetzelfde uur traint, mee kunt doen aan diens sessie, of je eigen sessie kunt hosten, voor nu of later. De app is gratis te downloaden in de App Store en op Google Play, en de sociale kant is voor altijd gratis.