Waktu Terbaik untuk ke Gym, dan Kapan Gym Paling Sepi

Kalau kamu ingin membangun otot dan kekuatan, belum ada waktu dalam sehari yang terbukti mengalahkan waktu lain, jadi waktu terbaik untuk ke gym adalah waktu yang bisa terus kamu jalani minggu demi minggu. Kebanyakan orang sedikit lebih kuat di sore dan malam hari, tapi orang yang latihan di pagi hari mendapat hasil yang kurang lebih sama dalam beberapa bulan. Kalau yang kamu inginkan adalah gym yang kosong, jawabannya lain: di kebanyakan gym, puncak keramaian datang tepat setelah jam kerja, dengan keramaian yang lebih kecil sebelum jam kerja dan saat makan siang, sehingga yang tersisa sebagai waktu sepi adalah pertengahan pagi, pertengahan sore, dan satu atau dua jam terakhir sebelum tutup. Gym kamu sendiri bisa menunjukkan polanya, dan saya akan tunjukkan di mana melihatnya.

Kamu sedikit lebih kuat di malam hari, dan perbedaannya kebanyakan menghilang

Keunggulan malam hari itu nyata. Sebuah review tahun 2020 di Scientific Reports melaporkan bahwa di sebagian besar studi, usaha singkat yang maksimal, seperti sprint, lompatan, dan kontraksi maksimal, mencapai puncaknya antara jam 4 sore dan jam 8 malam. Review yang sama mencantumkan apa saja yang memperkecil selisih itu: pemanasan yang benar, ruangan yang hangat, dan latihan di jam yang sama cukup lama sampai tubuhmu terbiasa. Poin terakhir itulah yang penting bagi lifter. Sebuah meta-analisis tahun 2019 dari 11 studi latihan kekuatan menemukan bahwa di awal, orang lebih kuat di malam hari, tapi mereka yang latihan di pagi hari berhasil menaikkan kekuatan pagi mereka sampai setara dengan level malam. Sepanjang studi, kelompok pagi dan malam mendapat peningkatan kekuatan yang serupa, dan otot mereka tumbuh dalam jumlah yang serupa. Sebelas studi bukanlah kumpulan bukti yang sangat besar, tapi semuanya mengarah ke arah yang sama: jam bukanlah penentu kemajuanmu.

Jaga sesi berat di jam yang kurang lebih sama

Review terbaru tentang topik ini, yang terbit tahun 2023, menggabungkan 26 studi latihan dan tidak menemukan bukti kuat bahwa ada waktu tertentu dalam sehari yang memberi hasil lebih baik. Yang ditemukan, dengan catatan bahwa sebagian besar studi itu punya risiko bias yang tinggi, adalah hasilnya cenderung lebih besar saat orang dites di jam yang sama dengan jam latihannya. Bagi kebanyakan orang, ini hal kecil, tapi ada satu kegunaan yang jelas. Kalau kamu sedang menargetkan heavy single, kompetisi, atau tes kebugaran di jam yang sudah diketahui, lakukan sesi terberatmu di sekitar jam itu. Dan kalau kamu tidak punya tanggal tertentu, menjaga sesi utamamu di jam yang mirip setiap minggu tidak merugikan apa-apa dan mencegahmu membandingkan angkatan jam 7 pagi yang lelah dengan angkatan jam 6 sore yang segar lalu mengira kekuatanmu turun.

Area beban yang kosong dengan bench dan dumbbell yang tidak terpakai Foto: 大董, Pexels

Cara menemukan jam sepi di gym kamu

Keramaian mengubah sesi lebih banyak daripada jamnya. Saat setiap rack dan bench terpakai, kamu menghabiskan sesi dengan menunggu, waktu istirahatmu molor, dan akhirnya kamu mengganti gerakan utama dengan apa pun yang kosong. Cara tercepat melihat ritme gym kamu adalah Google Maps. Cari gym-nya lalu gulir ke Waktu populer (Popular times), yang menunjukkan seberapa ramai biasanya setiap jam, berdasarkan kunjungan beberapa bulan terakhir, dibandingkan dengan jam tersibuk gym itu dalam seminggu. Kalau Google punya cukup data, bar langsung di grafik yang sama menunjukkan seberapa ramai saat ini, jadi kamu bisa mengeceknya sebelum berangkat dari rumah. Gym yang lebih kecil sering tidak punya grafik sama sekali, dan kalau begitu, resepsionis adalah sumber terbaik, karena staf tahu persis kapan gelombang pulang kerja datang. Akhir pekan punya polanya sendiri, jadi cek secara terpisah.

Pagi hari lebih mudah dijaga, asalkan tidurmu cukup

Sesi pagi terjadi sebelum harimu sempat merebutnya. Jam 6 sore sudah ada rapat yang molor, perjalanan pulang yang melelahkan, makan malam yang harus dimasak, dan sofa yang memanggil, sementara jam 7 pagi belum ada yang salah. Itu sebabnya slot pagi cocok untuk orang yang malamnya terus-terusan tersita. Ini hanya berhasil kalau kamu juga memajukan jam tidur. CDC merekomendasikan 7 jam tidur atau lebih per malam untuk orang dewasa sampai usia 60, dan alarm pagi di atas malam yang larut bukan menambah satu sesi latihan, melainkan menukar tidur dengan latihan. Kamu juga sedikit lebih lemah di pagi hari, jadi beri dirimu pemanasan yang lebih panjang daripada di malam hari: beberapa menit kardio ringan, lalu set-set yang lebih ringan dari gerakan pertamamu sebelum beban kerja.

Seorang pria meregangkan lengan sebelum sesi gym Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

Malam hari tidak akan merusak tidurmu

Orang sering melewatkan latihan malam karena mengira itu akan membuat mereka susah tidur. Sebuah meta-analisis tahun 2019 dari 23 studi pada orang dewasa sehat menemukan bahwa olahraga di malam hari tidak mengganggu tidur, dan malah sedikit membantu. Pengecualiannya adalah olahraga berat yang selesai satu jam atau kurang sebelum tidur, yang bisa membuat lebih sulit tertidur dan sedikit memperpendek tidur. Leg day yang berat bisa dihitung sebagai olahraga berat, jadi selesaikan lebih dari satu jam sebelum kamu tidur dan semuanya akan baik-baik saja. Harga sebenarnya dari latihan malam adalah keramaian. Kalau kamu hanya bisa pergi setelah kerja, datanglah lebih larut, setelah keramaiannya berkurang, atau rencanakan sesi dengan dumbbell dan mesin supaya kamu tidak mengantre untuk satu-satunya squat rack yang kosong.

Cara sederhana untuk memilih

Yang paling penting bagimu	Kapan pergi
Mengangkat beban paling berat	Sore atau awal malam, atau kapan saja dengan pemanasan lebih panjang
Gym yang kosong	Pertengahan pagi, pertengahan sore, atau larut malam. Cek Waktu populer untuk gym kamu
Tidak melewatkan sesi	Slot yang paling kecil kemungkinannya direbut kesibukan mingguanmu, sering kali pagi-pagi sekali
Tidur yang nyenyak	Kapan saja. Selesaikan sesi berat lebih dari satu jam sebelum tidur
Latihan bersama teman	Jam saat kalian berdua sama-sama luang

Kalau masih belum bisa memutuskan, pilih satu slot, jalani selama dua minggu, lalu hitung berapa sesi yang berhasil kamu datangi. Slot yang terus kamu datangi itulah jawabannya.

Latihan bareng seseorang di jam kamu

Jam berapa pun yang kamu pilih, lebih mudah dijaga saat ada seseorang yang menunggumu di rack. Workout With Me menampilkan sesi latihan di gym dan taman di sekitarmu pada peta langsung, jadi kamu bisa menemukan partner latihan yang latihan di jam yang sama, bergabung dengan sesinya, atau membuat sesimu sendiri untuk sekarang atau nanti. Aplikasinya gratis diunduh di App Store dan Google Play, dan sisi sosialnya gratis selamanya.