Jak dlouho by měl trvat trénink? Upřímná pravda pro začátečníky

A pak je tu ten týpek, který okupuje stojan na dřepy dvě hodiny. Všichni jsme ho viděli, jak scrolluje na telefonu, dá sérii každých deset minut a ostatní přemýšlí, jestli si nemají sbalit spacák, aby vůbec stihli odtrénovat. To mě přivedlo k myšlence, kolik lidí do téhle pasti spadne, když v posilovně teprve začínají. Myslí si, že více času automaticky znamená více svalů nebo rychlejší pokrok. Pokud si chcete vybudovat udržitelný návyk, musíte vědět: jak dlouho by měl trénink trvat, abyste měli skvělé výsledky a neztráceli čas?

Jednoduše řečeno, produktivní trénink nevyžaduje půlku vašeho dne. Pro většinu lidí je ideální rozmezí 45 až 75 minut. Tento časový rámec vám poskytne dostatek prostoru na rozcvičení, odjetí pracovních sérií s vysokou intenzitou a zklidnění po tréninku. Cokoli nad to obvykle znamená, že příliš dlouho odpočíváte, děláte zbytečně moc cviků nebo jen kecáte u pítka. Podívejme se na vědu a matematiku, které za tím stojí, abyste si mohli vzít svůj čas zpět.

Mýtus šedesáti minut

Proč se šedesát minut stalo zlatým pravidlem fitness? Je to hlavně proto, že naše kalendáře jsou postavené na hodinových blocích. Posilovny plánují lekce na celou hodinu. Osobní trenéři si rezervují klienty na celou hodinu. Je to pohodlná jednotka času pro byznys, nikoli vědecký zákon lidské fyziologie.

Pokud dokončíte brutální trénink nohou za 42 minut, neselhali jste jen proto, že jste minuli nějakou libovolnou hranici 60 minut. Ve skutečnosti jste pravděpodobně měli fantastický, soustředěný trénink. Vaše svaly nemají hodinky. Nepočítají minuty; vnímají napětí, mechanické zatížení a únavu.

Když se ale snažíte každý trénink natlačit do téhle magické hodinové hranice, nakonec věci jen uměle natahujete. Déle scrollujete na telefonu. Dáváte si pětiminutové pauzy, když vám stačí dvě. Nebo ještě hůř, přidáváte zbytečné cviky navíc, jen abyste zaplnili čas. Přesně tak se z intenzivního a efektivního tréninku stane zdlouhavá otrava.

(A ano, někdy máte třeba jen 30 minut. Pokud těchto 30 minut strávíte intenzivním zvedáním vah, jste stále světelné roky před někým, kdo strávil 90 minut polovičatou chůzí na běžícím pásu a sledováním televize.)

Jak dlouho by měl trvat trénink pro vaše konkrétní cíle?

Vaše cílová doba závisí čistě na tom, čeho se snažíte během daného tréninku dosáhnout. Pojďme si rozebrat realistické časové rámce podle různých tréninkových cílů, abyste viděli, kam spadáte.

Když trénujete na čistou sílu, vaše tréninky budou přirozeně delší. Není to proto, že byste dělali víc práce, ale proto, že potřebujete obrovské pauzy na odpočinek. Když jdete dřepy nebo mrtvé tahy blízko svého maxima, váš nervový systém potřebuje mezi sériemi tři až pět minut na zotavení. Pokud uděláte pět pracovních sérií s pětiminutovými pauzami, je to 25 minut odpočinku u jednoho jediného cviku. Pro silové sportovce je trénink trvající 75 až 90 minut naprosto normální a často nezbytný.

Budování svalů vyžaduje jiný přístup. Pokud je vaším cílem hypertrofie, nepotřebujete tak obrovská okna na odpočinek. Obvykle vám stačí odpočívat 90 sekund až dvě minuty mezi sériemi. Díky tomu má trénink rychlý spád. Solidní trénink na budování svalů se snadno vejde do 45 až 60 minut. Přijdete, dáte svalům zabrat, napumpujete krev a jdete domů regenerovat.

Pokud se zaměřujete na obecnou kondici nebo kardio, můžete jít ještě na kratší čas. Kruhový trénink, supersérie a intervaly s vlastní vahou vyžadují jen minimum odpočinku. Neuvěřitelně efektivní kondiční trénink zvládnete za 30 až 45 minut. Cvičit déle ve vysoké intenzitě obvykle vede k výraznému zhoršení techniky, což je přesně chvíle, kdy dochází ke zraněním.

Matematika skutečné práce versus prázdný čas

Podívejme se, kam mizí čas během typické návštěvy posilovny. Tady většina lidí dělá chybu. Myslí si, že cvičili 90 minut, ale jejich skutečná doba tréninku byla jen zlomkem toho.

Pojďme si spočítat vysoce efektivní 60minutový trénink na budování svalů:

Když to sečtete, dostanete přesně 56 minut. Odjeli jste 12 těžkých pracovních sérií. Tvrdě jste procvičili cílové svaly. Neplýtvali jste časem, a přesto jste skončili za necelou hodinu.

Teď se podívejme, co se děje při neorganizovaném 90minutovém tréninku. Přijdete bez plánu. Strávíte deset minut bloumáním a hledáním volné lavičky. Uděláte sérii a pak strávíte čtyři minuty odepisováním na zprávy. Potkáte známého a osm minut kecáte o jeho víkendu. Než odejdete, strávili jste tam hodinu a půl, ale udělali jste jen deset pracovních sérií. Svaly vám mezi cviky vychladly, soustředění bylo pryč a vy jste zbytečně promrhali třicet minut svého dne.

Proč vám junk volume ničí časový plán

Už jste někdy slyšeli o junk volume? Je to jeden z hlavních důvodů, proč se tréninky začátečníků natahují do nebezpečné dvouhodinové zóny. Junk volume označuje série a cviky, které nepřispívají k růstu svalů ani k nárůstu síly, ale přesto vám berou energii a požírají čas.

Představte si svou energii v posilovně jako baterii v telefonu. Když přijdete, máte 100 %. Váš první cvik, řekněme těžké dřepy s velkou činkou, dostane vaše absolutní maximum. Zvedáte těžké váhy se skvělou technikou. Stimulujete skutečný růst svalů. Než se dostanete ke druhému a třetímu cviku, vaše baterie je na 60 %. Stále odvádíte skvělou práci.

Ale než se dostanete k šestému nebo sedmému cviku, vaše baterie bliká červeně na 10 %. Jste vyčerpaní. Váhy, které zvedáte, jsou příliš lehké na to, aby stimulovaly skutečný růst, a vaše technika je pravděpodobně mizerná. V podstatě se jen unavujete pro samotný pocit únavy. Tahle práce navíc vám nepomůže vybudovat svaly; jen dramaticky prodlouží dobu, kterou potřebujete na regeneraci. Je mnohem lepší odjet čtyři nebo pět cviků s absolutním soustředěním a vysokou intenzitou než se protrápit osmi cviky jen proto, abyste si mohli říct, že jste měli dlouhý trénink.

Váš plán pro vysoce efektivní trénink

Pokud chcete, aby vaše tréninky byly krátké, intenzivní a vysoce efektivní, potřebujete systém. Nemůžete to jen tak střílet od boku. Zde je přesný seznam, který používám k tomu, abych udržel své tréninky pod hodinu, aniž bych obětoval byť jen kousek pokroku.

Za prvé, napište si trénink ještě předtím, než vkročíte do posilovny. Mějte přesně jasno v tom, jaké cviky budete dělat, kolik sérií potřebujete a jaké váhy plánujete zvedat. Když máte plán, jdete najisto. Neplýtváte časem postáváním uprostřed činkové zóny a přemýšlením, co dál.

Za druhé, hlídejte si čas odpočinku. Tohle je ten největší spořič času. Nemusíte hádat, kdy uplynulo 90 sekund. Použijte hodinky nebo aplikaci. Budete překvapeni, jak rychle mohou utéct tři minuty, když se něčím rozptýlíte. Přísné hlídání času udrží vaši tepovou frekvenci nahoře a trénink v tempu.

Za třetí, zvažte nalezení tréninkového partnera, který má stejné tempo jako vy. Cvičení s někým dalším vás může udržet u věci, ale pouze pokud je dotyčný soustředěný. Pokud najdete někoho, kdo sdílí vaše cíly, můžete se v sériích plynule střídat. Zatímco vy odpočíváte, on zvedá. To udržuje vysokou energii a brání vám ve scrollování na telefonu během pauzy.

V aplikaci Workout With Me jsme vytvořili sociální mapu, která vám pomůže najít lidi v okolí, kteří chtějí trénovat ve stejnou dobu. Díky tomu je neuvěřitelně snadné zorganizovat rychlé a soustředěné tréninky ve vaší místní posilovně. Můžete vytvořit trénink, nastavit cviky a dokonce určit maximální počet účastníků, aby nevznikl chaos. Aplikace navíc obsahuje skóre silové kompatibility, které vás propojí s partnery na základě vaší síly u jednotlivých svalových skupin. To znamená, že nebudete čekat dvacet minut, než někdo dokončí sérii s váhami, které jsou úplně jinde než ty vaše.

Pokud raději trénujete sami, je to také naprosto v pořádku. Aplikaci můžete používat ke sledování svých sérií, opakování a vah, a dokonce využít integrovanou mapu regenerace těla, abyste viděli, které svaly jsou připravené na další trénink. Tréninkový systém S.H.A.R.P., který je k dispozici v naší verzi WWM Pro od 7.99 $ měsíčně, vám dokonce může automaticky generovat plány pro progressive overload na základě vámi preferované délky tréninku.

Udržujte své tréninky soustředěné. Přestaňte měřit kvalitu tréninku podle toho, kolik stránek v kalendáři jste otočili. Vyberte si rozumný plán, odjeďte ho s vysokou intenzitou a vypadněte z posilovny, ať může vaše tělo růst. Pokud si chcete celý proces ještě více usnadnit a cestou najít skvělé lidi na společné cvičení, stáhněte si Workout With Me pro iOS nebo Android a podívejte se, kdo je dnes aktivní ve vašem okolí.