Thời điểm tốt nhất để đi tập gym, và khi nào phòng tập vắng nhất

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, chưa có khung giờ nào được chứng minh là tốt hơn khung giờ khác, nên thời điểm tốt nhất để đi tập gym là thời điểm bạn có thể quay lại đều đặn tuần này qua tuần khác. Hầu hết mọi người khỏe hơn một chút vào cuối buổi chiều và buổi tối, nhưng những người tập buổi sáng cũng tiến bộ gần như ngang bằng sau vài tháng. Còn nếu thứ bạn muốn là một phòng gym vắng người, câu trả lời sẽ khác: ở hầu hết phòng gym, giờ cao điểm đến ngay sau giờ tan làm, với những đợt đông nhỏ hơn trước giờ làm và vào giờ trưa, nên những khoảng vắng là giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và một hai tiếng cuối trước giờ đóng cửa. Chính phòng gym của bạn có thể cho bạn thấy quy luật của nó, và mình sẽ chỉ bạn nơi để xem.

Bạn khỏe hơn một chút vào buổi tối, và phần lớn rồi cũng cân bằng lại

Lợi thế buổi tối là có thật. Một bài tổng quan năm 2020 trên Scientific Reports cho biết trong hầu hết các nghiên cứu, những nỗ lực ngắn và dốc toàn lực, như chạy nước rút, bật nhảy và co cơ tối đa, đạt đỉnh trong khoảng từ 4 giờ chiều đến 8 giờ tối. Cùng bài tổng quan đó liệt kê những thứ thu hẹp khoảng cách ấy: khởi động kỹ, phòng ấm, và tập vào cùng một khung giờ đủ lâu để cơ thể quen với nó. Điểm cuối cùng chính là điều quan trọng với người tập tạ. Một phân tích tổng hợp năm 2019 gồm 11 nghiên cứu về tập sức mạnh cho thấy lúc đầu mọi người khỏe hơn vào buổi tối, nhưng những ai tập buổi sáng đã nâng sức mạnh buổi sáng của mình lên ngang mức buổi tối. Trong suốt các nghiên cứu, nhóm tập sáng và nhóm tập tối tăng sức mạnh tương đương nhau, và cơ bắp của họ cũng phát triển tương đương. Mười một nghiên cứu không phải là một khối bằng chứng lớn, nhưng chúng cùng chỉ về một hướng: đồng hồ không phải thứ quyết định sự tiến bộ của bạn.

Giữ các buổi tập nặng vào khoảng cùng một giờ

Bài tổng quan gần đây nhất về chủ đề này, công bố năm 2023, gộp 26 nghiên cứu tập luyện và không tìm thấy bằng chứng tốt nào cho thấy một khung giờ cụ thể mang lại kết quả tốt hơn. Điều nó tìm thấy, với lưu ý rằng phần lớn các nghiên cứu đó có nguy cơ sai lệch cao, là kết quả thường lớn hơn khi mọi người được kiểm tra vào đúng khung giờ họ tập. Với hầu hết mọi người, đó là chuyện nhỏ, nhưng nó có một công dụng rõ ràng. Nếu bạn đang hướng tới một mức tạ nặng nhất một rep, một giải đấu hoặc một bài kiểm tra thể lực vào một giờ đã biết trước, hãy làm những buổi nặng nhất quanh giờ đó. Còn nếu bạn không có ngày nào cụ thể, giữ các buổi chính vào khung giờ tương tự mỗi tuần chẳng tốn gì của bạn cả, và giúp bạn không đem một buổi tập mệt mỏi lúc 7 giờ sáng so với một buổi sung sức lúc 6 giờ tối rồi nghĩ rằng mình đã yếu đi.

Ảnh: 大 董, Pexels

Cách tìm giờ vắng ở phòng gym của bạn

Sự đông đúc thay đổi một buổi tập nhiều hơn là khung giờ. Khi mọi giá squat và ghế tập đều có người, bạn mất cả buổi để chờ, thời gian nghỉ kéo dài ra, và cuối cùng bạn đổi bài chính sang bất cứ thứ gì đang trống. Cách nhanh nhất để thấy nhịp điệu của phòng gym là Google Maps. Tìm tên phòng gym rồi kéo xuống mục Thời gian phổ biến (Popular times), nơi cho thấy mỗi giờ thường đông đến mức nào, dựa trên lượt ghé thăm trong vài tháng gần nhất, so với giờ đông nhất trong tuần của chính phòng gym đó. Ở nơi Google có đủ dữ liệu, một cột trực tiếp trên cùng biểu đồ cho thấy lúc này đông thế nào, để bạn kiểm tra trước khi ra khỏi nhà. Những phòng gym nhỏ thường không có biểu đồ nào, và khi đó quầy lễ tân là nguồn tốt nhất, vì nhân viên biết chính xác khi nào làn sóng sau giờ tan làm kéo tới. Cuối tuần có quy luật riêng, nên hãy kiểm tra riêng.

Buổi sáng dễ giữ hơn, nếu bạn ngủ đủ

Một buổi tập buổi sáng diễn ra trước khi ngày của bạn có cơ hội lấy mất nó. Tới 6 giờ tối thì đã có một cuộc họp muộn, một chuyến về nhà mệt mỏi, bữa tối phải nấu và chiếc ghế sofa đang vẫy gọi, còn lúc 7 giờ sáng thì chưa có gì trục trặc cả. Đó là lý do một khung giờ sớm hợp với những người có buổi tối liên tục bị chiếm mất. Cách này chỉ hiệu quả nếu bạn dời giờ đi ngủ theo. CDC khuyến nghị người trưởng thành tới 60 tuổi ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, và một chiếc báo thức sớm chồng lên một đêm thức khuya không thêm được buổi tập nào, nó chỉ đổi giấc ngủ lấy một buổi tập. Buổi sáng bạn cũng yếu hơn một chút, nên hãy khởi động lâu hơn so với buổi tối: vài phút cardio nhẹ, rồi vài set nhẹ hơn của bài đầu tiên trước khi vào mức tạ chính.

Ảnh: Tima Miroshnichenko, Pexels

Tập buổi tối sẽ không phá hỏng giấc ngủ của bạn

Mọi người thường bỏ tập buổi tối vì nghĩ nó sẽ khiến họ mất ngủ. Một phân tích tổng hợp năm 2019 gồm 23 nghiên cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy tập thể dục buổi tối không gây hại cho giấc ngủ, thậm chí còn giúp được một chút. Ngoại lệ là vận động mạnh kết thúc trong vòng một tiếng hoặc ít hơn trước giờ đi ngủ, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn và rút ngắn giấc ngủ một chút. Một buổi tập chân nặng có thể được tính là vận động mạnh, nên hãy kết thúc nó sớm hơn một tiếng trước khi đi ngủ là ổn. Cái giá thực sự của tập buổi tối là sự đông đúc. Nếu bạn chỉ có thể đi sau giờ làm, hoặc là đi muộn hơn, khi đợt đông đã thưa bớt, hoặc là lên kế hoạch một buổi tập xoay quanh tạ đơn và máy để không phải xếp hàng chờ chiếc giá squat duy nhất còn trống.

Một cách chọn đơn giản

Nếu bạn vẫn chưa quyết được, hãy chọn một khung giờ, giữ nó trong hai tuần, và đếm xem bạn đã đi được bao nhiêu buổi. Khung giờ mà bạn cứ đều đặn có mặt chính là câu trả lời của bạn.

Tập cùng ai đó vào giờ của bạn

Dù bạn chọn giờ nào, nó sẽ dễ giữ hơn khi có người đang đợi bạn ở giá tạ. Workout With Me hiển thị các buổi tập ở phòng gym và công viên gần bạn trên một bản đồ trực tiếp, nên bạn có thể tìm bạn tập luyện tập cùng giờ với mình, tham gia buổi của họ, hoặc tự tổ chức buổi của mình ngay bây giờ hoặc lúc khác. Ứng dụng tải miễn phí trên App Store và Google Play, và phần kết nối xã hội miễn phí trọn đời.

Nguồn tham khảo

• Mirizio GG, Nunes RSM, Vargas DA, Foster C, Vieira E. Time-of-Day Effects on Short-Duration Maximal Exercise Performance. Scientific Reports, 2020.
• Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 2019.
• Bruggisser F, Knaier R, Roth R, Wang W, Qian J, Scheer FAJL. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 2023.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2019.
• Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. CDC, 2024.
• Google. About popular times, wait times & visit duration data. Google Business Profile Help.