Pot Să Mă Antrenez Azi?
Atinge ce ai antrenat, spune când, și vezi ce mușchi sunt pregătiți să lucreze din nou.
- 1Atinge ce ai antrenat
- 2Menționează când și nivelul tău
- 3Calculează
Alege cel puțin un mușchi de pe harta corporală și introdu cu câte ore în urmă te-ai antrenat.
Îndrumare generală de antrenament, nu sfat medical. Somnul, alimentația și stresul din viață mișcă aceste ferestre și niciuna nu e vizibilă unui calculator. Workout With Me programează un mușchi din nou odată ce trece de 80 la sută recuperat.
Exemplu: pieptul antrenat intens acum 24 de ore de un sportiv intermediar este recuperat în proporție de 50%, fiind nevoie de încă aproximativ 14 ore pentru a depăși pragul de 80% pregătit.
Cum e calculat asta
Fiecare mușchi pe care îl atingi pornește un ceas. Cât timp merge acel ceas depinde de care mușchi e și de cât timp te-ai antrenat, pentru că un cvadriceps care primește o încărcătură excentrică grea e pe un program diferit de un antebraț, iar un începător repară mai lent decât cineva cu ani de același stimul în spate.
Ferestrele vin din știința exercițiului despre cât timp îi ia unui mușchi antrenat să revină la nivelul de bază. Sinteza proteinei musculare rămâne ridicată aproximativ o zi până la două după o sesiune și mai mult la sportivii mai puțin antrenați, ceea ce e concluzia din spatele sfatului familiar de a lăsa 48 până la 72 de ore înainte de a lovi din nou tare o grupă musculară mare.
Pregătit aici înseamnă 80 la sută recuperat, nu complet. Ăsta e pragul pe care îl folosește Workout With Me înainte să programeze un mușchi din nou, și e intenționat sub complet: ultima porțiune spre 100 la sută aduce foarte puțin și costă o zi de antrenament.
% recuperat = ore de la antrenament / fereastra de recuperare a mușchiului, plafonat la 100
Răspunsul scurt
Aproape întotdeauna da, dar nu același lucru pe care l-ai antrenat ieri. Ăsta e răspunsul pe care întrebarea de obicei îl merită, și de aceea instrumentul de mai sus îți dă un verdict per mușchi, nu unul pentru tot corpul.
O zi de odihnă și o zi liberă sunt lucruri diferite. Dacă pieptul tău încă se recuperează, picioarele tale nu, iar antrenarea lor nu fură recuperare de la pieptul tău în vreun fel care contează la volume normale de antrenament. Odihna întregului corp contează și ea, dar e o considerație săptămânală, nu un veto zilnic.
Excepția demnă de luat în serios e oboseala sistemică: câteva zile de somn prost, o perioadă de volum foarte mare, sau revenirea după o boală. Astea sunt la nivel de întreg corp și nicio hartă musculară nu le va arăta. Dacă totul se simte greu și nimic nu e dureros, ăsta e semnalul.
Cum arată recuperarea oră de oră
Același ceas, citit în puncte diferite. Găsește de cât timp te-ai antrenat în stânga și mușchiul tău sus.
Distribuția e partea utilă. La douăzeci și patru de ore după o sesiune, abdomenul tău e pregătit iar spatele inferior abia a ajuns la o treime din drum. Oricine se antrenează pe un program fix indiferent de mușchi îi odihnește prea mult pe unii și prea puțin pe alții.
| Timp de la antrenament | Cvadricepși | Spate inferior | Piept mijlociu | Lat | Biceps | Abdomen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 o (0,5 z) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 o (1 z) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 o (1,5 z) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 o (2 z) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 o (3 z) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 o (4 z) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Recuperare pentru un sportiv de nivel Intermediar care a antrenat fiecare mușchi ca motor principal. Citește în jos pentru cu cât timp în urmă te-ai antrenat și în lateral pentru mușchi. Orice la 80 la sută sau peste e gata de antrenament din nou.
Cât de des poți să te antrenezi în general
Separat de întrebarea per mușchi există un prag pentru cât de des te antrenezi punct. Sportivii mai noi au un interval minim între sesiuni pentru că recuperarea e sistemică pe lângă locală, și dispare cu experiența de antrenament pe măsură ce capacitatea de lucru recuperează terenul.
De aceea răspunsul la câte zile pe săptămână ar trebui să te antrenezi nu e o cifră, cât o consecință. Alege un split, respectă ferestrele per mușchi, iar zilele pe săptămână rezultă de acolo.
| Experiență | Interval minim | Zile pe săptămână | Split sugerat |
|---|---|---|---|
| Începător | 24 o (1 z) | 2 până la 3 | Tot corpul |
| Novice | 24 o (1 z) | 3 | Tot corpul |
| Intermediar | 24 o (1 z) | 3 până la 4 | Sus și jos |
| Avansat | Niciunul | 4 până la 6 | Push pull legs |
| Elite | Niciunul | 5 până la 7 | Push pull legs |
| Clasă mondială | Niciunul | 7 | Push pull legs |
Intervalul minim e un prag pentru tot corpul, nu per mușchi: există pentru că sportivii mai noi se recuperează sistemic, nu doar local, iar o zi de odihnă face mai mult decât să lase un mușchi să se repare. Dispare la nivel avansat, unde ferestrele per mușchi devin factorul limitativ.
Antrenează altceva în schimb
Asta e la ce folosește un split. Dacă ai antrenat push ieri, pieptul, deltoizii anteriori și tricepșii tăi sunt pe un ceas, iar spatele, bicepșii și picioarele tale nu. Pull azi, picioare mâine, și până se întoarce push, tot ce ține de el s-a eliberat.
Asta înseamnă și că o zi de odihnă neplanificată e rar necesară. Când mușchii pe care voiai să-i antrenezi nu sunt pregătiți, aproape întotdeauna există o categorie care e, iar a o face bate să sari sesiunea și să pierzi obiceiul.
Când chiar să sari peste
Durere ascuțită sau de articulație, nu durere musculară, boală cu febră, sau o perioadă de zile în care fiecare greutate se simte mai grea decât ar trebui. Primele două sunt evidente. A treia e cea prin care oamenii forțează și n-ar trebui, pentru că de obicei înseamnă oboseală acumulată pe care o singură sesiune grea o va aprofunda, nu o va rezolva.
Durerea musculară singură nu e pe acea listă. Urmărește cât de nefamiliară a fost mișcarea mai mult decât cât de multă deteriorare a cauzat, și atinge vârful cam la o zi și jumătate, adesea după ce forța ta deja a revenit.
Sau lasă aplicația să calculeze
Un calculator gestionează mușchii pe care îți amintești să-i atingi. O săptămână de antrenament are nouăsprezece pe ceasuri separate, majoritatea loviți indirect de exerciții la care nu te gândeai, iar fiecare sesiune resetează mai mulți deodată.
Harta corporală de recuperare din Workout With Me îi urmărește pe toți din ce ai notat de fapt, iar motorul S.H.A.R.P pune un mușchi într-o sesiune doar după ce s-a eliberat. Dacă te-ai antrenat undeva unde nu urmărea, o clasă sau un meci, poți atinge mușchii de pe hartă și ea planifică și în jurul lor.
Nu doar un tracker de antrenamente. O comunitate de antrenament.
Workout With Me e aplicația ta completă de antrenament: găsește oameni cu care să te antrenezi, iar S.H.A.R.P îți planifică fiecare sesiune după recuperare.
- Urmărirea antrenamentelor
- Notarea seturilor, repetărilor și greutății
- O bibliotecă de exerciții
- Grafice de volum și istoric
- Cronometre de odihnă
- Insigne pentru recorduri personale
- Estimări de calorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Începe să te antrenezi împreună acum!
Descarcă Workout With Me și găsește-ți partenerul de sală chiar azi.
Idei principale
- Întrebarea utilă nu e dacă poți să te antrenezi, e ce poți antrena.
- Pregătit înseamnă 80 la sută recuperat, punctul în care aplicația va programa un mușchi din nou.
- Ferestrele de recuperare diferă enorm pe mușchi: abdomenul se eliberează într-o zi, spatele inferior poate lua trei.
- Începătorii au un interval minim între sesiuni pentru că recuperarea e sistemică pe lângă per mușchi.
- Durerea musculară e un semnal slab. Urmărește noutatea mai mult decât deteriorarea și atinge vârful adesea după ce forța deja a revenit.
- Sari peste pentru durere de articulație, boală, sau o serie de zile în care totul se simte greu. Nu doar pentru durere musculară.
Ce este Verificare de Recuperare?
O verificare de recuperare întreabă care mușchi sunt pregătiți să fie antrenați din nou, nu dacă ar trebui să te antrenezi deloc. Compară de cât timp a fost lucrat fiecare mușchi cu fereastra de care are nevoie acel mușchi, dată fiind mărimea lui și experiența ta de antrenament, și raportează ce s-a eliberat.
Majoritatea sportivilor cu experiență progresează cu zece până la douăzeci de seturi intense pe grupă musculară pe săptămână, iar un planificator de antrenamente oferă acest volum doar atunci când programează ședințele în funcție de mușchii care s-au recuperat.
Întrebări frecvente
Pot să mă antrenez dacă încă sunt dureros?
De obicei da. Durerea musculară urmărește cât de nefamiliară a fost mișcarea mai mult decât cât de multă deteriorare a cauzat, și atinge vârful cam la 36 de ore, adesea după ce capacitatea ta de a produce forță deja s-a recuperat. Dacă mușchiul poate mișca greutatea lui normală pentru repetările lui normale, e pregătit. Dacă durerea e suficient de severă cât să-ți schimbe tehnica, antrenează altceva.
E rău să antrenezi același mușchi două zile la rând?
Pentru mușchii mici care se eliberează într-o zi, nu. Pentru cvadricepși, ischiogambieri sau spatele inferior de obicei e, pentru că a doua sesiune vine înainte ca prima să fi fost reparată și adaugă deteriorare în loc de stimul. Dacă vrei un mușchi mai des decât permite fereastra lui, fă fiecare sesiune mai ușoară în loc să ignori fereastra.
Cum știu dacă mă supraantrenez?
Supraantrenamentul real e rar și durează luni. Ce au majoritatea oamenilor e oboseală acumulată: greutăți care se mișcau înainte acum macină, somnul se înrăutățește, motivația scade, iar durerea musculară persistă mai mult decât înainte. Soluția e o săptămână de deload, nu o zi liberă, și funcționează rapid odată ce chiar o iei.
Ar trebui să mă antrenez fără somn?
Antrenează-te, dar coboară ștacheta. Forța scade măsurabil după o noapte proastă și judecata ta despre efort scade odată cu ea, așa că o sesiune pe care în mod normal ai numi-o RPE 8 ajunge la 9 sau 10. Păstrează mișcările, scade încărcătura, sari peste seturile de vârf. Menține obiceiul fără să sapi o groapă.
Câte zile de odihnă pe săptămână am nevoie?
Depinde de split-ul tău mai mult decât de o cifră. Dacă fiecare sesiune lovește mușchi diferiți, poți antrena câteva zile la rând în timp ce fiecare mușchi individual încă își primește fereastra. Începătorii se descurcă în general cel mai bine cu două sau trei zile de antrenament, ceea ce lasă și loc pentru somnul de care depinde de fapt repararea.