Calculator Recuperare Musculară
Cât timp are nevoie un mușchi înainte să fie pregătit să se antreneze din nou, după grupă musculară, experiență de antrenament și cât de direct l-a lovit exercițiul.
Îndrumare generală de antrenament, nu sfat medical sau de fizioterapie. Recuperarea e influențată și de somn, alimentație și stresul din viață, niciunul dintre acestea nefiind vizibil unui calculator. Workout With Me programează un mușchi din nou odată ce trece de 80 la sută recuperat.
Exemplu: pieptul antrenat ca motor principal de către un sportiv intermediar are nevoie de aproximativ 48 de ore pentru a se recupera complet.
Cum e calculat asta
Trei lucruri determină fereastra. Care mușchi e, pentru că un cvadriceps care primește o încărcătură excentrică grea nu se recuperează pe același ceas ca un antebraț. De cât timp te antrenezi, pentru că se îmbunătățesc împreună capacitatea de lucru și recuperarea. Și cât de direct l-a încărcat exercițiul, deoarece un mușchi care a stabilizat o ridicare nu a primit aceeași deteriorare ca cel care a mișcat bara.
Ferestrele de mai jos vin din știința exercițiului despre cât timp îi ia unui mușchi antrenat să revină la nivelul de bază. Sinteza proteinei musculare rămâne ridicată aproximativ o zi până la două zile după o sesiune, și mai mult la sportivii mai puțin antrenați, de aceea începătorii de aici au nevoie de mai multă odihnă, nu de mai puțină. Banda de patruzeci și opt până la șaptezeci și două de ore citată frecvent pentru o grupă musculară mare încărcată puternic e aceeași concluzie exprimată aproximativ.
Recuperarea e tratată ca scăzând uniform de-a lungul ferestrei, nu ca o curbă. Asta păstrează calculul onest despre ce chiar știe: punctul final e bazat pe dovezi, forma din interval e o linie dreaptă, iar prezentarea ei ca o curbă de decădere ar sugera o precizie pe care nimeni n-o are.
ore de recuperare = fereastra de bază pentru mușchi la nivelul tău de experiență x implicare (principal 1,0, secundar 0,75, stabilizator 0,5)
Cât timp le ia mușchilor să se recupereze?
Pentru o grupă musculară mare antrenată greu ca motor principal, două până la trei zile. Pentru mușchi mici precum antebrațele și core-ul profund, adesea mai puțin de o zi. Ambele răspunsuri sunt corecte, de aceea cifra unică pe care o vor oamenii nu există.
Ce aștepți nu e dispariția durerii musculare. Aștepți ca mușchiul să poată produce din nou forță și ca deteriorarea din ultima sesiune să fi fost reparată, nu adăugată. Astea se termină la momente diferite, iar a doua contează pentru dacă sesiunea următoare construiește ceva.
Versiunea practică: antrenează un mușchi din nou odată ce e recuperat în cea mai mare parte, nu odată ce e perfect. Așteptarea sută la sută de fiecare dată înseamnă antrenarea fiecărui mușchi mai rar decât ai putea, iar frecvența e unul dintre lucrurile care conduc progresul.
Timp de recuperare pe grupă musculară
Tabelul complet, pentru un mușchi antrenat ca motor principal. Citește în jos pentru mușchiul tău și în lateral pentru experiența ta.
Două lucruri ies în evidență. Picioarele și spatele inferior stau la capătul lung, pentru că primesc cele mai mari încărcături și cea mai multă muncă excentrică. Brațele și core-ul stau la capătul scurt, de aceea munca directă pentru brațe poate fi făcută mai des decât o zi de picioare și de aceea abdomenul poate fi antrenat aproape zilnic fără consecințe majore.
| Mușchi | Începător | Novice | Intermediar | Avansat | Elite | Clasă mondială |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cvadricepși | 72 o (3 z) | 60 o (2,5 z) | 48 o (2 z) | 42 o (1,8 z) | 36 o (1,5 z) | 36 o (1,5 z) |
| Ischiogambieri | 72 o (3 z) | 60 o (2,5 z) | 48 o (2 z) | 36 o (1,5 z) | 36 o (1,5 z) | 36 o (1,5 z) |
| Fesieri | 48 o (2 z) | 36 o (1,5 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Gambe | 48 o (2 z) | 42 o (1,8 z) | 36 o (1,5 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Lat | 48 o (2 z) | 42 o (1,8 z) | 36 o (1,5 z) | 30 o (1,3 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Spate superior și mijlociu | 48 o (2 z) | 42 o (1,8 z) | 36 o (1,5 z) | 30 o (1,3 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Spate inferior | 72 o (3 z) | 72 o (3 z) | 72 o (3 z) | 60 o (2,5 z) | 48 o (2 z) | 48 o (2 z) |
| Piept superior | 48 o (2 z) | 42 o (1,8 z) | 36 o (1,5 z) | 30 o (1,3 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Piept mijlociu | 48 o (2 z) | 42 o (1,8 z) | 36 o (1,5 z) | 30 o (1,3 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Piept inferior | 48 o (2 z) | 42 o (1,8 z) | 36 o (1,5 z) | 30 o (1,3 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Deltoid anterior | 48 o (2 z) | 36 o (1,5 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Deltoid lateral | 48 o (2 z) | 36 o (1,5 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Deltoid posterior | 48 o (2 z) | 36 o (1,5 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) |
| Triceps | 48 o (2 z) | 36 o (1,5 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 18 o (0,8 z) | 12 o (0,5 z) |
| Biceps | 48 o (2 z) | 36 o (1,5 z) | 24 o (1 z) | 24 o (1 z) | 18 o (0,8 z) | 12 o (0,5 z) |
| Antebrațe | 24 o (1 z) | 18 o (0,8 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) |
| Abdomen | 24 o (1 z) | 18 o (0,8 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) |
| Oblici | 24 o (1 z) | 18 o (0,8 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) |
| Core profund | 24 o (1 z) | 18 o (0,8 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) | 12 o (0,5 z) |
Ferestre complete de recuperare pentru un mușchi antrenat ca motor principal. Modelul e cel descris de cercetare: grupele musculare mari care primesc încărcătură excentrică grea au nevoie de cel mai mult timp, mușchii mici care se recuperează rapid au nevoie de cel mai puțin, iar erectorii spinali stau separat de restul pentru că aproape orice ridicare compusă îi solicită.
De ce au nevoie începătorii de mai multă odihnă, nu de mai puțină
Asta e partea care surprinde oamenii. Cvadricepșii unui începător au nevoie de aproximativ trei zile, în timp ce cei ai unui sportiv avansat au nevoie de sub două, în ciuda faptului că sportivul avansat mișcă mult mai multă greutate.
Motivul e efectul de expunere repetată. Un mușchi antrenat de ani de zile s-a adaptat la deteriorarea specifică pe care o cauzează antrenamentul și o repară mai repede. Mușchii unui începător întâlnesc acel stimul aproape proaspăt de fiecare dată, așa că același efort relativ cauzează mai multă deteriorare și durează mai mult să se elimine.
Consecința practică e că un începător care copiază split-ul de șase zile al unui sportiv avansat nu e ambițios, acumulează deteriorare mai repede decât o elimină. Antrenamentul de două sau trei zile pe săptămână nu e o versiune inferioară a programului, e cea corectă pentru acel stadiu.
Depinde de ce a făcut de fapt exercițiul
Același mușchi se recuperează pe un program diferit în funcție de mișcare. Tricepșii tăi într-un bench greu cu priză strânsă sunt motorul principal. Tricepșii tăi într-un overhead press sunt secundari. Tricepșii tăi care mențin poziția într-un bench press pentru piept abia dacă fac mai mult decât să stabilizeze.
De aceea funcționează deloc un split de antrenament. O zi de push lovește pieptul tău tare și tricepșii tăi moderat, așa că până când pieptul e din nou pregătit, tricepșii s-au eliminat de mult, iar munca incidentală pe care au preluat-o pe parcurs nu a devenit niciodată factorul limitativ.
| Mușchi | Motor principal | Secundar | Stabilizator |
|---|---|---|---|
| Cvadricepși | 48 o (2 z) | 36 o (1,5 z) | 24 o (1 z) |
| Lat | 36 o (1,5 z) | 27 o (1,1 z) | 18 o (0,8 z) |
| Piept mijlociu | 36 o (1,5 z) | 27 o (1,1 z) | 18 o (0,8 z) |
| Deltoid lateral | 24 o (1 z) | 18 o (0,8 z) | 12 o (0,5 z) |
| Biceps | 24 o (1 z) | 18 o (0,8 z) | 12 o (0,5 z) |
| Abdomen | 12 o (0,5 z) | 9 o (0,4 z) | 6 o (0,3 z) |
Aceiași mușchi la nivelul Intermediar, în funcție de cât de direct i-a încărcat exercițiul. Un mușchi care doar a stabilizat o ridicare nu poartă aceeași deteriorare ca cel care a mișcat bara, de aceea un exercițiu accesoriu poate reveni a doua zi.
Când pot antrena acest mușchi din nou?
Pregătit de antrenament, în acest tabel, înseamnă 80 la sută recuperat. Ăsta e pragul pe care îl folosește Workout With Me înainte să pună un mușchi înapoi într-o sesiune, și e intenționat sub complet: ultima porțiune spre sută la sută aduce foarte puțin și costă o zi de antrenament.
Coloana de sesiuni pe săptămână e ce rezultă din acea fereastră dacă antrenezi un mușchi din nou în momentul în care se eliberează. E un plafon, nu o țintă. Dacă ar trebui să-ți antrenezi pieptul de trei ori pe săptămână depinde de cât volum poți recupera în total, nu doar de cât de repede revine un mușchi.
| Mușchi | Pregătit de antrenament | Complet recuperat | Sesiuni pe săptămână | Neglijat după |
|---|---|---|---|---|
| Cvadricepși | 38 o (1,6 z) | 48 o (2 z) | 4 | 96 o (4 z) |
| Ischiogambieri | 38 o (1,6 z) | 48 o (2 z) | 4 | 96 o (4 z) |
| Fesieri | 19 o (0,8 z) | 24 o (1 z) | 7 | 48 o (2 z) |
| Gambe | 29 o (1,2 z) | 36 o (1,5 z) | 5 | 72 o (3 z) |
| Lat | 29 o (1,2 z) | 36 o (1,5 z) | 5 | 72 o (3 z) |
| Spate superior și mijlociu | 29 o (1,2 z) | 36 o (1,5 z) | 5 | 72 o (3 z) |
| Spate inferior | 58 o (2,4 z) | 72 o (3 z) | 2 | 144 o (6 z) |
| Piept superior | 29 o (1,2 z) | 36 o (1,5 z) | 5 | 72 o (3 z) |
| Piept mijlociu | 29 o (1,2 z) | 36 o (1,5 z) | 5 | 72 o (3 z) |
| Piept inferior | 29 o (1,2 z) | 36 o (1,5 z) | 5 | 72 o (3 z) |
| Deltoid anterior | 19 o (0,8 z) | 24 o (1 z) | 7 | 48 o (2 z) |
| Deltoid lateral | 19 o (0,8 z) | 24 o (1 z) | 7 | 48 o (2 z) |
| Deltoid posterior | 19 o (0,8 z) | 24 o (1 z) | 7 | 48 o (2 z) |
| Triceps | 19 o (0,8 z) | 24 o (1 z) | 7 | 48 o (2 z) |
| Biceps | 19 o (0,8 z) | 24 o (1 z) | 7 | 48 o (2 z) |
| Antebrațe | 10 o (0,4 z) | 12 o (0,5 z) | 7 | 24 o (1 z) |
| Abdomen | 10 o (0,4 z) | 12 o (0,5 z) | 7 | 24 o (1 z) |
| Oblici | 10 o (0,4 z) | 12 o (0,5 z) | 7 | 24 o (1 z) |
| Core profund | 10 o (0,4 z) | 12 o (0,5 z) | 7 | 24 o (1 z) |
La nivelul Intermediar, antrenat ca motor principal. Pregătit de antrenament înseamnă 80 la sută recuperat, punctul în care Workout With Me va programa mușchiul din nou. Neglijat după e punctul în care aplicația nu mai așteaptă și începe să-l prioritizeze.
Durerea musculară e un semnal prost
Durerea musculară cu debut întârziat urmărește cât de nefamiliară a fost o mișcare mult mai îndeaproape decât cât te va face să crești. Schimbă un exercițiu și vei fi dureros dintr-o sesiune care aproape n-a făcut nimic. Rulează un program la care ești adaptat și poți face progrese excelente fără nicio durere musculară.
E și prost sincronizată. Durerea musculară atinge de obicei vârful cam la o zi și jumătate după antrenament, ceea ce e adesea după ce producția de forță s-a recuperat deja. Așteptarea eliminării ei înainte de a te antrena din nou înseamnă să aștepți dincolo de punctul în care erai pregătit.
Folosește-o ca un input printre altele, nu ca decizia. Forța pe primul set de lucru, dacă greutatea se mișcă așa cum ar trebui, și de cât timp te-ai antrenat de fapt sunt toate semnale mai bune.
Urmărirea fără să faci calculele
Un calculator gestionează un mușchi odată. O săptămână reală de antrenament are nouăsprezece mușchi pe ceasuri diferite, unii loviți direct, alții prinși pe parcurs, iar fiecare sesiune resetează mai mulți deodată.
Asta face harta corporală de recuperare din Workout With Me. Urmărește fiecare mușchi din ce ai notat, îl colorează după cât de recuperat e, iar motorul S.H.A.R.P programează un mușchi doar după ce trece de 80 la sută. Dacă te-ai antrenat undeva unde aplicația nu urmărea, o clasă sau un meci sau o sesiune pe care ai notat-o în altă parte, poți atinge mușchii de pe hartă și ea planifică și în jurul lor.
Nu doar un tracker de antrenamente. O comunitate de antrenament.
Workout With Me e aplicația ta completă de antrenament: găsește oameni cu care să te antrenezi, iar S.H.A.R.P îți planifică fiecare sesiune după recuperare.
- Urmărirea antrenamentelor
- Notarea seturilor, repetărilor și greutății
- O bibliotecă de exerciții
- Grafice de volum și istoric
- Cronometre de odihnă
- Insigne pentru recorduri personale
- Estimări de calorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Începe să te antrenezi împreună acum!
Descarcă Workout With Me și găsește-ți partenerul de sală chiar azi.
Idei principale
- Timpul de recuperare depinde de mușchi, de experiența ta de antrenament și de cât de direct l-a încărcat exercițiul.
- Grupele musculare mari antrenate greu au nevoie de două până la trei zile. Mușchii mici precum antebrațele și abdomenul au adesea nevoie de mai puțin de una.
- Începătorii au nevoie de mai multă odihnă decât sportivii avansați, pentru că mușchiul antrenat repară deteriorarea din antrenament mai repede.
- Un mușchi care doar a stabilizat o ridicare se recuperează mult mai repede decât cel care a mișcat greutatea, ceea ce face split-urile să funcționeze.
- Durerea musculară urmărește noutatea mai mult decât deteriorarea, și atinge vârful adesea după ce producția de forță deja a revenit. E un semnal slab.
- Workout With Me programează un mușchi din nou odată ce trece de 80 la sută recuperat, în loc să aștepte o fereastră completă.
Ce este Fereastra de Recuperare Musculară?
O fereastră de recuperare musculară e timpul de care are nevoie un mușchi după antrenament înainte să poată gestiona o sesiune similară din nou. E determinată de mărimea mușchiului și încărcătura primită, și se scurtează pe măsură ce câștigi experiență de antrenament, pentru că un mușchi antrenat repară deteriorarea din antrenament mai repede decât unul neantrenat.
Odihna de care are nevoie un mușchi între antrenamente depinde de dimensiunea acestuia, de cât de direct a fost solicitat și de experiența ta de antrenament, motiv pentru care un instrument de monitorizare a recuperării musculare sau un calculator al timpului de recuperare funcționează pe grupe musculare, nu pe baza unui singur interval fix.
Întrebări frecvente
Cât timp au nevoie mușchii să se recupereze între antrenamente?
Pentru o grupă musculară mare antrenată greu ca motor principal, două până la trei zile. Mușchii mai mici precum bicepșii, antebrațele și abdomenul se recuperează mai repede, adesea într-o zi. Spatele inferior stă la capătul lung pentru că aproape orice ridicare compusă îl solicită. Experiența ta de antrenament schimbă toate astea: un începător are nevoie considerabil de mai mult timp decât un sportiv avansat pentru același mușchi.
Pot antrena același mușchi două zile la rând?
Pentru mușchii mici care se recuperează într-o zi, da. Pentru cvadricepși, ischiogambieri sau spatele inferior de obicei nu e un schimb bun, pentru că a doua sesiune vine înainte ca prima să fi fost reparată și adaugă deteriorare în loc de stimul. Dacă vrei un mușchi mai des decât permite fereastra lui, răspunsul e să reduci cât de tare îl lovește fiecare sesiune, nu să ignori fereastra.
De ce au nevoie începătorii de mai mult timp de recuperare decât sportivii avansați?
Din cauza efectului de expunere repetată. Un mușchi care a fost expus la antrenament de rezistență ani de zile s-a adaptat la deteriorarea specifică pe care o cauzează și o repară mai repede. Mușchii unui începător întâlnesc acel stimul aproape proaspăt de fiecare dată, așa că același efort relativ cauzează mai multă deteriorare și durează mai mult să se elimine, chiar dacă greutățile sunt mai mici.
Durerea musculară înseamnă că un mușchi nu s-a recuperat?
Nu în mod fiabil. Durerea musculară urmărește cât de nefamiliară a fost mișcarea mai mult decât cât de multă deteriorare a cauzat, așa că un exercițiu nou te poate lăsa foarte dureros dintr-o sesiune care a realizat puțin. Atinge și vârful cam la o zi și jumătate, ceea ce e adesea după ce capacitatea ta de a produce forță deja a revenit. Tratează-o ca un input, nu ca decizia.
Câte zile de odihnă pe săptămână am nevoie?
Depinde de split-ul tău mai mult decât de o cifră fixă. Dacă fiecare sesiune lovește mușchi diferiți, poți antrena în zile consecutive în timp ce fiecare mușchi individual încă își primește fereastra. Începătorii se descurcă în general cel mai bine cu două sau trei zile de antrenament pe săptămână, ceea ce lasă și recuperarea întregului corp și somnul de care depinde de fapt repararea musculară.
Sunt aceste timpi de recuperare exacți?
Nu, și niciun calculator onest n-ar pretinde altfel. Sunt ferestre bazate pe dovezi pentru un sportiv tipic la fiecare stadiu. Somnul, alimentația, încărcătura totală de antrenament și stresul din viață le mișcă pe toate, și niciunul dintre acestea nu e ceva ce poate vedea un calculator. Folosește cifra pentru a-ți planifica săptămâna, apoi ajustează pe baza dacă greutatea chiar se mișcă atunci când ajungi acolo.