Quanto Dovresti Riposare tra gli Allenamenti?

Come distribuire il riposo tra gli allenamenti quando i tuoi giorni sono fissi

Il riposo tra gli allenamenti è il tempo di cui ogni muscolo ha bisogno dopo una sessione dura prima di poter essere allenato di nuovo duramente. Si stabilisce per muscolo, non per persona, quindi puoi allenarti in giorni consecutivi purché tu non colpisca duramente gli stessi muscoli ogni volta.

Mettiamo che la tua settimana abbia spazio solo per lunedì, martedì, giovedì e sabato. Due di questi giorni sono uno dopo l'altro, e la domanda è se sia un problema. Non lo è se il lunedì fai parte alta e il martedì gambe, perché i muscoli che hanno lavorato duramente il lunedì riposano mentre ne lavorano altri. Lo diventa se fai la stessa sessione per tutto il corpo in entrambi i giorni, perché la seconda arriva su muscoli che si stanno ancora ricostruendo dalla prima.

Quindi pianificare il riposo significa rispondere a tre domande insieme. Quali muscoli ha colpito di più l'ultima sessione, quanto sono grandi e da quanto tempo ti alleni? Una giornata di squat pesante lascia quadricipiti e zona lombare bisognosi di più tempo di quanto qualche serie di curl ne lasci ai bicipiti, e la stessa sessione costa più recupero a chi solleva pesi da poco che a chi ha anni di allenamento alle spalle. Ecco perché una regola unica come un giorno di riposo tra gli allenamenti finisce per essere troppo lunga per alcuni muscoli e troppo corta per altri.

C'è comunque un aspetto del riposo che riguarda tutto il corpo e che nessuna split può aggirare. Il sonno ha un ruolo importante nel recupero, e una settimana di notti brevi lo rallenta ovunque, così come la malattia e un forte stress fuori dalla palestra. Se per diverse sessioni di fila ogni peso ti sembra più pesante del dovuto, fai una settimana più leggera invece di un'altra giornata dura, e considera il dolore a un'articolazione un motivo per rivolgerti a un professionista, non qualcosa per cui riposare e sperare.

Quanto riposo serve a un muscolo tra un allenamento e l'altro dipende dalle sue dimensioni, da quanto direttamente l'ultimo esercizio lo ha caricato e da quanto tempo ti alleni, per questo sia un tracker del recupero muscolare sia un calcolatore dei tempi di recupero lavorano muscolo per muscolo.

Workout With Me fa questi conti per te: registra le tue sessioni e la mappa corporea del recupero, gratuita, mostra a che punto è ogni muscolo, su iPhone e Android. Se preferisci non pianificare tu la settimana, WWM Pro, da 7,99 $ al mese, lascia che sia il motore S.H.A.R.P a pianificare le tue sessioni. Programma un muscolo solo quando è recuperato almeno all'80%.