Posso allenarmi oggi?
Seleziona cosa hai allenato, indica quando e scopri quali muscoli sono pronti a ripartire.
- 1Tocca cosa hai allenato
- 2Indica quando e il tuo livello
- 3Calcola
Seleziona almeno un muscolo sulla mappa corporea e indica quante ore fa ti sei allenato.
Linee guida generali sull'allenamento, non consigli medici. Sonno, alimentazione e stress quotidiano influenzano queste tempistiche e non sono visibili a un calcolatore. Workout With Me programma nuovamente un muscolo quando supera l'80% di recupero.
Esempio: il petto allenato duramente 24 ore fa da un sollevatore intermedio è recuperato al 50 percento, con circa 14 ore rimanenti prima di superare la soglia dell'80 percento di prontezza.
Come viene calcolato
Ogni muscolo che selezioni avvia un timer. La durata dipende dal muscolo e dalla tua esperienza di allenamento, perché un quadricipite sottoposto a un pesante carico eccentrico segue tempi diversi rispetto a un avambraccio, e un principiante recupera più lentamente rispetto a chi si allena da anni con lo stesso stimolo.
Questi intervalli derivano dagli studi scientifici sul tempo necessario a un muscolo allenato per tornare ai livelli di partenza. La sintesi proteica muscolare rimane elevata per circa uno o due giorni dopo una sessione, e più a lungo nei soggetti meno allenati. Da qui il classico consiglio di lasciar passar da 48 a 72 ore prima di allenare di nuovo intensamente un gruppo muscolare grande.
In questo contesto, essere pronti significa aver recuperato all'80 percento anziché completamente. Questa è la soglia che Workout With Me utilizza prima di programmare nuovamente un muscolo, ed è una scelta deliberata: l'ultimo sforzo per raggiungere il 100 percento offre benefici minimi a fronte di un giorno di allenamento perso.
% recuperato = ore dall'allenamento / finestra di recupero del muscolo, con un limite massimo di 100
La risposta breve
Quasi sempre sì, ma non lo stesso gruppo che hai allenato ieri. Questa è la risposta che di solito merita la domanda, ed è per questo che lo strumento qui sopra ti dà un verdetto per singolo muscolo anziché per l'intero corpo.
Un giorno di riposo e un giorno di pausa sono cose diverse. Se il petto sta ancora recuperando, le gambe no, e allenarle non compromette il recupero del petto in modo significativo con volumi di allenamento normali. Anche il riposo totale del corpo è importante, ma è una valutazione settimanale, non un veto quotidiano.
L'eccezione da prendere sul serio è la fatica sistemica: diversi giorni di sonno insufficiente, un periodo ad altissimo volume o il rientro da una malattia. Si tratta di fattori che interessano tutto il corpo e che nessuna mappa muscolare può mostrare. Se tutto sembra pesante e non hai dolori muscolari, questo è il segnale.
Come si sviluppa il recupero ora dopo ora
Lo stesso timer, letto in momenti diversi. Trova a sinistra quanto tempo fa ti sei allenato e in alto il muscolo corrispondente.
La differenza tra i vari muscoli è la parte più utile. Ventiquattro ore dopo una sessione, gli addominali sono pronti mentre la zona lombare ha recuperato a malapena un terzo. Chi si allena seguendo una tabella fissa senza considerare i singoli muscoli finisce per far riposare troppo alcuni gruppi e troppo poco altri.
| Tempo dall'allenamento | Quadricipiti | Bassa schiena | Parte media del petto | Dorsali | Bicipiti | Addominali |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 ore (0,5 g) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 ore (1 g) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 ore (1,5 g) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 ore (2 g) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 ore (3 g) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 ore (4 g) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Recupero per un atleta di livello Intermedio che ha allenato ciascun muscolo come motore principal. Cerca in verticale quanto tempo fa ti sei allenato e in orizzontale il muscolo. Qualsiasi valore dall'80 percento in su indica che sei pronto a ripartire.
Con quale frequenza puoi allenarti in generale
Oltre alla questione del singolo muscolo, esiste un limite minimo alla frequenza complessiva degli allenamenti. Chi ha iniziato da poco ha bisogno di un intervallo minimo tra le sessioni perché il recupero è sia sistemico che locale, un vincolo che scompare con l'esperienza man mano che la capacità di lavoro migliora.
Ecco perché la risposta a quanti giorni alla settimana dovresti allenarti non è tanto un numero fisso, quanto una conseguenza. Scegli una scheda, rispetta i tempi di recupero dei singoli muscoli e i giorni settimanali verranno da sé.
| Esperienza | Intervallo minimo | Giorni a settimana | Split consigliata |
|---|---|---|---|
| Principiante | 24 ore (1 g) | da 2 a 3 | Full body |
| Novizio | 24 ore (1 g) | 3 | Full body |
| Intermedio | 24 ore (1 g) | da 3 a 4 | Parte superiore e inferiore |
| Avanzato | Nessuno | da 4 a 6 | Push pull legs |
| Elite | Nessuno | da 5 a 7 | Push pull legs |
| Livello mondiale | Nessuno | 7 | Push pull legs |
L'intervallo minimo è un limite per l'intero corpo, non per singolo muscolo. Esiste perché gli atleti principianti recuperano a livello sistemico oltre che locale, e un giorno di riposo fa molto di più che riparare un solo muscolo. Scompare a livello avanzato, dove sono le finestre per muscolo a fare da limite.
Allena qualcos'altro
Le schede di allenamento servono a questo. Se ieri hai fatto una sessione di spinta, il petto, i deltoidi anteriori e i tricipiti sono in fase di recupero, mentre la schiena, i bicipiti e le gambe no. Oggi fai trazione, domani gambe, e quando sarà di nuovo il momento della spinta, tutti i muscoli coinvolti si saranno ripresi.
Questo significa anche che un giorno di riposo non programmato è raramente necessario. Quando i muscoli che volevi allenare non sono pronti, c'è quasi sempre un altro gruppo che lo è, e allenarlo è decisamente meglio che saltare la sessione e perdere l'abitudine.
Quando saltare davvero l'allenamento
Dolore acuto o articolare anziché semplice indolenzimento muscolare, malattia con febbre o un periodo in cui ogni peso sembra più pesante del dovuto. I primi due casi sono ovvi. Il terzo è quello che spesso si tende a ignorare sbagliando, perché di solito indica un accumulo di fatica che una sessione intensa andrebbe solo ad aggravare anziché risolvere.
L'indolenzimento muscolare da solo non rientra in questo elenco. Indica quanto il movimento fosse insolito piuttosto che l'effettivo danno subito, e raggiunge il picco dopo circa un giorno e mezzo, spesso quando la forza è già tornata ai livelli normali.
O lascia decidere all'app
Un calcolatore gestisce solo i muscoli che ti ricordi di selezionare. Una settimana di allenamento ne conta diciannove con tempi di recupero indipendenti, la maggior parte dei quali stimolati indirettamente da esercizi a cui non stavi pensando, e ogni sessione ne ripristina diversi contemporaneamente.
La mappa di recupero corporeo di Workout With Me tiene traccia di tutti i muscoli in base a ciò che hai effettivamente registrato, e il motore S.H.A.R.P inserisce un muscolo in una sessione solo quando ha recuperato del tutto. Se ti sei allenato in un contesto che non stava monitorando, come un corso o una partita, puoi toccare i muscoli sulla mappa e il sistema si adatterà di conseguenza.
Non solo un diario di allenamento. Una community di allenamento.
Workout With Me è la tua app di allenamento tutto in uno: trova compagni e lascia que S.H.A.R.P pianifichi ogni sessione in base al tuo recupero.
- Tracciamento degli allenamenti
- Registrazione di serie, ripetizioni e peso
- Libreria di esercizi
- Grafici di volume e cronologia
- Timer di recupero
- Badge dei record personali
- Stima delle calorie
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Inizia ad allenarti insieme ora!
Scarica Workout With Me e trova subito il tuo partner in palestra.
Punti Chiave
- La domanda utile non è se puoi allenarti, ma cosa puoi allenare.
- Essere pronti significa aver recuperato all'80%, punto in cui l'app programmerà nuovamente il muscolo.
- I tempi di recupero variano enormemente a seconda del muscolo: gli addominali recuperano in meno di un giorno, la bassa schiena può richiedere tre giorni.
- I principianti hanno bisogno di un intervallo minimo tra le sessioni perché il recupero è sia sistemico che muscolare.
- I dolori muscolari sono un segnale debole. Indicano la novità del movimento più che il danno effettivo, e raggiungono il picco quando spesso la forza è già tornata.
- Evita di allenarti in caso di dolori articolari, malattia o se per diversi giorni avverti tutto come pesante. Non farlo solo per i semplici dolori muscolari.
Cos'è un Verifica del recupero?
Una verifica del recupero analizza quali muscoli sono pronti per essere allenati di nuovo, piuttosto che chiedersi se dovresti allenarti del tutto. Confronta quanto tempo fa è stato stimolato ciascun muscolo con la finestra di recupero di cui ha bisogno, in base alle sue dimensioni e alla tua esperienza, e segnala cosa è pronto.
La maggior parte dei sollevatori esperti cresce con un numero compreso tra dieci e venti serie intense per muscolo a settimana, e un pianificatore di allenamento offre questo volume solo quando programma le sessioni in base a quali muscoli hanno recuperato.
Domande Frequenti
Posso allenarmi se ho ancora i dolori muscolari?
Di solito sì. I dolori muscolari indicano quanto il movimento fosse insolito più che il danno effettivo causato, e raggiungono il picco intorno alle 36 ore, spesso dopo che la tua capacità di esprimere forza si è già ripresa. Se il muscolo riesce a muovere il suo carico abituale per le ripetizioni normali, è pronto. Se il dolore è così forte da alterare la tecnica, allena qualcos'altro.
Fa male allenare lo stesso muscolo due giorni di seguito?
Per i muscoli piccoli che recuperano in meno di un giorno, no. Per quadricipiti, femorali o la bassa schiena di solito sì, perché la seconda sessione arriva prima che la prima sia stata riparata, aggiungendo danno anziché stimolo. Se vuoi allenare un muscolo più spesso di quanto consenta la sua finestra di recupero, rendi ogni sessione più leggera invece di ignorare la finestra.
Come faccio a sapere se sono in sovrallenamento?
Il vero sovrallenamento è raro e richiede mesi per svilupparsi. Ciò che la maggior parte delle persone sperimenta è la fatica accumulata: i pesi che prima gestivi bene ora sembrano pesantissimi, il sonno peggiora, la motivazione cala e i dolori muscolari durano più a lungo. La soluzione è una settimana di scarico, non un giorno di riposo, e funziona rapidamente una volta che la fai davvero.
Dovrei allenarmi se non ho dormito per niente?
Allenati, ma abbassa le aspettative. La forza cala sensibilmente dopo una notte insonne e con essa la tua percezione dello sforzo, quindi una sessione che normalmente considereresti un RPE 8 sembrerà un 9 o un 10. Mantemi i movimenti, riduci il carico, evita le serie più pesanti. Così mantieni l'abitudine senza sfinirti.
Di quanti giorni di riposo a settimana ho bisogno?
Dipende dalla tua scheda di allenamento più che da un numero fisso. Se ogni sessione colpisce muscoli diversi, puoi allenarti per diversi giorni di seguito mentre ogni singolo muscolo riceve comunque il suo tempo di recupero. I principianti di solito ottengono i risultati migliori con due o three giorni di allenamento, il che lascia anche spazio al sonno da cui dipende l'effettivo recupero.