Massimale Calcolatore
Inserisci una serie che hai effettivamente completato per ottenere la stima del tuo massimale, la formula utilizzata e il livello di affidabilità.
Una stima basata su una serie submassimale, non su un massimale testato. Più la serie è lontana da una singola reale, maggiore sarà l'errore, come indicato dal livello di affidabilità. Scaldati adeguatamente e usa uno spotter prima di testare carichi vicini a questo valore.
Esempio: 100 kg sollevati per 5 ripetizioni equivalgono a un massimale stimato di circa 116,7 kg con la formula di Epley.
Come viene calcolato
Il massimale (1RM) è il peso più elevato che riesci a sollevare una sola volta con una buona tecnica. Quasi nessuno lo testa spesso, perché un vero massimale richiede molto recupero ed è rischioso da tentare da soli, quindi viene stimato a partire da una serie già completata.
Fino a dieci ripetizioni questo calcolatore utilizza la formula di Epley, che è la più validata in quell'intervallo. Da undici ripetizioni passa a Mayhew, un modello esponenziale che continua a fornire numeri sensati laddove le formule lineari iniziano a sovrastimare. Questa è la stessa regola applicata dall'app Workout With Me quando rileva un record personale.
Il livello di affidabilità conta più del numero in sé. Una serie da tre ripetizioni ti dice molto sul tuo massimale. Una serie da venticinque ti parla della tua capacità di lavoro e offre solo una stima approssimativa del massimale, quindi il calcolatore lo segnala chiaramente anziché riportare entrambi i dati con la stessa falsa precisione.
Epley: 1RM = peso x (1 + rep / 30) Mayhew: 1RM = 100 x peso / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x rep))
A cosa serve effettivamente il massimale
Preso da solo, questo numero è solo una curiosità. Ciò che lo rende utile è che quasi tutti i programmi di allenamento scritti sono espressi come percentuale di esso. Un programma che prevede cinque serie da tre all'85 percento non ha senso finché non hai un massimale su cui calcolare quell'85 percento.
È anche il modo più chiaro per vedere se stai diventando più forte. Il peso totale sollevato aumenta quando aggiungi serie, e la sensazione di una sessione varia a seconda del sonno e dello stress. Un massimale stimato a partire dalla tua serie migliore del giorno è un unico numero che cambia solo quando cambia la tua forza reale.
Non serve che sia esatto al grammo. Deve essere coerente, calcolato ogni volta nello stesso modo, affinché la tendenza nel corso dei mesi sia reale, anche se una singola stima dovesse sbagliare di qualche chilo.
Epley, Brzycki, Mayhew e Lombardi a confronto
Esistono decine di formule per il calcolo del massimale e sono state tutte adattate a diversi gruppi di atleti che eseguivano esercizi differenti. Concordano entro un paio di chili su una tripla pesante e si discostano notevolmente man mano che le ripetizioni aumentano.
La formula di Brzycki è quella utilizzata dalla maggior parte degli altri calcolatori e va bene fino a circa dieci ripetizioni. Oltre questo limite, il suo denominatore si avvicina allo zero e la stima si impenna, fino a quando, a trentasette ripetizioni, smette del tutto di produrre un numero. Lombardi si appiattisce troppo presto e sottostima le serie ad alte ripetizioni. Mayhew è stata creata esattamente per questo intervallo, ed è per questo che qui prende il sopravvento.
| Rep | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Tutte e quattro le formule applicate alla stessa serie da 100 kg. Concordano strettamente a basse ripetizioni e divergono molto sopra le dieci, motivo per cui il calcolatore qui sopra passa da Epley a Mayhew all'undicesima ripetizione anziché spingere una formula oltre il suo intervallo di validità. Brzycki viene lasciata vuota dove fallisce del tutto.
Tabella del carico di allenamento: cosa sollevare a ciascuna percentuale
Una volta ottenuto il massimale, questa è la tabella che utilizzerai effettivamente. Converte le percentuali prescritte da una scheda nel peso effettivo sul bilanciere e ti dice approssimativamente per quante ripetizioni dovrebbe essere valido quel carico.
La colonna delle ripetizioni proviene dalla tabella RPE utilizzata nel coaching della forza, letta a RPE 8, il che significa una serie che finisci con circa due ripetizioni di riserva. Se una percentuale prescritta ti costa sensibilmente più ripetizioni di quelle indicate nella tabella, la stima del tuo massimale si è discostata e vale la pena ricontrollarla con una nuova serie pesante.
| % di 1RM | Peso | Rep con questo carico |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Percentuali di un massimale di 100 kg. La colonna delle ripetizioni è letta sulla riga RPE 8 della tabella di Tuchscherer, quindi rappresenta il lavoro che potresti fare in una serie pesante ma non massimale, che è dove si colloca effettivamente un programma di allenamento scritto.
Tabella del massimale per peso e ripetizioni
La consultazione rapida, se preferisci non digitare. Trova il peso che hai sollevato a sinistra, le ripetizioni che sei riuscito a fare in alto e leggi la stima.
| Peso sollevato | 3 rep | 5 rep | 8 rep | 10 rep | 12 rep |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Massimale stimato per le serie di lavoro comuni, utilizzando Epley fino a dieci ripetizioni e Mayhew al di sopra. Trova il peso che hai sollevato, poi le ripetizioni che hai completato.
Ogni quanto ricalcolare la stima
Da principiante, ogni poche settimane, perché stai diventando davvero più forte così rapidamente. Una volta che i progressi rallentano a un ritmo mensile, controllare una volta al mese è sufficiente, e farlo più spesso servirà solo a misurare quanto hai dormito bene.
Prendi la stima da una vera serie pesante piuttosto che da una serie portata al limite estremo. Una serie portata al cedimento non è più informativa, è solo più difficile da recuperare e ti costa la sessione successiva per un numero che avresti potuto ottenere gratis.
Trasformare il numero in un programma
Il senso di un massimale è decidere cosa sollevare la settimana successiva. Ciò significa scegliere una percentuale, mantenerla per un blocco, aggiungere peso quando le ripetizioni risultano facili e fare uno scarico prima di stallare, non dopo.
Fare questo a mano per sei gruppi musculari e una dozzina di esercizi è il motivo per cui la maggior parte delle persone rinuncia. Workout With Me mantiene un massimale stimato per esercizio, lo aggiorna ogni volta che registri una serie e calcola i pesi della sessione successiva in base a esso.
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Punti Chiave
- Il massimale (1RM) è il peso più pesante que puoi sollevare una sola volta, e quasi tutti lo stimano anziché testarlo.
- Questo calcolatore usa Epley fino a dieci ripetizioni e Mayhew da undici in poi, che è la stessa regola utilizzata dall'app Workout With Me.
- La valutazione della affidabilità è la parte onesta. Una serie da venti ripetizioni produce un numero, ma molto meno affidabile rispetto a una serie da tre.
- L'uso principale di un massimale è convertire le percentuali prescritte da un programma nel peso effettivo sul bilanciere.
- Ricalcola la stima ogni poche settimane se sei un principiante e all'incirca mensilmente quando i progressi rallentano.
- Usa una vera serie pesante invece di una serie al cedimento. Il cedimento ostacola il recupero senza migliorare la stima.
Cos'è un Massimale (1RM)?
Il tuo massimale, o 1RM, è il peso più pesante che puoi sollevare per una singola ripetizione con una forma corretta. Poiché testarlo è faticoso e rischioso, di solito viene stimato a partire da una serie più leggera eseguita vicino al cedimento, utilizzando una formula che mette in relazione il peso e le ripetizioni con un massimale teorico.
Un compagno di palestra il cui massimale per una ripetizione rientra nel 15% circa del tuo, all'incirca un disco di differenza, può condividere un bilanciere carico e farti da spotter in sicurezza, che è l'intervallo su cui si basa il punteggio di compatibilità di forza.
L<rpe>RPE</rpe> e la percentuale del massimale descrivono la stessa serie da punti di vista opposti: cinque ripetizioni a RPE 8 equivalgono a circa il 79% del tuo <orm>massimale per una ripetizione</orm>, quindi entrambi i numeri possono stabilire il peso di lavoro del giorno.
Domande Frequenti
Come si calcola il massimale?
Prendi una serie che hai completato con una buona forma, inserisci il peso e il numero di ripetizioni, quindi applica una formula che metta in relazione i due dati. Quella di Epley, ovvero il peso moltiplicato per uno più le ripetizioni divise per trenta, è la più ampiamente convalidata fino a dieci ripetizioni. Sopra le dieci ripetizioni, Mayhew fornisce una risposta più sensata perché non continua a salire in linea retta.
Quale formula per il massimale è la più accurata?
Dipende dall'intervallo di ripetizioni. Fino a circa dieci ripetizioni, Epley e Brzycki concordano strettamente ed entrambe sono ben supportate. Sopra le dieci, le formule lineari sovrastimano e il modello esponenziale di Mayhew regge meglio. Nessuna formula è accurata per tutti, perché la relazione tra le ripetizioni e un vero massimale varia in base alla storia dell'allenamento e all'alzata stessa.
È sicuro testare il mio vero massimale?
Può esserlo, con un riscaldamento completo, uno spotter o barre di sicurezza e una solida base di allenamento alle spalle. È anche superfluo per la maggior parte delle persone. Una tripla pesante ti fornisce una stima accurata entro pochi punti percentuali, richiede molto meno recupero e non ti mette sotto un bilanciere che potresti non riuscire a completare.
Perché il mio massimale è diverso su questo calcolatore?
La maggior parte dei calcolatori utilizza Brzycki per qualsiasi numero di ripetizioni. Questo segue la regola utilizzata dall'app Workout With Me, che passa a Mayhew sopra le dieci ripetizioni perché Brzycki tende a gonfiare eccessivamente i risultati in quell'intervallo. Su una serie da cinque, i due concordano entro pochi chili. Su una serie da diciotto non sarà così, e la tabella comparativa in questa pagina mostra esattamente quanto si discostano.
Il massimale si trasferisce da un esercizio all'altro?
No. Il massimale è specifico per l'alzata, e spesso per il bilanciere e la configurazione. Un massimale alla pressa per gambe ti dice molto poco sul tuo squat, perché la macchina sostiene il busto ed elimina gli stabilizzatori dall'equazione. Stima separatamente ogni alzata che ti interessa.