RPE Calcolatore
Trasforma un obiettivo di ripetizioni e un livello di sforzo nel peso effettivo da caricare.
Arrotondato ai 2.5 kg più vicini, poiché è il salto minimo per un bilanciere standard. L'RPE è una valutazione soggettiva, quindi consideralo come carico iniziale e regolati sul momento anziché inseguire ciecamente il numero.
Esempio: con un massimale di 100 kg, 5 ripetizioni a RPE 8 corrispondono a circa 80 kg sul bilanciere, il 79 percento del tuo massimale.
Come viene calcolato
L'RPE è l'indice di sforzo percepito, su una scala in cui 10 significa che non avresti potuto fare un'altra ripetizione e 8 significa che ne avevi ancora circa due in riserva. È un modo per prescrivere lo sforzo anziché il carico, il che è importante perché la tua capacità varia di giorno in giorno, a differenza di una percentuale fissa.
La tabella alla base di questo calcolo è quella di Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems), ed è stata confermata da studi successivi sui sollevatori (Zourdos e colleghi hanno scoperto che i sollevatori esperti stimano bene le ripetizioni in riserva, mentre i principianti no, cosa utile da sapere prima di affidarsi ciecamente a questo metodo).
Inserisci il tuo massimale, le ripetizioni desiderate e lo sforzo target: il calcolatore leggerà la frazione del tuo massimale dalla tabella e la arrotonderà ai 2,5 kg più vicini. I conteggi di ripetizioni che non hanno una riga corrispondente nella tabella vengono interpolati tra le righe adiacenti.
peso = massimale x percentuale della tabella RPE, arrotondato ai 2,5 kg più vicini
Cosa misura effettivamente l'RPE
Misura quanto un set ti ha portato vicino al cedimento, valutato dall'interno. Un RPE 10 è un set in cui l'ultima ripetizione si è mossa a fatica e non c'era più energia residua. Un RPE 8 è un set che hai terminato sapendo di poterne fare altre due.
Questo approccio costituisce l'intero valore del metodo. Un programma basato sulle percentuali ti dice di sollevare l'85% sia che tu abbia dormito quattro ore o nove. Un programma basato sull'RPE ti dice di allenarti duramente, lasciando che il peso sul bilanciere si adatti a ciò che significa 'duramente' oggi.
La difficoltà sta nel fatto che valutarlo richiede pratica. I nuovi sollevatori tendono sistematicamente a considerare i set più facili di quanto non fossero in realtà, di solito di due o tre ripetizioni, perché non hanno mai sperimentato il vero cedimento e non hanno un termine di paragone. Se hai iniziato da poco, considera il numero fornito dalla tabella como la risposta corretta e la tua sensazione come l'elemento da calibrare, non il contrario.
La tabella RPE completa
Ogni combinazione di ripetizioni e sforzo, espressa come percentuale del tuo massimale. Questa è la tabella di cui la maggior parte dei sollevatori finisce per fare uno screenshot.
Osserva come le colonne si avvicinano man mano che scendi. A una ripetizione, il divario tra RPE 8 e RPE 10 è pari al dieci percento del tuo massimale. A quindici ripetizioni è del sei percento. Il lavoro ad alte ripetizioni è molto meno sensibile allo sforzo in termini di carico, motivo per cui la programmazione basata sulle percentuali fallisce in quel contesto, mentre l'RPE funziona.
| Rep | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
La tabella di Tuchscherer, la stessa usata nel coaching della forza. Cerca in verticale il tuo obiettivo di ripetizioni e in orizzontale l'intensità percepita della serie. Le colonne si avvicinano all'aumentare delle ripetizioni, motivo per cui l'RPE è migliore delle percentuali con ripetizioni alte: un punto di RPE equivale a meno peso lì.
RPE e ripetizioni in riserva utilizzano la stessa scala
Alcuni preparatori usano l'RPE, altri le RIR. Si tratta dello stesso valore calcolato partendo da estremità opposte: le ripetizioni in riserva corrispondono a dieci meno l'RPE. Due ripetizioni di margine equivalgono sempre a un RPE 8.
Le RIR sono solitamente più facili da imparare all'inizio perché pongono una domanda concreta. A «Quante altre ripetizioni avresti potuto fare?» si può rispondere. A «Quanto è stato difficile da uno a dieci?» no, almeno finché non si hanno alle spalle alcuni anni di serie con cui fare un confronto.
| RPE | Ripetizioni in riserva (RIR) | % del massimale a 5 rep |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Le ripetizioni in riserva sono la stessa scala ma contata al contrario. Un RPE 8 e due ripetizioni rimaste dicono esattamente la stessa cosa. L'ultima colonna mostra quanto ti costa ogni punto in termini di carico su una serie da cinque.
Che peso mettere sul bilanciere
La stessa tabella espressa in peso per un massimale di 100 kg. Adattala al tuo massimale o usa il calcolatore in alto per evitare del tutto i calcoli.
| Rep | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
La stessa tabella del peso sul bilanciere, per un massimale di 100 kg. Adattala al tuo massimale o usa il calcolatore qui sopra per evitare i calcoli.
Perché non usare semplicemente le percentuali
Perché le percentuali si basano su un massimale testato una volta sola, settimane fa, in condizioni che non si ripeteranno. La tua reale capacità varia di qualche punto percentuale di giorno in giorno in base a sonno, alimentazione e stress, e cambia ancora di più durante un blocco di allenamento man mano che diventi più forte senza testare nuovamente il massimale.
Se segui un programma a percentuali abbastanza a lungo, andrai incontro ai soliti due problemi: i pesi ti sembreranno fin troppo leggeri per un mese dopo essere diventato più forte, oppure ti sfiniranno per un mese dopo un periodo no. L'RPE si autoregola perché viene misurato sul momento.
Come lo usa l'app
Workout With Me calcola i pesi partendo da questa stessa tabella. Stima il tuo massimale per ogni esercizio in base alle serie registrate, considera il tuo intervallo di ripetizioni obiettivo e la tua preferenza di RPE, e ricava il carico dalla tabella.
Inoltre, usa la tabella come limite minimo. Dopo uno scarico, la progressione riparte dal peso indicato dalla tabella RPE anziché dal peso di scarico, evitando che una settimana leggera si trasformi in un passo indietro senza che tu te ne accorga.
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Punti Chiave
- L'RPE valuta quanto una serie sia stata vicina al cedimento. RPE 10 significa che non avevi più energie, RPE 8 significa che ti restavano circa due ripetizioni.
- Le ripetizioni in riserva (RIR) sono la stessa scala al contrario: RIR è dieci meno l'RPE.
- La tabella converte un obiettivo di ripetizioni e un RPE in una percentuale del tuo massimale, che questo calcolatore trasforma in peso.
- L'RPE è migliore delle percentuali perché si adatta alla giornata, mentre una percentuale si basa su un massimale testato settimane fa.
- Chi ha iniziato da poco tende a sottovalutare il proprio sforzo di due o tre ripetizioni, quindi fidati della tabella più que delle sensazioni finché non avrai un riferimento.
- L'app calcola i pesi da questa tabella e la usa come limite minimo per evitare che uno scarico si trasformi in un passo indietro.
Cos'è un RPE?
L'RPE, o scala di percezione dello sforzo, va da 6 a 10 e descrive quanto una serie sia andata vicina al cedimento. RPE 10 significa che non era possibile fare altre ripetizioni, RPE 9 significa che ne era possibile solo una, e così via. Nell'allenamento della forza si usa per stabilire lo sforzo anziché una percentuale fissa del massimale, adattando il carico alla giornata.
L<rpe>RPE</rpe> e la percentuale del massimale descrivono la stessa serie da punti di vista opposti: cinque ripetizioni a RPE 8 equivalgono a circa il 79% del tuo <orm>massimale per una ripetizione</orm>, quindi entrambi i numeri possono stabilire il peso di lavoro del giorno.
Domande Frequenti
Cosa significa RPE 8?
Significa che hai terminato la serie sentendo di avere ancora circa due ripetizioni in canna. Se stavi facendo cinque ripetizioni a RPE 8, avresti potuto farne sette prima di arrivare al cedimento. Sulla tabella, questo equivale a circa il 79 percento del tuo massimale su una ripetizione per una serie da cinque.
Come converto l'RPE in un peso?
Prendi il tuo massimale stimato su una ripetizione, trova il numero di ripetizioni e l'RPE sulla tabella per ottenere una percentuale, e moltiplica. Un massimale di 140 kg a 5 ripetizioni e RPE 8 dà 0.79, quindi circa 110 kg. Il calcolatore su questa pagina esegue l'operazione e arrotonda ai 2.5 kg più vicini.
L'RPE è migliore dell'allenamento basato sulle percentuali?
Per la maggior parte delle persone sì, perché si adatta alla giornata. Una percentuale si basa su un massimale testato in un dato momento, ma la tua reale capacità varia a seconda di sonno, alimentazione e stress. L'eccezione è rappresentata dai principianti, che non sanno ancora valutare l'RPE con precisione e si trovano meglio con carichi fissi finché non hanno sperimentato il cedimento qualche volta.
Qual è la differenza tra RPE e RIR?
Matematicamente nessuna. Le ripetizioni in riserva sono dieci meno l'RPE, quindi RPE 8 e RIR 2 descrivono la stessa serie. Le RIR tendono a essere più facili da imparare all'inizio perché pongono una domanda concreta su quante ripetizioni ti restavano.
Posso usare l'RPE se non conosco il mio massimale su una ripetizione?
Sì, e molti preparatori lo preferiscono. Scegli un obiettivo di ripetizioni e un RPE, quindi trova un peso con cui la serie si attesti effettivamente su quel livello. Non hai affatto bisogno di un massimale. La tabella è necessaria solo se vuoi convertire i due sistemi o per calcolare a ritroso un massimale stimato da una serie registrata.