Quanto deve durare un allenamento? La verità per i principianti

E poi c'è quel tipo che vive allo squat rack per due ore. Lo abbiamo visto tutti, mentre scorre il telefono, fa una serie ogni dieci minuti e fa chiedere a tutti se non sia il caso di portarsi un sacco a pelo solo per riuscire a finire l'allenamento. Questo mi ha fatto riflettere su quante persone cadano in questa trappola quando iniziano ad andare in palestra per la prima volta. Pensano che più tempo equivalga sempre a più muscoli o a progressi più rapidi. Se stai cercando di costruire un'abitudine sostenibile, devi sapere: quanto deve durare un allenamento per ottenere ottimi risultati senza sprecare la tua vita?

Per farla semplice, una sessione produttiva in palestra non richiede mezza giornata. Per la maggior parte delle persone, la durata ideale è tra i 45 e i 75 minuti. Questa finestra temporale ti dà abbastanza spazio per riscaldarti, spingere al massimo nei set allenanti e fare defaticamento. Qualsiasi cosa vada oltre di solito significa che stai riposando troppo, facendo troppi esercizi inutili o semplicemente chiacchierando vicino alla fontanella. Diamo un'occhiata alla scienza e alla matematica dietro a tutto questo, così potrai riprenderti il tuo tempo.

Il mito dei sessanta minuti

Perché sessanta minuti sono diventati la regola d'oro del fitness? Soprattutto perché i nostri calendari sono strutturati in blocchi di un'ora. Le palestre programmano i corsi allo scoccare dell'ora. I personal trainer prenotano i clienti di ora in ora. È una comoda unità di tempo per il business, non una legge scientifica della fisiologia umana.

Se finisci un allenamento per le gambe brutale in 42 minuti, non hai fallito perché hai mancato una soglia arbitraria di 60 minuti. Anzi, probabilmente hai fatto una sessione fantastica e super concentrata. I tuoi muscoli non hanno l'orologio. Non contano i minuti; registrano la tensione, il carico meccanico e la fatica.

Ma quando cerchi di forzare ogni sessione per raggiungere quella magica soglia di un'ora, finisci per allungare i tempi. Scorri il telefono più a lungo. Ti prendi cinque minuti di recupero quando te ne basterebbero due. O peggio, aggiungi esercizi extra inutili solo per riempire il tempo. È così che un allenamento compatto ed efficace si trasforma in un compito noioso e gonfio.

(E sì, alcuni giorni potresti avere solo 30 minuti. Se passi quei 30 minuti a sollevare pesi ad alta intensità, sei comunque anni luce avanti rispetto a chi passa 90 minuti a camminare svogliatamente sul tapis roulant guardando la TV.)

Quanto deve durare un allenamento in base ai tuoi obiettivi specifici?

Il tuo tempo target dipende interamente da ciò che stai cercando di ottenere in quella sessione. Analizziamo le fasce di tempo realistiche in base ai diversi obiettivi di allenamento, così potrai capire qual è la soluzione adatta a te.

Quando ti alleni per la forza pura, le tue sessioni dureranno naturalmente di più. Non perché tu stia facendo più lavoro, ma perché hai bisogno di tempi di recupero molto lunghi. Quando fai squat o stacchi vicino al tuo massimale, il tuo sistema nervoso ha bisogno di tre a cinque minuti per recuperare tra le serie. Se fai cinque set allenanti con cinque minuti di recupero, sono 25 minuti di riposo solo per un esercizio. Per chi si allena per la forza, una sessione da 75 a 90 minuti è del tutto normale e spesso necessaria.

Costruire muscolo richiede un approccio diverso. Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, non hai bisogno di tempi di recupero così lunghi. Di solito puoi riposare da 90 secondi a due minuti tra le serie. Questo mantiene la sessione rapida e dinamica. Un buon allenamento per la massa muscolare può tranquillamente durare dai 45 ai 60 minuti. Entri, stimoli il muscolo, pompi un po' di sangue ed esci per iniziare a recuperare.

Concentrarsi sul fitness generale o sul condizionamento ti permette di accorciare ancora di più i tempi. Circuiti, superset e intervalli a corpo libero richiedono pochissimo riposo. Puoi fare una sessione di condizionamento incredibilmente efficace in 30 o 45 minuti. Andare oltre a un'intensità elevata di solito porta a un drastico peggioramento dell'esecuzione, ed è lì che ci si fa male.

La matematica del lavoro reale contro il tempo vuoto

Diamo un'occhiata a dove finisce il tempo durante una tipica sessione in palestra. È qui che la maggior parte delle persone si confonde. Pensano di essersi allenate per 90 minuti, ma il tempo di allenamento effettivo è stato solo una frazione.

Facciamo due calcoli su una sessione di ipertrofia altamente efficiente di 60 minuti:

Se fai la somma, ottieni esattamente 56 minuti. Hai eseguito 12 set allenanti pesanti. Hai colpito duramente i muscoli target. Non hai sprecato tempo e hai comunque finito in meno di un'ora.

Ora guardiamo cosa succede in una sessione disorganizzata di 90 minuti. Entri senza un piano. Passi dieci minuti a vagare cercando una panca libera. Fai una serie, poi passi quattro minuti a rispondere ai messaggi. Incontri qualcuno che conosci e parli del suo weekend per otto minuti. Quando te ne vai, sei stato lì per un'ora e mezza, ma hai fatto solo dieci set allenanti. I tuoi muscoli si sono raffreddati tra un esercizio e l'altro, la tua concentrazione è svanita e hai buttato via trenta minuti della tua giornata.

Perché il junk volume sta distruggendo la tua tabella di marcia

Hai mai sentito parlare di junk volume? È uno dei motivi principali per cui gli allenamenti dei principianti si trascinano nella zona di pericolo delle due ore. Il junk volume si riferisce a serie ed esercizi che non contribuiscono alla crescita muscolare o ai guadagni di forza, ma che comunque prosciugano le tue energie e ti rubano tempo.

Pensa alla tua energia in palestra come alla batteria del telefono. Appena entri, sei al 100%. Il tuo primo esercizio, diciamo uno squat pesante con bilanciere, riceve il tuo massimo sforzo. Sollevi carichi pesanti con un'ottima tecnica. Stai stimolando una vera crescita muscolare. Quando arrivi al secondo e al terzo esercizio, la tua batteria è al 60%. Stai ancora facendo un ottimo lavoro.

Ma quando arrivi al sesto o settimo esercizio, la tua batteria lampeggia in rosso al 10%. Sei esausto. I pesi che sollevi sono troppo leggeri per stimolare una vera crescita e la tua tecnica è probabilmente approssimativa. In sostanza, ti stai solo stancando per il gusto di stancarti. Questo lavoro extra non ti aiuta a costruire muscoli; aumenta solo drasticamente il tempo necessario per recuperare. È molto meglio fare quattro o cinque esercizi con concentrazione assoluta e alta intensità piuttosto che trascinarsi attraverso otto esercizi solo per dire di aver fatto un allenamento lungo.

La tua guida per una sessione altamente efficiente

Se vuoi mantenere i tuoi allenamenti brevi, intensi e altamente efficaci, hai bisogno di un sistema. Non puoi improvvisare. Ecco la checklist esatta che uso per mantenere le mie sessioni sotto l'ora senza sacrificare un briciolo di progresso.

Primo, scrivi il tuo allenamento prima ancora di mettere piede in palestra. Sappi esattamente quali esercizi farai, quante serie ti servono e quali carichi intendi sollevare. Quando hai un piano, ti muovi con uno scopo. Non perdi tempo a stare in mezzo alla sala pesi chiedendoti cosa fare dopo.

Secondo, tieni traccia dei tuoi tempi di recupero. Questo è il trucco definitivo per risparmiare tempo. Non devi indovinare quando sono passati 90 secondi. Usa l'orologio o un'app per monitorarli. Ti stupirai di quanto velocemente possano passare tre minuti quando ti distrai. Tenere d'occhio l'orologio mantiene alto il battito cardiaco e la sessione nei tempi previsti.

Terzo, valuta di trovare un compagno di allenamento che mantenga il tuo ritmo. Allenarsi con qualcun altro può aiutarti a rimanere costante, ma solo se è concentrato. Se trovi qualcuno che condivide i tuoi obiettivi, potete alternarvi nei set in modo fluido. Mentre tu riposi, lui solleva. Questo mantiene alta l'energia ed evita che tu ti metta a scorrere il telefono durante i recuperi.

Nell'app Workout With Me abbiamo integrato una mappa social per aiutarti a trovare persone nelle vicinanze che vogliono allenarsi alla stessa ora. Rende incredibilmente facile coordinare sessioni rapide e concentrate nella tua palestra locale. Puoi creare un allenamento, impostare gli esercizi e persino stabilire un numero massimo di partecipanti per evitare il caos. Inoltre, l'app include un punteggio di compatibilità della forza che ti abbina a partner in base ai tuoi livelli di forza per gruppo muscolare. Questo significa che non dovrai aspettare venti minuti che qualcuno finisca una serie con carichi totalmente diversi dai tuoi.

Se preferisci allenarti da solo, va benissimo lo stesso. Puoi usare l'app per tracciare serie, ripetizioni e carichi, e persino utilizzare la mappa corporea di recupero integrata per vedere quali muscoli sono pronti per un'altra sessione. Il motore di allenamento S.H.A.R.P., disponibile nel nostro piano WWM Pro a partire da 7.99 $ al mese, può persino generare automaticamente schede in progressive overload basate sulla durata della sessione che preferisci.

Mantieni il tuo allenamento concentrato. Smetti di misurare la qualità della tua sessione in base a quante pagine di calendario hai sfogliato. Scegli un piano intelligente, eseguilo ad alta intensità ed esci dalla palestra per lasciare che il tuo corpo cresca. Se vuoi rendere il processo ancora più semplice e trovare persone fantastiche con cui allenarti lungo il percorso, scarica Workout With Me per iOS o Android e scopri chi è attivo nella tua zona oggi stesso.