Tôi Có Thể Tập Hôm Nay?
Chạm chọn nhóm cơ bạn đã tập, cho biết thời điểm, và xem nhóm cơ nào đã sẵn sàng để tập lại.
- 1Chọn nhóm cơ đã tập
- 2Chọn thời gian và trình độ
- 3Tính toán
Chọn ít nhất một nhóm cơ trên bản đồ cơ thể và nhập số giờ trước bạn đã tập.
Đây là hướng dẫn tập luyện chung, không phải lời khuyên y tế. Giấc ngủ, chế độ ăn và căng thẳng trong cuộc sống đều ảnh hưởng đến các mốc thời gian này, và không cái nào trong số đó máy tính có thể nhìn thấy được. Workout With Me sẽ lên lịch tập lại một nhóm cơ khi nó đã hồi phục quá 80 phần trăm.
Ví dụ: Cơ ngực tập nặng 24 giờ trước bởi người tập trung cấp đã phục hồi 50 phần trăm, cần thêm khoảng 14 giờ để đạt mức sẵn sàng 80 phần trăm.
Cách tính điều này
Mỗi nhóm cơ bạn chạm chọn sẽ khởi động một chiếc đồng hồ đếm. Đồng hồ đó chạy bao lâu phụ thuộc vào nhóm cơ nào và bạn đã tập luyện bao lâu, vì một nhóm cơ tứ đầu đùi chịu tải lệch tâm nặng sẽ có lịch trình khác hẳn một nhóm cơ cẳng tay, và người mới tập phục hồi chậm hơn người đã có nhiều năm chịu cùng một kích thích như vậy.
Các khoảng thời gian này được lấy từ khoa học tập luyện, về việc cơ đã qua tập luyện mất bao lâu để trở về trạng thái ban đầu. Tổng hợp protein cơ vẫn duy trì ở mức cao khoảng một đến hai ngày sau một buổi tập, và lâu hơn ở những lifter ít kinh nghiệm hơn, đây chính là cơ sở cho lời khuyên quen thuộc là nên để 48 đến 72 tiếng trước khi tập nặng lại một nhóm cơ lớn.
Sẵn sàng ở đây nghĩa là đã phục hồi 80 phần trăm chứ không phải hoàn toàn. Đó là ngưỡng mà Workout With Me sử dụng trước khi lên lịch tập lại cho một nhóm cơ, và nó cố tình không chờ tới mức hoàn chỉnh: chặng cuối để đạt tới 100 phần trăm mang lại rất ít lợi ích nhưng lại tốn mất cả một ngày tập.
% phục hồi = số giờ kể từ lúc tập / khoảng thời gian phục hồi của nhóm cơ đó, tối đa 100
Câu trả lời ngắn gọn
Gần như luôn luôn là có, nhưng không phải cùng một thứ bạn đã tập hôm qua. Đó là câu trả lời mà câu hỏi này thường xứng đáng nhận được, và đó cũng là lý do vì sao công cụ phía trên đưa ra kết luận riêng cho từng nhóm cơ thay vì một kết luận chung cho cả cơ thể.
Một ngày nghỉ ngơi cho một nhóm cơ và một ngày nghỉ tập hoàn toàn là hai chuyện khác nhau. Nếu ngực bạn vẫn đang phục hồi thì chân bạn thì không, và việc tập chân không hề lấy đi sự phục hồi của ngực theo bất kỳ cách nào đáng kể ở khối lượng tập luyện bình thường. Nghỉ ngơi toàn thân cũng quan trọng, nhưng đó là chuyện cần cân nhắc theo tuần, không phải một lệnh cấm hàng ngày.
Ngoại lệ đáng để xem xét nghiêm túc là mệt mỏi toàn thân: vài ngày ngủ không đủ giấc, một giai đoạn tập với khối lượng rất cao, hoặc vừa ốm dậy. Những trường hợp này ảnh hưởng tới toàn bộ cơ thể và không có bản đồ cơ nào thể hiện được chúng. Nếu mọi thứ đều cảm thấy nặng nề mà chẳng có gì đau nhức cả, đó chính là tín hiệu.
Quá trình phục hồi diễn ra như thế nào theo từng giờ
Cùng một chiếc đồng hồ, nhưng đọc ở nhiều thời điểm khác nhau. Tìm thời gian kể từ lúc bạn tập ở cột bên trái và nhóm cơ ở hàng phía trên.
Sự chênh lệch này mới là phần hữu ích. Hai mươi bốn tiếng sau một buổi tập, cơ bụng của bạn đã sẵn sàng trong khi lưng dưới thì mới hồi phục chưa được một phần ba. Bất kỳ ai tập theo một lịch cố định bất kể nhóm cơ nào đều đang để một số nhóm cơ nghỉ quá nhiều trong khi những nhóm khác lại nghỉ chưa đủ.
| Thời gian kể từ khi tập | Đùi trước | Lưng dưới | Ngực giữa | Cơ xô | Tay trước | Bụng |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 h (0,5 d) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 h (1 d) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 h (1,5 d) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 h (2 d) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 h (3 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 h (4 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Mức độ hồi phục cho một lifter Trung cấp đã tập từng nhóm cơ với vai trò cơ chính. Đọc theo cột dọc để biết bạn tập cách đây bao lâu và theo hàng ngang để tìm nhóm cơ. Bất cứ mức nào từ 80 phần trăm trở lên là đã sẵn sàng tập lại.
Tần suất bạn có thể tập luyện nói chung
Tách biệt khỏi câu hỏi về từng nhóm cơ là một mức sàn về tần suất bạn tập luyện nói chung. Người mới tập cần một khoảng cách tối thiểu giữa các buổi tập vì sự phục hồi vừa mang tính toàn thân vừa mang tính cục bộ, và điều này dần biến mất khi thâm niên tập luyện tăng lên và khả năng làm việc bắt kịp.
Đó là lý do vì sao câu trả lời cho việc bạn nên tập bao nhiêu ngày một tuần không hẳn là một con số mà là một hệ quả. Hãy chọn một cách chia lịch tập, tôn trọng khoảng thời gian phục hồi của từng nhóm cơ, và số ngày tập trong tuần sẽ tự nhiên hình thành từ đó.
| Kinh nghiệm | Khoảng nghỉ tối thiểu | Số ngày mỗi tuần | Cách chia lịch đề xuất |
|---|---|---|---|
| Mới bắt đầu | 24 h (1 d) | 2 đến 3 | Toàn thân |
| Sơ cấp | 24 h (1 d) | 3 | Toàn thân |
| Trung cấp | 24 h (1 d) | 3 đến 4 | Thân trên và thân dưới |
| Nâng cao | Không có | 4 đến 6 | Đẩy, kéo, chân |
| Ưu tú | Không có | 5 đến 7 | Đẩy, kéo, chân |
| Đẳng cấp thế giới | Không có | 7 | Đẩy, kéo, chân |
Khoảng nghỉ tối thiểu là mức sàn cho toàn bộ cơ thể, không phải riêng từng nhóm cơ. Nó tồn tại vì người mới tập hồi phục ở cả cấp độ toàn thân lẫn cục bộ, và một ngày nghỉ mang lại nhiều hơn là chỉ giúp một nhóm cơ hồi phục. Khoảng nghỉ này biến mất ở trình độ nâng cao, khi đó chính các mốc phục hồi riêng của từng nhóm cơ mới là yếu tố giới hạn.
Tập nhóm cơ khác thay thế
Đây chính là mục đích của việc chia lịch tập. Nếu hôm qua bạn tập push, thì ngực, vai trước và tay sau của bạn đang trong thời gian đếm ngược, còn lưng, tay trước và chân thì không. Hôm nay tập pull, ngày mai tập chân, và đến lúc quay lại tập push thì mọi nhóm cơ trong buổi đó đều đã hồi phục xong.
Điều đó cũng có nghĩa là một ngày nghỉ ngoài kế hoạch hiếm khi thực sự cần thiết. Khi nhóm cơ bạn muốn tập chưa sẵn sàng, gần như luôn luôn có một nhóm khác đã sẵn sàng, và tập nhóm đó vẫn tốt hơn nhiều so với bỏ buổi tập và đánh mất thói quen.
Khi nào thực sự nên bỏ buổi tập
Đau nhói hoặc đau khớp chứ không phải đau nhức cơ thông thường, ốm kèm sốt, hoặc một giai đoạn mà mọi mức tạ đều cảm thấy nặng hơn bình thường. Hai trường hợp đầu thì rõ ràng rồi. Trường hợp thứ ba mới là thứ mọi người thường cố gắng vượt qua nhưng không nên, vì nó thường có nghĩa là mệt mỏi đã tích tụ lại, và một buổi tập nặng nữa sẽ khiến nó trầm trọng thêm chứ không giải quyết được gì.
Riêng đau nhức cơ thì không nằm trong danh sách đó. Nó phản ánh mức độ lạ lẫm của động tác nhiều hơn là mức độ tổn thương thực sự, và nó thường đạt đỉnh vào khoảng một ngày rưỡi sau, thường là sau khi sức mạnh của bạn đã quay trở lại rồi.
Hoặc cứ để ứng dụng tự tính toán
Một máy tính chỉ xử lý được những nhóm cơ bạn nhớ để chạm chọn. Một tuần tập luyện có tới mười chín nhóm cơ, mỗi nhóm chạy trên một chiếc đồng hồ riêng, phần lớn trong số đó bị tác động gián tiếp bởi những bài tập mà bạn không hề nghĩ tới, và mỗi buổi tập lại đặt lại đồng hồ cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Bản đồ phục hồi cơ thể trong Workout With Me theo dõi tất cả các nhóm cơ dựa trên những gì bạn thực sự đã ghi lại, và công cụ S.H.A.R.P chỉ xếp một nhóm cơ vào buổi tập khi nó đã hồi phục xong. Nếu bạn tập ở đâu đó mà ứng dụng không theo dõi được, như một lớp học hay một trận đấu, bạn có thể chạm chọn các nhóm cơ trên bản đồ và nó sẽ lên kế hoạch dựa trên cả điều đó nữa.
Không chỉ là một ứng dụng theo dõi tập luyện. Một cộng đồng tập luyện.
Workout With Me là ứng dụng tập luyện tất cả trong một: tìm người tập cùng, và để S.H.A.R.P lên kế hoạch từng buổi tập theo khả năng phục hồi của bạn.
- Theo dõi buổi tập
- Ghi log số hiệp, số rep và mức tạ
- Thư viện bài tập
- Biểu đồ khối lượng và lịch sử tập
- Bộ đếm giờ nghỉ
- Huy hiệu kỷ lục cá nhân
- Ước tính lượng calo
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Bắt đầu tập cùng nhau ngay!
Tải Workout With Me ngay hôm nay và tìm bạn tập của bạn.
Điểm chính cần nhớ
- Câu hỏi đáng quan tâm không phải là bạn có thể tập hay không, mà là bạn có thể tập gì.
- Sẵn sàng nghĩa là đã phục hồi 80 phần trăm, đó là mốc mà ứng dụng sẽ lên lịch tập lại cho một nhóm cơ.
- Khoảng thời gian phục hồi khác nhau rất nhiều tùy theo nhóm cơ, cơ bụng hồi phục xong trong một ngày, trong khi lưng dưới có thể mất tới ba ngày.
- Người mới tập cần một khoảng cách tối thiểu giữa các buổi tập vì sự phục hồi vừa mang tính toàn thân vừa mang tính riêng từng nhóm cơ.
- Đau nhức cơ là một tín hiệu yếu. Nó phản ánh sự lạ lẫm nhiều hơn là tổn thương thực sự, và thường đạt đỉnh sau khi sức mạnh đã quay trở lại.
- Chỉ nên bỏ tập khi đau khớp, ốm, hoặc trải qua một chuỗi ngày mà mọi thứ đều cảm thấy nặng nề. Đừng bỏ tập chỉ vì đau nhức cơ.
Kiểm Tra Phục Hồi là gì?
Một lượt kiểm tra phục hồi sẽ hỏi nhóm cơ nào đã sẵn sàng để tập lại, thay vì hỏi bạn có nên tập hay không. Nó so sánh thời gian kể từ lần cuối mỗi nhóm cơ được tập với khoảng thời gian phục hồi mà nhóm cơ đó cần, dựa trên kích cỡ của nó và kinh nghiệm tập luyện của bạn, rồi báo cáo nhóm cơ nào đã hồi phục xong.
Hầu hết những người tập lâu năm đều phát triển cơ bắp nhờ mười đến hai mươi hiệp tập nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, và lịch tập luyện chỉ mang lại khối lượng tập đó khi sắp xếp các buổi tập dựa trên việc nhóm cơ nào đã phục hồi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể tập nếu vẫn còn đau nhức cơ không?
Thường thì có. Đau nhức cơ phản ánh mức độ lạ lẫm của động tác nhiều hơn là mức độ tổn thương thực sự gây ra, và nó thường đạt đỉnh vào khoảng 36 tiếng sau, thường là sau khi khả năng tạo lực của bạn đã hồi phục rồi. Nếu nhóm cơ đó vẫn nâng được mức tạ và số rep bình thường, nó đã sẵn sàng. Nếu đau nhức nghiêm trọng tới mức làm thay đổi kỹ thuật của bạn, hãy tập nhóm cơ khác.
Tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp có hại không?
Với những nhóm cơ nhỏ hồi phục xong trong một ngày thì không sao. Với nhóm cơ tứ đầu đùi, gân kheo hay lưng dưới thì thường là có hại, vì buổi tập thứ hai rơi vào lúc buổi đầu chưa kịp phục hồi xong, gây thêm tổn thương thay vì tạo ra kích thích có ích. Nếu bạn muốn tập một nhóm cơ thường xuyên hơn khoảng thời gian phục hồi cho phép, hãy làm mỗi buổi tập nhẹ nhàng hơn thay vì phớt lờ khoảng thời gian đó.
Làm sao để biết mình có đang tập quá sức không?
Tình trạng tập quá sức thực sự khá hiếm và phải mất nhiều tháng mới xảy ra. Thứ mà đa số mọi người gặp phải là mệt mỏi tích tụ: những mức tạ trước đây di chuyển dễ dàng giờ trở nên nặng nề, giấc ngủ kém đi, động lực giảm sút, và đau nhức cơ kéo dài lâu hơn trước. Cách khắc phục là một tuần deload chứ không phải một ngày nghỉ, và nó phát huy tác dụng khá nhanh một khi bạn thực sự thực hiện.
Tôi có nên tập khi không ngủ đủ giấc không?
Vẫn nên tập, nhưng hãy giảm mức tạ xuống. Sức mạnh giảm rõ rệt sau một đêm ngủ tệ, và khả năng đánh giá mức độ gắng sức cũng giảm theo, nên một buổi tập bạn thường gọi là RPE 8 giờ có thể cảm thấy như RPE 9 hoặc 10. Giữ nguyên các bài tập, giảm mức tạ, bỏ qua các set nặng nhất. Điều này giúp giữ được thói quen mà không đào sâu thêm hố mệt mỏi.
Tôi cần bao nhiêu ngày nghỉ mỗi tuần?
Điều này phụ thuộc vào cách chia lịch tập của bạn nhiều hơn là một con số cố định. Nếu mỗi buổi tập một nhóm cơ khác nhau, bạn có thể tập liền nhiều ngày mà mỗi nhóm cơ riêng lẻ vẫn có đủ thời gian phục hồi. Người mới tập thường hiệu quả nhất với hai hoặc ba ngày tập mỗi tuần, điều này cũng để lại đủ chỗ cho giấc ngủ, thứ mà quá trình phục hồi thực sự phụ thuộc vào.