Phục Hồi Cơ Công Cụ Tính

Thời gian hồi phục theo nhóm cơ

Bảng đầy đủ, dành cho một nhóm cơ được tập với vai trò cơ chính. Đọc theo cột dọc để tìm nhóm cơ của bạn và theo hàng ngang để tìm trình độ của bạn.

Có hai điều nổi bật. Chân và lưng dưới nằm ở đầu mất nhiều thời gian nhất, vì chúng chịu mức tải nặng nhất và nhiều công việc lệch tâm nhất. Tay và core nằm ở đầu ít thời gian nhất, đó là lý do vì sao các bài tập tay trực tiếp có thể đưa vào lịch thường xuyên hơn ngày tập chân, và vì sao bụng có thể được tập gần như mỗi ngày mà không gây hậu quả gì đáng kể.

Thời gian hồi phục hoàn toàn cho một nhóm cơ được tập với vai trò cơ chính. Quy luật này đúng như các nghiên cứu đã mô tả: các nhóm cơ lớn chịu tải lệch tâm nặng cần thời gian dài nhất, các nhóm cơ nhỏ hồi phục nhanh cần thời gian ít nhất, còn cơ dựng sống lưng thì tách biệt hẳn so với phần còn lại vì hầu như mọi bài compound đều tác động đến nó.

Tại sao người mới cần nghỉ nhiều hơn, không phải ít hơn

Đây là phần khiến nhiều người bất ngờ. Cơ đùi trước của một người mới cần khoảng ba ngày, trong khi của một lifter nâng cao chỉ cần dưới hai ngày, dù lifter nâng cao đó nâng nặng hơn rất nhiều.

Lý do là hiệu ứng lặp lại buổi tập. Một nhóm cơ đã được tập luyện nhiều năm sẽ thích nghi với loại tổn thương cụ thể mà việc tập luyện gây ra, và sửa chữa nó nhanh hơn. Cơ của một người mới gần như tiếp xúc với kích thích đó lần đầu ở mỗi buổi tập, nên cùng một mức nỗ lực tương đối sẽ gây tổn thương nhiều hơn và mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.

Hậu quả thực tế là một người mới bắt chước lịch tập sáu ngày một tuần của một lifter nâng cao không phải là tham vọng, mà đang tích lũy tổn thương nhanh hơn tốc độ họ hồi phục. Tập hai hoặc ba ngày một tuần không phải là phiên bản kém hơn của chương trình, đó chính là phiên bản đúng cho giai đoạn đó.

Nó phụ thuộc vào việc bài tập thực sự tác động thế nào

Cùng một nhóm cơ nhưng hồi phục theo nhịp độ khác nhau tùy vào động tác. Cơ tay sau của bạn trong một set bench cầm hẹp nặng đóng vai trò cơ chính. Cơ tay sau trong overhead press đóng vai trò cơ phụ. Cơ tay sau giữ vị trí trong một set bench tập ngực thì gần như chỉ đang ổn định mà thôi.

Đó là lý do vì sao một lịch chia tập lại có tác dụng. Một buổi tập đẩy tác động mạnh lên ngực và ở mức vừa phải lên tay sau, nên đến khi ngực sẵn sàng tập lại thì tay sau đã hồi phục từ lâu, và phần công việc phụ mà nó nhận được dọc đường không bao giờ trở thành yếu tố giới hạn.

Cùng các nhóm cơ đó ở trình độ Trung cấp, nhưng phân theo mức độ tác động trực tiếp của bài tập. Một nhóm cơ chỉ đóng vai trò ổn định không chịu tổn thương giống như nhóm cơ trực tiếp di chuyển thanh tạ, đó là lý do vì sao một bài phụ trợ có thể tập lại ngay ngày hôm sau.

Khi nào tôi có thể tập lại nhóm cơ này?

Sẵn sàng tập, trong bảng này, nghĩa là đã hồi phục 80 phần trăm. Đó là ngưỡng mà Workout With Me sử dụng trước khi đưa một nhóm cơ trở lại vào buổi tập, và nó được cố tình đặt thấp hơn mức hoàn toàn: đoạn cuối tiến đến một trăm phần trăm mang lại rất ít lợi ích nhưng tốn cả một ngày tập.

Cột số buổi mỗi tuần là kết quả của khoảng thời gian đó nếu bạn tập lại một nhóm cơ ngay khi nó hồi phục xong. Đây là mức trần, không phải mục tiêu. Việc bạn có nên tập ngực ba lần một tuần hay không còn phụ thuộc vào tổng khối lượng bạn có thể hồi phục được, chứ không chỉ là tốc độ hồi phục của riêng một nhóm cơ.

Ở trình độ Trung cấp, tập với vai trò cơ chính. Sẵn sàng tập là khi đã hồi phục 80 phần trăm, mốc mà Workout With Me sẽ lên lịch tập lại nhóm cơ đó. Bị bỏ quên sau là mốc mà ứng dụng ngừng chờ đợi và bắt đầu ưu tiên nhóm cơ đó.

Đau nhức là một tín hiệu không đáng tin

Đau nhức cơ khởi phát muộn phản ánh mức độ lạ lẫm của một động tác nhiều hơn hẳn so với mức độ nó giúp bạn phát triển. Đổi một bài tập và bạn sẽ đau nhức từ một buổi tập gần như chẳng làm được gì. Còn tập theo một chương trình bạn đã thích nghi thì bạn vẫn có thể tiến bộ tuyệt vời mà không hề đau nhức chút nào.

Nó cũng đến sai thời điểm. Đau nhức thường đạt đỉnh khoảng một ngày rưỡi sau khi tập, thời điểm mà khả năng tạo lực thường đã hồi phục xong rồi. Chờ nó biến mất hẳn rồi mới tập lại nghĩa là bạn đang chờ quá thời điểm mình đã thực sự sẵn sàng.

Hãy xem nó như một yếu tố tham khảo trong nhiều yếu tố, chứ không phải là yếu tố quyết định. Sức mạnh ở set tập đầu tiên, việc mức tạ có di chuyển đúng như mong đợi hay không, và bạn thực sự đã tập cách đây bao lâu, đều là những tín hiệu đáng tin hơn.

• Tại sao đau nhức không phải là thước đo tốt cho sự hồi phục
• Cơ bắp cần bao lâu để hồi phục, tìm hiểu sâu hơn

Theo dõi mà không cần tự tính toán

Một công cụ tính chỉ xử lý được một nhóm cơ tại một thời điểm. Còn một tuần tập thực tế có đến mười chín nhóm cơ chạy theo những nhịp độ khác nhau, một số bị tác động trực tiếp, một số nhận được dọc đường, và mỗi buổi tập lại làm mới nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Đó chính là mục đích của bản đồ cơ thể phục hồi trong Workout With Me. Nó theo dõi từng nhóm cơ dựa trên những gì bạn đã ghi lại, tô màu theo mức độ hồi phục, và công cụ S.H.A.R.P chỉ lên lịch tập lại một nhóm cơ khi nó đã vượt qua 80 phần trăm. Nếu bạn tập ở đâu đó mà ứng dụng không theo dõi được, như một lớp học, một trận đấu, hay một buổi tập bạn ghi lại ở nơi khác, bạn có thể chạm vào các nhóm cơ trên bản đồ và ứng dụng sẽ lên kế hoạch dựa trên đó luôn.

• Bản đồ cơ thể phục hồi, theo từng nhóm cơ
• Tập luyện dựa trên sự hồi phục nghĩa là gì trong thực tế