Тренируйтесь на основе статуса вашего восстановления

Что такое Тренировки на основе восстановления?

Способ программирования, при котором каждая группа мышц тренируется только после того, как достаточно восстановилась после последнего занятия, а не по фиксированному недельному расписанию. Тренировочный план строится из текущего состояния восстановления атлета, так что занятия попадают на моменты, когда целевые мышцы реально способны их выдержать.

Что на самом деле значат тренировки на основе восстановления. Большинство программ написаны по календарю. Грудь в понедельник, спина во вторник, и если во вторник вы все еще болите, это ваша проблема. Тренировки на основе восстановления говорят наоборот: вы тренируете мышцу, когда она готова, и не тренируете, когда нет. Сложная часть всегда была в том, чтобы знать, что есть что. Это как раз то, что делает приложение.

Вы не растете во время занятия. Вы растете между занятиями. Тренировка разрушает ткань, а адаптация происходит, пока вы восстанавливаетесь, а значит отдых не пауза между тренировками, он часть тренировки. Ударьте по мышце снова до того, как она достроилась, и вы просто добавляете повреждение поверх повреждения.

Боль, это плохой сигнал. Боль в мышцах достигает пика через день или два после тренировки и потом угасает задолго до того, как мышца реально закончила адаптацию. Одни занятия оставляют вас разбитым, но восстановленным, другие оставляют вас нормальным, но далеко не готовым. Идти по ощущениям значит гадать, и большинство людей гадают в сторону «сделать больше».

Движок отслеживает 19 групп мышц. Каждый записанный подход запускает таймер восстановления, не на размытой части тела, а на конкретной мышце. Ваша грудь отслеживается как верх, середина и низ отдельно, всего 19 подкатегорий. Сколько идет каждый таймер, зависит от вашего уровня опыта и от того, работала эта мышца в полную силу или просто помогала.

80%, это граница. Мышца возвращается в ротацию при 80% восстановления, а не при 100%. Это осознанно. Ждать идеала значит тренироваться реже, чем можно, а 80%, это точка, где можно тренироваться тяжело, не роя яму. Ниже этого движок оставляет мышцу в покое, как бы хорошо вы себя ни чувствовали.

Что получается на выходе. Откройте приложение, и там уже ждет занятие, построенное из того, что готово прямо сейчас. Запросите полный цикл, и оно спланирует вперед, вычисляя, когда вернется каждая мышца, и разложит следующий блок на реальные даты. Если ничего не готово, оно скажет отдохнуть и подскажет, когда вернуться, вместо того чтобы придумывать тренировку ради серии.

Оно справляется с неделями, когда вы отклоняетесь от плана. Играли в футбол пять на пять, сходили на занятие, потренировались в отельном зале без телефона под рукой? Отметьте эти мышцы на карте тела, и движок отнесется к этому точно так же, как к занятию, которое отследил сам. Ваш план перестраивается вокруг тренировки, которую он не видел, а это и есть реальная тренировочная неделя большинства людей.