Разгрузочная неделя Которая приходит вовремя которую вы все время пропускаете

Что такое Разгрузочная неделя?

Запланированный период сниженной интенсивности или объема тренировок, обычно около недели, который позволяет накопленной усталости рассеяться, сохраняя двигательные паттерны и частоту тренировок, так что лифтер возвращается к тяжелым тренировкам более свежим, а не все более измотанным.

Что такое разгрузка на самом деле. Отрезок тренировок, где вы осознанно снижаете интенсивность, чтобы накопленная усталость могла уйти. Вы продолжаете двигаться и сохраняете паттерн, просто перестаете давить. Легче вес, больше повторений, ничего близко к отказу. Это не неделя выходного и не наказание.

Почему пропуск ее стоит вам дорого. Усталость накапливается быстрее, чем вы замечаете. Прогресс выравнивается, обычный рабочий вес начинает ощущаться тяжелым, сон ухудшается, и появляются мелкие проблемы с суставами. Продавите через это, и вы не пробьете плато, вы его продлите, и в итоге что то сдаст. Разгрузка, это дешевая версия перерыва, который вам в итоге навяжут.

Признаки, что она нужна была уже на прошлой неделе. Веса, которые нормально ощущались две недели назад, кажутся тяжелыми. Разминочные подходы дольше ощущаются правильными. Мотивация тренироваться падает без явной причины. Сон становится поверхностным, и вы раздражительны. Ноющие боли, которые не принадлежат ни одному конкретному занятию. Любые два из этого вместе, это сигнал.

Как ее провести. Сохраните те же движения и то же расписание, чтобы не потерять ритм. Заметно снизьте нагрузку, увеличьте повторения и оставляйте много запаса в каждом подходе. Цель, двигаться хорошо и чувствовать свежесть к концу, а не незаметно добавить объем, потому что вес легкий.

Приложение просто это делает. Тренировочный цикл в Workout With Me завершается, когда вы потренировали все шесть категорий мышц, сколько бы времени это ни заняло. После четырех таких циклов пятый автоматически становится разгрузкой: легче вес, больше повторений, назначено за вас. Вам не нужно замечать, что она нужна, или искать для нее хорошую неделю.

И оно следит за ранними признаками. Включите автоматическую разгрузку в настройках S.H.A.R.P, и движок тоже будет следить за накопленной усталостью между запланированными разгрузками, отступая с весами до того, как вы закопаете себя в яму. Когда блок возобновляется, защитные пороги не дают разгрузке превратиться в постоянный откат.

Поскольку прогрессивная перегрузка накапливает усталость вместе с силой, каждый четвертый или шестой тяжелый блок завершается разгрузочной неделей. При этом разгрузочные веса для каждого упражнения составляют около 65 процентов от максимума при вдвое меньшем количестве подходов.