Trainiere nach deinem Erholungszustand

Wie regenerationsbasiertes Training die heutige Einheit auswählt

Regenerationsbasiertes Training heißt, dass du einen Muskel trainierst, wenn er sich genug erholt hat, um wieder hart zu arbeiten, und nicht, weil der Kalender sagt, dass heute sein Tag ist. Dein Split gibt der Woche weiterhin ihre Form, aber die Bereitschaft entscheidet, welche Einheit als Nächstes kommt.

Ein ausgedrucktes Programm sagt: Montag ist Brust. Dann wird der Samstag zu einer langen Bankdrück-Session mit einem Freund, der jemanden zum Sichern brauchte, und am Montag stehen dieselben Muskeln schon wieder an. Ein Kalenderplan lässt dir hier zwei schlechte Möglichkeiten: mit müden Muskeln drücken oder den Tag auslassen und hinter den Plan zurückfallen. Regenerationsbasiertes Training löst das Dilemma auf, weil der Plan von vornherein nie an den Montag gebunden war. Du machst die Einheit, die deine erholten Muskeln zulassen, und die Brust kommt wieder an die Reihe, wenn sie bereit ist.

Der Wochenrhythmus ist nicht mehr festgelegt, und genau darum geht es. Wenn dir das Leben in einer Woche drei freie Abende gibt und in der nächsten fünf, bricht ein Kalenderprogramm zusammen, während sich ein regenerationsbasiertes einfach verschiebt, weil jede Einheit aus dem ausgewählt wird, was sich seit der letzten erholt hat. Verpasste Tage tun auch weniger weh. Nichts ist überfällig, so wie ein ausgelassener Montag überfällig ist, und ein Muskel, der eine Weile in Ruhe gelassen wurde, wird einfach zur naheliegenden nächsten Wahl.

Ein Freibrief, jeden Tag hart zu trainieren, ist es nicht. Erholung findet lokal und im ganzen Körper zugleich statt: Deine Beine können frei sein, während dein Schlaf, dein Stress und deine gesamte Trainingslast sagen, dass du eine leichtere Phase brauchst, und deshalb sind geplante Deloads auch bei diesem Ansatz wichtig. Muskelkater ist hier ebenfalls ein schlechter Maßstab, denn er klingt nach seinem eigenen Zeitplan ab und sagt oft mehr darüber aus, wie neu eine Übung war, als darüber, wie viel sie dich gekostet hat.

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