Разгрузка Калькулятор
Что поднимать во время разгрузочной недели, сколько работы она на самом деле убирает и как понять, что она вам была нужна.
Разгрузка это запланированная лёгкая неделя, а не неделя отдыха. Сохраняйте упражнения и расписание, снижайте вес и подходы. Если было тяжело, значит разгрузки не получилось.
Пример: при максимуме 100 кг и 4 рабочих подходах, разгрузочная неделя состоит из 2 подходов по 12-15 повторений с весом около 65 кг, не превышая RPE 6.
Как это рассчитывается
Разгрузка снижает сразу четыре параметра: вес падает примерно до 65 процентов от вашего максимума, повторения растут в диапазон от 12 до 15, число подходов сокращается вдвое, а усилие нигде не превышает умеренного. Изменить только один из этих параметров, самый частый способ провести разгрузку, которая не сработает.
Смысл в том, чтобы сохранить паттерн движения, но убрать усталость. Вы не отдыхаете, вы тренируетесь с нагрузкой, от которой организм восстанавливается быстрее, чем она накапливается, и именно это позволяет адаптации от предыдущих недель наконец проявиться.
Чек-лист ниже составлен на основе опубликованных признаков накопленной усталости и функционального перенапряжения, а не какого-то внутреннего порога. Это сделано намеренно: честные сигналы, это то, что вы можете увидеть в собственном дневнике тренировок, а число с большей точностью было бы просто выдумкой.
вес на разгрузке = разовый максимум x 0.65, повторения от 12 до 15, при половине обычного числа подходов
Что такое разгрузка на самом деле
Запланированная лёгкая неделя. Те же упражнения, те же дни, но гораздо меньше нагрузки и объёма. Она планируется заранее, а не наступает, когда вы сломались, и в этом разница между делоудом и вынужденным простоем.
Работает это потому, что адаптация происходит во время восстановления, а не во время тренировки. Недели тяжёлой работы создают долг, который тело гасит, как только вы даёте ему пространство. Делоуд и есть это пространство, взятое осознанно, пока долг ещё не проявился в виде застрявших весов.
И это не неделя отдыха. Если остановиться совсем, теряется навык движения, а для многих и сама привычка тренироваться. Лёгкая тренировка сохраняет и то, и другое, а всю работу делает именно сниженная нагрузка.
Что именно меняется
Обычная тяжёлая неделя против недели делоуда, для максимума в 100 кг.
Все четыре показателя меняются вместе. Одно только снижение веса всё равно оставило бы вам четыре тяжёлых подхода, а одно снижение количества подходов оставило бы тяжёлые синглы. Вместе они сокращают общий объём работы больше чем наполовину, сохраняя при этом все упражнения в вашей неделе.
| Что меняется | Обычная неделя | Неделя разгрузки |
|---|---|---|
| Рабочий вес | 80 кг (176 фунт) | 65 кг (143 фунт) |
| Повторения | 5 | от 12 до 15 |
| Подходов на упражнение | 4 | 2 |
| Предел усилия | RPE 8 | RPE 6 |
Для разового максимума 100 кг, в сравнении с обычным тяжёлым подходом из пяти повторений. Меняется всё сразу: вес снижается, повторений становится больше, число подходов сокращается вдвое, а усилие ограничивается. Изменить только один из этих четырёх параметров, самый частый способ провести разгрузку, которая не сработает.
Веса для делоуда по вашим упражнениям
Найдите свой максимум слева и смотрите по строке. В правом столбце указано, что вы обычно поднимаете на пять повторений, поэтому масштаб снижения виден наглядно, а не абстрактно.
Это покажется слишком лёгким. И это правильная степень лёгкости. Если после делоуда вы остались довольны, значит это был не делоуд.
| Разовый максимум | Вес на разгрузке | Повторения на разгрузке | Обычный рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 60 кг (132 фунт) | 40 кг (88 фунт) | от 12 до 15 | 47,5 кг (105 фунт) |
| 80 кг (176 фунт) | 52,5 кг (116 фунт) | от 12 до 15 | 62,5 кг (138 фунт) |
| 100 кг (221 фунт) | 65 кг (143 фунт) | от 12 до 15 | 80 кг (176 фунт) |
| 120 кг (265 фунт) | 77,5 кг (171 фунт) | от 12 до 15 | 95 кг (209 фунт) |
| 140 кг (309 фунт) | 90 кг (198 фунт) | от 12 до 15 | 110 кг (243 фунт) |
| 160 кг (353 фунт) | 105 кг (232 фунт) | от 12 до 15 | 127,5 кг (281 фунт) |
| 180 кг (397 фунт) | 117,5 кг (259 фунт) | от 12 до 15 | 142,5 кг (314 фунт) |
Рабочие веса на разгрузке при 65 процентах от максимума, на большее число повторений. В последнем столбце показан вес, с которым вы обычно работаете на пять повторений, чтобы было видно, насколько велико снижение.
Признаки того, что делоуд был нужен уже на прошлой неделе
Надёжные признаки видны в дневнике тренировок, а не в самочувствии. Веса, которые месяц назад шли чисто, теперь даются со скрипом. Те же подходы по плану требуют заметно больше усилий, чем раньше. Повторения проседают от подхода к подходу так, как раньше не проседали.
Остальные признаки тоже стоит отмечать, но по отдельности они слабее: сон становится хуже, а не лучше, несмотря на тренировки, мотивация падает, боль в мышцах не проходит до следующей тренировки той же группы, а мелкие суставы начинают напоминать о себе.
Один из этих признаков сам по себе ничего не значит. А три сразу, на протяжении пары недель, это делоуд, который вы уже заслужили. Почти никто не ошибается, делая делоуд слишком часто, зато почти все ошибаются, дожидаясь, пока что-нибудь начнёт болеть.
Как часто его делать
Обычный ответ, каждый четвёртый или шестой блок тяжёлых тренировок, но это гораздо больше зависит от того, насколько тяжёлыми были эти блоки, чем от количества прошедших недель. Тому, кто тренируется на грани своих возможностей, делоуд понадобится раньше, чем тому, кто тренируется в комфортном режиме.
Новичкам первые несколько месяцев делоуд часто вообще не нужен, потому что нагрузки ещё недостаточно тяжелы относительно их возможностей, чтобы накопить заметную усталость. Но это незаметно меняется, и первый делоуд обычно случается позже, чем следовало бы.
Приложение планирует его само
Workout With Me проводит делоуды по циклам. Тренировочный цикл завершается, когда проработаны все шесть групп мышц, сколько бы это ни заняло времени, а после четырёх обычных циклов пятый становится автоматическим делоудом с уже сниженными весами и диапазонами повторений.
Важно привязывать это к циклам, а не к неделям, ведь неделя с двумя тренировками и неделя с пятью тренировками накапливают разную усталость. Учитывать реально выполненную работу, это более честный способ отсчёта времени.
Не просто трекер тренировок. Тренировочное сообщество.
Workout With Me объединяет всё в одном приложении для тренировок: находите с кем тренироваться, а S.H.A.R.P будет планировать каждую тренировку с учётом вашего восстановления.
- Отслеживание тренировок
- Запись подходов, повторений и веса
- Библиотека упражнений
- Графики объёма и истории
- Таймеры отдыха
- Значки личных рекордов
- Оценка калорий
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Начните тренироваться вместе прямо сейчас!
Скачайте Workout With Me и найдите партнера по залу уже сегодня.
Главное
- Делоуд, это запланированная лёгкая неделя: те же упражнения, около 65 процентов от максимума, больше повторений, вдвое меньше подходов.
- Все четыре переменные снижаются одновременно. Именно из-за изменения только веса или только количества подходов большинство делоудов не срабатывает.
- Это не неделя отдыха. Лёгкая тренировка сохраняет навык движения и привычку, пока проходит усталость.
- Надёжные признаки видны в дневнике: веса даются со скрипом, усилия постепенно растут, повторения проседают от подхода к подходу.
- Обычно это каждый четвёртый или шестой тяжёлый блок, но насколько тяжёлыми были блоки важнее, чем сколько недель прошло.
- Приложение проводит делоуд как пятый цикл каждого блока, отсчитывая циклы реальных тренировок, а не недели.
Что такое Делоуд?
Делоуд, это запланированная неделя со сниженной тренировочной нагрузкой и объёмом, которая нужна для того, чтобы накопленная усталость прошла и проявилась адаптация от предыдущих недель. Обычно рабочий вес снижается примерно до двух третей от максимума, количество повторений растёт, а число подходов сокращается примерно вдвое.
Поскольку прогрессивная перегрузка накапливает усталость вместе с силой, каждый четвертый или шестой тяжелый блок завершается разгрузочной неделей. При этом разгрузочные веса для каждого упражнения составляют около 65 процентов от максимума при вдвое меньшем количестве подходов.
Часто задаваемые вопросы
Какой вес использовать на неделе делоуда?
Около 65 процентов от вашего разового максимума, примерно на 12 до 15 повторений, при половине обычного числа подходов, и ничего близко к отказу. При максимуме в 100 кг это около 65 кг. Должно ощущаться заметно легко. Если не ощущается, значит это была обычная неделя с чуть более лёгкими весами, а не делоуд.
Как часто нужно делать делоуд?
Каждый четвёртый или шестой блок тяжёлых тренировок, с поправкой на то, насколько тяжёлыми они были на самом деле. Тому, кто тренируется на грани своего предела, делоуд понадобится раньше, чем тому, кто тренируется в комфортном режиме. Новичкам первые несколько месяцев он часто вообще не нужен, потому что их нагрузки ещё недостаточно тяжелы относительно возможностей, чтобы накопить заметную усталость.
Стоит ли просто пропустить зал вместо делоуда?
Обычно нет. Полный отдых тоже снимает усталость, но при этом теряется навык движения, а для многих людей и привычка, и возвращение после полностью пропущенной недели часто ощущается хуже, чем после лёгкой. Лёгкая тренировка сохраняет и то, и другое, выполняя ту же задачу.
Потеряю ли я мышцы за неделю делоуда?
Нет. Потеря мышц занимает гораздо больше времени, чем неделя сниженных тренировок, а делоуд, это даже не нулевая нагрузка. Люди обычно замечают временное снижение наполненности и пампа, а это гликоген и жидкость, а не ткань, и всё возвращается за несколько дней после возобновления обычных тренировок.
Как понять, что делоуд нужен прямо сейчас?
Смотрите в дневник тренировок, а не на самочувствие. Веса, которые раньше шли чисто, теперь даются со скрипом, те же подходы требуют больше усилий, чем раньше, повторения проседают от подхода к подходу, сон становится хуже, несмотря на тренировки. Один из этих признаков сам по себе ничего не значит. А три сразу на протяжении пары недель, это делоуд, который вы уже заслужили.