デロードウィークは きちんとやってくる あなたがいつも飛ばしているのに

デロードウィークとは？

通常1週間程度、計画的にトレーニングの強度やボリュームを落とす期間のことです。動作パターンとトレーニング頻度は維持しながら蓄積した疲労を解消することで、疲弊が進む一方になるのではなく、より万全な状態でハードなトレーニングに戻れるようにします。

デロードとは実際どういうものか. 蓄積した疲労を解消するために、意図的に強度を落とすトレーニング期間のことです。体を動かし続け、パターンも維持しますが、限界まで追い込むのをやめるだけです。重量は軽めでレップ数は多め、失敗の一歩手前まで追い込むこともありません。休みの週でも、罰でもありません。

飛ばすとどんな代償があるか. 疲労は気づかないうちに蓄積していきます。進歩が止まり、いつもの重量が重く感じ始め、睡眠が悪化し、関節の小さな違和感が出てきます。その状態で無理に押し切っても、停滞は打破されるどころか長引くだけで、いずれ何かが壊れます。デロードは、いずれ強制的に取らされる休みの、安上がりなバージョンです。

先週デロードが必要だったサイン. 2週間前は問題なく感じた重量が重く感じる。ウォームアップセットの調子が出るまで時間がかかる。特に理由もなくトレーニングへのやる気が落ちる。眠りが浅くなり、イライラしやすくなる。特定のセッションに由来しないしつこい痛みがある。これらのうち2つ以上が重なったら、それはサインです。

デロードの進め方. 感覚を失わないよう、種目もスケジュールもいつも通りに保ちます。重量はしっかり落とし、レップ数を増やして、すべてのセットで余力を大きく残します。目標は、最後まで動きが良く、体をフレッシュに保つことです。重量が軽いからといって、こっそりボリュームを増やすことではありません。

アプリが自動でやってくれる. Workout With Meでは、6つの筋肉カテゴリーすべてを鍛え終えると、それがどれだけ時間がかかろうと1トレーニングサイクルが完了します。4サイクルこなすと、5サイクル目は自動的にデロードになり、軽めの重量と多めのレップ数が処方されます。必要性に気づく必要も、都合の良い週を探す必要もありません。

早期のサインも見逃さない. S.H.A.R.Pの設定で自動デロードをオンにすると、エンジンは予定されたデロードの間に蓄積する疲労も監視し、深みにはまる前に重量を引き戻します。ブロックが再開されるときには、安全ライン機能によって、デロードが恒久的なレベルダウンにならないよう保護されます。

漸進的過負荷は筋力だけでなく疲労も蓄積させるため、4〜6回のハードなブロックごとにディロード週を設け、種目ごとに算出されたディロード重量（最大重量の約65%）と通常の半分のセット数で調整します。