La semana de descarga que llega justo a tiempo
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Cómo encaja una semana de descarga en un bloque de entrenamiento duro
Una semana de descarga es un periodo planificado de entrenamiento más suave, con pesos más ligeros y menos volumen, que llega después de una racha de trabajo duro. Sigues entrenando los mismos ejercicios en tus días habituales, solo que lo bastante por debajo de tu límite como para que la fatiga acumulada se disipe.
Imagina la sexta semana de un buen bloque. Tu sentadilla ha subido casi en cada sesión, y ahora el peso de trabajo que volaba hace dos semanas se siente pesado desde la primera repetición, tus calentamientos tardan más en sentirse bien y duermes peor. Lo tentador es apretar más y recuperar el progreso. Lo más frecuente es que el progreso siga ahí bajo una capa de fatiga, y una semana de entrenamiento más suave es lo que deja que vuelva a notarse.
Una buena descarga mantiene el hábito y los patrones de movimiento y elimina el estrés. La mayoría de los levantadores hacen los mismos ejercicios en sus días habituales con cargas claramente más ligeras, menos series y cada serie terminada muy lejos del fallo. No debería sentirse como una prueba, y tampoco es una semana libre: sigues yendo, y la semana suele terminar con la barra sintiéndose más ligera que antes de empezar.
Workout With Me vincula la descarga al entrenamiento que has hecho, no a una fecha. Salvo que hayas desactivado «Descarga automática», el motor sigue cómo ha ido tu entrenamiento reciente y te da un periodo más ligero después de una racha de trabajo duro, con la pauta más suave ya incluida. Un mes complicado la retrasa y uno intenso la acerca, así que la semana suave llega después del trabajo y no en una casilla del calendario que te pasaste enfermo o de viaje.
La sobrecarga progresiva acumula fatiga a la vez que fuerza, así que una semana de descarga planificada deja que esa fatiga se disipe antes de que estanque tus levantamientos, con pesos de descarga calculados para cada ejercicio al 65 % del máximo, de 12 a 15 repeticiones y la mitad de las series.
La planificación de las descargas forma parte del motor S.H.A.R.P, que las cuentas nuevas pueden probar con un número limitado de planes y que WWM Pro desbloquea por completo desde 7.99 $ al mes. El registro, el mapa corporal de recuperación y todas las funciones sociales siguen siendo gratis en iPhone y Android. Puedes seguir un bloque por tu cuenta y añadir la planificación cuando la quieras.