Die Deload-Woche, die pünktlich kommt

Wie eine Deload-Woche in einen Block harten Trainings passt

Eine Deload-Woche ist eine geplante Phase leichteren Trainings mit weniger Gewicht und weniger Volumen, die auf eine Strecke harter Arbeit folgt. Du trainierst weiter dieselben Übungen an deinen üblichen Tagen, nur so weit unter deinem Limit, dass die aufgebaute Ermüdung abklingen kann.

Stell dir die sechste Woche eines guten Blocks vor. Deine Kniebeuge ist fast jede Einheit gestiegen, und jetzt fühlt sich das Arbeitsgewicht, das vor zwei Wochen noch flog, ab der ersten Wiederholung schwer an, dein Aufwärmen dauert länger, bis es sich richtig anfühlt, und du schläfst schlechter. Die Versuchung ist, noch mehr Gas zu geben und den Fortschritt zurückzuerobern. Meistens ist der Fortschritt aber noch da, nur unter einer Schicht Ermüdung, und eine Woche leichteren Trainings sorgt dafür, dass er wieder sichtbar wird.

Ein guter Deload behält die Gewohnheit und die Bewegungsmuster bei und nimmt den Stress heraus. Die meisten Kraftsportler machen an ihren üblichen Tagen dieselben Übungen mit deutlich leichteren Lasten, weniger Sätzen und beenden jeden Satz weit vor dem Muskelversagen. Er sollte sich nicht wie ein Test anfühlen, und er ist auch keine freie Woche: Du gehst trotzdem hin, und am Ende der Woche fühlt sich die Stange meist leichter an als zu Beginn.

Workout With Me knüpft den Deload an das Training, das du geleistet hast, und nicht an ein Datum. Solange du „Automatischer Deload“ nicht ausgeschaltet hast, verfolgt die Engine, wie dein Training zuletzt gelaufen ist, und gibt dir nach einer Phase harter Arbeit eine leichtere Strecke, mit den leichteren Vorgaben gleich eingebaut. Ein stressiger Monat schiebt ihn nach hinten und ein harter holt ihn näher heran, sodass die leichte Woche nach der Arbeit kommt statt auf einem Kalenderfeld, an dem du krank oder auf Reisen warst.

Progressive Überlastung baut neben Kraft auch Ermüdung auf, deshalb lässt eine geplante Deload-Woche diese Ermüdung abklingen, bevor sie deine Übungen ins Stocken bringt, mit Deload-Gewichten, die pro Übung berechnet werden: 65 Prozent des Maximums, 12 bis 15 Wiederholungen und die Hälfte der Sätze.

Die Deload-Planung ist Teil der S.H.A.R.P-Engine, die neue Konten mit einer begrenzten Zahl an Plänen testen können und die WWM Pro ab 7,99 $ im Monat vollständig freischaltet. Das Protokollieren, die Erholungs-Körperkarte und alle sozialen Funktionen bleiben auf iPhone und Android kostenlos. Du kannst einen Block selbst erfassen und die Planung dazunehmen, wenn du sie willst.