RPE حاسبة
حوّل عدد التكرارات المستهدف ومستوى الجهد إلى الوزن الذي يجب أن تضعه فعليًا على البار.
المقرب لأقرب 2.5 كجم، لأن هذه أصغر قفزة يمكن أن يصنعها بار حديد قياسي. RPE هو تقدير شخصي، لذلك تعامل مع هذا كوزن بداية واضبطه في يوم التمرين بدل ملاحقة الرقم بدقة.
مثال: مع حد أقصى 100 كجم، فإن 5 تكرارات بمقياس RPE 8 تضع حوالي 80 كجم على البار، أي 79 بالمئة من حدك الأقصى.
كيف نحسب هذا
RPE هو معدل الجهد المُدرَك، على مقياس حيث يعني 10 أنك لم تكن قادرًا على أداء تكرار إضافي، ويعني 8 أنه تبقى لديك تكراران تقريبًا. إنها طريقة لوصف الجهد بدلًا من الوزن، وهذا مهم لأن قدرتك تتغير يومًا بعد يوم بينما النسبة المئوية لا تتغير.
الجدول الذي يقف خلف هذا وضعه مايك توتشيرر من Reactive Training Systems، وتم التحقق منه مع رياضيين في أبحاث لاحقة (وجد زورداس وزملاؤه أن الرياضيين ذوي الخبرة يقدّرون التكرارات المتبقية بدقة، على عكس المبتدئين، وهذا جدير بالمعرفة قبل أن تعتمد عليه).
أدخل أقصى وزن لديك، وعدد التكرارات التي تريدها، ومستوى الجهد الذي تستهدفه، فتقرأ الحاسبة النسبة من أقصى وزنك من الجدول وتقرّبها لأقرب 2.5 كجم. أما عدد التكرارات التي لا يحتوي الجدول على صف خاص بها فيُحسب بالاستيفاء بين الصفوف المجاورة لها.
الوزن = أقصى وزن لتكرار واحد × النسبة المئوية من جدول RPE، مقرّبًا لأقرب 2.5 كجم
ما الذي يقيسه RPE فعليًا
يقيس مدى اقتراب المجموعة من الفشل العضلي، بالحكم من داخلك أنت. RPE 10 هو مجموعة بالكاد تحرك فيها التكرار الأخير ولم يكن هناك أي شيء إضافي بداخلك. RPE 8 هو مجموعة أنهيتها وأنت تعلم أنه تبقى لديك تكراران إضافيان.
هذا التأطير هو كل القيمة هنا. البرنامج المكتوب بالنسب المئوية يطلب منك رفع 85 بالمئة سواء نمت أربع ساعات أو تسعًا. أما البرنامج المكتوب بـ RPE فيطلب منك أن تعمل بجدية، ويترك وزن البار يتحدد حسب ما تعنيه الجدية اليوم.
المشكلة أن تقدير ذلك يحتاج إلى ممارسة. فالمبتدئون يصفون مجموعاتهم بأنها أسهل مما كانت عليه فعلًا، عادةً بفارق تكرارين أو ثلاثة، لأنهم لم يصلوا فعليًا إلى الفشل العضلي من قبل وليس لديهم مرجع لذلك. إذا كنت مبتدئًا، تعامل مع الرقم الذي يعطيه الجدول على أنه الإجابة، واعتبر إحساسك هو الشيء الذي يحتاج إلى معايرة، لا العكس.
جدول RPE الكامل
كل توليفة من التكرارات ومستوى الجهد، كنسبة مئوية من أقصى وزن لتكرار واحد لديك. هذا هو الجدول الذي ينتهي به الأمر بمعظم الرياضيين إلى أخذ لقطة شاشة له.
لاحظ كيف تتقارب الأعمدة كلما نزلت للأسفل. عند تكرار واحد، الفارق بين RPE 8 و RPE 10 هو عشرة بالمئة من أقصى وزنك. عند خمسة عشر تكرارًا يصبح الفارق ستة بالمئة فقط. التدريب بتكرارات عالية أقل حساسية بكثير للجهد من ناحية الوزن، وهذا سبب انهيار البرمجة بالنسب المئوية هناك بينما يظل RPE فعالًا.
| التكرارات | RPE 6 | RPE 6.5 | RPE 7 | RPE 7.5 | RPE 8 | RPE 8.5 | RPE 9 | RPE 9.5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85.0% | 86.3% | 87.5% | 88.8% | 90.0% | 91.3% | 92.5% | 95.5% | 100.0% |
| 2 | 83.0% | 84.3% | 85.5% | 86.8% | 88.0% | 89.3% | 90.5% | 93.5% | 95.5% |
| 3 | 80.5% | 81.3% | 82.0% | 83.8% | 85.0% | 86.3% | 87.5% | 90.8% | 93.0% |
| 4 | 78.5% | 79.3% | 80.0% | 81.3% | 82.5% | 84.0% | 85.5% | 88.8% | 90.5% |
| 5 | 74.5% | 75.3% | 76.0% | 77.5% | 79.0% | 80.5% | 82.0% | 85.5% | 87.0% |
| 6 | 72.0% | 72.8% | 73.5% | 75.0% | 76.5% | 78.0% | 79.5% | 83.0% | 85.0% |
| 7 | 69.5% | 70.3% | 71.0% | 72.3% | 73.5% | 75.0% | 76.5% | 80.0% | 82.0% |
| 8 | 67.0% | 67.8% | 69.0% | 70.0% | 71.0% | 72.3% | 74.0% | 77.5% | 80.0% |
| 9 | 65.0% | 65.8% | 66.5% | 67.8% | 69.0% | 70.3% | 71.5% | 75.0% | 77.5% |
| 10 | 63.0% | 64.0% | 65.0% | 65.8% | 67.0% | 68.3% | 69.0% | 72.5% | 75.0% |
| 12 | 60.0% | 60.8% | 62.0% | 63.0% | 64.0% | 64.8% | 65.0% | 68.5% | 70.0% |
| 15 | 55.5% | 56.3% | 57.0% | 58.0% | 59.0% | 60.0% | 61.0% | 64.0% | 65.0% |
| 20 | 50.5% | 51.0% | 52.0% | 53.0% | 54.0% | 54.8% | 55.5% | 58.5% | 60.0% |
جدول Tuchscherer، نفس الجدول المستخدم في تدريب القوة عموما. اقرأ للأسفل لتحديد هدف تكراراتك وللجانب لمعرفة مدى صعوبة المجموعة المتوقعة. تتقارب الأعمدة كلما ارتفعت التكرارات، وهذا سبب تفوق RPE على النسب المئوية عند التكرارات العالية: نقطة واحدة من RPE تساوي وزنا أقل هناك.
RPE والتكرارات المتبقية (RIR) هما نفس المقياس
بعض المدربين يكتبون RPE، وآخرون يكتبون RIR. وهما نفس الرقم لكن معدود من الاتجاه المعاكس: التكرارات المتبقية (RIR) تساوي عشرة ناقص RPE. تكراران متبقيان يعني دائمًا RPE 8.
عادةً ما يكون RIR أسهل في التعلّم، لأنه يطرح سؤالًا ملموسًا. كم تكرارًا إضافيًا كان بإمكانك أداؤه؟ سؤال يمكن الإجابة عنه. أما ما مدى صعوبة ذلك من عشرة فليس كذلك، إلى أن تجمع سنوات من المجموعات لمقارنتها.
| RPE | التكرارات المتبقية | % من الأقصى عند 5 تكرارات |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87.0% |
| 9.5 | 0.5 | 85.5% |
| 9 | 1 | 82.0% |
| 8.5 | 1.5 | 80.5% |
| 8 | 2 | 79.0% |
| 7.5 | 2.5 | 77.5% |
| 7 | 3 | 76.0% |
| 6.5 | 3.5 | 75.3% |
| 6 | 4 | 74.5% |
التكرارات المتبقية هي نفس المقياس معكوسا. RPE 8 وتكراران متبقيان جملتان بنفس المعنى. العمود الأخير يوضح ما تكلفه كل نقطة من الوزن في مجموعة من خمس تكرارات.
ما الذي تضعه على البار
نفس الجدول لكن معبَّرًا عنه كوزن، لأقصى وزن 100 كجم. قِس النسب على وزنك الخاص، أو استخدم الحاسبة في الأعلى وتجاوز الحسابات كليًا.
| التكرارات | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87.5 كجم (193 رطل) | 90 كجم (198 رطل) | 92.5 كجم (204 رطل) | 100 كجم (221 رطل) |
| 3 | 82.5 كجم (182 رطل) | 85 كجم (187 رطل) | 87.5 كجم (193 رطل) | 92.5 كجم (204 رطل) |
| 5 | 75 كجم (165 رطل) | 80 كجم (176 رطل) | 82.5 كجم (182 رطل) | 87.5 كجم (193 رطل) |
| 8 | 70 كجم (154 رطل) | 70 كجم (154 رطل) | 75 كجم (165 رطل) | 80 كجم (176 رطل) |
| 10 | 65 كجم (143 رطل) | 67.5 كجم (149 رطل) | 70 كجم (154 رطل) | 75 كجم (165 رطل) |
| 12 | 62.5 كجم (138 رطل) | 65 كجم (143 رطل) | 65 كجم (143 رطل) | 70 كجم (154 رطل) |
نفس الجدول لكن كوزن على البار، لأقصى وزن لمرة واحدة يبلغ 100 كجم. اضبطه على أقصى وزنك الخاص، أو استخدم الآلة الحاسبة أعلاه وتجاوز الحسابات.
لماذا لا نكتفي باستخدام النسب المئوية
لأن النسب المئوية مرتبطة بأقصى وزن اختبرته مرة واحدة، منذ أسابيع، في ظروف لن تتكرر. قدرتك الفعلية تتذبذب ببضع نسب مئوية يوميًا حسب النوم والطعام والتوتر، وأكثر من ذلك عبر مرحلة تدريبية كاملة كلما أصبحت أقوى دون إعادة اختبار.
اتبع برنامجًا بالنسب المئوية لفترة طويلة بما يكفي وستقع في نفس الخطأين دائمًا: إما أن تشعر الأوزان بأنها خفيفة جدًا لمدة شهر بعد أن تصبح أقوى، أو أن تُنهكك لمدة شهر بعد فترة سيئة. أما RPE فيصحح نفسه تلقائيًا، لأنه يُقاس في نفس يوم التدريب.
كيف يستخدمه التطبيق
يحدد Workout With Me الأوزان من نفس الجدول. فهو يحتفظ بتقدير لأقصى وزن لكل تمرين مبني على مجموعاتك المسجّلة، ويأخذ نطاق التكرارات المستهدف وتفضيلك من RPE، ثم يقرأ الوزن المناسب من الجدول.
كما يستخدم الجدول كحد أدنى. فبعد أسبوع التخفيف، يعيد التقدم انطلاقه من الوزن الذي يحدده جدول RPE بدلًا من وزن أسبوع التخفيف نفسه، وهو ما يمنع الأسبوع الخفيف من التحول بهدوء إلى خطوة إلى الوراء.
ليس مجرد متتبع تمارين. بل مجتمع تدريب.
Workout With Me هو تطبيق التدريب الشامل الخاص بك: ابحث عن أشخاص للتدرب معهم، ودع S.H.A.R.P يخطط كل جلسة حول تعافيك.
- تتبع التمارين
- تسجيل المجموعات والتكرارات والوزن
- مكتبة تمارين
- رسوم بيانية للحجم والتاريخ
- مؤقتات راحة
- شارات الأرقام القياسية
- تقديرات السعرات
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
ابدأ التدريب معاً الآن!
حمّل Workout With Me وابحث عن شريك تمرينك اليوم.
أهم النقاط
- يقيس RPE مدى اقتراب المجموعة من الفشل العضلي. RPE 10 يعني عدم وجود أي شيء متبقٍ، وRPE 8 يعني وجود تكرارين تقريبًا متبقيين.
- التكرارات المتبقية (RIR) هي نفس المقياس بترتيب معكوس: RIR يساوي عشرة ناقص RPE.
- يحوّل الجدول عدد التكرارات المستهدف وقيمة RPE إلى نسبة مئوية من أقصى وزنك، وتحوّل هذه الحاسبة تلك النسبة إلى وزن فعلي.
- يتفوق RPE على النسب المئوية لأنه يتكيف مع كل يوم، بينما النسبة المئوية مرتبطة بأقصى وزن اختبرته منذ أسابيع.
- المبتدئون يقلّلون من تقدير جهدهم بمقدار تكرارين أو ثلاثة، لذا ثِق بالجدول أكثر من إحساسك إلى أن يكون لديك مرجع.
- يحدد التطبيق الأوزان من هذا الجدول، ويستخدمه كحد أدنى بحيث لا يتحول أسبوع التخفيف إلى خطوة إلى الوراء.
ما هو RPE؟
RPE، أو معدل الجهد المُدرَك، هو مقياس من 6 إلى 10 يصف مدى اقتراب المجموعة من الفشل العضلي. RPE 10 يعني عدم إمكانية أداء تكرار إضافي، RPE 9 يعني إمكانية أداء تكرار واحد إضافي، وهكذا. في تدريب القوة يُستخدم لوصف الجهد بدلًا من نسبة ثابتة من أقصى وزنك، بحيث يتكيف الوزن مع كل يوم.
يصف مقياس RPE والنسبة المئوية للحد الأقصى نفس المجموعة التدريبية من منظورين متعاكسين: خمس تكرارات بمعدل RPE 8 تعادل حوالي 79 بالمئة من أقصى وزن لعدة واحدة، لذا يمكن لأي من الرقمين تحديد الوزن التشغيلي لليوم.
الأسئلة الشائعة
ماذا يعني RPE 8؟
يعني أنك أنهيت المجموعة وبداخلك تكراران إضافيان تقريبًا. فإذا كنت تؤدي خمسة تكرارات عند RPE 8، فكان بإمكانك أداء سبعة قبل الوصول إلى الفشل. وعلى الجدول، هذا يعادل تقريبًا 79 بالمئة من أقصى وزن لتكرار واحد لمجموعة من خمسة تكرارات.
كيف أحوّل RPE إلى وزن؟
خذ تقديرك لأقصى وزن لتكرار واحد، وابحث عن عدد التكرارات وRPE في الجدول للحصول على نسبة مئوية، ثم اضرب. أقصى وزن 140 كجم مع 5 تكرارات وRPE 8 يعطي 0.79، أي حوالي 110 كجم. تقوم الحاسبة في هذه الصفحة بذلك وتقرّب النتيجة لأقرب 2.5 كجم.
هل RPE أفضل من التدريب المبني على النسب المئوية؟
لمعظم الناس، نعم، لأنه يتكيف مع كل يوم. النسبة المئوية مرتبطة بأقصى وزن اختبرته في لحظة واحدة، بينما تتحرك قدرتك الحقيقية حسب النوم والطعام والتوتر. الاستثناء هو المبتدئ، الذي لا يستطيع بعد تقدير RPE بدقة، ويكون من الأفضل له استخدام أوزان ثابتة حتى يصل إلى الفشل العضلي عدة مرات.
ما الفرق بين RPE وRIR؟
لا فرق رياضيًا. التكرارات المتبقية (RIR) تساوي عشرة ناقص RPE، لذا فإن RPE 8 و2 RIR يصفان نفس المجموعة تمامًا. يميل RIR إلى أن يكون أسهل في التعلّم لأنه يطرح سؤالًا ملموسًا عن عدد التكرارات الإضافية التي كانت متبقية لديك.
هل يمكنني استخدام RPE إذا كنت لا أعرف أقصى وزن لتكرار واحد لدي؟
نعم، ويفضّل كثير من المدربين هذا الأسلوب فعليًا. اختر عدد تكرارات مستهدفًا وقيمة RPE، ثم ابحث عن وزن تصل فيه المجموعة فعليًا إلى ذلك المستوى. لست بحاجة إلى معرفة أقصى وزن على الإطلاق. الجدول ضروري فقط إذا أردت التحويل بين النظامين، أو العودة بالحساب من مجموعة سجّلتها للوصول إلى تقدير لأقصى وزن.