DOTS เครื่องคำนวณ
แปลงสควอต เบนช์ และเดดลิฟต์ของคุณให้เป็นคะแนนเดียวที่ปรับตามน้ำหนักตัว พร้อมดูว่าคุณอยู่อันดับไหน
DOTS ใช้เปรียบเทียบนักยกที่มีน้ำหนักตัวต่างกันโดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์ที่ IPF เผยแพร่ ใช้ท่ายกแบบมาตรฐานการแข่งขันเพื่อให้ตัวเลขมีความหมาย เช่น สควอทที่ลงลึกได้มาตรฐาน เบนช์เพรสที่หยุดนิ่งตามจังหวะ เดดลิฟต์ที่ล็อกล็อกจนสุด
ตัวอย่าง: ยอดรวมพาวเวอร์ลิฟติ้ง 500 กก. ที่น้ำหนักตัว 80 กก. จะได้คะแนน DOTS ประมาณ 344.8 คะแนน ซึ่งอยู่ในระดับกลาง
วิธีคำนวณ
ตัวเลขรวมดิบๆ บอกอะไรไม่ได้มากนัก เพราะยกรวม 500 กก. จากคนหนัก 60 กก. กับยกรวม 500 กก. จากคนหนัก 120 กก. ไม่ใช่ความสำเร็จแบบเดียวกัน DOTS แก้ปัญหานี้ด้วยการหารยกรวมของคุณด้วยเส้นโค้งที่ฟิตกับสิ่งที่นักยกในแต่ละช่วงน้ำหนักตัวยกได้จริง
เส้นโค้งนี้เป็นพหุนามดีกรีสี่ ที่มีค่าคงที่แยกกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เผยแพร่โดย IPF และใช้กันในสหพันธ์ต่างๆ รวมถึง OpenPowerlifting ไม่มีอะไรที่เราคิดขึ้นเอง ค่าคงที่ชุดเดียวกับที่ใช้ตัดสินการแข่งขันคือชุดที่คำนวณในหน้านี้
อันดับที่ได้มาจากระดับที่ Workout With Me ใช้ ดังนั้นตัวเลขที่คุณเห็นตรงนี้คือตัวเลขเดียวกับที่โปรไฟล์ของคุณจะแสดง ระดับเหล่านี้ถูกออกแบบให้กว้างโดยตั้งใจ เพราะคะแนน DOTS ละเอียดถึงระดับทศนิยม แต่สัปดาห์การฝึกของคุณไม่ได้ละเอียดขนาดนั้น ระดับที่คุณอยู่นานหลายเดือนจึงมีประโยชน์มากกว่าตัวเลขที่ขยับทุกครั้งที่ฝึก
DOTS = ยกรวม x 500 / (a x bw^4 + b x bw^3 + c x bw^2 + d x bw + e)
DOTS วัดอะไรจริงๆ
มันวัดยกรวมของสควอต เบนช์ และเดดลิฟต์เทียบกับสิ่งที่ถือว่าปกติสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ คะแนนสูงหมายความว่าคุณแข็งแรงกว่าเมื่อเทียบกับขนาดตัว ไม่ใช่แข็งแรงกว่าในเชิงตัวเลขล้วนๆ
จุดนี้สำคัญเวลาเปรียบเทียบตัวเองกับใครก็ตาม นักยกสองคนในยิมเดียวกันที่ยกรวมเท่ากันอาจมี DOTS ต่างกันถึงยี่สิบเปอร์เซ็นต์ และคนที่ตัวเบากว่าคือคนที่การฝึกกำลังไปได้ดีกว่า
มันยังทำให้เห็นความก้าวหน้าของตัวเองได้ชัดเจนในช่วงเพิ่มหรือลดน้ำหนัก ถ้ายกรวมของคุณคงที่แต่น้ำหนักตัวลด DOTS ของคุณจะเพิ่มขึ้น นั่นแปลว่าคุณแข็งแรงขึ้นโดยเปรียบเทียบ แม้ว่าบนบาร์เบลจะไม่มีอะไรเปลี่ยนก็ตาม
อันดับ DOTS และแต่ละระดับต้องใช้อะไรบ้าง
หกระดับ พร้อมยกรวมที่ต้องทำได้เพื่อขึ้นถึงจุดต่ำสุดของแต่ละระดับที่น้ำหนักตัวทั่วไป Beginner และ Novice ครอบคลุมปีแรกหรือสองปีแรกของคนส่วนใหญ่ Intermediate คือจุดที่นักยกที่ฝึกสม่ำเสมอจำนวนมากมาลงตัว ส่วน Advanced ขึ้นไปเริ่มต้องการโปรแกรมฝึกที่วางแผนมาดีจริงๆ ไม่ใช่แค่ฝึกสม่ำเสมอ
ตัวเลขยกรวมตัวอย่างจะลดลงเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ซึ่งนั่นคือใจความสำคัญของสูตรนี้ นักยกที่ตัวเบากว่าต้องการน้ำหนักบนบาร์น้อยกว่าเพื่อขึ้นถึงระดับเดียวกัน เพราะข้อมูลประชากรบอกว่านั่นคือความยากที่เทียบเท่ากัน
| ระดับ | DOTS | น้ำหนักรวมที่ 80 กก. เพศชาย | น้ำหนักรวมที่ 65 กก. เพศหญิง |
|---|---|---|---|
| มือใหม่ | 0 ถึง 150 | 1 kg (2 lb) | 1 kg (2 lb) |
| เริ่มมีพื้นฐาน | 150 ถึง 250 | 218 kg (481 lb) | 142 kg (313 lb) |
| ระดับกลาง | 250 ถึง 350 | 363 kg (800 lb) | 237 kg (523 lb) |
| ระดับสูง | 350 ถึง 450 | 508 kg (1,120 lb) | 332 kg (732 lb) |
| ระดับหัวกะทิ | 450 ถึง 550 | 653 kg (1,440 lb) | 426 kg (939 lb) |
| ระดับโลก | 550 ขึ้นไป | 798 kg (1,759 lb) | 521 kg (1,149 lb) |
น้ำหนักรวมตัวอย่างคือจุดต่ำสุดที่ต้องทำได้เพื่อขึ้นแต่ละระดับที่น้ำหนักตัวนั้น ตัวเลขจะลดลงตามน้ำหนักตัวที่ลดลง เพราะ DOTS ถูกออกแบบมาให้เปรียบเทียบนักยกตัวเบากับตัวหนักได้อย่างเป็นธรรม
ตาราง DOTS สำหรับผู้ชาย
น้ำหนักตัวอยู่ด้านข้าง ยกรวมอยู่ด้านบน อ่านแนวนอนเพื่อดูว่าการเพิ่มยกรวมมีค่าแค่ไหน และอ่านแนวตั้งเพื่อดูว่าน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทำให้เสียเปรียบแค่ไหนที่ยกรวมเท่าเดิม
| น้ำหนักตัว | รวม 300 kg | รวม 400 kg | รวม 500 kg | รวม 600 kg | รวม 700 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 253.2 | 337.6 | 422 | 506.4 | 590.8 |
| 70 kg (154 lb) | 225.3 | 300.5 | 375.6 | 450.7 | 525.8 |
| 80 kg (176 lb) | 206.9 | 275.8 | 344.8 | 413.7 | 482.7 |
| 90 kg (198 lb) | 194 | 258.6 | 323.3 | 388 | 452.6 |
| 100 kg (221 lb) | 184.7 | 246.2 | 307.8 | 369.3 | 430.9 |
| 110 kg (243 lb) | 177.7 | 236.9 | 296.1 | 355.4 | 414.6 |
| 120 kg (265 lb) | 172.3 | 229.7 | 287.2 | 344.6 | 402 |
DOTS สำหรับนักยกชาย อ่านตามแนวนอนเพื่อดูว่าการเพิ่มน้ำหนักรวมมีค่าแค่ไหน และอ่านลงมาตามแนวตั้งเพื่อดูว่าน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นที่น้ำหนักรวมเท่าเดิมต้องแลกด้วยอะไร
ตาราง DOTS สำหรับผู้หญิง
ตารางเดียวกันแต่ใช้ค่าคงที่สำหรับผู้หญิง น้ำหนักตัวและยกรวมเท่ากันจะให้คะแนนสูงกว่าตารางของผู้ชาย เพราะเส้นโค้งนี้ฟิตกับกลุ่มประชากรที่ต่างกัน ไม่ใช่แค่ปรับด้วยตัวคูณคงที่
| น้ำหนักตัว | รวม 300 kg | รวม 400 kg | รวม 500 kg | รวม 600 kg | รวม 700 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 332.6 | 443.4 | 554.3 | 665.1 | 776 |
| 70 kg (154 lb) | 303.4 | 404.5 | 505.6 | 606.8 | 707.9 |
| 80 kg (176 lb) | 282.7 | 376.9 | 471.1 | 565.3 | 659.6 |
| 90 kg (198 lb) | 267.5 | 356.6 | 445.8 | 534.9 | 624.1 |
| 100 kg (221 lb) | 256 | 341.3 | 426.7 | 512 | 597.3 |
| 110 kg (243 lb) | 247.3 | 329.7 | 412.2 | 494.6 | 577 |
| 120 kg (265 lb) | 240.7 | 320.9 | 401.2 | 481.4 | 561.7 |
DOTS สำหรับนักยกหญิง ค่าสัมประสิทธิ์ต่างจากชุดของผู้ชาย ทำให้น้ำหนักรวมและน้ำหนักตัวเท่ากันได้คะแนนสูงกว่าที่นี่
DOTS เทียบกับ Wilks
Wilks มาก่อนและยังคงเป็นสิ่งที่ผลการแข่งขันเก่าๆ และบทสนทนาในยิมหลายแห่งใช้กัน มันฟิตกับข้อมูลจากยุคแปดสิบและเก้าสิบ และเมื่อเวลาผ่านไปมันก็เริ่มคลาดเคลื่อน มันปฏิบัติต่อนักยกที่เบาที่สุดและหนักที่สุดไม่เป็นธรรมเท่ากับช่วงกลางเมื่อวงการกีฬาเปลี่ยนไป
DOTS ฟิตกับชุดข้อมูลที่ใหญ่กว่าและใหม่กว่ามาก และทำงานได้ดีกว่าที่ปลายทั้งสองข้าง นี่คือเหตุผลที่สหพันธ์และคณะกรรมการสถิติส่วนใหญ่เปลี่ยนมาใช้มัน ถ้าคุณกำลังเทียบกับตัวเลขเก่า อย่าแปลกใจถ้ามันไม่ตรงกัน และความต่างจะยิ่งมากถ้าคุณตัวเบามากหรือหนักมาก
ใช้เป็นตัวชี้วัดการฝึก
ประโยชน์แท้จริงของ DOTS ไม่ใช่ตัวเลขเดี่ยวๆ แต่คือทิศทางของมัน คะแนนครั้งเดียวคือภาพรวมที่มีความคลาดเคลื่อนของสัปดาห์นั้นๆ ปนอยู่ ส่วนคะแนนตลอดทั้งปีคือบันทึกที่บอกจริงๆ ว่าการฝึกของคุณได้ผลหรือไม่
Workout With Me คำนวณคะแนนนี้จากการยกที่คุณบันทึกไว้แล้ว โดยไม่ต้องให้คุณกรอกเอง ดังนั้นแนวโน้มจะสร้างขึ้นเองขณะที่คุณฝึก และอันดับของคุณจะอัปเดตเมื่อการยกของคุณเปลี่ยนไปจริงๆ
ไม่ใช่แค่แอปติดตามการออกกำลังกาย แต่เป็นคอมมูนิตี้การฝึกซ้อม
Workout With Me คือแอปฝึกซ้อมที่รวมทุกอย่างไว้ในที่เดียว หาคนมาฝึกด้วยกัน แล้วให้ S.H.A.R.P วางแผนทุกเซสชันตามการฟื้นตัวของคุณ
- ติดตามการออกกำลังกาย
- บันทึกเซต เรป และน้ำหนัก
- คลังท่าออกกำลังกาย
- กราฟปริมาณและประวัติ
- ตัวจับเวลาพัก
- ตรา PR
- ประมาณค่าแคลอรี่
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
เริ่มฝึกซ้อมด้วยกันตอนนี้เลย!
ดาวน์โหลด Workout With Me แล้วหาคู่ซ้อมของคุณได้วันนี้เลย
ประเด็นสำคัญ
- DOTS ให้คะแนนยกรวมของสควอต เบนช์ และเดดลิฟต์เทียบกับน้ำหนักตัว ทำให้นักยกที่ตัวต่างขนาดกันเปรียบเทียบกันได้
- ใช้เส้นโค้งพหุนามดีกรีสี่ที่มีค่าคงที่แยกกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เผยแพร่โดย IPF และใช้ในการแข่งขัน
- DOTS สูงหมายถึงแข็งแรงกว่าเมื่อเทียบกับขนาดตัว ไม่ใช่ตัวชี้วัดความแข็งแรงแบบสัมบูรณ์
- หกระดับอันดับไล่ตั้งแต่ Beginner ถึง World Class ตรงกับระดับในแอป Workout With Me
- มันเข้ามาแทน Wilks ในสหพันธ์ส่วนใหญ่ เพราะปฏิบัติต่อนักยกที่เบามากหรือหนักมากได้เป็นธรรมกว่า
- ใช้ท่ายกแบบมาตรฐานการแข่งขัน ไม่อย่างนั้นคะแนนจะเทียบท่ายกของคุณกับความลึกและจังหวะพักของคนอื่นที่ไม่เหมือนกัน
คะแนน DOTS คืออะไร?
DOTS คือคะแนนที่ปรับตามน้ำหนักตัวสำหรับพาวเวอร์ลิฟติ้ง โดยเอายกรวมของสควอต เบนช์เพรส และเดดลิฟต์มาหารด้วยพหุนามที่ฟิตกับสิ่งที่นักยกในแต่ละช่วงน้ำหนักตัวยกได้โดยทั่วไป ได้ตัวเลขเดียวที่ทำให้นักยกตัวเบาและตัวหนักเปรียบเทียบกันได้อย่างเป็นธรรม
คำถามที่พบบ่อย
คะแนน DOTS เท่าไหร่ถึงเรียกว่าดี?
ประมาณ 300 ทำให้นักยกส่วนใหญ่อยู่ในระดับ Intermediate ซึ่งถือว่าฝึกสม่ำเสมอมาหลายปีพอสมควร เกิน 400 คือ Advanced และไม่ค่อยพบในยิมทั่วไป เกิน 500 คือระดับแข่งขันจริงจัง ต่ำกว่า 200 ถือว่าปกติสำหรับมือใหม่ และเป็นช่วงที่ตัวเลขขยับเร็วที่สุดในเส้นทางการยกของทุกคน ดังนั้นควรบันทึกไว้มากกว่าจะรู้สึกท้อ
DOTS คำนวณยังไง?
สควอต เบนช์ และเดดลิฟต์ของคุณจะถูกรวมเป็นยกรวม จากนั้นคูณด้วย 500 และหารด้วยพหุนามดีกรีสี่ของน้ำหนักตัว โดยใช้ค่าคงที่ที่ต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง พหุนามนี้อธิบายสิ่งที่นักยกในแต่ละช่วงน้ำหนักตัวทำได้โดยทั่วไป การหารด้วยมันจึงแสดงยกรวมของคุณเทียบกับขนาดตัว
DOTS ดีกว่า Wilks ไหม?
ในกรณีส่วนใหญ่ใช่ Wilks ฟิตกับข้อมูลที่เก่าและเล็กกว่า และเริ่มไม่เป็นธรรมที่ปลายช่วงน้ำหนักตัวเมื่อวงการกีฬาเปลี่ยนไป DOTS ฟิตกับชุดข้อมูลที่ใหม่และใหญ่กว่ามาก และทำงานได้ดีกว่าสำหรับนักยกที่เบามากหรือหนักมาก นี่คือเหตุผลที่สหพันธ์และคณะกรรมการสถิติส่วนใหญ่เปลี่ยนมาใช้มัน
ใช้ยกในยิมได้ไหม หรือต้องเป็นท่ายกแบบแข่งขันเท่านั้น?
คุณกรอกอะไรก็ได้ แต่คะแนนจะมีความหมายก็ต่อเมื่อท่ายกเทียบเคียงกับคนอื่นได้ นั่นหมายถึงสควอตลงลึก เบนช์ที่มีจังหวะพักและหลังแนบม้านั่ง และเดดลิฟต์ที่ล็อคขึ้นสุดอย่างควบคุมได้ สควอตตื้นๆ กับเบนช์ที่เด้งบาร์จะให้ตัวเลขที่ดูดีเกินจริงและเทียบกับใครไม่ได้เลย
DOTS ใช้กับผู้หญิงได้ไหม?
ได้ มีชุดค่าคงที่แยกต่างหากที่ฟิตกับนักยกหญิงโดยเฉพาะ และเครื่องคำนวณนี้จะใช้ชุดนั้นเมื่อคุณเลือกเพศหญิง น้ำหนักตัวและยกรวมเท่ากันจะให้คะแนนต่างกันในแต่ละชุด เพราะแต่ละเส้นโค้งฟิตกับกลุ่มประชากรของตัวเอง ไม่ใช่แค่ปรับเส้นโค้งเดียวด้วยเปอร์เซ็นต์คงที่