ควรพักนานแค่ไหน ระหว่างเวิร์คเอาท์?

การพักระหว่างเวิร์คเอาท์ คืออะไร?

เวลาที่กลุ่มกล้ามเนื้อต้องการหลังการฝึกก่อนที่จะสามารถฝึกหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง แตกต่างกันไปตามกล้ามเนื้อ ความหนักที่ท่าฝึกนั้นกระทบกล้ามเนื้อ และประสบการณ์การฝึกของนักยกน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่ช่วงพักตายตัวสำหรับทั้งร่างกายไม่เหมาะกับใครเลยเป๊ะ ๆ

คำตอบสั้น ๆ. สำหรับคนส่วนใหญ่ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกหนักต้องการเวลาประมาณ 1 ถึง 3 วันก่อนพร้อมสำหรับเซสชันหนักอีกครั้ง กล้ามเนื้อเล็กที่ทำงานหนักอยู่แล้วในชีวิตประจำวันจะฟื้นตัวเร็วกว่า ส่วนกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่โดนคอมพาวด์หนัก ๆ จะฟื้นตัวช้ากว่า หลังส่วนล่างของคุณมักเป็นส่วนที่ฟื้นตัวช้าที่สุด

ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อ. การฟื้นตัวไม่ใช่ตัวเลขเดียวสำหรับทั้งร่างกาย แกนกลางลำตัวและปลายแขนฟื้นตัวเร็ว เพราะถูกสร้างมาให้รับงานเบาซ้ำ ๆ ได้ ส่วนต้นขาและสะโพกหลังเซสชันสควอทหนัก ๆ ต้องการเวลานานกว่ามาก นี่คือเหตุผลที่การฝึกทั้งตัวทุกวันเว้นวันและสปลิท 5 วันสามารถถูกทั้งคู่ได้ แค่ใช้ได้กับกล้ามเนื้อคนละส่วนกัน

ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำกับมัน. แบ็คสควอทและวอล์กกิ้งลันจ์ต่างก็โดนต้นขาทั้งคู่ แต่ไม่เท่ากัน กล้ามเนื้อที่เป็นตัวหลักในคอมพาวด์หนักต้องการเวลามากกว่ากล้ามเนื้อที่แค่ช่วยพยุง โปรแกรมที่ถือว่าทั้งสองแบบคือแค่ ขาถูกฝึกแล้ว กำลังทิ้งความแตกต่างที่สำคัญไป

ขึ้นอยู่กับอายุการฝึกของคุณ. นักยกน้ำหนักมือใหม่ต้องการการพักมากกว่า ไม่ใช่น้อยกว่า ความสามารถในการรับงาน ประสิทธิภาพเทคนิค และความแปลกใหม่ของสิ่งกระตุ้น ล้วนทำให้เซสชันของมือใหม่ต้องใช้เวลาฟื้นตัวมากกว่าเซสชันเดียวกันของคนที่ฝึกมา 5 ปีแล้ว การฟื้นตัวจะเร็วขึ้นเมื่อคุณฝึกมามากขึ้น แม้ผลจะค่อย ๆ ลดลง

วันพักไม่ใช่วันหยุด. การปรับตัวที่คุณตามหาเกิดขึ้นระหว่างการพัก ไม่ใช่ระหว่างเซต วันพักคือช่วงที่งานที่คุณทำไปแล้วเปลี่ยนเป็นผลลัพธ์จริง การข้ามมันไปไม่ได้ทำให้คุณไปถึงเร็วขึ้น แค่ทำให้เซสชันถัดไปเริ่มจากจุดที่แย่กว่าเดิม

หรือปล่อยให้แอปคำนวณให้เอง. Workout With Me เริ่มจับเวลาการฟื้นตัวของทุกกล้ามเนื้อที่คุณฝึก โดยปรับตามระดับประสบการณ์ของคุณและความหนักที่กล้ามเนื้อนั้น ๆ โดนไป มันจะดึงกล้ามเนื้อกลับเข้ารอบการฝึกเมื่อฟื้นตัวถึง 80% และถ้าไม่มีอะไรพร้อม มันจะบอกคุณและแจ้งว่าควรกลับมาเมื่อไหร่ คุณไม่ต้องมานั่งคำนวณเอง

การพักผ่อนที่กล้ามเนื้อต้องการระหว่างการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อ การรับน้ำหนักโดยตรง และประสบการณ์การฝึกของคุณ นี่คือเหตุผลที่ เครื่องมือติดตามการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ หรือ เครื่องคำนวณเวลาพักฟื้น ทำงานแยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ แทนที่จะใช้ช่วงเวลาคงที่เพียงช่วงเดียว