RPE เครื่องคำนวณ
แปลงเป้าหมายจำนวนครั้งและระดับความหนักให้เป็นน้ำหนักที่คุณควรใส่จริงๆ
ปัดเป็นหน่วย 2.5 กก. เพราะนั่นคือระดับที่เล็กที่สุดที่บาร์เบลมาตรฐานเพิ่มได้ RPE เป็นการประเมินด้วยความรู้สึก ให้ใช้ตัวเลขนี้เป็นน้ำหนักตั้งต้นแล้วปรับตามความรู้สึกในวันนั้นจริง ไม่ต้องยึดตัวเลขตายตัว
ตัวอย่าง: หากยกได้สูงสุด 100 กก. การยก 5 ครั้งที่ระดับ RPE 8 จะใช้น้ำหนักประมาณ 80 กก. บนบาร์ หรือคิดเป็น 79 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ
วิธีคำนวณ
RPE คือ Rate of Perceived Exertion เป็นสเกลที่ 10 หมายถึงคุณยกอีกครั้งไม่ไหวแล้ว และ 8 หมายถึงคุณเหลือแรงอีกประมาณสองครั้ง มันคือวิธีกำหนดความหนักแทนที่จะกำหนดน้ำหนัก ซึ่งสำคัญเพราะสมรรถภาพของคุณเปลี่ยนไปในแต่ละวัน แต่เปอร์เซ็นต์คงที่ไม่เปลี่ยน
ตารางที่ใช้อ้างอิงตรงนี้มาจาก Mike Tuchscherer แห่ง Reactive Training Systems และได้รับการตรวจสอบกับนักยกจริงในงานวิจัยแล้ว (Zourdos และคณะพบว่านักยกที่มีประสบการณ์ประเมินจำนวนครั้งที่เหลืออยู่ได้แม่นยำ ส่วนมือใหม่ทำไม่ได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรรู้ก่อนพึ่งพาตารางนี้)
ใส่ค่า max ของคุณ จำนวนครั้งที่ต้องการ และความหนักที่ตั้งเป้า ระบบจะอ่านสัดส่วนของ max จากตารางและปัดให้ใกล้ 2.5 กก. ที่สุด ส่วนจำนวนครั้งที่ตารางไม่มีแถวให้พอดี จะใช้การประมาณค่าระหว่างแถวข้างเคียง
น้ำหนัก = 1RM x เปอร์เซ็นต์จากตาราง RPE ปัดเศษให้ใกล้ 2.5 กก. ที่สุด
RPE วัดอะไรจริงๆ
มันวัดว่าเซตนั้นพาคุณเข้าใกล้ความล้าแค่ไหน โดยตัดสินจากความรู้สึกภายใน RPE 10 คือเซตที่ครั้งสุดท้ายแทบขยับไม่ได้และไม่เหลืออะไรอีกแล้ว RPE 8 คือเซตที่จบแล้วรู้ว่ายังเหลืออีกสองครั้ง
กรอบความคิดนี้คือคุณค่าทั้งหมดของมัน โปรแกรมที่เขียนเป็นเปอร์เซ็นต์บอกให้คุณยก 85 เปอร์เซ็นต์ไม่ว่าคุณจะนอนสี่ชั่วโมงหรือเก้าชั่วโมง แต่โปรแกรมที่เขียนเป็น RPE บอกให้คุณฝึกหนัก และปล่อยให้น้ำหนักบนบาร์เป็นเท่าไหร่ก็ได้ที่หนักสำหรับวันนั้น
จุดติดขัดคือการประเมินมันต้องอาศัยการฝึกฝน นักยกใหม่มักประเมินเซตของตัวเองว่าง่ายกว่าความเป็นจริง มักคลาดเคลื่อนไปสองถึงสามครั้ง เพราะพวกเขาไม่เคยเจอความล้าจริงๆ และไม่มีจุดอ้างอิง ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ให้เชื่อตัวเลขจากตารางเป็นคำตอบ และให้ความรู้สึกของคุณเป็นสิ่งที่กำลังถูกปรับเทียบ ไม่ใช่ในทางกลับกัน
ตาราง RPE ฉบับเต็ม
ทุกคู่ของจำนวนครั้งและความหนัก แสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM นี่คือตารางที่นักยกส่วนใหญ่มักแคปหน้าจอเก็บไว้
ลองสังเกตว่าคอลัมน์บีบเข้าหากันมากขึ้นเมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น ที่หนึ่งครั้ง ช่องว่างระหว่าง RPE 8 กับ RPE 10 คือสิบเปอร์เซ็นต์ของ max แต่ที่สิบห้าครั้งเหลือแค่หกเปอร์เซ็นต์ การฝึกที่จำนวนครั้งสูงไวต่อความหนักในแง่น้ำหนักน้อยกว่ามาก นี่คือเหตุผลที่โปรแกรมแบบเปอร์เซ็นต์ใช้ไม่ได้ผลในช่วงนี้ แต่ RPE ยังใช้ได้
| จำนวนครั้ง | RPE 6 | RPE 6.5 | RPE 7 | RPE 7.5 | RPE 8 | RPE 8.5 | RPE 9 | RPE 9.5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85.0% | 86.3% | 87.5% | 88.8% | 90.0% | 91.3% | 92.5% | 95.5% | 100.0% |
| 2 | 83.0% | 84.3% | 85.5% | 86.8% | 88.0% | 89.3% | 90.5% | 93.5% | 95.5% |
| 3 | 80.5% | 81.3% | 82.0% | 83.8% | 85.0% | 86.3% | 87.5% | 90.8% | 93.0% |
| 4 | 78.5% | 79.3% | 80.0% | 81.3% | 82.5% | 84.0% | 85.5% | 88.8% | 90.5% |
| 5 | 74.5% | 75.3% | 76.0% | 77.5% | 79.0% | 80.5% | 82.0% | 85.5% | 87.0% |
| 6 | 72.0% | 72.8% | 73.5% | 75.0% | 76.5% | 78.0% | 79.5% | 83.0% | 85.0% |
| 7 | 69.5% | 70.3% | 71.0% | 72.3% | 73.5% | 75.0% | 76.5% | 80.0% | 82.0% |
| 8 | 67.0% | 67.8% | 69.0% | 70.0% | 71.0% | 72.3% | 74.0% | 77.5% | 80.0% |
| 9 | 65.0% | 65.8% | 66.5% | 67.8% | 69.0% | 70.3% | 71.5% | 75.0% | 77.5% |
| 10 | 63.0% | 64.0% | 65.0% | 65.8% | 67.0% | 68.3% | 69.0% | 72.5% | 75.0% |
| 12 | 60.0% | 60.8% | 62.0% | 63.0% | 64.0% | 64.8% | 65.0% | 68.5% | 70.0% |
| 15 | 55.5% | 56.3% | 57.0% | 58.0% | 59.0% | 60.0% | 61.0% | 64.0% | 65.0% |
| 20 | 50.5% | 51.0% | 52.0% | 53.0% | 54.0% | 54.8% | 55.5% | 58.5% | 60.0% |
ตาราง Tuchscherer ตัวเดียวกับที่ใช้กันทั่วไปในวงการโค้ชความแข็งแรง อ่านลงมาตามแนวตั้งเพื่อดูจำนวนครั้งเป้าหมาย และอ่านตามแนวนอนเพื่อดูว่าเซ็ตนั้นควรรู้สึกหนักแค่ไหน ยิ่งจำนวนครั้งเยอะขึ้น ช่องแต่ละคอลัมน์จะยิ่งชิดกัน นี่คือเหตุผลที่ RPE ได้เปรียบเปอร์เซ็นต์เมื่อจำนวนครั้งสูงขึ้น เพราะ RPE หนึ่งขีดมีค่าน้ำหนักน้อยลงในช่วงนั้น
RPE กับ Reps in Reserve คือสเกลเดียวกัน
โค้ชบางคนเขียน RPE บางคนเขียน RIR มันคือตัวเลขเดียวกันที่นับจากคนละฝั่ง Reps in Reserve คือสิบลบด้วย RPE เหลือสองครั้งเท่ากับ RPE 8 เสมอ
RIR มักเป็นตัวที่เรียนรู้ได้ง่ายกว่า เพราะมันถามคำถามที่จับต้องได้ เหลืออีกกี่ครั้งที่ยกได้เป็นคำถามที่ตอบได้ ส่วนหนักแค่ไหนจากสิบตอบไม่ได้ จนกว่าคุณจะมีเซตหลายปีให้เทียบเคียง
| RPE | จำนวนครั้งที่เหลือในถัง | % ของแม็กซ์ที่ 5 ครั้ง |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87.0% |
| 9.5 | 0.5 | 85.5% |
| 9 | 1 | 82.0% |
| 8.5 | 1.5 | 80.5% |
| 8 | 2 | 79.0% |
| 7.5 | 2.5 | 77.5% |
| 7 | 3 | 76.0% |
| 6.5 | 3.5 | 75.3% |
| 6 | 4 | 74.5% |
จำนวนครั้งที่เหลือในถัง (RIR) คือสเกลเดียวกันแต่นับกลับด้าน RPE 8 กับเหลืออีก 2 ครั้ง คือความหมายเดียวกัน คอลัมน์สุดท้ายแสดงว่าแต่ละขีดของ RPE คิดเป็นน้ำหนักเท่าไหร่บนเซ็ตที่ 5 ครั้ง
จะใส่น้ำหนักเท่าไหร่บนบาร์
ตารางเดียวกันแสดงเป็นน้ำหนัก สำหรับคนที่มี max อยู่ที่ 100 กก. ปรับสเกลให้เข้ากับตัวเลขของคุณ หรือใช้เครื่องคำนวณด้านบนแล้วข้ามการคำนวณเองไปเลย
| จำนวนครั้ง | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87.5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92.5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82.5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87.5 kg (193 lb) | 92.5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82.5 kg (182 lb) | 87.5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67.5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62.5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
ตารางเดียวกันแต่แปลงเป็นน้ำหนักบนบาร์ สำหรับ 1RM ที่ 100 กก. ปรับสัดส่วนตามแม็กซ์ของคุณเอง หรือใช้เครื่องคำนวณด้านบนแทนการคำนวณเอง
ทำไมไม่ใช้เปอร์เซ็นต์เฉยๆ
เพราะเปอร์เซ็นต์ผูกอยู่กับ max ที่คุณทดสอบครั้งเดียวเมื่อหลายสัปดาห์ก่อน ในสภาพที่คุณจะไม่ได้เจอซ้ำอีก สมรรถภาพจริงของคุณแกว่งขึ้นลงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันตามการนอน อาหาร และความเครียด และแกว่งมากกว่านั้นตลอดทั้งบล็อกการฝึกเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ได้ทดสอบ max ใหม่
ถ้าฝึกตามโปรแกรมเปอร์เซ็นต์นานพอ คุณจะเจอปัญหาสองแบบซ้ำๆ คือน้ำหนักเบาเกินไปแบบไร้ประโยชน์นานเป็นเดือนหลังจากแข็งแรงขึ้น หรือมันบดขยี้คุณนานเป็นเดือนหลังจากช่วงที่ฝึกไม่ดี RPE จะปรับตัวเองได้ เพราะมันวัดจากสภาพวันนั้นจริงๆ
แอปใช้มันยังไง
Workout With Me กำหนดน้ำหนักจากตารางเดียวกันนี้ โดยเก็บค่า max โดยประมาณของแต่ละท่าไว้จากเซตที่คุณบันทึก แล้วนำช่วงจำนวนครั้งเป้าหมายและ RPE ที่คุณต้องการมาอ่านน้ำหนักออกจากตาราง
มันยังใช้ตารางนี้เป็นเกณฑ์ขั้นต่ำด้วย หลังจาก deload การเพิ่มน้ำหนักจะเริ่มใหม่จากค่าที่ตาราง RPE บอก ไม่ใช่เริ่มจากน้ำหนักตอน deload ซึ่งช่วยไม่ให้สัปดาห์ที่ผ่อนแรงกลายเป็นการถอยหลังโดยไม่รู้ตัว
ไม่ใช่แค่แอปติดตามการออกกำลังกาย แต่เป็นคอมมูนิตี้การฝึกซ้อม
Workout With Me คือแอปฝึกซ้อมที่รวมทุกอย่างไว้ในที่เดียว หาคนมาฝึกด้วยกัน แล้วให้ S.H.A.R.P วางแผนทุกเซสชันตามการฟื้นตัวของคุณ
- ติดตามการออกกำลังกาย
- บันทึกเซต เรป และน้ำหนัก
- คลังท่าออกกำลังกาย
- กราฟปริมาณและประวัติ
- ตัวจับเวลาพัก
- ตรา PR
- ประมาณค่าแคลอรี่
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
เริ่มฝึกซ้อมด้วยกันตอนนี้เลย!
ดาวน์โหลด Workout With Me แล้วหาคู่ซ้อมของคุณได้วันนี้เลย
ประเด็นสำคัญ
- RPE ให้คะแนนว่าเซตนั้นพาคุณเข้าใกล้ความล้าแค่ไหน RPE 10 คือไม่เหลืออะไรแล้ว RPE 8 คือเหลืออีกประมาณสองครั้ง
- Reps in Reserve คือสเกลเดียวกันแต่นับกลับด้าน RIR เท่ากับสิบลบด้วย RPE
- ตารางแปลงเป้าหมายจำนวนครั้งและ RPE ให้เป็นเปอร์เซ็นต์ของ max ซึ่งเครื่องคำนวณนี้จะแปลงเป็นน้ำหนักให้
- RPE ดีกว่าเปอร์เซ็นต์เพราะมันปรับตามสภาพแต่ละวัน ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ผูกอยู่กับ max ที่ทดสอบเมื่อหลายสัปดาห์ก่อน
- นักยกใหม่มักประเมินความหนักของตัวเองต่ำกว่าจริงสองถึงสามครั้ง จึงควรเชื่อตารางมากกว่าความรู้สึกจนกว่าจะมีจุดอ้างอิง
- แอปกำหนดน้ำหนักจากตารางนี้ และใช้มันเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำเพื่อไม่ให้ deload กลายเป็นการถอยหลัง
RPE คืออะไร?
RPE หรือ Rate of Perceived Exertion คือสเกลจาก 6 ถึง 10 ที่บอกว่าเซตนั้นพาคุณเข้าใกล้ความล้าแค่ไหน RPE 10 หมายถึงยกอีกครั้งไม่ไหวแล้ว RPE 9 หมายถึงยกได้อีกหนึ่งครั้ง และไล่ต่อไปเรื่อยๆ ในการฝึกความแข็งแรง มันถูกใช้เพื่อกำหนดความหนักแทนเปอร์เซ็นต์คงที่ของ max ทำให้น้ำหนักปรับตามสภาพแต่ละวัน
RPE และเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดอธิบายเซตเดียวกันจากมุมมองที่ต่างกัน การยกห้าครั้งที่ RPE 8 จะอยู่ที่ประมาณ 79 เปอร์เซ็นต์ของ น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง ของคุณ ดังนั้นตัวเลขใดตัวเลขหนึ่งก็สามารถใช้กำหนดน้ำหนักที่ใช้ฝึกในวันนั้นได้
คำถามที่พบบ่อย
RPE 8 หมายความว่าอะไร?
หมายความว่าคุณจบเซตโดยยังเหลือแรงอีกประมาณสองครั้ง ถ้าคุณทำห้าครั้งที่ RPE 8 คุณน่าจะยกได้ถึงเจ็ดครั้งก่อนล้า ตามตารางแล้วนั่นตกอยู่ประมาณ 79 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM สำหรับเซตห้าครั้ง
แปลง RPE เป็นน้ำหนักยังไง?
เอา 1RM โดยประมาณของคุณ หาจำนวนครั้งและ RPE บนตารางเพื่อได้เปอร์เซ็นต์ แล้วคูณเข้าด้วยกัน max 140 กก. ที่ 5 ครั้งและ RPE 8 จะได้ 0.79 คือประมาณ 110 กก. เครื่องคำนวณในหน้านี้ทำให้อัตโนมัติและปัดให้ใกล้ 2.5 กก. ที่สุด
RPE ดีกว่าการฝึกแบบเปอร์เซ็นต์ไหม?
สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วใช่ เพราะมันปรับตามสภาพแต่ละวัน ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ผูกอยู่กับ max ที่ทดสอบแค่ช่วงเวลาเดียว และสมรรถภาพจริงของคุณเปลี่ยนไปตามการนอน อาหาร และความเครียด ข้อยกเว้นคือมือใหม่ที่ยังประเมิน RPE ได้ไม่แม่นยำ จะเหมาะกับน้ำหนักที่กำหนดตายตัวมากกว่าจนกว่าจะเคยเจอความล้าจริงมาสักพัก
RPE กับ RIR ต่างกันยังไง?
ในเชิงคณิตศาสตร์ไม่ต่างกันเลย Reps in Reserve เท่ากับสิบลบด้วย RPE ดังนั้น RPE 8 กับ 2 RIR อธิบายเซตเดียวกัน RIR มักเรียนรู้ได้ง่ายกว่าเพราะมันถามคำถามที่จับต้องได้ว่าคุณยกได้อีกกี่ครั้ง
ถ้าไม่รู้ 1RM ของตัวเองใช้ RPE ได้ไหม?
ได้ และโค้ชหลายคนชอบให้ใช้แบบนี้ด้วยซ้ำ เลือกเป้าหมายจำนวนครั้งและ RPE แล้วหาน้ำหนักที่ทำให้เซตนั้นได้ตามที่ตั้งเป้าจริงๆ คุณไม่จำเป็นต้องมี max เลย ตารางจะจำเป็นก็ต่อเมื่อคุณต้องการแปลงระหว่างสองระบบ หรือย้อนกลับไปประเมิน max จากเซตที่บันทึกไว้