¿Cuánto Deberías Descansar Entre Entrenamientos?
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Cómo repartir el descanso entre entrenamientos cuando tus días son fijos
El descanso entre entrenamientos es el tiempo que necesita cada músculo después de una sesión dura antes de poder volver a entrenarlo fuerte. Se define por músculo y no por persona, así que puedes entrenar días seguidos siempre que no castigues los mismos músculos cada vez.
Imagina que tu semana solo tiene hueco para el lunes, el martes, el jueves y el sábado. Dos de esos días van seguidos, y la pregunta es si eso es un problema. No lo es si el lunes haces torso y el martes pierna, porque los músculos que trabajaron duro el lunes descansan mientras otros hacen el trabajo. Sí lo es si haces la misma sesión de cuerpo completo los dos días, ya que la segunda cae sobre músculos que todavía se están reconstruyendo de la primera.
Así que planificar el descanso significa responder a tres preguntas a la vez. ¿Qué músculos castigó más la última sesión, qué tamaño tienen y cuánto tiempo llevas entrenando? Un día de sentadilla pesada deja a tus cuádriceps y tu zona lumbar necesitados de más tiempo que el que unas cuantas series de curl dejan a tus bíceps, y la misma sesión le cuesta más recuperación a un levantador nuevo que a alguien con años a sus espaldas. Por eso una regla única, como un día de descanso entre entrenamientos, acaba siendo demasiado larga para algunos músculos y demasiado corta para otros.
Aun así, el descanso tiene una parte de todo el cuerpo que ninguna división esquiva. El sueño juega un papel importante en la recuperación, y una semana de noches cortas la frena en todas partes, igual que una enfermedad o mucho estrés fuera del gimnasio. Si durante varias sesiones seguidas todos los pesos te parecen más pesados de lo que deberían, haz una semana más suave en lugar de otro día duro, y trata el dolor en una articulación como un motivo para ver a un profesional, no como algo que dejar reposar esperando que pase.
El descanso que necesita un músculo entre entrenamientos depende de su tamaño, de lo directamente que lo cargó el último ejercicio y de cuánto tiempo llevas entrenando, así que tanto un monitor de recuperación muscular como una calculadora del tiempo de recuperación funcionan músculo a músculo.
Workout With Me lleva esas cuentas por ti: registra tus sesiones y el mapa corporal de recuperación gratuito muestra cómo está cada músculo, en iPhone y Android. Si prefieres no planificar la semana tú mismo, WWM Pro, desde 7.99 $ al mes, deja que el motor S.H.A.R.P planifique tus sesiones. Solo programa un músculo cuando está recuperado al menos al 80%.