Wie lange solltest du zwischen Workouts pausieren?

Wie du Pausen zwischen Workouts verteilst, wenn deine Tage feststehen

Die Pause zwischen Workouts ist die Zeit, die jeder Muskel nach einer harten Einheit braucht, bevor er wieder hart trainiert werden kann. Sie gilt pro Muskel und nicht pro Person, du kannst also an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, solange du nicht jedes Mal dieselben Muskeln hart forderst.

Angenommen, in deiner Woche ist nur Platz für Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag. Zwei dieser Tage liegen direkt nebeneinander, und die Frage ist, ob das ein Problem ist. Ist es nicht, wenn Montag Oberkörper und Dienstag Beine dran sind, denn die Muskeln, die am Montag hart gearbeitet haben, bekommen ihre Pause, während andere die Arbeit machen. Es wird eins, wenn du an beiden Tagen dieselbe Ganzkörpereinheit machst, denn die zweite trifft auf Muskeln, die sich noch von der ersten erholen.

Pausen zu planen heißt also, drei Fragen zusammen zu beantworten. Welche Muskeln hat die letzte Einheit am härtesten getroffen, wie groß sind sie, und wie lange trainierst du schon? Ein schwerer Kniebeugentag lässt deine Oberschenkelvorderseite und deinen unteren Rücken mehr Zeit brauchen als ein paar Sätze Curls deinen Bizeps, und dieselbe Einheit kostet einen neueren Kraftsportler mehr Erholung als jemanden mit Jahren Training hinter sich. Deshalb ist eine einzige Regel wie ein Ruhetag zwischen den Workouts am Ende für manche Muskeln zu lang und für andere zu kurz.

Trotzdem gibt es eine Seite der Erholung, die den ganzen Körper betrifft und um die kein Split herumkommt. Schlaf spielt eine große Rolle bei der Erholung, und eine Woche mit kurzen Nächten bremst sie überall, genau wie Krankheit und starker Stress außerhalb des Gyms. Wenn sich mehrere Einheiten hintereinander jedes Gewicht schwerer anfühlt, als es sollte, nimm eine leichtere Woche statt eines weiteren harten Tages, und sieh Schmerzen in einem Gelenk als Grund, zu einem Profi zu gehen, nicht als etwas, das du mit Ruhe und Hoffnung aussitzt.

Wie viel Pause ein Muskel zwischen zwei Workouts braucht, hängt von seiner Größe ab, davon, wie direkt ihn die letzte Übung belastet hat, und davon, wie lange du schon trainierst, deshalb arbeiten ein Muskel-Erholungstracker und ein Rechner für die Erholungszeit beide Muskel für Muskel.

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