Berapa Lama Kamu Harus Istirahat Antar Latihan?

Apa itu Istirahat Antar Latihan?

Waktu yang dibutuhkan kelompok otot setelah latihan sebelum bisa dilatih keras lagi secara produktif. Ini bervariasi menurut otot, seberapa langsung gerakan membebani otot itu, dan pengalaman latihan lifter, itu sebabnya interval istirahat tetap untuk seluruh tubuh tidak pas persis untuk siapa pun.

Jawaban Singkatnya. Bagi kebanyakan orang, kelompok otot yang dilatih keras butuh sekitar satu sampai tiga hari sebelum siap untuk sesi berat lagi. Otot kecil yang memang sering bekerja pulih di ujung yang cepat. Penggerak besar yang mengalami sesi compound berat berada di ujung yang lambat. Punggung bawahmu biasanya yang paling lambat di gedung itu.

Tergantung Ototnya. Pemulihan bukan satu angka untuk seluruh tubuhmu. Core dan lengan bawah pulih cepat karena dirancang untuk kerja beban rendah berulang. Quad dan glute setelah sesi squat berat butuh waktu jauh lebih lama. Inilah kenapa full-body tiap dua hari dan split lima hari bisa sama-sama benar, cuma untuk otot yang berbeda.

Tergantung Apa yang Kamu Lakukan Padanya. Back squat dan walking lunge sama-sama mengenai quad-mu, tapi tidak sama derajatnya. Otot yang jadi penggerak utama di gerakan compound berat butuh waktu yang jauh lebih lama daripada yang cuma menstabilkan. Program yang memperlakukan keduanya sebagai "kaki dilatih" membuang perbedaan yang penting.

Tergantung Usia Latihanmu. Lifter baru butuh istirahat lebih banyak, bukan lebih sedikit. Kapasitas kerja, efisiensi teknik, dan kebaruan stimulus semuanya berarti sesi seorang pemula lebih mahal untuk dipulihkan daripada sesi yang sama bagi orang yang sudah lima tahun latihan. Pemulihan jadi lebih cepat seiring makin terlatih, meski peningkatannya melambat.

Hari Istirahat Bukan Hari Libur. Adaptasi yang kamu kejar terjadi saat istirahat, bukan saat set. Hari istirahat adalah saat kerja yang sudah kamu lakukan berubah jadi sesuatu. Melewatkannya tidak membuatmu sampai lebih cepat, itu cuma berarti sesi berikutnya dimulai dari posisi yang lebih buruk dari sebelumnya.

Atau Kamu Bisa Biarkan Aplikasi yang Menghitungnya. Workout With Me memulai jam pemulihan di tiap otot yang kamu latih, disesuaikan dengan level pengalamanmu dan seberapa keras otot spesifik itu terkena. Ia mengembalikan otot ke rotasi begitu 80% pulih, dan kalau tak ada yang siap, ia mengatakannya dan memberitahumu kapan kembali. Kamu berhenti menghitung sendiri.

Waktu istirahat yang dibutuhkan otot di antara sesi latihan bergantung pada ukurannya, seberapa langsung otot tersebut dibebani, dan pengalaman latihan Anda, itulah sebabnya pelacak pemulihan otot atau kalkulator waktu pemulihan bekerja per kelompok otot, bukan berdasarkan satu interval tetap.