Bisakah Aku Latihan Hari Ini?
Ketuk apa yang kamu latih, beri tahu kapan, dan lihat otot mana yang siap dilatih lagi.
- 1Ketuk bagian yang kamu latih
- 2Tentukan waktu latihan dan tingkatmu
- 3Hitung
Pilih minimal satu otot pada peta tubuh dan masukkan berapa jam yang lalu kamu berlatih.
Panduan latihan umum, bukan nasihat medis. Tidur, makanan, dan stres hidup menggeser jangka waktu ini dan tidak satu pun terlihat oleh kalkulator. Workout With Me menjadwalkan otot lagi setelah melewati 80 persen pulih.
Contoh: Otot dada yang dilatih keras 24 jam lalu oleh pengangkat beban tingkat menengah baru pulih 50 persen, butuh sekitar 14 jam lagi sebelum melewati batas siap 80 persen.
Bagaimana ini dihitung
Tiap otot yang kamu ketuk memulai jam. Berapa lama jam itu berjalan tergantung otot mana itu dan sudah berapa lama kamu berlatih, karena paha depan yang menerima beban eksentrik berat ada di jadwal berbeda dari lengan bawah, dan pemula pulih lebih lambat dari seseorang dengan bertahun-tahun stimulus yang sama di belakangnya.
Jangka waktu ini berasal dari ilmu olahraga tentang berapa lama otot terlatih kembali ke baseline. Sintesis protein otot tetap meningkat sekitar satu sampai dua hari setelah sesi dan lebih lama pada lifter kurang terlatih, temuan di balik saran umum untuk menunggu 48 sampai 72 jam sebelum mengenai kelompok otot besar dengan keras lagi.
Siap di sini berarti 80 persen pulih, bukan penuh. Itu ambang batas yang dipakai Workout With Me sebelum menjadwalkan otot lagi, dan sengaja tidak sampai lengkap: sisa jarak menuju 100 persen memberi sangat sedikit dan mengorbankan satu hari latihan.
% pulih = jam sejak latihan / jangka waktu pemulihan otot itu, dibatasi maksimal 100
Jawaban singkatnya
Hampir selalu iya, tapi bukan hal yang sama yang kamu latih kemarin. Itu jawaban yang biasanya pantas untuk pertanyaan ini, dan itulah kenapa alat di atas memberimu keputusan per otot, bukan satu untuk seluruh tubuhmu.
Hari istirahat dan hari libur adalah dua hal berbeda. Kalau dadamu masih pulih, kakimu tidak, dan melatihnya tidak mencuri pemulihan dari dadamu dengan cara yang berarti pada volume latihan normal. Istirahat seluruh tubuh juga penting, tapi itu pertimbangan mingguan, bukan veto harian.
Pengecualian yang layak dianggap serius adalah kelelahan sistemik: beberapa hari tidur buruk, periode volume sangat tinggi, atau baru pulih dari sakit. Itu semua menyeluruh di tubuh dan tidak ada peta otot yang akan menunjukkannya. Kalau semuanya terasa berat dan tidak ada yang pegal, itulah sinyalnya.
Seperti apa pemulihan jam demi jam
Jam yang sama, dibaca di titik berbeda. Cari berapa lama yang lalu kamu berlatih di kiri dan ototmu di atas.
Sebarannya adalah bagian yang berguna. Dua puluh empat jam setelah sesi, perutmu sudah siap dan punggung bawahmu baru sepertiga jalan kembali. Siapa pun yang berlatih dengan jadwal tetap tanpa memandang otot terlalu banyak mengistirahatkan sebagian dan kurang mengistirahatkan yang lain.
| Waktu sejak latihan | Paha depan | Punggung bawah | Dada tengah | Lat | Bisep | Perut |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 j (0,5 hr) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 j (1 hr) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 j (1,5 hr) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 j (2 hr) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 j (3 hr) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 j (4 hr) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Pemulihan untuk lifter level Menengah yang melatih tiap otot sebagai penggerak utama. Baca ke bawah untuk berapa lama yang lalu kamu berlatih dan ke samping untuk ototnya. Apa pun yang di angka 80 persen atau lebih sudah siap dilatih lagi.
Seberapa sering kamu bisa berlatih sama sekali
Terpisah dari pertanyaan per otot ada batas bawah untuk seberapa sering kamu berlatih titik. Lifter baru punya jarak minimum antar sesi karena pemulihan bersifat sistemik selain lokal, dan itu menghilang seiring bertambahnya pengalaman saat kapasitas kerja mengejar.
Itulah kenapa jawaban untuk berapa hari seminggu kamu harus berlatih bukan angka, melainkan konsekuensi. Pilih split, hormati jangka waktu per otot, dan hari per minggunya keluar dengan sendirinya.
| Pengalaman | Jarak minimum | Hari per minggu | Split yang disarankan |
|---|---|---|---|
| Pemula | 24 j (1 hr) | 2 sampai 3 | Seluruh tubuh |
| Novis | 24 j (1 hr) | 3 | Seluruh tubuh |
| Menengah | 24 j (1 hr) | 3 sampai 4 | Atas dan bawah |
| Mahir | Tidak ada | 4 sampai 6 | Push pull legs |
| Elite | Tidak ada | 5 sampai 7 | Push pull legs |
| Kelas dunia | Tidak ada | 7 | Push pull legs |
Jarak minimum adalah batas bawah untuk seluruh tubuh, bukan per otot: ini ada karena lifter baru pulih secara sistemik selain lokal, dan hari istirahat berfungsi lebih dari sekadar memulihkan satu otot. Ini menghilang di level mahir, di mana jangka waktu per otot yang jadi pembatasnya.
Latih hal lain saja
Inilah gunanya split. Kalau kamu melatih push kemarin, dada, deltoid depan, dan trisepmu ada di jam dan punggung, bisep, dan kakimu tidak. Pull hari ini, kaki besok, dan pada saat push datang lagi semuanya sudah pulih.
Ini juga berarti hari istirahat yang tidak direncanakan jarang diperlukan. Saat otot yang ingin kamu latih belum siap, hampir selalu ada kategori lain yang siap, dan melakukannya lebih baik daripada melewatkan sesi dan kehilangan kebiasaan.
Kapan benar-benar harus dilewatkan
Nyeri tajam atau nyeri sendi, bukan rasa pegal otot, sakit dengan demam, atau periode hari di mana setiap beban terasa lebih berat dari seharusnya. Dua yang pertama jelas. Yang ketiga adalah yang sering dipaksakan orang dan seharusnya tidak, karena biasanya berarti kelelahan yang terakumulasi yang akan diperdalam, bukan diselesaikan, oleh satu sesi keras.
Rasa pegal sendirian tidak masuk daftar itu. Ini lebih mengikuti seberapa asing gerakannya daripada seberapa besar kerusakan yang dilakukannya, dan memuncak sekitar satu setengah hari, sering kali setelah kekuatanmu sudah kembali.
Atau biarkan aplikasi yang menghitung
Kalkulator menangani otot yang kamu ingat untuk diketuk. Minggu latihan punya sembilan belas otot pada jam terpisah, kebanyakan terkena tidak langsung oleh gerakan yang tidak kamu pikirkan, dan tiap sesi mereset beberapa sekaligus.
Peta tubuh pemulihan di Workout With Me melacak semuanya dari apa yang benar-benar kamu catat, dan mesin S.H.A.R.P hanya menaruh otot dalam sesi setelah ia pulih. Kalau kamu berlatih di tempat yang tidak dipantaunya, kelas atau pertandingan, kamu bisa ketuk otot di peta dan aplikasi merencanakan sesuai itu juga.
Bukan cuma pelacak latihan. Komunitas latihan.
Workout With Me adalah aplikasi latihan all-in-one kamu: temukan orang untuk latihan bareng, dan biarkan S.H.A.R.P merencanakan tiap sesi sesuai pemulihanmu.
- Melacak latihan
- Mencatat set, repetisi, dan beban
- Pustaka gerakan
- Grafik volume dan riwayat
- Timer istirahat
- Lencana PR
- Estimasi kalori
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Mulai Latihan Bareng Sekarang!
Unduh Workout With Me dan temukan partner gym-mu hari ini.
Poin Penting
- Pertanyaan yang berguna bukan apakah kamu bisa berlatih, tapi apa yang bisa kamu latih.
- Siap berarti 80 persen pulih, titik di mana aplikasi akan menjadwalkan otot itu lagi.
- Jangka waktu pemulihan sangat berbeda tiap otot: perut pulih dalam sehari, punggung bawah bisa butuh tiga hari.
- Pemula punya jarak minimum antar sesi karena pemulihan bersifat sistemik selain per otot.
- Rasa pegal adalah sinyal yang lemah. Ini lebih mengikuti kebaruan daripada kerusakan dan memuncak setelah kekuatan sering kali sudah kembali.
- Lewati untuk nyeri sendi, sakit, atau rentetan hari di mana semuanya terasa berat. Bukan cuma karena pegal.
Apa itu Pemeriksaan Pemulihan?
Pemeriksaan pemulihan menanyakan otot mana yang siap dilatih lagi, bukan apakah kamu harus berlatih sama sekali. Ia membandingkan berapa lama yang lalu tiap otot dikerjakan dengan jangka waktu yang dibutuhkan otot itu, berdasarkan ukurannya dan pengalaman latihanmu, dan melaporkan apa yang sudah pulih.
Sebagian besar lifter terlatih mengalami perkembangan dengan sepuluh hingga dua puluh set berat per otot per minggu, dan perencana latihan hanya memberikan volume tersebut jika menjadwalkan sesi latihan berdasarkan otot mana yang telah pulih.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bisakah aku berlatih kalau masih pegal?
Biasanya bisa. Rasa pegal lebih mengikuti seberapa asing gerakannya daripada seberapa besar kerusakan yang disebabkannya, dan memuncak sekitar 36 jam, sering kali setelah kemampuanmu menghasilkan tenaga sudah pulih. Kalau ototnya bisa menggerakkan beban normalnya untuk repetisi normalnya, itu sudah siap. Kalau rasa pegalnya cukup parah sampai mengubah teknikmu, latih hal lain.
Apakah buruk melatih otot yang sama dua hari berturut-turut?
Untuk otot kecil yang pulih dalam sehari, tidak. Untuk paha depan, paha belakang, atau punggung bawah biasanya buruk, karena sesi kedua datang sebelum yang pertama diperbaiki dan menambah kerusakan alih-alih stimulus. Kalau kamu ingin melatih otot lebih sering dari jangka waktunya, buat tiap sesi lebih ringan alih-alih mengabaikan jangka waktunya.
Bagaimana aku tahu kalau aku overtraining?
Overtraining sesungguhnya jarang terjadi dan butuh berbulan-bulan. Yang dialami kebanyakan orang adalah kelelahan yang terakumulasi: beban yang dulu ringan sekarang terasa berat, tidur memburuk, motivasi turun, dan pegal bertahan lebih lama dari biasanya. Solusinya adalah minggu deload, bukan hari libur, dan itu bekerja cepat begitu benar-benar dilakukan.
Haruskah aku berlatih dengan tidur kurang?
Berlatihlah, tapi turunkan targetnya. Kekuatan menurun terukur setelah malam yang buruk dan penilaian usahamu ikut menurun, jadi sesi yang biasanya kamu sebut RPE 8 terasa jadi 9 atau 10. Pertahankan gerakannya, turunkan bebannya, lewati set puncak. Ini menjaga kebiasaan tanpa menambah masalah.
Berapa hari istirahat seminggu yang aku butuhkan?
Tergantung splitmu lebih dari angka tetap. Kalau tiap sesi mengenai otot berbeda, kamu bisa berlatih beberapa hari berturut-turut sementara tiap otot individu tetap dapat jangka waktunya. Pemula umumnya paling baik di dua atau tiga hari latihan, yang juga menyisakan ruang untuk tidur yang sebenarnya menjadi dasar perbaikan otot.