Чи можу я тренуватись Сьогодні?
Познач, що ти тренував, вкажи коли, і подивись, які м'язи вже готові знову працювати.
- 1Оберіть, що ви тренували
- 2Вкажіть час та ваш рівень
- 3Розрахувати
Оберіть хоча б один м'яз на карті тіла та вкажіть, скільки годин тому ви тренувалися.
Це загальні тренувальні поради, а не медична консультація. Сон, харчування і стрес зі щоденного життя зсувають ці вікна відновлення, а калькулятор цього не бачить. Workout With Me планує м'яз знову в тренування, щойно він відновиться більш ніж на 80 відсотків.
Приклад: грудні м'язи після важкого тренування 24 години тому в атлета середнього рівня відновлені на 50 відсотків, потрібно ще близько 14 годин, щоб досягти 80 відсотків готовності.
Як це рахується
Кожен м'яз, який ти позначаєш, запускає свій таймер. Скільки він триває, залежить від того, який це м'яз і скільки часу ти тренуєшся, бо квадрицепс під важким ексцентричним навантаженням живе за іншим графіком, ніж передпліччя, а початківець відновлюється повільніше за того, хто роками отримує той самий стимул.
Ці вікна відновлення беруться зі спортивної науки про те, скільки часу тренованому м'язу треба, щоб повернутись до вихідного стану. Синтез м'язового білка залишається підвищеним приблизно день два після тренування, і довше в менш тренованих ліфтерів, і саме на цьому базується знайома порада залишати 48 72 години, перш ніж знову важко навантажувати велику групу м'язів.
Готовий тут означає відновлений на 80 відсотків, а не повністю. Саме цей поріг Workout With Me використовує, перш ніж знову запланувати роботу на м'язі, і він навмисно не доходить до повного відновлення: останній відрізок до 100 відсотків дає дуже мало, а коштує цілого тренувального дня.
% відновлення = годин з моменту тренування / вікно відновлення м'яза, максимум 100
Коротка відповідь
Майже завжди так, але не те саме, що ти тренував учора. Саме такої відповіді це питання зазвичай і заслуговує, тому інструмент вище дає вердикт по кожному м'язу окремо, а не один на все тіло.
День відпочинку для м'яза і вихідний день це різні речі. Якщо груди ще відновлюються, ноги ні, і тренування ніг ніяк суттєво не забирає відновлення в грудей при звичайних обсягах тренувань. Відпочинок для всього тіла теж важливий, але це питання тижня, а не щоденне вето.
Виняток, який варто сприймати серйозно, це системна втома: кілька днів поганого сну, період дуже високого об'єму або відновлення після хвороби. Це стосується всього тіла, і жодна карта м'язів цього не покаже. Якщо все відчувається важким, а нічого при цьому не болить, це і є сигнал.
Як виглядає відновлення година за годиною
Той самий таймер, зчитаний у різні моменти. Знайди зліва, скільки часу тому ти тренувався, а зверху свій м'яз.
Найкорисніше тут це розкид. Через двадцять чотири години після тренування прес уже готовий, а поперек відновився ледве на третину. Кожен, хто тренується за фіксованим графіком незалежно від м'яза, для одних відпочиває забагато, а для інших замало.
| Час з моменту тренування | Квадрицепси | Низ спини | Середина грудних | Найширші спини | Біцепс | Прес |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 h (0,5 d) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 h (1 d) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 h (1,5 d) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 h (2 d) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 h (3 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 h (4 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Відновлення для атлета рівня Середній, який тренував кожен м'яз як основний виконавець. Читай вниз за тим, скільки часу тому тренував, і вбік за м'язом. Все, що на позначці 80 відсотків і вище, готове до наступного тренування.
Як часто взагалі можна тренуватись
Окремо від питання по кожному м'язу існує нижня межа того, як часто можна тренуватись узагалі. У новачків є мінімальний проміжок між тренуваннями, бо відновлення буває не лише локальним, а й системним, і ця межа зникає з тренувальним стажем, коли працездатність підтягується.
Тому відповідь на питання, скільки днів на тиждень варто тренуватись, це не стільки число, скільки наслідок. Обери спліт, поважай вікна відновлення кожного м'яза, і кількість днів на тиждень складеться сама собою.
| Досвід | Мінімальний проміжок | Днів на тиждень | Рекомендований спліт |
|---|---|---|---|
| Початківець | 24 h (1 d) | 2 до 3 | Все тіло |
| Новачок | 24 h (1 d) | 3 | Все тіло |
| Середній | 24 h (1 d) | 3 до 4 | Верх і низ |
| Просунутий | Немає | 4 до 6 | Жим, тяга, ноги |
| Елітний | Немає | 5 до 7 | Жим, тяга, ноги |
| Світовий рівень | Немає | 7 | Жим, тяга, ноги |
Мінімальний проміжок це нижня межа для всього тіла, а не для окремого м'яза: він існує, бо новачки відновлюються не тільки локально, а й системно, і день відпочинку робить більше, ніж просто дає одному м'язу відновитись. На просунутому рівні цей поріг зникає, бо обмеженням стають вже вікна відновлення окремих м'язів.
Потренуй натомість щось інше
Саме для цього й потрібен спліт. Якщо вчора ти тренував жимову групу, груди, передні дельти та трицепс тепер на таймері, а спина, біцепс і ноги ні. Сьогодні тягова група, завтра ноги, і коли черга знову дійде до жимової групи, все на ній уже встигне відновитись.
Це також означає, що незапланований вихідний потрібен рідко. Коли м'язи, які ти хотів потренувати, ще не готові, майже завжди знайдеться категорія, яка готова, і краще потренувати її, ніж пропустити тренування і втратити звичку.
Коли справді варто пропустити тренування
Гострий або суглобовий біль, а не м'язова крепатура, хвороба з температурою, або період, коли кожна вага відчувається важчою, ніж мала б. Перші два випадки очевидні. Третій це той, крізь який люди зазвичай продовжують тренуватись, хоча не варто, бо зазвичай це накопичена втома, яку одне важке тренування радше поглибить, ніж вирішить.
Сама по собі крепатура в цей список не входить. Вона більше відображає новизну руху, ніж реальні пошкодження, і досягає піку приблизно через півтора дня, часто вже після того, як сила встигла повернутись.
Або дай додатку самому це вирахувати
Калькулятор враховує лише ті м'язи, які ти не забув позначити. А в тренувальному тижні дев'ятнадцять м'язів живуть за окремими таймерами, більшість із них зачіпаються непрямо, вправами, про які ти навіть не думав, і кожне тренування скидає таймер одразу для кількох.
Карта відновлення тіла в Workout With Me відстежує їх усі на основі того, що ти справді залогував, а рушій S.H.A.R.P додає м'яз у тренування лише тоді, коли той уже відновився. Якщо ти тренувався там, де додаток цього не бачив, наприклад на груповому заняттi чи в матчі, ти можеш позначити м'язи на карті, і він врахує це теж.
Не просто трекер тренувань. Спільнота для тренувань.
Workout With Me, це ваш універсальний застосунок для тренувань: знаходьте людей для спільних тренувань, а S.H.A.R.P спланує кожну сесію навколо вашого відновлення.
- Відстеження тренувань
- Запис підходів, повторень і ваги
- Бібліотека вправ
- Графіки обсягу та історії
- Таймери відпочинку
- Значки за особисті рекорди
- Оцінка калорій
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Почніть тренуватися разом просто зараз!
Завантажте Workout With Me і знайдіть свого партнера по залу вже сьогодні.
Головні висновки
- Корисне питання не в тому, чи можеш ти тренуватись, а в тому, що саме ти можеш потренувати.
- Готовий означає відновлений на 80 відсотків, це той момент, коли додаток знову запланує роботу на м'язі.
- Вікна відновлення сильно відрізняються залежно від м'яза: прес відновлюється за день, а поперек може займати три.
- У новачків є мінімальний проміжок між тренуваннями, бо відновлення буває не лише по м'язах, а й системним.
- Крепатура слабкий сигнал. Вона більше відображає новизну, ніж пошкодження, і досягає піку часто вже після того, як сила повернулась.
- Пропускай тренування через суглобовий біль, хворобу або серію днів, коли все відчувається важким. Не через саму лише крепатуру.
Що таке Перевірка відновлення?
Перевірка відновлення відповідає на питання, які м'язи вже готові до нового тренування, а не на питання, чи варто взагалі тренуватись. Вона порівнює, скільки часу тому працював кожен м'яз, з вікном, яке цьому м'язу потрібне з огляду на його розмір і твій тренувальний стаж, і показує, що вже відновилось.
Більшість досвідчених атлетів прогресують завдяки виконанню від десяти до двадцяти важких підходів на м'яз на тиждень, і планувальник тренувань забезпечує такий обсяг лише тоді, коли планує заняття з урахуванням того, які м'язи вже відновилися.
Часті запитання
Чи можна тренуватись, якщо я ще відчуваю крепатуру?
Зазвичай так. Крепатура більше відображає новизну руху, ніж реальні пошкодження, і досягає піку приблизно через 36 годин, часто вже після того, як здатність м'яза розвивати силу відновилась. Якщо м'яз може підняти звичну вагу на звичну кількість повторень, він готовий. Якщо крепатура настільки сильна, що змінює твою техніку, потренуй щось інше.
Чи погано тренувати той самий м'яз два дні поспіль?
Для дрібних м'язів, які відновлюються за день, ні. Для квадрицепсів, задньої поверхні стегна чи поперека зазвичай так, бо друге тренування настає раніше, ніж перше встигло відновитись, і додає пошкодження замість стимулу. Якщо хочеш тренувати м'яз частіше, ніж дозволяє його вікно, роби кожне тренування легшим, а не ігноруй вікно взагалі.
Як зрозуміти, що в мене перетренованість?
Справжня перетренованість трапляється рідко і формується місяцями. У більшості людей насправді накопичена втома: ваги, які раніше йшли легко, тепер тягнуться, сон погіршується, мотивація падає, а крепатура тримається довше, ніж раніше. Рішення це розвантажувальний тиждень, а не один вихідний день, і воно спрацьовує швидко, щойно ти справді ним скористаєшся.
Чи варто тренуватись, якщо зовсім не виспався?
Тренуйся, але знизь планку. Сила помітно падає після поганої ночі, і разом з нею падає точність оцінки зусилля, тож тренування, яке зазвичай ти назвав би RPE 8, цього разу відчуватиметься як 9 чи 10. Залиш ті самі рухи, зменш вагу, пропусти найважчі підходи. Це збереже звичку, не заганяючи тебе в яму.
Скільки днів відпочинку на тиждень мені потрібно?
Це залежить більше від твого спліту, ніж від конкретного числа. Якщо кожне тренування зачіпає різні м'язи, можна тренуватись кілька днів поспіль, і кожен окремий м'яз усе одно отримає своє вікно відновлення. Новачкам зазвичай найкраще підходять два три тренувальні дні на тиждень, що також залишає місце для сну, від якого насправді й залежить відновлення.