今日は トレーニングできる?
トレーニングした部位をタップし、いつやったかを入力すれば、どの筋肉がもう鍛えられる状態か確認できます。
- 1鍛えた部位をタップ
- 2トレーニングした時間とレベルを入力
- 3計算する
ボディマップで少なくとも1つの部位を選択し、何時間前にトレーニングしたかを入力してください。
これは一般的なトレーニングの目安であり、医学的なアドバイスではありません。睡眠、食事、生活のストレスによって回復にかかる時間は変わりますが、計算機にはそれらは見えません。Workout With Meでは、回復度が80%を超えた部位から再びスケジュールに組み込みます。
例：中級者が24時間前に大胸筋をハードに鍛えた場合、回復度は50%です。80%に達するまであと約14時間かかります。
計算のしくみ
タップした筋肉はそれぞれ、そこから回復までのカウントダウンが始まります。このカウントダウンの長さは、どの筋肉かとトレーニング歴によって変わります。重いエキセントリック負荷がかかる大腿四頭筋と前腕とでは回復のスケジュールがまったく違いますし、初心者は同じ刺激を何年も受けてきた人より回復に時間がかかります。
この回復にかかる時間は、トレーニングした筋肉が元の状態に戻るまでの時間を扱う運動科学の知見に基づいています。筋タンパク合成は、セッション後およそ1日から2日は高まった状態が続き、トレーニング経験が浅い選手ではさらに長く続きます。これが、大きな筋群を再び強く追い込む前に48から72時間空けるという、よく聞くアドバイスの根拠になっています。
ここで言う「準備完了」とは、完全回復ではなく80%回復した状態を指します。これはWorkout With Meが再び同じ筋肉をスケジュールする前に使っている基準で、あえて100%に届く手前に設定しています。100%までの最後の伸びしろは得るものが少ない割に、トレーニングできる1日を失うことになるからです。
recovered % = hours since training / the muscle's recovery window, capped at 100
手短に言うと
ほとんどの場合、答えは「できる」です。ただし、昨日鍛えたのと同じ部位ではありません。これがこの質問に対する本来の答えであり、上のツールが体全体で1つの判定を出すのではなく、筋肉ごとに判定を出す理由でもあります。
「休養日」と「完全オフ」は別のものです。胸がまだ回復中でも、脚は回復しているかもしれません。通常のトレーニング量であれば、脚を鍛えたからといって胸の回復を妨げるようなことはありません。全身の休養も大切ですが、それは毎日判断することではなく、週単位で考えることです。
真剣に考えるべき例外は、全身の疲労です。何日も続く睡眠不足や、非常に高いボリュームが続いた時期、あるいは体調を崩した後の復帰などがこれにあたります。これらは体全体に影響するもので、どんな筋肉マップにも表れません。どこも筋肉痛がないのに全部が重く感じるなら、それがそのサインです。
時間ごとの回復の様子
同じ回復のカウントダウンを、いくつかの時点で見たものです。左側でトレーニングしてからの経過時間を、上側で筋肉を確認してください。
この差にこそ意味があります。セッションから24時間後、腹筋はもう準備完了なのに、下背部はまだ3分の1程度しか回復していません。筋肉に関係なく決まったスケジュールでトレーニングしている人は、ある部位は休ませすぎ、別の部位は休ませ足りない状態になっています。
| トレーニングからの経過時間 | 大腿四頭筋 | 脊柱起立筋 | 胸中部 | 広背筋 | 上腕二頭筋 | 腹筋 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12時間 (0.5日) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24時間 (1日) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36時間 (1.5日) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48時間 (2日) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72時間 (3日) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96時間 (4日) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
中級者レベルのリフターが、各部位をメインで使ってトレーニングした場合の回復度です。縦にトレーニングからの経過時間、横に部位を読み取ります。80%以上ならもう一度トレーニングできる状態です。
そもそもどれくらいの頻度で鍛えられるか
筋肉ごとの回復とは別に、そもそもどれくらいの頻度でトレーニングできるかという下限があります。回復は部位ごとのものだけでなく全身的なものでもあるため、初心者はセッションの間に最低限の間隔が必要です。この制約は、トレーニング経験とともに作業耐性が追いついてくるにつれて薄れていきます。
だからこそ、週に何日トレーニングすべきかという問いの答えは、決まった数字というより結果として出てくるものです。分割法(スプリット)を決め、筋肉ごとの回復期間を守れば、週の頻度は自然と決まってきます。
| トレーニング経験 | 最低間隔 | 週あたりの日数 | おすすめの分割法 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 24時間 (1日) | 2から3 | 全身法 |
| ノービス | 24時間 (1日) | 3 | 全身法 |
| 中級者 | 24時間 (1日) | 3から4 | 上下分割 |
| 上級者 | なし | 4から6 | プッシュ・プル・レッグ |
| エリート | なし | 5から7 | プッシュ・プル・レッグ |
| 世界クラス | なし | 7 | プッシュ・プル・レッグ |
最低間隔は部位ごとではなく、体全体にかかる下限です。トレーニング歴が浅いリフターは局所的な回復だけでなく全身的な回復も必要で、休養日は1つの部位を修復する以上の役割を果たすからです。上級レベルになるとこの下限はなくなり、代わりに部位ごとの回復時間が制限要因になります。
代わりに別の部位を鍛える
これこそが分割法の役割です。昨日プッシュ系を鍛えたなら、胸、フロントデルト、上腕三頭筋は回復のカウントダウン中ですが、背中、上腕二頭筋、脚はそうではありません。今日はプル系、明日は脚を鍛えれば、次にプッシュの番が回ってくる頃には、すべて回復し終わっています。
つまり、予定外の休養日はほとんど必要ないということでもあります。鍛えたかった部位がまだ準備できていなくても、たいていは他に準備できているカテゴリーがあります。それを鍛える方が、セッションを丸ごと飛ばして習慣を途切れさせるよりも良い選択です。
実際に休むべきとき
筋肉痛ではなく鋭い痛みや関節の痛み、発熱を伴う体調不良、あるいはどの重量もいつもより重く感じる日が続いているとき。最初の2つは分かりやすいでしょう。3つ目は、多くの人が無理をして乗り切ろうとしてしまうものですが、そうすべきではありません。たいていの場合、蓄積した疲労が原因で、そこにきつい1セッションを重ねると解消するどころか悪化させてしまうからです。
筋肉痛だけであれば、このリストには入りません。筋肉痛は、それがどれだけダメージを与えたかよりも、その動作にどれだけ慣れていなかったかを反映するもので、だいたい1日半後にピークを迎えます。その頃には、力の方はすでに戻っていることも多いです。
アプリに判断を任せる
計算機は、あなたが覚えていてタップした筋肉しか扱えません。しかし1週間のトレーニングでは19の筋肉がそれぞれ別のカウントダウンを抱えており、そのほとんどは意識していなかった種目によって間接的に刺激されています。しかも1回のセッションで複数の筋肉のカウントダウンが同時にリセットされます。
Workout With Meの回復ボディマップは、実際に記録した内容からこれらすべてを自動で追跡し、S.H.A.R.Pエンジンは回復し終わった筋肉だけをセッションに組み込みます。ジムのクラスや試合など、アプリが把握していない場所でトレーニングした場合は、マップ上で該当する筋肉をタップすれば、それも織り込んで計画してくれます。
ワークアウトトラッカーだけじゃない。 トレーニングコミュニティ。
Workout With Meはオールインワンのトレーニングアプリ。一緒にトレーニングする仲間を見つけ、S.H.A.R.Pに回復状況に合わせて全セッションを計画してもらおう。
- ワークアウトの記録
- セット数、レップ数、重量の記録
- 種目ライブラリ
- ボリュームと履歴のグラフ
- 休憩タイマー
- PRバッジ
- カロリー推定
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
重要なポイント
- 本当に大事な問いは、トレーニングできるかどうかではなく、何をトレーニングできるかです。
- 「準備完了」とは80%回復した状態のことで、アプリが再びその筋肉をスケジュールする基準になります。
- 回復にかかる期間は筋肉によって大きく異なります。腹筋は1日で回復しますが、下背部は3日かかることもあります。
- 回復は部位ごとだけでなく全身的なものでもあるため、初心者はセッションの間に最低限の間隔が必要です。
- 筋肉痛はあまり当てにならないサインです。ダメージよりも動作の新しさを反映するもので、力が戻った後にピークを迎えることも多いです。
- 関節の痛み、体調不良、何もかも重く感じる日が続くときは休みましょう。筋肉痛だけでは休む理由にはなりません。
回復チェックとは？
回復チェックは、そもそもトレーニングすべきかどうかではなく、どの筋肉が再び鍛えられる状態にあるかを確認するものです。それぞれの筋肉について、最後に鍛えてからの経過時間と、その筋肉のサイズやあなたのトレーニング経験に応じて必要な回復期間を比較し、どの筋肉が回復し終わっているかを表示します。
経験豊富なリフターの多くは、週あたりの部位ごとのハードなセット数が10〜20回で成長します。ワークアウトプランナーは、どの筋肉が回復したかに基づいてセッションをスケジュールすることで、このボリュームを確実に達成します。
よくある質問
まだ筋肉痛が残っていてもトレーニングできますか?
たいていの場合はできます。筋肉痛は、それがどれだけダメージを与えたかよりも、その動作にどれだけ慣れていなかったかを反映するもので、だいたい36時間後にピークを迎えます。その頃には力を発揮する能力はすでに戻っていることが多いです。いつもの重量でいつものレップ数を動かせるなら、その筋肉は準備完了です。フォームが崩れるほど筋肉痛がひどい場合は、別の部位を鍛えましょう。
同じ筋肉を2日連続で鍛えるのはよくないことですか?
1日で回復する小さな筋肉であれば、問題ありません。しかし大腿四頭筋やハムストリング、下背部の場合は、たいてい良くありません。2回目のセッションが、1回目の修復が終わる前にやってきて、刺激ではなくダメージを追加してしまうことになるからです。回復期間より頻繁にある筋肉を鍛えたいなら、その期間を無視するのではなく、各セッションの強度を下げましょう。
オーバートレーニングかどうかはどうやって判断すればいいですか?
本当の意味でのオーバートレーニングは稀で、そうなるまでには何ヶ月もかかります。ほとんどの人が経験しているのは疲労の蓄積です。以前は上がっていた重量が上がらなくなり、睡眠の質が落ち、やる気が下がり、筋肉痛が以前より長引くようになります。対策は1日休むことではなく、デロード週を取ることです。実際にデロードを取ると、すぐに効果が出ます。
寝不足のままトレーニングしてもいいですか?
トレーニングはしていいですが、目標を下げましょう。睡眠不足の後は力が目に見えて落ち、努力度に対する判断力も一緒に落ちます。普段ならRPE8と感じるセッションが、9や10に感じてしまいます。種目はそのままにして、重量を落とし、トップセットは飛ばしましょう。そうすれば、深追いせずに習慣だけは維持できます。
週に何日の休養日が必要ですか?
決まった数字よりも、分割法(スプリット)次第です。各セッションで異なる筋肉を鍛えるようにすれば、それぞれの筋肉はきちんと回復期間を確保しながら、数日連続でトレーニングすることもできます。初心者は一般的に週2、3日のトレーニングが最も効果的で、実際の修復に欠かせない睡眠のための余裕も残せます。