Pull den pro začátečníky: jaké svaly trénuje a jednoduchá sestava

Pull den tvoří všechny cviky, při kterých přitahuješ váhu k sobě nebo se přitahuješ k hrazdě, takže trénuje celou zadní stranu horní poloviny těla: latissimy po stranách zad, trapézy a rombické svaly mezi lopatkami, zadní část ramen a bicepsy a svaly předloktí, které ohýbají loket. Začátečnické sestavě stačí na to všechno pět cviků: stahování horní kladky, přítah spodní kladky vsedě, face pully, bicepsové zdvihy s jednoručkami a kladivové zdvihy. S rozumnými pauzami ti to zabere asi 45 minut. Níže najdeš, na jaký sval je který cvik, celý trénink se sériemi, opakováními a pauzami a jak často ho opakovat.

Jaké svaly pull den procvičuje a cvik na každý z nich

Pull den se scvrkává na dva směry tahu a k tomu paže. Tah shora dolů, jako při stahování kladky nebo shybu, je hlavně práce latissimů. Tah přímo dozadu k břichu, jako při přítahu, zapojuje svaly, které stahují lopatky k sobě. Bicepsy pomáhají při každém tahu, ale jen jako pomocníci, a proto trénink končí bicepsovými zdvihy, které je trénují přímo. Když umíš pojmenovat sval, na který cvik je, víš taky, kde ho máš cítit, a to je nejrychlejší způsob, jak rozeznat dobré opakování od odfláknutého.

Sval	Kde ho cítíš	Cvik na něj v této sestavě
Latissimy	Pod podpažím a dolů po stranách zad	Stahování horní kladky
Rombické svaly a střední trapézy	Mezi lopatkami	Přítah spodní kladky vsedě
Zadní delty	Zadní strana ramene	Face pull
Bicepsy	Přední strana paže	Bicepsový zdvih s jednoručkami
Brachialis a brachioradialis	Vnější strana paže a horní strana předloktí	Kladivový zdvih

Některé programy dávají na pull den i mrtvé tahy. Na první pull den bych je vynechal. Mrtvý tah zatěžuje nohy a spodní záda stejně jako cokoli z tohohle seznamu a je to cvik, který se vyplatí naučit zvlášť, s čerstvýma nohama a s někým, kdo ti může zkontrolovat techniku.

Začátečnická sestava na pull den

Rozcvič se pěti minutami lehkého kardia a pak udělej jednu nebo dvě lehké série stahování kladky, než přejdeš na pracovní váhu. Potom:

Stahování horní kladky: 3 série po 8 až 12 opakováních, pauza asi 2 minuty. Stejnou práci odvede stroj na asistované shyby.
Přítah spodní kladky vsedě: 3 série po 8 až 12 opakováních, pauza asi 2 minuty.
Face pull (lano na kladce nastavené ve výšce obličeje): 3 série po 12 až 15 opakováních, pauza 1 až 1,5 minuty. Funguje i reverzní butterfly (reverse pec deck).
Bicepsový zdvih s jednoručkami: 2 série po 10 až 12 opakováních, pauza asi minuta.
Kladivový zdvih: 2 série po 10 až 12 opakováních, pauza asi minuta.

Pořadí není náhodné. Oficiální stanovisko American College of Sports Medicine k progresi v silovém tréninku doporučuje dávat cviky na velké svalové skupiny před cviky na malé a vícekloubové cviky před jednokloubové, aby na cviky, které od tebe chtějí nejvíc, zbylo nejvíc sil. Stejné stanovisko navrhuje pro lidi, kteří se zvedáním začínají, zátěž, se kterou zvládneš 8 až 12 opakování, a přesně tam jsou oba velké tahy. Vyber si váhu, při které jsou poslední dvě opakování každé série těžká, ale pořád čistá. Pokud dáš všech 12 opakování a ještě několik dalších by šlo, je moc lehká.

Muž stahuje horní kladku, pohled zezadu Foto: Doğu Tuncer, Pexels

Stahování kladky a přítah táhnou každý jiným směrem

U stahování kladky si zasuň stehna pod opěrku, chyť tyč o něco šířeji než na šířku ramen a seď vzpřímeně s hrudníkem nahoru. Přitáhni tyč k horní části hrudníku tím, že táhneš lokty dolů k bokům, a pak nahoře nech ruce úplně propnout, aby se latissimy pořádně protáhly. Mírný záklon je v pořádku. Pokud musíš celým tělem houpat dozadu, aby se váha pohnula, je moc těžká a z opakování se stalo švihnutí, kterého si latissimy skoro ani nevšimnou.

U přítahu kladky vsedě seď s lehce pokrčenými koleny a rovnými zády a přitahuj držadlo k břichu s lokty u těla. Na konci každého opakování stáhni lopatky k sobě a pak je nech znovu rozjet dopředu, jak se držadlo vrací, aniž by se ti zakulatila bedra. Trup by měl zůstat skoro v klidu. Spousta začátečníků cítí první pull dny hlavně v rukou. Když myslíš na to, kam jdou lokty, a ne ruce, práce se obvykle přesune zpátky tam, kam patří.

Na zadní delty a paže stačí lehčí série

Face pull a bicepsové zdvihy trénují malé svaly a malé svaly nepotřebují velké váhy. Metaanalýza 21 studií z roku 2017 porovnávala lehčí zátěže (60 % maxima na jedno opakování nebo méně) s těžšími a zjistila, že obě vybudovaly podobné množství svalů, když byla každá série dotažena do selhání, tedy do bodu, kdy už další opakování nešlo, zatímco těžší zátěže vyšly lépe pro maximální sílu. V těch studiích se lehké série odjížděly hodně tvrdě, takže „lehké“ pořád znamená, že poslední opakování mají být boj. Proto jsou tady face pully a bicepsové zdvihy ve vyšším počtu opakování: z těžkého face pullu se stane krčení ramen a záklon a z těžkého bicepsového zdvihu švihání. Taky nemusíš každou sérii dřít až na dno. Metaanalýza 15 studií z roku 2022, všech na mladých dospělých, zjistila, že trénink do selhání není pro nárůst síly ani objemu nutný, takže stačí skončit opakování nebo dvě před selháním s dobrou technikou.

Muž dělá přítah spodní kladky vsedě s úzkým držadlem Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

Jak často dělat pull den

Metaanalýza 10 studií z roku 2016 zjistila, že při stejném celkovém množství práce vybudoval trénink svalu dvakrát týdně víc svalové hmoty než trénink jednou týdně. Split push, pull, nohy odjetý jednou týdně se ke každému svalu dostane jen jednou. I to funguje, hlavně na začátku, ale pokud můžeš trénovat šest dní v týdnu, odjeď split dvakrát a záda s bicepsy dostanou svůj druhý trénink. Pokud zvládneš jen tři dny, k tomuto cíli se líp hodí fullbody nebo split na horní a spodní polovinu těla. Ať zvolíš cokoli, progrese je stejná: když zvládneš horní hranici rozsahu opakování ve všech sériích s čistou technikou, příště přidej trochu váhy, což je progresivní přetížení, na kterém stojí náš průvodce silovým tréninkem. Svalovka další den je normální, hlavně v prvních pár týdnech. Ostrá bolest v lokti nebo rameni během tahu normální není, takže ten cvik přeruš, a pokud bolest neodezní, nech si to zkontrolovat lékařem nebo fyzioterapeutem.

Plánuj pull dny s parťákem

Ve Workout With Me si zdarma zapíšeš každou sérii tohoto tréninku a uchováš si osobní rekordy, a jeho mapa regenerace ukazuje, jak se trénované svaly po pull dni rozsvítí a postupně blednou, jak se regenerují. Pokud nechceš split plánovat vlastními silami, tréninkové plány S.H.A.R.P ti můžou sestavit cyklus push, pull, nohy a nenaplánují sval, dokud není zregenerovaný alespoň na 80 %. Můžeš si je vyzkoušet zdarma a neomezené plány jsou součástí WWM Pro, od $7.99 měsíčně. Najít si někoho na společný trénink je zdarma navždy: podívej se, kdo cvičí v posilovnách ve tvém okolí, a přidej se k jeho tréninku, nebo vypiš vlastní. Začni s bezplatným plánovačem tréninků, nebo si stáhni aplikaci z App Store nebo Google Play.