"Pull Day für Anfänger: welche Muskeln er trainiert und ein einfacher Plan"

Zum Pull Day gehört jede Übung, bei der du ein Gewicht zu dir heranziehst oder dich selbst zu einer Stange hochziehst, er trainiert also die ganze Rückseite deines Oberkörpers: den Latissimus an den Seiten deines Rückens, Trapezmuskel und Rhomboiden zwischen den Schulterblättern, die hinteren Schultern und die Bizeps- und Unterarmmuskeln, die deinen Ellbogen beugen. Ein Anfängerplan braucht nur fünf Übungen, um all das abzudecken: Latziehen, Kabelrudern im Sitzen, Face Pulls, Kurzhantel-Curls und Hammer Curls. Mit vernünftigen Pausen dauert das etwa 45 Minuten. Unten erfährst du, für welchen Muskel jede Übung da ist, findest die komplette Einheit mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen und wie oft du sie wiederholen solltest.

Welche Muskeln der Pull Day trainiert, und die Übung für jeden

Der Pull Day läuft auf zwei Zugrichtungen hinaus, plus die Arme. Das Ziehen von oben nach unten, wie beim Latziehen oder Klimmzug, ist vor allem Aufgabe des Latissimus. Das gerade Ziehen nach hinten Richtung Bauch, wie beim Rudern, bringt die Muskeln ins Spiel, die deine Schulterblätter zusammenziehen. Dein Bizeps hilft bei jedem Zug mit, aber nur als Helfer, deshalb endet die Einheit mit Curls, die ihn direkt trainieren. Wenn du den Muskel benennen kannst, für den eine Übung da ist, weißt du auch, wo du sie spüren solltest, und das ist der schnellste Weg, eine gute Wiederholung von einer schlampigen zu unterscheiden.

Muskel	Wo du ihn spürst	Die Übung dafür
Latissimus	Unter den Achseln und an den Seiten des Rückens	Latziehen
Rhomboiden und mittlerer Trapezmuskel	Zwischen den Schulterblättern	Kabelrudern im Sitzen
Hintere Schulter	Die Rückseite der Schulter	Face Pull
Bizeps	Die Vorderseite des Oberarms	Kurzhantel-Curl
Brachialis und Brachioradialis	Die Außenseite des Oberarms und die Oberseite des Unterarms	Hammer Curl

Manche Programme packen auch Kreuzheben in den Pull Day. Für einen ersten Pull Day würde ich es weglassen. Kreuzheben trainiert deine Beine und deinen unteren Rücken genauso stark wie alles auf dieser Liste, und es ist eine Übung, die du am besten für sich lernst, mit frischen Beinen und jemandem, der auf deine Technik schauen kann.

Der Pull-Day-Plan für Anfänger

Wärm dich mit fünf Minuten lockerem Cardio auf und mach dann ein oder zwei leichte Sätze Latziehen vor deinem Arbeitsgewicht. Danach:

Latziehen: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, etwa 2 Minuten Pause. Eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung erfüllt denselben Zweck.
Kabelrudern im Sitzen: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, etwa 2 Minuten Pause.
Face Pull (ein Seil am Kabelzug auf Gesichtshöhe): 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 1,5 Minuten Pause. Reverse Butterfly geht auch.
Kurzhantel-Curl: 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, etwa eine Minute Pause.
Hammer Curl: 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, etwa eine Minute Pause.

Die Reihenfolge ist kein Zufall. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining empfiehlt, Übungen für große Muskelgruppen vor kleinen zu machen und Übungen, die mehrere Gelenke bewegen, vor solchen, die nur eines bewegen, damit dich die Übungen, die am meisten von dir verlangen, im frischesten Zustand erwischen. Dasselbe Positionspapier schlägt für Einsteiger ein Gewicht vor, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen schaffst, und genau da liegen die beiden großen Zugübungen. Wähl ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes schwer, aber noch sauber sind. Wenn du alle 12 Wiederholungen schaffst und noch einige mehr gekonnt hättest, ist es zu leicht.

Ein Mann beim Latziehen, von hinten gesehen Foto: Doğu Tuncer, Pexels

Latziehen und Rudern ziehen in unterschiedliche Richtungen

Beim Latziehen klemmst du die Oberschenkel unter das Polster, greifst die Stange etwas breiter als schulterbreit und sitzt aufrecht mit herausgestreckter Brust. Zieh die Stange zur oberen Brust, indem du die Ellbogen nach unten zu deinen Seiten führst, und lass die Arme oben ganz gestreckt werden, damit dein Latissimus voll gedehnt wird. Ein leichtes Zurücklehnen ist in Ordnung. Wenn du deinen ganzen Körper nach hinten schaukeln musst, um das Gewicht zu bewegen, ist es zu schwer, und die Wiederholung ist zu einem Schwung geworden, den dein Latissimus kaum mitbekommt.

Beim Kabelrudern sitzt du mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken und ziehst den Griff mit den Ellbogen nah am Körper zum Bauch. Am Ende jeder Wiederholung drückst du die Schulterblätter zusammen und lässt sie dann wieder nach vorn auseinandergehen, während der Griff zurückgeht, ohne den unteren Rücken rund zu machen. Dein Oberkörper sollte fast stillstehen. Viele Anfänger spüren ihre ersten Pull Days vor allem in den Armen. Wenn du daran denkst, wohin deine Ellbogen gehen, statt an deine Hände, wandert die Arbeit meistens wieder dahin, wo sie hingehört.

Leichtere Sätze reichen für hintere Schultern und Arme

Face Pulls und Curls trainieren kleine Muskeln, und kleine Muskeln brauchen keine großen Gewichte. Eine Metaanalyse von 2017 mit 21 Studien verglich leichtere Lasten (60 % des Ein-Wiederholungs-Maximums oder weniger) mit schwereren und fand, dass beide ähnlich viel Muskulatur aufbauten, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen ging, also bis keine Wiederholung mehr möglich war, während die schwereren Lasten bei der Maximalkraft besser abschnitten. In diesen Studien wurden die leichten Sätze sehr hart trainiert, „leicht“ heißt also trotzdem, dass die letzten Wiederholungen ein Kampf sein sollten. Deshalb liegen Face Pulls und Curls hier bei mehr Wiederholungen: Ein schwerer Face Pull wird zu einem Schulterzucken mit Zurücklehnen, und ein schwerer Curl wird zu einem Schwung. Du musst auch nicht jeden Satz komplett ausreizen. Eine Metaanalyse von 2022 mit 15 Studien, alle mit jungen Erwachsenen, fand, dass Training bis zum Muskelversagen für Kraft- oder Muskelzuwachs nicht nötig war, also reicht es, mit guter Technik ein oder zwei Wiederholungen vorher aufzuhören.

Ein Mann beim Kabelrudern im Sitzen mit engem Griff Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

Wie oft du einen Pull Day machen solltest

Eine Metaanalyse von 2016 mit 10 Studien fand, dass bei gleicher Gesamtarbeit zweimal pro Woche Training für einen Muskel mehr Muskulatur aufbaute als einmal. Ein Push-Pull-Legs-Split, den du einmal pro Woche machst, erreicht jeden Muskel nur einmal. Das funktioniert trotzdem, vor allem am Anfang, aber wenn du sechs Tage pro Woche trainieren kannst, bekommen Rücken und Bizeps ihre zweite Einheit, wenn du den Split zweimal durchläufst. Wenn du nur drei Tage schaffst, passt ein Ganzkörper- oder Oberkörper-Unterkörper-Split besser zu diesem Ziel. Egal was du wählst, die Progression ist dieselbe: Wenn du in jedem Satz mit sauberer Technik das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst, legst du beim nächsten Mal etwas Gewicht drauf, und das ist die progressive Überlastung, um die unser Guide zum Krafttraining aufgebaut ist. Muskelkater am nächsten Tag ist normal, vor allem in den ersten Wochen. Stechender Schmerz in Ellbogen oder Schulter während eines Zugs ist es nicht, also hör mit dieser Übung auf und lass es von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, wenn es nicht abklingt.

Plan deine Pull Days mit einem Partner

Mit Workout With Me kannst du jeden Satz dieser Einheit kostenlos loggen und deine persönlichen Rekorde festhalten, und die Erholungs-Körperkarte zeigt, wie die Muskeln, die du trainiert hast, nach dem Pull Day aufleuchten und wieder verblassen, während sie sich erholen. Wenn du den Split nicht selbst planen willst, können dir die S.H.A.R.P-Trainingspläne einen Push-Pull-Legs-Zyklus bauen, und sie setzen einen Muskel erst wieder ein, wenn er zu mindestens 80 % erholt ist. Du kannst sie kostenlos ausprobieren, und unbegrenzte Pläne gibt es mit WWM Pro, ab $7.99 im Monat. Jemanden zum Trainieren zu finden ist für immer kostenlos: Sieh nach, wer in Gyms in deiner Nähe trainiert, und tritt ihrer Einheit bei oder organisiere deine eigene. Fang mit dem kostenlosen Trainingsplaner an oder lade die App im App Store oder bei Google Play herunter.