Buổi Tập Kéo Đầu Tiên Cho Người Mới: Lưng Và Tay Trước Khỏe Mạnh

Được rồi, vậy là bạn đã sẵn sàng để xây dựng phần lưng khỏe mạnh, rõ nét đó và những cơ tay trước thực sự nổi bật, đúng không? Đó chính xác là những gì một buổi tập kéo tốt dành cho người mới hướng đến. Đó là một buổi tập tập trung vào những chuyển động mà bạn kéo trọng lượng về phía cơ thể mình, nhắm vào tất cả những cơ ở phía sau thân trên và cánh tay. Tôi sẽ hướng dẫn bạn qua một buổi tập cổ điển, từ đầu đến cuối, sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và tự tin.

Trước Khi Bạn Cầm Những Quả Tạ Đó

Trước khi chúng ta đi vào các bài tập thực sự, hãy nói về việc thiết lập. Buổi tập kéo cho người mới này nên mất khoảng 45 đến 60 phút, tùy thuộc vào thời gian nghỉ giữa các hiệp của bạn. Bạn sẽ cần tiếp cận với một phòng gym có một số máy tập cơ bản và tạ đơn. Chúng ta đang nói về máy kéo xà (hoặc máy hít xà có hỗ trợ), trạm chèo cáp, máy cáp hoặc máy đảo ngực, và một bộ sưu tập tạ đơn.

Khởi động là rất quan trọng. Đừng bỏ qua nó. Tôi thường bắt đầu với 5 đến 10 phút cardio nhẹ trên xe đạp hoặc elliptical để máu lưu thông. Sau đó, tôi sẽ làm một số động tác kéo giãn động cụ thể cho phần thân trên: xoay tay, xoay vai, có lẽ một số động tác kéo dây kháng lực nhẹ để kích hoạt cơ lưng. Bạn không cố gắng làm mình kiệt sức ở đây; bạn chỉ đang chuẩn bị cơ thể để di chuyển. Hãy nghĩ về việc đánh thức những cơ đó, không phải đốt cháy chúng.

Bài Tập 1: Kéo Xà Hoặc Hít Xà Có Hỗ Trợ

Đầu tiên, chúng ta tấn công các cơ lưng lớn: cơ lưng rộng. Đây là những cơ tạo cho lưng bạn cái nhìn rộng hơn, hình chữ V. Bạn có hai lựa chọn tuyệt vời ở đây tùy thuộc vào phòng gym và sức mạnh hiện tại của bạn.

Kéo Xà: Nếu bạn đang dùng máy kéo xà, bạn sẽ ngồi xuống, cố định đùi dưới đệm, và nắm thanh với tư thế nắm rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi bạn kéo, hãy nghĩ về việc đưa khuỷu tay xuống hướng về hông, siết chặt bả vai lại với nhau ở đáy chuyển động. Ngực bạn nên giữ thẳng, và bạn không nên ngả người quá nhiều về phía sau. Đây không phải là về việc kéo bằng tay trước; mà là về việc kéo bằng lưng. Bạn nên cảm thấy một sự co thắt sâu ở cơ lưng rộng, những cơ lớn dưới nách của bạn, đặc biệt là khi bạn bắt đầu kéo và đến đáy. Sự kéo giãn ở đỉnh cũng quan trọng, để cho cơ lưng rộng của bạn duỗi ra hoàn toàn.

Hít Xà Có Hỗ Trợ: Nếu phòng gym của bạn có máy hít xà có hỗ trợ, đó là một lựa chọn tuyệt vời khác. Nó tác động cùng những cơ đó, nhưng bạn đang kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể mình, chỉ với một chút trợ giúp từ đối trọng. Bạn quỳ hoặc đứng trên một bệ, nắm tay cầm, và kéo bản thân lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Tập trung vào việc kích hoạt cơ lưng rộng, không chỉ dựa vào sức mạnh cánh tay. Máy tập làm cho nó dễ tiếp cận, cho phép bạn giảm dần sự trợ giúp khi bạn khỏe hơn. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở cơ lưng rộng, tất nhiên, nhưng cũng ở phần lưng trên và thậm chí cả cơ lõi khi bạn ổn định cơ thể.

Với một trong hai bài tập, tôi đề nghị đặt mục tiêu 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp. Chọn một trọng lượng mà những lần lặp cuối cùng đầy thách thức nhưng bạn vẫn có thể duy trì tư thế tốt. Đừng chỉ kéo trọng lượng xuống hoặc lên một cách thô bạo.

Lỗi Thường Gặp: Một lỗi lớn tôi thấy liên tục là mọi người để cái tôi lấn át và sử dụng quá nhiều trọng lượng. Điều này thường dẫn đến việc lắc lư quá mức hoặc ngả người quá xa về phía sau, biến nó thành một nửa lần lặp dựa vào đà thay vì một chuyển động có kiểm soát, tập trung vào cơ lưng rộng. Làm chậm giai đoạn lệch tâm (hạ xuống), kiểm soát trọng lượng, và tập trung vào kết nối cơ đó. Bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ trọng lượng nhẹ hơn với tư thế tốt so với trọng lượng nặng với tư thế xấu, tôi hứa với bạn.

Bài Tập 2: Chèo Cáp Ngồi

Tiếp theo, chúng ta chuyển sang chèo cáp ngồi, tuyệt vời cho việc xây dựng độ dày ở phần lưng giữa. Bài tập này thực sự nhắm vào cơ trám và cơ thang của bạn, cho bạn cái nhìn lưng mạnh mẽ, đặc chắc đó.

Bạn sẽ ngồi tại một trạm chèo cáp, thường với chân tựa vào các tấm đỡ chân và đầu gối hơi cong. Nắm tay cầm, dù là thanh chữ V hay tay cầm rộng hơn, và ngả người nhẹ về phía sau để bắt đầu chuyển động. Lưng bạn nên thẳng, không cong. Khi bạn kéo tay cầm về phía bụng dưới, hãy nghĩ về việc siết bả vai lại với nhau càng chặt càng tốt. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng kẹp một cây bút chì giữa chúng. Khuỷu tay bạn nên giữ tương đối gần với cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy một sự co thắt thực sự mạnh mẽ ngay giữa lưng của bạn. Khi bạn duỗi trọng lượng trở ra, để vai bạn kéo giãn về phía trước một chút, nhưng đừng để lưng dưới cong quá mức.

Cảm giác bạn đang tìm kiếm là một sự siết chặt sâu, mạnh mẽ giữa bả vai của bạn. Không chỉ là về việc di chuyển trọng lượng; mà là về việc để các cơ lưng của bạn thực hiện công việc. Nếu bạn cảm thấy nó chủ yếu ở tay trước, có lẽ bạn đang kéo quá nhiều bằng cánh tay và không đủ bằng lưng. Điều chỉnh sự tập trung của bạn, làm chậm lại.

Đặt mục tiêu 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp ở đây. Một lần nữa, tập trung vào kiểm soát. Bạn có thể cảm thấy một chút kéo giãn ở lưng trên khi vươn về phía trước, nhưng giữ cơ lõi của bạn hoạt động để bảo vệ lưng dưới.

Lỗi Thường Gặp: Một lỗi cổ điển là khom vai hoặc để chúng cong quá nhiều về phía trước ở đầu hoặc cuối chuyển động. Điều này đặt căng thẳng không cần thiết lên vai và cổ của bạn và lấy đi sự căng thẳng khỏi lưng giữa. Giữ vai bạn thấp và ra sau, tập trung vào sự co rút bả vai đó (siết bả vai lại). Một lỗi phổ biến khác là sử dụng lưng dưới để giật trọng lượng, về cơ bản biến nó thành một chuyển động duỗi quá mức. Giữ thân người của bạn tương đối ổn định, chỉ để một chút nghiêng xảy ra khi bạn kéo.

Bài Tập 3: Kéo Mặt Hoặc Đảo Ngực Ngược

Được rồi, vậy là chúng ta đã tác động vào cơ lưng rộng và lưng giữa. Bây giờ đã đến lúc dành sự quan tâm cho delta sau và lưng trên của bạn, những cơ thường bị bỏ qua nhưng cực kỳ quan trọng cho sức khỏe vai và tư thế. Đây là lúc kéo mặt hoặc máy đảo ngực ngược xuất hiện.

Kéo Mặt: Cho kéo mặt, bạn sẽ cần một máy cáp với phụ kiện dây thừng. Đặt ròng rọc ở khoảng ngang vai. Nắm dây thừng với tư thế nắm úp, lùi lại để tạo căng thẳng, và kéo dây thừng về phía mặt bạn, nhắm vào tai. Khi bạn kéo, khuỷu tay bạn nên mở rộng, và bạn nên chủ động cố gắng kéo dây thừng tách ra. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nóng rát thực sự tốt ở phía sau vai và giữa bả vai. Đây là một nhóm cơ nhỏ hơn, vì vậy bạn sẽ không dùng nhiều trọng lượng ở đây. Tập trung vào sự co thắt và siết chặt.

Đảo Ngực Ngược: Nếu phòng gym của bạn có máy đảo ngực ngược, đó là một lựa chọn tuyệt vời khác. Bạn sẽ ngồi đối diện với máy, nắm tay cầm, và đẩy chúng ra hai bên, siết bả vai lại với nhau. Giữ một chút cong ở khuỷu tay và tập trung vào việc sử dụng delta sau để dẫn dắt chuyển động. Bạn sẽ cảm thấy điều này chủ yếu ở phía sau vai, với một chút liên quan từ lưng trên.

Cả hai điều này đều tuyệt vời để cải thiện tư thế và cân bằng tất cả các chuyển động đẩy mà bạn có thể làm trong "ngày đẩy". Tôi thường đề nghị làm 3 hiệp với 12 đến 20 lần lặp cho những bài này. Đó là phạm vi lần lặp cao hơn vì chúng ta đang tập trung vào sự ổn định, sức bền, và tác động vào những cơ nhỏ hơn, thường không được tập luyện đủ đó.

Lỗi Thường Gặp: Lỗi lớn nhất ở đây là cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng, đặc biệt là với kéo mặt. Nếu bạn dùng quá nhiều trọng lượng, cuối cùng bạn sẽ nhún vai hoặc sử dụng tay trước và cơ thang nhiều hơn delta sau. Giữ trọng lượng nhẹ, kiểm soát chuyển động, và thực sự tập trung vào cảm nhận sự co thắt đó ở phía sau vai. Với đảo ngực ngược, tránh để vai bạn cong quá nhiều về phía trước ở đầu; giữ ngực bạn thẳng.

Bài Tập 4: Cuốn Tay Nhị Đầu Với Tạ Đơn

Bây giờ đến bài tập yêu thích của mọi người: tay trước! Mặc dù tay trước của bạn nhận được một số công việc trong quá trình kéo xà và chèo thuyền, tốt để tác động trực tiếp vào chúng. Cuốn tay nhị đầu với tạ đơn là một tiêu chuẩn kinh điển không phải không có lý do.

Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng xuống hai bên. Giữ khuỷu tay khép sát bên hông, cuốn tạ lên hướng về vai, siết chặt cơ tay trước ở đỉnh chuyển động. Cố gắng đừng để khuỷu tay đưa về phía trước; giữ chúng tương đối cố định. Kiểm soát trọng lượng trở lại xuống từ từ, cảm nhận sự kéo giãn ở tay trước. Đây không phải là một cuộc đua. Bạn sẽ cảm thấy một sự co thắt mạnh mẽ và sau đó là một sự kéo giãn tốt qua tay trước của bạn. Nó nên cảm thấy như những cơ đó thực sự đang làm việc để nâng và hạ trọng lượng.

Tôi đề nghị 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể hoàn thành các lần lặp với tư thế tốt, nhưng vài lần cuối là một thử thách thực sự.

Lỗi Thường Gặp: Lỗi phổ biến nhất là sử dụng đà, lắc trọng lượng lên bằng lưng và vai thay vì cô lập cơ tay trước. Điều này thường được gọi là "gian lận". Nếu bạn thấy mình đang lắc lư, hãy giảm trọng lượng. Tốt hơn là sử dụng trọng lượng nhẹ hơn với tư thế nghiêm ngặt và thực sự cảm nhận cơ tay trước của bạn đang hoạt động. Một lỗi khác là để khuỷu tay mở ra. Giữ chúng cố định vào hai bên để tối đa hóa sự tham gia của cơ tay trước.

Bài Tập 5: Cuốn Tay Kiểu Búa (Tạ Đơn)

Để hoàn thành công việc cánh tay của chúng ta, hãy chuyển sang cuốn tay kiểu búa. Chúng tuyệt vời vì không chỉ tác động vào cơ tay trước mà còn nhắm vào cơ cánh tay và cơ cánh tay quay, những cơ ở cẳng tay đóng góp vào độ dày cánh tay.

Cách thiết lập tương tự như cuốn tay nhị đầu thông thường, nhưng với một điểm khác biệt quan trọng: lòng bàn tay của bạn sẽ hướng vào nhau trong suốt chuyển động, như thể bạn đang cầm một cái búa. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào đùi bạn. Cuốn tạ lên hướng về vai, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết chặt ở đỉnh, rồi từ từ hạ tạ trở xuống. Bạn sẽ cảm thấy điều này qua phía trước cánh tay, nhưng cũng mạnh mẽ hơn ở cẳng tay so với cuốn tay nhị đầu thông thường. Đó là một cảm giác hơi khác, nhưng hiệu quả tương đương cho việc xây dựng cánh tay khỏe mạnh, cân đối.

Một lần nữa, 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp ở đây. Tập trung vào sự căng thẳng liên tục đó và một chuyển động có kiểm soát.

Lỗi Thường Gặp: Giống như với cuốn tay thông thường, lắc trọng lượng là một điều lớn không nên làm. Giữ tư thế đó nghiêm ngặt. Ngoài ra, đôi khi mọi người để cổ tay uốn cong quá mức. Cố gắng giữ cổ tay trung lập, thẳng hàng với cẳng tay, để tránh căng thẳng và đảm bảo các cơ mục tiêu đang làm việc. Đừng để trọng lượng kéo cổ tay bạn vào tư thế cong ở đáy chuyển động.

Nên Làm Gì Sau Khi Hoàn Thành

Bạn đã hoàn thành xuất sắc buổi tập kéo cho người mới của mình! Làm sao bạn biết nó có "hiệu quả" không? Bạn nên cảm thấy một sự bơm căng tốt ở lưng và tay trước, và có thể hơi mệt nhưng tràn đầy năng lượng. Ngày hôm sau, bạn có khả năng sẽ cảm thấy một chút đau nhức cơ, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn làm những chuyển động này hoặc nếu bạn đã đẩy bản thân một chút. Điều đó hoàn toàn bình thường! Đó là dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đang thích nghi.

Sau buổi tập, một buổi hạ nhiệt nhanh có thể giúp ích. Vài phút kéo giãn nhẹ nhàng cho lưng, vai, và tay trước có thể cảm thấy thực sự tốt. Giữ mỗi động tác kéo giãn khoảng 20 đến 30 giây. Đừng đẩy đến mức đau, chỉ cần một sự kéo giãn nhẹ nhàng.

Khi nào bạn nên lặp lại điều này? Đối với người mới bắt đầu, tập ngày kéo một hoặc hai lần một tuần là một khởi đầu tuyệt vời. Cho cơ bắp của bạn ít nhất 48 giờ để phục hồi trước khi tác động mạnh vào chúng lần nữa. Sự nhất quán quan trọng hơn nhiều so với cường độ khi bạn mới bắt đầu. Chỉ cần tiếp tục xuất hiện.

Thật kỳ lạ về việc một ngày kéo chuyên tâm tạo ra sự khác biệt lớn đến mức nào, cả về sức mạnh và cảm giác chung của cơ thể bạn. Xây dựng chuỗi cơ phía sau của bạn, các cơ lưng, giúp ích cho tư thế và chỉ đơn giản là khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Nếu bạn đang tìm cách dễ dàng để lên kế hoạch cho các buổi tập của mình, hoặc tốt hơn nữa, tìm ai đó để cùng thực hiện buổi tập kéo cho người mới này, hãy xem thử Workout With Me. Chúng tôi có các công cụ để giúp bạn tạo và theo dõi các buổi tập, và bạn thậm chí có thể tìm được một người bạn tập tương thích để giữ bạn có trách nhiệm, bất kể mức sức mạnh của bạn. Bạn có thể khám phá tất cả những gì bạn cần biết về tạo kế hoạch tập luyện của riêng bạn ngay trên trang web của chúng tôi. Tôi xây dựng ứng dụng này vì tôi tin rằng tập luyện với ai đó đơn giản là tốt hơn.