أول تمرين سحب لك كمبتدئ: بناء ظهر وعضلات ذراع قوية

حسناً، إذن أنت مستعد لبناء ذلك الظهر القوي والمحدد وعضلات الذراع البارزة فعلاً، أليس كذلك؟ هذا بالضبط ما يتعلق به تمرين سحب جيد للمبتدئين. إنها جلسة تركز على حركات تسحب فيها الوزن نحو جسدك، تستهدف كل تلك العضلات في الجزء الخلفي من جذعك وذراعيك. سأشرح لك جلسة كلاسيكية، من البداية للنهاية، ستجعلك تشعر بالقوة والثقة.

قبل أن تمسك تلك الأثقال

قبل أن ننتقل إلى التمارين الفعلية، لنتحدث عن الإعداد. تمرين السحب هذا للمبتدئين يجب أن يستغرق حوالي 45 إلى 60 دقيقة، اعتماداً على مدة راحتك بين المجموعات. ستحتاج للوصول إلى نادٍ به أجهزة أساسية ودمبل. نتحدث عن جهاز سحب الظهر العلوي (أو جهاز العقلة المساعد)، محطة سحب الكابل، جهاز كابل أو ريفرس بيك ديك، ومجموعة متنوعة من الدمبل.

الإحماء حاسم. لا تتخطاه. عادة أبدأ بـ5 إلى 10 دقائق من الكارديو الخفيف على دراجة أو إليبتيكال لتحريك دمي. ثم، أفعل بعض تمارين الإطالة الديناميكية الخاصة بالجزء العلوي من الجسم: تحريك الذراعين دائرياً، دوران الكتف، وربما بعض سحبات الشريط الخفيفة لتنشيط عضلات الظهر. أنت لا تحاول إرهاق نفسك هنا، أنت فقط تجهز جسدك للحركة. فكر في إيقاظ تلك العضلات، وليس إحراقها.

التمرين 1: سحب الظهر العلوي أو العقلة المساعدة

أولاً، نستهدف عضلات الظهر الكبيرة: عضلات اللاتيسيموس. هذه هي العضلات التي تعطي ظهرك ذلك المظهر الأوسع بشكل حرف V. لديك خياران رائعان هنا اعتماداً على ناديك وقوتك الحالية.

سحب الظهر العلوي: إذا كنت تستخدم جهاز سحب الظهر العلوي، ستجلس، تثبت فخذيك تحت الوسائد، وتمسك البار بقبضة واسعة، الكفان متجهان للأمام. عند السحب، فكر في إنزال مرفقيك نحو وركيك، تضغط لوحي كتفيك معاً في الأسفل. يجب أن يبقى صدرك مرفوعاً، ولا يجب أن تنحني للخلف كثيراً. الأمر لا يتعلق بالسحب بذراعيك، بل بالسحب بظهرك. يجب أن تشعر بانقباض عميق في اللاتيسيموس، تلك العضلات الكبيرة تحت إبطيك، خاصة عندما تبدأ السحب وتصل للأسفل. الإطالة في الأعلى مهمة أيضاً، تدع اللاتيسيموس يمتد بالكامل.

العقلة المساعدة: إذا كان ناديك يمتلك جهاز عقلة مساعد، فهذا خيار رائع آخر. يعمل على نفس العضلات، لكنك تسحب وزن جسمك بالكامل، بمساعدة طفيفة من وزن مضاد. تركع أو تقف على منصة، تمسك المقابض، وتسحب نفسك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك البار. ركز على تفعيل اللاتيسيموس، وليس فقط استخدام ذراعيك بالقوة. الجهاز يجعله متاحاً، يتيح لك تقليل المساعدة تدريجياً مع ازدياد قوتك. ستشعر بهذا في اللاتيسيموس بالطبع، لكن أيضاً في ظهرك العلوي وحتى جذعك أثناء تثبيت جسدك.

لكلا التمرينين، أقترح استهداف 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً. اختر وزناً تكون فيه التكرارات الأخيرة صعبة لكنك لا تزال تحافظ على وضعية جيدة. لا تجذب الوزن للأسفل أو للأعلى فقط.

خطأ شائع: خطأ ضخم أراه طوال الوقت هو أن الناس يتركون أناهم تسيطر ويستخدمون وزناً ثقيلاً جداً. هذا عادة يؤدي إلى تأرجح مفرط أو انحناء للخلف بشكل كبير جداً، يحول الأمر إلى نصف تكرار مدفوع بالزخم بدلاً من حركة متحكم بها ومركزة على اللاتيسيموس. أبطئ المرحلة الانحدارية (الإنزال)، تحكم بالوزن، وركز على تلك الصلة العضلية. ستحصل على أكثر من وزن أخف بوضعية جيدة أكثر من وزن ثقيل بوضعية سيئة، أعدك بذلك.

التمرين 2: سحب الكابل جالساً

بعد ذلك، ننتقل إلى سحب الكابل جالساً، رائع بشكل لا يصدق لبناء سماكة في وسط ظهرك. هذا التمرين يستهدف حقاً عضلات الرومبويد والترابيس، يمنحك ذلك المظهر القوي والكثيف للظهر.

ستجلس في محطة سحب الكابل، عادة قدماك ضد ألواح القدم وركبتاك مطويتان قليلاً. أمسك المقبض، سواء كان بار V أو مقبضاً أوسع، وانحنِ للخلف قليلاً لبدء الحركة. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً، وليس منحنياً. أثناء سحب المقبض نحو أسفل بطنك، فكر في ضغط لوحي كتفيك معاً بأقصى قوة ممكنة. تخيل أنك تحاول قرص قلم رصاص بينهما. يجب أن يبقى مرفقاك قريبين نسبياً من جسدك. ستشعر بانقباض قوي جداً في منتصف ظهرك مباشرة. أثناء مد الوزن للخارج مرة أخرى، دع كتفيك يمتدان للأمام قليلاً، لكن لا تدع أسفل ظهرك ينحني بشكل مفرط.

الشعور الذي تبحث عنه هو ضغط عميق وقوي بين لوحي كتفيك. الأمر لا يتعلق فقط بتحريك الوزن، بل بجعل عضلات ظهرك تقوم بالعمل. إذا شعرت به بشكل أساسي في عضلة الذراع الثنائية، فأنت على الأرجح تسحب كثيراً بذراعيك وليس كفاية بظهرك. اضبط تركيزك، أبطئ.

اهدف لـ3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً هنا. مرة أخرى، ركز على التحكم. لا بأس بالشعور بإطالة طفيفة في ظهرك العلوي أثناء المد للأمام، لكن أبقِ جذعك مفعلاً لحماية أسفل ظهرك.

خطأ شائع: خطأ كلاسيكي هو تقويس كتفيك أو تركهما ينحنيان للأمام كثيراً في بداية أو نهاية الحركة. هذا يضع إجهاداً غير ضروري على كتفيك ورقبتك ويسحب التوتر بعيداً عن وسط ظهرك. أبقِ كتفيك منخفضين وللخلف، ركز على ذلك الانكماش الكتفي (ضغط لوحي كتفيك). خطأ شائع آخر هو استخدام أسفل ظهرك لجذب الوزن، يحوله أساساً إلى حركة فرط تمديد. أبقِ جذعك مستقراً نسبياً، تسمح فقط بانحناء طفيف يحدث أثناء السحب.

التمرين 3: فيس بول أو ريفرس بيك ديك

حسناً، ضربنا اللاتيسيموس ووسط الظهر. الآن حان الوقت لمنح بعض الحب لدلتاك الخلفية وظهرك العلوي، اللذين غالباً ما يُهملان لكنهما مهمان جداً لصحة الكتف والوضعية. هنا يأتي دور فيس بول أو ريفرس بيك ديك.

فيس بول: لفيس بول، ستحتاج جهاز كابل مع ملحق حبل. اضبط البكرة عند ارتفاع الكتف تقريباً. أمسك الحبل بقبضة علوية، تراجع للخلف لخلق توتر، واسحب الحبل نحو وجهك، تستهدف أذنيك. أثناء السحب، يجب أن ينفتح مرفقاك على اتساعهما، ويجب أن تحاول بنشاط فصل الحبل. ستشعر بحرقة جيدة جداً في مؤخرة كتفيك وبين لوحي كتفيك. إنها مجموعة عضلية أصغر، لذا لن تستخدم الكثير من الوزن هنا. ركز على الانقباض والضغط.

ريفرس بيك ديك: إذا كان ناديك يمتلك جهاز ريفرس بيك ديك فلاي، فهذا خيار ممتاز آخر. ستجلس مواجهاً الجهاز، تمسك المقابض، وتدفعهما للخارج جانبياً، تضغط لوحي كتفيك معاً. أبقِ ثنية طفيفة في مرفقيك وركز على استخدام دلتاك الخلفية لدفع الحركة. ستشعر بهذا بشكل أساسي في مؤخرة كتفيك، مع بعض المشاركة من ظهرك العلوي.

كلا هذين التمرينين رائعان لتحسين الوضعية وموازنة كل حركات الدفع التي قد تؤديها في "يوم الدفع". غالباً أقترح 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لهذه. إنه نطاق تكرارات أعلى لأننا نركز على الثبات، التحمل، واستهداف تلك العضلات الأصغر التي غالباً ما تدرب بشكل غير كافٍ.

خطأ شائع: أكبر خطأ هنا هو محاولة رفع وزن ثقيل جداً، خاصة مع فيس بول. إذا كنت تستخدم وزناً ثقيلاً جداً، ستنتهي برفع كتفيك أو استخدام عضلاتك الثنائية والترابيس أكثر من دلتاك الخلفية. أبقِ الوزن خفيفاً، تحكم بالحركة، وركز حقاً على الشعور بذلك الانقباض في مؤخرة كتفيك. بالنسبة لريفرس بيك ديك، تجنب ترك كتفيك ينحنيان للأمام بشكل مفرط في البداية، أبقِ صدرك مرفوعاً.

التمرين 4: ثني الذراع بالدمبل

الآن لتمرين المفضل للجميع: عضلات الذراع الثنائية! بينما تحصل عضلات ذراعك الثنائية على بعض العمل خلال السحب والتجديف، من الجيد ضربها مباشرة. ثني الذراع بالدمبل تمرين كلاسيكي لسبب وجيه.

قف مستقيماً مع دمبل في كل يد، الكفان متجهان للأمام، ذراعاك ممدودتان بجانبك. مع إبقاء مرفقيك ملتصقين بجانبيك، اثنِ الدمبل للأعلى نحو كتفيك، تضغط عضلاتك الثنائية بقوة في أعلى الحركة. حاول ألا تدع مرفقيك يتحركان للأمام، أبقهما ثابتين نسبياً. تحكم بالوزن للأسفل ببطء، تشعر بإطالة عضلاتك الثنائية. هذا ليس سباقاً. ستشعر بانقباض قوي ثم إطالة جيدة عبر عضلاتك الثنائية. يجب أن يشعر وكأن تلك العضلات تعمل حقاً لرفع وإنزال الوزن.

أوصي بـ3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً. اختر وزناً يمكنك إكمال التكرارات به بوضعية جيدة، لكن الاثنين الأخيرين يكونان كدحاً حقيقياً.

خطأ شائع: الخطأ الأكثر شيوعاً هو استخدام الزخم، تأرجح الأثقال للأعلى بظهرك وكتفيك بدلاً من عزل عضلاتك الثنائية. غالباً يُسمى هذا "الغش". إذا وجدت نفسك تتأرجح، خفف الوزن. من الأفضل استخدام وزن أخف بوضعية صارمة والشعور فعلاً بعضلاتك الثنائية تعمل. آخر هو ترك مرفقيك ينفتحان. أبقهما مثبتين على جانبيك لتعظيم تفعيل عضلاتك الثنائية.

التمرين 5: هامر كيرل (دمبل)

لإنهاء عمل ذراعينا، لنضرب هامر كيرل. هذه رائعة لأنها لا تعمل فقط على عضلاتك الثنائية بل تضرب أيضاً البراكياليس والبراكيوراديالس، عضلات في ساعدك تساهم في سماكة الذراع.

الإعداد مشابه لثني الذراع العادي، لكن مع فرق أساسي: ستكون كفاك متجهتين نحو بعضهما البعض طوال الحركة بأكملها، وكأنك تحمل مطرقة. قف مستقيماً مع دمبل في كل يد، الكفان متجهان نحو فخذيك. اثنِ الدمبل للأعلى نحو كتفيك، تبقي كفيك متجهتين نحو بعضهما البعض. اضغط في الأعلى، ثم أنزل الأثقال ببطء مرة أخرى. ستشعر بهذا عبر مقدمة ذراعك، لكن أيضاً بشكل أكثر كثافة في ساعديك مقارنة بثني الذراع العادي. إنه إحساس مختلف قليلاً، لكن بنفس الفعالية لبناء ذراعين قويتين ومتوازنتين.

مرة أخرى، 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً هنا. ركز على ذلك التوتر المستمر والحركة المتحكم بها.

خطأ شائع: تماماً مثل ثني الذراع العادي، تأرجح الوزن ممنوع تماماً. أبقِ تلك الوضعية صارمة. أيضاً، أحياناً يترك الناس معاصمهم تنحني بشكل مفرط. حاول إبقاء معصميك محايدين، بمحاذاة ساعديك، لتجنب الإجهاد وضمان أن العضلات المستهدفة تقوم بالعمل. لا تدع الأثقال تسحب معصميك إلى وضعية منحنية في أسفل الحركة.

ماذا تفعل بعد الانتهاء

لقد أنجزت تمرين السحب للمبتدئين! كيف تعرف إن كان "نجح"؟ يجب أن تشعر بضخ جيد في ظهرك وعضلاتك الثنائية، وربما متعباً قليلاً لكن مليئاً بالطاقة. في اليوم التالي، ستشعر على الأرجح ببعض ألم العضلات، خاصة إذا كانت هذه المرة الأولى التي تؤدي فيها هذه الحركات أو إذا دفعت نفسك قليلاً. هذا طبيعي تماماً! إنه علامة على أن عضلاتك تتكيف.

بعد جلستك، تهدئة سريعة يمكن أن تساعد. بضع دقائق من التمدد الخفيف لظهرك، كتفيك، وعضلاتك الثنائية يمكن أن تشعرك بشعور جيد حقاً. احتفظ بكل تمدد لحوالي 20 إلى 30 ثانية. لا تدفع نحو الألم، فقط تمدد لطيف.

متى يجب أن تكرر هذا؟ بالنسبة للمبتدئ، أداء يوم سحب مرة أو مرتين في الأسبوع بداية رائعة. امنح عضلاتك 48 ساعة على الأقل للتعافي قبل ضربها بقوة مرة أخرى. الانتظام أهم بكثير من الشدة عندما تبدأ للتو. فقط استمر في الحضور.

من المذهل نوعاً ما كم يحدث يوم سحب مخصص فرقاً، سواء للقوة أو لشعور جسدك بشكل عام. بناء سلسلتك الخلفية، عضلات ظهرك، يساعد في الوضعية ويجعلك تشعر بقوة أكبر ببساطة.

إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لتخطيط تمارينك، أو أفضل من ذلك، إيجاد شخص لخوض تمرين السحب هذا للمبتدئين معه، تفقد Workout With Me. لدينا أدوات لمساعدتك على إنشاء وتتبع جلساتك، ويمكنك حتى إيجاد شريك متوافق للحفاظ على مساءلتك، بغض النظر عن مستوى قوتك. يمكنك استكشاف كل ما تحتاج معرفته حول إنشاء خطة تمرينك الخاصة مباشرة على موقعنا. بنيت التطبيق لأنني أؤمن أن التمرن مع شخص ما يجعل الأمر أفضل ببساطة.