Твоє перше тягове тренування для новачків: спина і біцепс

Отже, ви готові побудувати ту сильну, рельєфну спину і біцепси, які справді виділяються, правда? Саме цьому і присвячене хороше тягове тренування для новачків. Це сесія, зосереджена на рухах, де ви тягнете вагу до свого тіла, задіюючи всі ті м'язи на задній частині торса і рук. Проведу вас через класичну сесію від початку до кінця, яка змусить вас відчувати силу і впевненість.

Перш ніж взяти ці ваги

Перш ніж перейти до самих вправ, поговоримо про підготовку. Це тягове тренування для новачків повинно зайняти приблизно 45 до 60 хвилин, залежно від того, скільки ви відпочиваєте між підходами. Знадобиться доступ до залу з деякими базовими тренажерами і гантелями. Мова про тренажер для тяги верхнього блоку (або тренажер для підтягувань з асистенцією), станцію для тяги на блоці, блочний тренажер або зворотний тренажер для дельт, і набір гантелей.

Розминка критично важлива. Не пропускайте її. Я зазвичай починаю з 5 до 10 хвилин легкого кардіо на велотренажері або еліптичному, щоб розігнати кров. Потім роблю кілька динамічних розтяжок, специфічних для верхньої частини тіла: кола руками, обертання плечима, може, легкі тяги еспандером, щоб активувати м'язи спини. Ви не намагаєтесь себе виснажити тут; ви просто готуєте тіло до руху. Думайте про пробудження цих м'язів, а не про їх випалювання.

Вправа 1: Тяга верхнього блоку або підтягування з асистенцією

Першим ділом атакуємо великі м'язи спини: широчайші. Це м'язи, які дають спині той ширший, V-подібний вигляд. У вас є два чудові варіанти тут, залежно від вашого залу і поточної сили.

Тяга верхнього блоку: Якщо використовуєте тренажер для тяги верхнього блоку, ви сядете, зафіксуєте стегна під подушками і візьметеся за гриф широким хватом, долоні вперед. Тягнучи, думайте про те, щоб опустити лікті до стегон, стискаючи лопатки внизу. Груди повинні залишатися піднятими, і ви не повинні занадто сильно відкидатися назад. Справа не в тому, щоб тягнути біцепсами; справа в тому, щоб тягнути спиною. Ви повинні відчути глибоке скорочення в широчайших, тих великих м'язах під пахвами, особливо коли починаєте тягу і доходите до низу. Розтяжка вгорі теж важлива, дозволяючи широчайшим повністю розтягнутися.

Підтягування з асистенцією: Якщо у вашому залі є тренажер для підтягувань з асистенцією, це ще один фантастичний варіант. Він працює ті самі м'язи, але ви тягнете всю вагу свого тіла, тільки з невеликою допомогою противаги. Ви стаєте на коліна або стоїте на платформі, беретеся за рукоятки і підтягуєтеся, поки підборіддя не пройде гриф. Зосередьтеся на задіюванні широчайших, а не просто на форсуванні руками. Тренажер робить це доступним, дозволяючи поступово зменшувати допомогу в міру посилення. Ви відчуєте це в широчайших, звісно, але також у верхній частині спини і навіть у корпусі при стабілізації тіла.

Для будь-якої вправи пропоную прагнути до 3 підходів по 8 до 12 повторень. Виберіть вагу, при якій останні кілька повторень складні, але ви все ще можете підтримувати хорошу техніку. Не просто смикайте вагу вниз чи вгору.

Часта помилка: Величезна помилка, яку я бачу постійно, це коли люди дозволяють его взяти гору і використовують занадто велику вагу. Це зазвичай веде до надмірного розгойдування чи занадто сильного відкидання назад, перетворюючи рух у напівповторення на інерції замість контрольованого, сфокусованого на широчайших руху. Сповільніть ексцентричну (опускаючу) фазу, контролюйте вагу і зосередьтеся на цьому м'язовому зв'язку. Ви отримаєте більше від легшої ваги з хорошою технікою, ніж від важкої ваги з поганою технікою, обіцяю.

Вправа 2: Тяга блоку сидячи

Далі переходимо до тяги блоку сидячи, яка неймовірна для нарощування товщини в середній частині спини. Ця вправа реально задіює ромбоподібні і трапецієподібні м'язи, даючи ту потужну, щільну форму спини.

Ви сядете на станцію для тяги на блоці, зазвичай ногами впираючись в опорні пластини, коліна злегка зігнуті. Візьміть рукоятку, чи то V-подібна, чи ширша, і злегка відкиньтеся назад, щоб почати рух. Спина повинна бути прямою, не округленою. Тягнучи рукоятку до нижньої частини живота, думайте про те, щоб стиснути лопатки разом якомога сильніше. Уявіть, що намагаєтеся затиснути між ними олівець. Лікті повинні залишатися відносно близько до тіла. Ви відчуєте дійсно сильне скорочення прямо в середині спини. Витягуючи вагу назад, дозвольте плечам трохи розтягнутися вперед, але не дозволяйте попереку надмірно округлятися.

Відчуття, яке ви шукаєте, це глибоке, сильне стискання між лопатками. Справа не тільки в тому, щоб рухати вагу; справа в тому, щоб змусити м'язи спини робити роботу. Якщо ви відчуваєте це в основному в біцепсах, ви, ймовірно, тягнете занадто багато руками і недостатньо спиною. Скоригуйте фокус, сповільніться.

Прагніть до 3 підходів по 10 до 15 повторень тут. Знову ж таки, зосередьтеся на контролі. Нормально відчувати невелику розтяжку у верхній частині спини, потягнувшись вперед, але тримайте корпус напруженим, щоб захистити поперек.

Часта помилка: Класична це сутулити плечі або дозволяти їм занадто сильно округлятися вперед на початку чи в кінці руху. Це створює непотрібне навантаження на плечі і шию і відводить напругу від середньої частини спини. Тримайте плечі опущеними і відведеними назад, зосередьтеся на цій ретракції лопаток (стисканні лопаток). Ще одна поширена це використовувати поперек, щоб смикнути вагу, по суті перетворюючи це на рух гіперекстензії. Тримайте торс відносно стабільним, дозволяючи тільки легкий нахил при тязі.

Вправа 3: Тяга до обличчя або зворотні розведення

Гаразд, ми попрацювали над широчайшими і середньою частиною спини. Тепер час приділити увагу заднім дельтам і верхній частині спини, які часто ігноруються, але супер важливі для здоров'я плечей і постави. Тут приходять тяга до обличчя або зворотний тренажер для дельт.

Тяга до обличчя: Для тяги до обличчя знадобиться блочний тренажер з канатним насадком. Встановіть блок приблизно на висоті плечей. Візьміть канат хватом зверху, відступіть назад, щоб створити натяг, і тягніть канат до свого обличчя, цілячись у вуха. Тягнучи, лікті повинні широко розводитися, і ви повинні активно намагатися розвести канат в сторони. Ви відчуєте дійсно гарне печіння в задній частині плечей і між лопатками. Це менша група м'язів, тож ви не будете використовувати тут багато ваги. Зосередьтеся на скороченні і стисканні.

Зворотні розведення: Якщо у вашому залі є зворотний тренажер для дельт, це ще один чудовий варіант. Ви сядете обличчям до тренажера, візьметеся за рукоятки і розведете їх в сторони, стискаючи лопатки разом. Тримайте невеликий згин у ліктях і зосередьтеся на використанні задніх дельт для виконання руху. Ви відчуєте це в основному в задній частині плечей, з деяким залученням верхньої частини спини.

Обидві вправи чудово підходять для покращення постави і балансування всіх штовхаючих рухів, які ви, може, робите в «жимовий день». Зазвичай пропоную робити 3 підходи по 12 до 20 повторень для цих. Вищий діапазон повторень, тому що ми зосереджені на стабільності, витривалості і задіюванні тих менших, часто недотренованих м'язів.

Часта помилка: Найбільша помилка тут це спроба підняти занадто велику вагу, особливо з тягою до обличчя. Якщо використовуєте занадто велику вагу, в підсумку ви будете знизувати плечима або використовувати біцепси і трапеції більше, ніж задні дельти. Тримайте вагу легкою, контролюйте рух і по-справжньому концентруйтеся на відчутті того скорочення в задній частині плечей. Для зворотних розведень уникайте надмірного округлення плечей вперед на початку; тримайте груди піднятими.

Вправа 4: Згинання рук з гантелями

Тепер для улюбленого всіма: біцепси! Хоча ваші біцепси отримують деяку роботу під час тяг верхнього блоку і тяг блоку, добре задіяти їх напряму. Згинання рук з гантелями це класика не дарма.

Станьте прямо з гантеллю в кожній руці, долоні вперед, руки витягнуті по боках. Тримаючи лікті притиснутими до боків, згинайте гантелі до плечей, сильно стискаючи біцепси у верхній точці руху. Постарайтеся не давати ліктям виходити вперед; тримайте їх відносно нерухомими. Контрольовано опускайте вагу назад повільно, відчуваючи розтяжку в біцепсах. Це не гонка. Ви відчуєте сильне скорочення, а потім гарну розтяжку по біцепсах. Повинно відчуватися, що ці м'язи реально працюють, щоб підняти й опустити вагу.

Рекомендую 3 підходи по 8 до 12 повторень. Виберіть вагу, при якій можете виконати повторення з хорошою технікою, але останні пара дійсно важкі.

Часта помилка: Найпоширеніша помилка це використання інерції, розгойдування ваги вгору спиною і плечима замість ізоляції біцепсів. Це часто називають «читерством». Якщо ловите себе на розгойдуванні, знизьте вагу. Краще використовувати легшу вагу зі строгою технікою і реально відчувати роботу біцепсів. Ще одна це дозволяти ліктям розходитися. Тримайте їх притиснутими до боків, щоб максимізувати залучення біцепсів.

Вправа 5: Молоткові згинання (гантелі)

Щоб завершити роботу над руками, перейдемо до молоткових згинань. Вони чудові, тому що не тільки працюють біцепси, а й задіюють брахіаліс і брахіорадіаліс, м'язи передпліччя, які вносять внесок у товщину рук.

Налаштування схоже на звичайне згинання біцепса, але з ключовою відмінністю: долоні будуть дивитися одна на одну протягом усього руху, наче тримаєте молоток. Станьте прямо з гантеллю в кожній руці, долоні звернені до стегон. Згинайте гантелі до плечей, тримаючи долоні зверненими одна до одної. Стисніть вгорі, потім повільно опустіть вагу назад. Ви відчуєте це по передній частині руки, але також більш інтенсивно в передпліччях порівняно зі звичайними згинаннями біцепса. Це трохи інше відчуття, але однаково ефективне для побудови сильних, гармонійних рук.

Знову ж таки, 3 підходи по 10 до 15 повторень тут. Зосередьтеся на тій постійній напрузі і контрольованому русі.

Часта помилка: Як і зі звичайними згинаннями, розгойдування ваги це велике ні. Тримайте цю техніку строгою. Також іноді люди дозволяють зап'ястям надмірно згинатися. Постарайтеся тримати зап'ястя нейтральними, на одній лінії з передпліччями, щоб уникнути напруги і переконатися, що цільові м'язи роблять роботу. Не дозволяйте вагам тягнути зап'ястя в зігнуте положення внизу руху.

Що робити після завершення

Ви розірвали своє тягове тренування для новачків! Як дізнатися, чи «спрацювало» це? Ви повинні відчути гарну накачку в спині і біцепсах, і, може, трохи втоми, але з енергією. Наступного дня ви, ймовірно, відчуєте деякий м'язовий біль, особливо якщо це перший раз, коли ви робите ці рухи, або якщо ви трохи себе підштовхнули. Це цілком нормально! Це знак того, що м'язи адаптуються.

Після сесії швидка заминка може допомогти. Кілька хвилин легкої розтяжки спини, плечей і біцепсів можуть по-справжньому добре відчуватися. Тримайте кожну розтяжку близько 20 до 30 секунд. Не тисніть до болю, просто м'яка розтяжка.

Коли варто це повторити? Для новачка виконання тягового дня раз або двічі на тиждень чудовий початок. Дайте м'язам щонайменше 48 годин на відновлення, перш ніж знову серйозно їх навантажувати. Послідовність набагато важливіша за інтенсивність, коли ви тільки починаєте. Просто продовжуйте приходити.

Досить дико, наскільки різницю створює присвячений тяговий день, як для сили, так і для того, як загалом почувається тіло. Нарощування задньої ланки, м'язів спини, допомагає з поставою і просто змушує почуватися потужнішим.

Якщо шукаєте легкий спосіб спланувати тренування, або, ще краще, знайти когось, хто візьметься за це тягове тренування для новачків разом з вами, загляньте в Workout With Me. У нас є інструменти, що допомагають створювати і відстежувати сесії, і можна навіть знайти сумісного партнера, який буде тримати вас відповідальним, незалежно від рівня сили. Можна дізнатися все про створення власного плану тренувань прямо на нашому сайті. Я створив додаток, тому що вірю, що тренуватися з кимось просто краще.