Día de tirón para principiantes: qué músculos entrena y un menú sencillo

El día de tirón (pull day) incluye todos los ejercicios en los que tiras de un peso hacia ti, o tiras de tu cuerpo hacia una barra, así que entrena toda la parte trasera del tren superior: los dorsales a los lados de la espalda, los trapecios y romboides entre los omóplatos, la parte trasera de los hombros, y los bíceps y los músculos del antebrazo que flexionan el codo. A un menú para principiantes le bastan cinco ejercicios para cubrir todo eso: un jalón al pecho, un remo sentado en polea, face pulls, curls con mancuernas y curls martillo. Con descansos sensatos lleva unos 45 minutos. Abajo encontrarás para qué músculo está cada ejercicio, la sesión completa con series, repeticiones y descansos, y cada cuánto repetirla.

Qué músculos trabaja el día de tirón, y el ejercicio para cada uno

El día de tirón se reduce a dos direcciones de tirón, más los brazos. Tirar hacia abajo desde arriba de la cabeza, como en un jalón o una dominada, es sobre todo trabajo de los dorsales. Tirar hacia atrás en línea recta hacia el estómago, como en un remo, suma los músculos que juntan los omóplatos. Tus bíceps ayudan en cada tirón, pero solo como ayudantes, y por eso la sesión termina con curls que los entrenan de forma directa. Si sabes nombrar el músculo para el que es un ejercicio, también sabrás dónde deberías sentirlo, y esa es la forma más rápida de distinguir una buena repetición de una descuidada.

Músculo	Dónde lo sientes	El ejercicio para él aquí
Dorsales	Debajo de las axilas y a los lados de la espalda	Jalón al pecho
Romboides y trapecio medio	Entre los omóplatos	Remo sentado en polea
Deltoides posteriores	La parte trasera del hombro	Face pull
Bíceps	La parte delantera del brazo	Curl con mancuernas
Braquial y braquiorradial	La parte externa del brazo y la parte superior del antebrazo	Curl martillo

Algunos programas también ponen el peso muerto en el día de tirón. Para un primer día de tirón yo lo dejaría fuera. Un peso muerto entrena las piernas y la zona lumbar tanto como cualquier cosa de esta lista, y es un levantamiento que vale la pena aprender por separado, con las piernas frescas y alguien que pueda mirar tu técnica.

El menú de día de tirón para principiantes

Calienta con cinco minutos de cardio suave, y luego haz una o dos series ligeras de jalón antes de tu peso de trabajo. Después:

Jalón al pecho: 3 series de 8 a 12 repeticiones, unos 2 minutos de descanso. Una máquina de dominadas asistidas cumple la misma función.
Remo sentado en polea: 3 series de 8 a 12 repeticiones, unos 2 minutos de descanso.
Face pull (una cuerda en una polea a la altura de la cara): 3 series de 12 a 15 repeticiones, 1 a 1,5 minutos de descanso. Un pec deck invertido también sirve.
Curl con mancuernas: 2 series de 10 a 12 repeticiones, más o menos un minuto de descanso.
Curl martillo: 2 series de 10 a 12 repeticiones, más o menos un minuto de descanso.

El orden no es casual. La posición oficial del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza recomienda poner los ejercicios de grupos musculares grandes antes que los de grupos pequeños, y los ejercicios que mueven varias articulaciones antes que los que mueven una, para que los levantamientos que más te exigen te encuentren lo más fresco posible. La misma posición sugiere, para quienes empiezan a levantar pesas, una carga que puedas mover de 8 a 12 repeticiones, que es donde están los dos tirones grandes. Elige un peso con el que las dos últimas repeticiones de cada serie sean duras pero sigan siendo limpias. Si terminas las 12 repeticiones y podrías haber hecho varias más, es demasiado ligero.

Un hombre haciendo un jalón al pecho, visto desde atrás Foto: Doğu Tuncer, Pexels

El jalón y el remo tiran en direcciones distintas

En el jalón, mete los muslos bajo el rodillo, toma la barra un poco más ancha que los hombros y siéntate erguido con el pecho arriba. Tira de la barra hasta la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo, hacia los costados, y luego deja que los brazos se estiren del todo arriba para que los dorsales se estiren por completo. Inclinarte un poco hacia atrás está bien. Si tienes que balancear todo el cuerpo hacia atrás para mover el peso, es demasiado pesado, y la repetición se ha convertido en un balanceo que tus dorsales apenas notan.

En el remo en polea, siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, y tira del agarre hacia el estómago con los codos pegados al cuerpo. Al final de cada repetición, junta los omóplatos, y luego deja que se separen hacia delante mientras el agarre vuelve, sin redondear la zona lumbar. El torso debería quedarse casi quieto. Muchos principiantes sienten sus primeros días de tirón sobre todo en los brazos. Pensar en hacia dónde van los codos, y no las manos, suele devolver el trabajo a donde corresponde.

Para deltoides posteriores y brazos bastan series más ligeras

El face pull y los curls entrenan músculos pequeños, y los músculos pequeños no necesitan pesos grandes. Un metaanálisis de 2017 con 21 estudios comparó cargas más ligeras (60% del 1RM o menos) con cargas más pesadas y encontró que ambas construían cantidades parecidas de músculo cuando cada serie se llevaba al fallo, el punto en que ya no era posible hacer más repeticiones, mientras que las cargas más pesadas daban mejores resultados en fuerza máxima. En esos estudios las series ligeras se trabajaban muy duro, así que "ligero" sigue significando que las últimas repeticiones deberían costar. Por eso los face pulls y los curls van aquí con más repeticiones: un face pull pesado se convierte en un encogimiento de hombros y un tirón hacia atrás con el cuerpo, y un curl pesado se convierte en un balanceo. Tampoco necesitas exprimir cada serie hasta el final. Un metaanálisis de 2022 con 15 estudios, todos en adultos jóvenes, encontró que entrenar al fallo no era necesario para ganar fuerza ni tamaño, así que parar a una o dos repeticiones del fallo con buena técnica es suficiente.

Un hombre haciendo un remo sentado en polea con agarre estrecho Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels

Cada cuánto hacer el día de tirón

Un metaanálisis de 2016 con 10 estudios encontró que, manteniendo igual la cantidad total de trabajo, entrenar un músculo dos veces por semana construía más músculo que entrenarlo una. Una rutina de empuje, tirón y pierna hecha una vez por semana solo llega a cada músculo una vez. Eso igual funciona, sobre todo al principio, pero si puedes entrenar seis días por semana, hacer la rutina dos veces le da a tu espalda y tus bíceps su segunda sesión. Si solo puedes tres días, una rutina de cuerpo completo o de torso y pierna encaja mejor con ese objetivo. Elijas la que elijas, la progresión es la misma: cuando puedas hacer el máximo del rango de repeticiones en todas las series con buena técnica, añade un poco de peso la próxima vez, que es la sobrecarga progresiva sobre la que está construida nuestra guía de entrenamiento de fuerza. Tener dolor muscular al día siguiente es normal, sobre todo en las primeras semanas. Un dolor agudo en un codo o un hombro durante un tirón no lo es, así que deja ese ejercicio y haz que te lo revise un médico o fisioterapeuta si no se calma.

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