30minutový trénink v posilovně, který stihnete o pauze na oběd

Když jsem minulé úterý koukal do kalendáře a sledoval, jak se pětačtyřicetiminutové okno mezi dvěma hovory s klienty pomalu smršťuje na třicet minut, uvědomil jsem si jednu věc. Většině z nás někdo lhal o tom, co je potřeba k tomu, abychom si pořádně zatrénovali. Tvrdili nám, že pokud nemáte celou hodinu na rozcvičku, zvedání vah a protažení, nemá cenu se do toho vůbec pouštět. To je naprostá lež. Pravda je taková, že během pauzy na oběd můžete stihnout vysoce efektivní 30minutový trénink v posilovně, který skvěle stimuluje růst svalů, ale pouze pokud hodíte za hlavu tradiční způsob cvičení.

Pokud v poledne vejdete do narvané komerční posilovny a pokusíte se jet podle standardního plánu, pohoříte. Strávíte dvacet minut jen čekáním na dřepovací klec nebo přebíháním mezi kladkami a benchpressem. Aby vám třicet minut stačilo, potřebujete strategii navrženou pro rychlost, efektivitu a nulové plýtvání časem. Dnes vám ukážu, jak přesně na to. Projdeme si kompletní, vysoce efektivní trénink, který využívá jediné stanoviště, abyste mohli vlítnout dovnitř, zpotit se a vrátit se ke stolu dřív, než si vůbec někdo všimne, že jste pryč.

Pravidlo nulového zdrzení pro váš 30minutový trénink

Proč většina krátkých tréninků selhává? Není to proto, že by třicet minut nestačilo k nastartování růstu svalů. Je to kvůli prostojům při přecházení z jednoho cviku na druhý. V běžné posilovně dokončíte sérii tlaků na prsa, jdete k hrazdě, zjistíte, že na ní někdo cvičí, dvě minuty čekáte, odjedete sérii, vrátíte se a zjistíte, že vám někdo sebral jednoručky. Vašich třicet minut je pryč a vy máte za sebou sotva dvě pracovní série.

Tento problém vyřešíme pravidlem jednoho stanoviště. Když se na tento trénink připravíte, vyberete si jedno místo a tam zůstanete. Neodcházíte od lavice. Nesdílíte vybavení. Spárováním cviků, které využívají přesně stejné jednoručky a stejnou lavici, se váš čas na přesun sníží doslova na nulu.

To staví na takzvaných antagonistických supersériích. Spárujete tlakový pohyb s tahovým nebo cvik na přední stranu stehen (kvadricepsy) s cvikem na zadní stranu (hamstringy). Zatímco pracují prsa, záda odpočívají. Zatímco pálí kvadricepsy, hamstringy regenerují. To vám umožní zkrátit pauzy na šedesát sekund, aniž byste přišli o sílu. Pokud přemýšlíte, jak to napasovat do svého týdenního rozvrhu, sestavení vlastního tréninkového plánu je nejlepší způsob, jak si udržet disciplínu a zbytečně si to nekomplikovat.

1. blok: Supersérie goblet dřepů a rumunského mrtvého tahu

Začneme těžkými kalibry. Nohy obsahují největší svalové skupiny v těle, takže jejich procvičením jako první vyženete tepovku nahoru a spálíte nejvíce energie. Pro tento blok vám budou stačit jen jednoručky.

Nejdřív popadněte jednu z jednoruček, držte ji svisle před hrudníkem a oběma rukama podepřete její horní konec. To je váš goblet dřep. Rozkročte se o něco šířeji, než je šířka ramen, špičky vytočte mírně ven. Sedněte si hluboko dolů, držte vzpřímený hrudník a tlačte kolena ven. Jděte tak nízko, jak vám mobilita dovolí, a pak se vytlačte nahoru přes paty.

Jakmile dokončíte poslední opakování dřepu, odložte tuto činku, popadněte obě jednoručky a postavte se rovně. V tomto bodě přecházíme přímo na rumunský mrtvý tah. Držte činky před stehny. Kolena nechte jen velmi mírně pokrčená a tlačte boky přímo dozadu, jako byste se snažili zadkem zavřít dveře. Spouštějte činky podél holení dolů, dokud neucítíte hluboké protažení v hamstringách, a pak zatněte hýždě a postavte se zpět.

Cilte na rozsah 8 až 12 opakování u dřepů, po kterých okamžitě následuje 10 až 12 opakování u mrtvých tahů. Odpočiňte si devadesát sekund a pak toto spojení zopakujte celkem ve třech kolech.

Jednou z častých chyb, kterým je třeba se vyhnout, je pouštění jednoruček dál od nohou během mrtvého tahu. Když se činky vzdálí od těla, působí to na vaši páteř jako páka a veškerý tlak jde do spodních zad. Držte jednoručky tak, aby vám doslova kopírovaly holeně.

2. blok: Tlaky s jednoručkami na lavici a přítahy s oporou o hruď

Tento blok procvičí celou horní polovinu těla pouze s využitím polohovatelné lavice a jednoruček. Lehněte si na záda pro tlaky a hned poté se otočte na břicho pro přítahy. Držte lopatky stažené k sobě, cilte na 8 až 12 kontrolovaných opakování u každého cviku a nespěchejte s negativní fází.

3. blok: Tlaky na ramena vsedě a upažování

Teď už máte prsa, záda i nohy zahřáté. Je čas zaměřit se na ramena. Nastavte polohovatelnou lavici na vysoký sklon, přibližně sedmdesát pět až osmdesát stupňů.

Posaďte se s jednoručkami a zvedněte je do výšky ramen. Tlačte je přímo nad hlavu, ale neroztahujte lokty úplně do stran. Držte je mírně před sebou, v úhlu asi třiceti stupňů. To je mnohem šetrnější k vašim ramenním kloubům. Tlačte činky nahoru, dokud nebudete mít ruce téměř propnuté, a pak je pomalu spouštějte zpět k ramenům.

Po tlacích nad hlavu se postavte. Popadněte lehčí pár jednoruček, pokud je máte k dispozici, nebo zůstaňte u stejných, pokud se cítíte silní. Postavte se rovně a zvedejte činky do stran.

Tady je tajemství upažování: nemyslete na to, že táhnete činky nahoru. Místo toho myslete na to, že je tlačíte ven do stran, směrem ke stěnám vedle vás. Dlaně držte směřující dolů a lokty mějte jen lehce pokrčené.

Cilte na 8 až 10 opakování u tlaků nad hlavu a 12 až 15 opakování u upažování. Odpočiňte si šedesát sekund. Tuto dvojici odjeďte ve třech rychlých kolech.

Zásadní chybou, kterou lidé dělají, je pomáhání si švihem. Pokud musíte házet tělem nebo se odrážet v kolenou, abyste jednoručky při upažování dostali nahoru, váha je příliš těžká. Zapojujete tím spodní záda a trapézy místo bočních deltů. Zpomalte a pohyb kontrolujte.

Jak odejít s pocit dobře odvedené práce, a ne úplně zničený

Jakmile stopky ukážou třicet minut, máte hotovo. Nesnažte se tam nacpat ještě jednu sérii na biceps nebo triceps. Krása tohoto tréninku spočívá v jeho efektivitě. Procvičili jste nohy, prsa, záda i ramena za méně než půl hodiny.

Jak poznáte, že trénink splnil svůj účel? Neměli byste se cítit úplně vyřízení nebo neschopní chůze. Měli byste se cítit plní energie, s pořádným napumpováním a čistou hlavou. Je to dokonalý restart uprostřed dne.

Zkuste tento expresní trénink zařadit dvakrát nebo třikrát týdně, když máte nabitý program. Dokazuje to, že konzistence vždycky porazí dokonalost. Pět rychlých, soustředěných sérií bude vždycky lepších než vynechaný šedesátiminutový trénink.

Nacpat trénink do nabitého pracovního dne je vždycky snazší, když na to nejste sami. Pokud si chcete najít parťáka na rychlý trénink, jako je tento, mrkněte na Workout With Me a podívejte se, kdo zrovna cvičí v posilovnách ve vašem okolí.