July 26, 2026 · 7 min di lettura
Il pull day comprende tutti gli esercizi in cui tiri un peso verso di te, o tiri te stesso verso una sbarra, quindi allena tutta la parte posteriore della parte alta del corpo: i dorsali lungo i lati della schiena, trapezi e romboidi tra le scapole, la parte posteriore delle spalle, e i bicipiti e i muscoli dell'avambraccio che flettono il gomito. A un menu per principianti bastano cinque esercizi per coprire tutto questo: lat machine, pulley basso, face pull, curl con manubri e hammer curl. Con recuperi sensati richiede circa 45 minuti. Qui sotto trovi a quale muscolo serve ogni esercizio, la seduta completa con serie, ripetizioni e recuperi, e ogni quanto ripeterla.
Il pull day si riduce a due direzioni di tirata, più le braccia. Tirare verso il basso da sopra la testa, come nella lat machine o nella trazione, è soprattutto il lavoro dei dorsali. Tirare dritto indietro verso lo stomaco, come in un rematore, coinvolge i muscoli che avvicinano le scapole. I bicipiti aiutano in ogni tirata, ma solo come muscoli di supporto, ed è per questo che la seduta finisce con dei curl che li allenano direttamente. Se sai dire a quale muscolo serve un esercizio, saprai anche dove dovresti sentirlo, ed è il modo più rapido per distinguere una ripetizione buona da una fatta male.
| Muscolo | Dove lo senti | L'esercizio che lo allena qui |
|---|---|---|
| Dorsali | Sotto le ascelle e lungo i lati della schiena | Lat machine |
| Romboidi e trapezio medio | Tra le scapole | Pulley basso |
| Deltoidi posteriori | La parte posteriore della spalla | Face pull |
| Bicipiti | La parte anteriore del braccio | Curl con manubri |
| Brachiale e brachioradiale | L'esterno del braccio e la parte superiore dell'avambraccio | Hammer curl |
Alcuni programmi mettono anche lo stacco da terra nel pull day. Per un primo pull day io lo lascerei fuori. Lo stacco allena gambe e zona lombare tanto quanto qualsiasi esercizio di questa lista, ed è un'alzata che vale la pena imparare a parte, con le gambe fresche e qualcuno che possa controllare la tua tecnica.
Riscaldati con cinque minuti di cardio leggero, poi fai una o due serie leggere di lat machine prima del tuo carico di lavoro. Dopo di che:
L'ordine non è casuale. La position stand dell'American College of Sports Medicine sulla progressione nell'allenamento contro resistenza raccomanda di mettere gli esercizi per i grandi gruppi muscolari prima di quelli per i piccoli, e gli esercizi che muovono più articolazioni prima di quelli che ne muovono una, così le alzate che ti chiedono di più ti trovano più fresco. La stessa position stand suggerisce a chi è nuovo ai pesi un carico che puoi sollevare per 8-12 ripetizioni, ed è lì che stanno le due tirate principali. Scegli un carico con cui le ultime due ripetizioni di ogni serie siano dure ma ancora pulite. Se completi tutte e 12 le ripetizioni e avresti potuto farne parecchie altre, è troppo leggero.
Foto: Doğu Tuncer, Pexels
Alla lat machine, blocca le cosce sotto il cuscinetto, prendi la barra un po' più larga delle spalle e siediti dritto con il petto in fuori. Tira la barra fino alla parte alta del petto portando i gomiti verso il basso e verso i fianchi, poi lascia che le braccia si distendano del tutto in alto così i dorsali si allungano completamente. Una leggera inclinazione all'indietro va bene. Se per muovere il peso devi dondolare tutto il corpo all'indietro, è troppo pesante, e la ripetizione è diventata uno slancio che i dorsali quasi non notano.
Al pulley basso, siediti con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta, e tira la maniglia verso lo stomaco con i gomiti vicini al corpo. Alla fine di ogni ripetizione stringi le scapole, poi lasciale riaprirsi in avanti mentre la maniglia torna indietro, senza curvare la zona lombare. Il busto dovrebbe restare quasi fermo. Molti principianti nei primi pull day sentono il lavoro soprattutto nelle braccia. Pensare a dove vanno i gomiti, invece che le mani, di solito riporta il lavoro dove deve stare.
Il face pull e i curl allenano muscoli piccoli, e i muscoli piccoli non hanno bisogno di carichi grandi. Una meta-analisi del 2017 su 21 studi ha confrontato carichi più leggeri (il 60% del massimale o meno) con carichi più pesanti e ha trovato che entrambi costruivano quantità simili di massa muscolare quando ogni serie era portata a cedimento, il punto in cui non è possibile fare altre ripetizioni, mentre i carichi più pesanti funzionavano meglio per la forza massima. In quegli studi le serie leggere erano fatte con grande intensità, quindi "leggero" significa comunque che le ultime ripetizioni devono essere una lotta. Per questo face pull e curl qui sono a ripetizioni più alte: un face pull pesante diventa un'alzata di spalle con il corpo che va indietro, e un curl pesante diventa uno slancio. Non serve nemmeno spremere ogni serie fino in fondo. Una meta-analisi del 2022 su 15 studi, tutti su giovani adulti, ha trovato che allenarsi a cedimento non era necessario per guadagnare forza o massa, quindi fermarsi una o due ripetizioni prima con una buona tecnica è sufficiente.
Foto: Tima Miroshnichenko, Pexels
Una meta-analisi del 2016 su 10 studi ha trovato che, a parità di lavoro totale, allenare un muscolo due volte a settimana costruiva più massa che allenarlo una volta. Uno split push, pull e legs fatto una volta a settimana raggiunge ogni muscolo una volta sola. Funziona comunque, soprattutto all'inizio, ma se puoi allenarti sei giorni a settimana, ripetere lo split due volte dà a schiena e bicipiti la loro seconda seduta. Se riesci ad allenarti solo tre giorni, un full body o uno split upper e lower si adatta meglio a quell'obiettivo. Qualunque cosa tu scelga, la progressione è la stessa: quando riesci a fare il massimo del range di ripetizioni in tutte le serie con una tecnica pulita, la volta dopo aggiungi un po' di peso, ed è il sovraccarico progressivo su cui è costruita la nostra guida all'allenamento di forza. L'indolenzimento il giorno dopo è normale, soprattutto nelle prime settimane. Un dolore acuto al gomito o alla spalla durante una tirata non lo è, quindi interrompi quell'esercizio e fatti controllare da un medico o da un fisioterapista se non passa.
Workout With Me ti permette di registrare gratis ogni serie di questa seduta e di tenere i tuoi record personali, e la sua mappa del corpo per il recupero mostra i muscoli che hai allenato illuminarsi dopo il pull day e tornare a spegnersi man mano che recuperano. Se preferisci non pianificare tu lo split, i piani di allenamento S.H.A.R.P possono costruirti un ciclo push, pull e legs, e non programmano un muscolo finché non è recuperato almeno all'80%. Puoi provarli gratis, e i piani illimitati sono inclusi in WWM Pro, da $7.99 al mese. Trovare qualcuno con cui allenarti è gratis per sempre: guarda chi si sta allenando nelle palestre vicino a te e unisciti alla sua sessione, oppure organizzane una tua. Inizia con il pianificatore di allenamenti gratuito, oppure scarica l'app su App Store o Google Play.
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