Твоя первая тяговая тренировка для новичков: спина и бицепс

Итак, вы готовы построить ту сильную, рельефную спину и бицепсы, которые правда выделяются, верно? Именно этому и посвящена хорошая тяговая тренировка для новичков. Это сессия, сосредоточенная на движениях, где вы тянете вес к своему телу, задействуя все те мышцы на задней части торса и рук. Проведу вас через классическую сессию от начала до конца, которая заставит вас чувствовать силу и уверенность.

Прежде чем взять эти веса

Прежде чем перейти к самим упражнениям, поговорим о подготовке. Эта тяговая тренировка для новичков должна занять примерно 45 до 60 минут, в зависимости от того, сколько вы отдыхаете между подходами. Понадобится доступ к залу с некоторыми базовыми тренажёрами и гантелями. Речь о тренажёре для тяги верхнего блока (или тренажёре для подтягиваний с ассистенцией), станции для тяги на блоке, блочном тренажёре или обратном тренажёре для дельт, и наборе гантелей.

Разминка критически важна. Не пропускайте её. Я обычно начинаю с 5 до 10 минут лёгкого кардио на велотренажёре или эллипсоиде, чтобы разогнать кровь. Затем делаю несколько динамических растяжек, специфичных для верхней части тела: круги руками, вращения плечами, может, лёгкие тяги эспандером, чтобы активировать мышцы спины. Вы не пытаетесь себя измотать здесь; вы просто готовите тело к движению. Думайте о пробуждении этих мышц, а не о их выжигании.

Упражнение 1: Тяга верхнего блока или подтягивания с ассистенцией

Первым делом атакуем большие мышцы спины: широчайшие. Это мышцы, которые дают спине тот более широкий, V-образный вид. У вас есть два отличных варианта здесь, в зависимости от вашего зала и текущей силы.

Тяга верхнего блока: Если используете тренажёр для тяги верхнего блока, сядете, зафиксируете бёдра под подушками и возьмётесь за гриф широким хватом, ладони вперёд. Тянув, думайте о том, чтобы опустить локти к бёдрам, сжимая лопатки внизу. Грудь должна оставаться поднятой, и вы не должны слишком сильно откидываться назад. Дело не в том, чтобы тянуть бицепсами; дело в том, чтобы тянуть спиной. Вы должны почувствовать глубокое сокращение в широчайших, тех больших мышцах под подмышками, особенно когда начинаете тягу и доходите до низа. Растяжка вверху тоже важна, позволяя широчайшим полностью растянуться.

Подтягивания с ассистенцией: Если в вашем зале есть тренажёр для подтягиваний с ассистенцией, это ещё один фантастический вариант. Он работает те же мышцы, но вы тянете весь вес своего тела, только с небольшой помощью противовеса. Вы становитесь на колени или стоите на платформе, беретесь за рукоятки и подтягиваетесь, пока подбородок не пройдёт гриф. Сосредоточьтесь на задействовании широчайших, а не просто на форсировании руками. Тренажёр делает это доступным, позволяя постепенно уменьшать помощь по мере усиления. Вы почувствуете это в широчайших, конечно, но также в верхней части спины и даже в корпусе при стабилизации тела.

Для любого упражнения предлагаю стремиться к 3 подходам по 8 до 12 повторений. Выберите вес, при котором последние несколько повторений сложны, но вы всё равно можете поддерживать хорошую технику. Не просто дёргайте вес вниз или вверх.

Частая ошибка: Огромная ошибка, которую я вижу постоянно, это когда люди позволяют эго взять верх и используют слишком большой вес. Это обычно ведёт к избыточному раскачиванию или слишком сильному откидыванию назад, превращая движение в полуповторение на инерции вместо контролируемого, сфокусированного на широчайших движения. Замедлите эксцентрическую (опускающую) фазу, контролируйте вес и сосредоточьтесь на этой мышечной связи. Вы получите больше от более лёгкого веса с хорошей техникой, чем от тяжёлого веса с плохой техникой, обещаю.

Упражнение 2: Тяга блока сидя

Далее переходим к тяге блока сидя, которая невероятна для наращивания толщины в средней части спины. Это упражнение реально задействует ромбовидные и трапециевидные мышцы, давая ту мощную, плотную форму спины.

Вы сядете на станцию для тяги на блоке, обычно ногами упираясь в опорные пластины, колени слегка согнуты. Возьмите рукоять, будь то V-образная или более широкая, и слегка откиньтесь назад, чтобы начать движение. Спина должна быть прямой, не округлённой. Тянув рукоять к нижней части живота, думайте о том, чтобы сжать лопатки вместе как можно сильнее. Представьте, что пытаетесь зажать между ними карандаш. Локти должны оставаться относительно близко к телу. Вы почувствуете действительно сильное сокращение прямо в середине спины. Вытягивая вес обратно, позвольте плечам немного растянуться вперёд, но не позволяйте пояснице чрезмерно округляться.

Ощущение, которое вы ищете, это глубокое, сильное сжатие между лопатками. Дело не только в том, чтобы двигать вес; дело в том, чтобы заставить мышцы спины делать работу. Если вы чувствуете это в основном в бицепсах, вы, вероятно, тянете слишком много руками и недостаточно спиной. Скорректируйте фокус, замедлитесь.

Стремитесь к 3 подходам по 10 до 15 повторений здесь. Опять же, сосредоточьтесь на контроле. Нормально чувствовать небольшую растяжку в верхней части спины, тянувшись вперёд, но держите корпус напряжённым, чтобы защитить поясницу.

Частая ошибка: Классическая это сутулить плечи или позволять им слишком сильно округляться вперёд в начале или конце движения. Это создаёт ненужную нагрузку на плечи и шею и уводит напряжение от средней части спины. Держите плечи опущенными и отведёнными назад, сосредоточьтесь на этой ретракции лопаток (сжатии лопаток). Ещё одна распространённая это использовать поясницу, чтобы дёрнуть вес, по сути превращая это в движение гиперэкстензии. Держите торс относительно стабильным, позволяя только лёгкий наклон при тяге.

Упражнение 3: Тяга к лицу или обратные разведения

Ладно, мы поработали над широчайшими и средней частью спины. Теперь пора уделить внимание задним дельтам и верхней части спины, которые часто игнорируются, но супер важны для здоровья плеч и осанки. Вот где приходят тяга к лицу или обратный тренажёр для дельт.

Тяга к лицу: Для тяги к лицу понадобится блочный тренажёр с канатной насадкой. Установите блок примерно на высоте плеч. Возьмите канат хватом сверху, отступите назад, чтобы создать натяжение, и тяните канат к своему лицу, целясь в уши. Тянув, локти должны широко разводиться, и вы должны активно пытаться развести канат в стороны. Вы почувствуете действительно хорошее жжение в задней части плеч и между лопатками. Это меньшая группа мышц, так что вы не будете использовать здесь много веса. Сосредоточьтесь на сокращении и сжатии.

Обратные разведения: Если в вашем зале есть обратный тренажёр для дельт, это ещё один отличный вариант. Вы сядете лицом к тренажёру, возьмётесь за рукоятки и разведёте их в стороны, сжимая лопатки вместе. Держите небольшой изгиб в локтях и сосредоточьтесь на использовании задних дельт для выполнения движения. Вы почувствуете это в основном в задней части плеч, с некоторым участием верхней части спины.

Оба упражнения отлично подходят для улучшения осанки и балансировки всех толкающих движений, которые вы, может, делаете в «жимовой день». Обычно предлагаю делать 3 подхода по 12 до 20 повторений для этих. Более высокий диапазон повторений, потому что мы сосредоточены на стабильности, выносливости и задействовании тех меньших, часто недотренированных мышц.

Частая ошибка: Самая большая ошибка здесь это попытка поднять слишком большой вес, особенно с тягой к лицу. Если используете слишком большой вес, в итоге вы будете пожимать плечами или использовать бицепсы и трапеции больше, чем задние дельты. Держите вес лёгким, контролируйте движение и по-настоящему концентрируйтесь на ощущении того сокращения в задней части плеч. Для обратных разведений избегайте чрезмерного округления плеч вперёд в начале; держите грудь поднятой.

Упражнение 4: Сгибание рук с гантелями

Теперь для любимого всеми: бицепсы! Хотя ваши бицепсы получают некоторую работу во время тяг верхнего блока и тяг блока, хорошо задействовать их напрямую. Сгибание рук с гантелями это классика не зря.

Встаньте прямо с гантелей в каждой руке, ладони вперёд, руки вытянуты по бокам. Держа локти прижатыми к бокам, сгибайте гантели к плечам, сильно сжимая бицепсы в верхней точке движения. Постарайтесь не давать локтям выходить вперёд; держите их относительно неподвижными. Контролируемо опускайте вес обратно медленно, чувствуя растяжку в бицепсах. Это не гонка. Вы почувствуете сильное сокращение, а потом хорошую растяжку по бицепсам. Должно ощущаться, что эти мышцы реально работают, чтобы поднять и опустить вес.

Рекомендую 3 подхода по 8 до 12 повторений. Выберите вес, при котором можете выполнить повторения с хорошей техникой, но последние пара действительно тяжёлые.

Частая ошибка: Самая распространённая ошибка это использование инерции, раскачивание веса вверх спиной и плечами вместо изоляции бицепсов. Это часто называют «читерством». Если ловите себя на раскачивании, снизьте вес. Лучше использовать более лёгкий вес со строгой техникой и реально чувствовать работу бицепсов. Ещё одна это позволять локтям расходиться. Держите их прижатыми к бокам, чтобы максимизировать вовлечение бицепсов.

Упражнение 5: Молотковые сгибания (гантели)

Чтобы завершить работу над руками, перейдём к молотковым сгибаниям. Они отличные, потому что не только работают бицепсы, но и задействуют брахиалис и брахиорадиалис, мышцы предплечья, которые вносят вклад в толщину рук.

Настройка похожа на обычное сгибание бицепса, но с ключевым отличием: ладони будут смотреть друг на друга на протяжении всего движения, как будто держите молоток. Встаньте прямо с гантелей в каждой руке, ладони обращены к бёдрам. Сгибайте гантели к плечам, держа ладони обращёнными друг к другу. Сожмите вверху, потом медленно опустите вес обратно. Вы почувствуете это по передней части руки, но также более интенсивно в предплечьях по сравнению с обычными сгибаниями бицепса. Это немного другое ощущение, но одинаково эффективное для построения сильных, гармоничных рук.

Опять же, 3 подхода по 10 до 15 повторений здесь. Сосредоточьтесь на том постоянном напряжении и контролируемом движении.

Частая ошибка: Как и с обычными сгибаниями, раскачивание веса это большое нет. Держите эту технику строгой. Также иногда люди позволяют запястьям чрезмерно сгибаться. Постарайтесь держать запястья нейтральными, на одной линии с предплечьями, чтобы избежать напряжения и убедиться, что целевые мышцы делают работу. Не позволяйте весам тянуть запястья в согнутое положение внизу движения.

Что делать после завершения

Вы разнесли свою тяговую тренировку для новичков! Как узнать, «сработало» ли это? Вы должны почувствовать хорошую накачку в спине и бицепсах, и, может, немного усталости, но с энергией. На следующий день вы, вероятно, почувствуете некоторую мышечную боль, особенно если это первый раз, когда вы делаете эти движения, или если вы немного себя подтолкнули. Это совершенно нормально! Это знак того, что мышцы адаптируются.

После сессии быстрая заминка может помочь. Несколько минут лёгкой растяжки спины, плеч и бицепсов могут по-настоящему хорошо ощущаться. Держите каждую растяжку около 20 до 30 секунд. Не давите до боли, просто мягкая растяжка.

Когда стоит это повторить? Для новичка выполнение тягового дня раз или два в неделю отличное начало. Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление, прежде чем снова серьёзно их нагружать. Последовательность гораздо важнее интенсивности, когда вы только начинаете. Просто продолжайте приходить.

Довольно дико, насколько разницу создаёт посвящённый тяговый день, как для силы, так и для того, как в целом чувствует себя тело. Наращивание задней цепи, мышц спины, помогает с осанкой и просто заставляет чувствовать себя мощнее.

Если ищете лёгкий способ спланировать тренировки, или, ещё лучше, найти кого-то, кто возьмётся за эту тяговую тренировку для новичков вместе с вами, загляните в Workout With Me. У нас есть инструменты, помогающие создавать и отслеживать сессии, и можно даже найти совместимого партнёра, который будет держать вас ответственным, независимо от уровня силы. Можно узнать всё о создании собственного плана тренировок прямо на нашем сайте. Я создал приложение, потому что верю, что тренироваться с кем-то просто лучше.