Jak długo powinien trwać trening? Szczera prawda dla początkujących

A potem jest ten facet, który okupuje stojak do przysiadów przez dwie godziny. Wszyscy go widzieliśmy: scrolluje telefon, robi serię co dziesięć minut i sprawia, że reszta zastanawia się, czy nie spakować śpiwora, żeby w ogóle dokończyć swój trening. To dało mi do myślenia, jak wiele osób wpada w tę pułapkę, gdy dopiero zaczynają przygodę z siłownią. Myślą, że więcej czasu zawsze oznacza więcej mięśni lub szybszy progres. Jeśli chcesz zbudować trwały nawyk, musisz wiedzieć: jak długo powinien trwać trening, aby dawał świetne efekty bez marnowania Twojego życia?

Mówiąc najprościej, produktywny trening nie wymaga połowy dnia. Dla większości ludzi idealny czas to 45 do 75 minut. Taki przedział czasowy daje wystarczająco dużo miejsca na rozgrzewkę, wykonanie serii roboczych z wysoką intensywnością i schłodzenie organizmu. Wszystko powyżej tego zazwyczaj oznacza, że odpoczywasz zbyt długo, robisz zbyt wiele niepotrzebnych ćwiczeń lub po prostu ucinasz sobie pogawędki przy dystrybutorze wody. Przyjrzyjmy się nauce i matematyce stojącej za tym, abyś mógł odzyskać swój czas.

Mit sześćdziesięciu minut

Dlaczego sześćdziesiąt minut stało się złotą zasadą fitnessu? Wynika to głównie z tego, że nasze kalendarze są zbudowane z jednogodzinnych bloków. Siłownie planują zajęcia o pełnych godzinach. Trenerzy personalni rezerwują klientów na pełne godziny. To wygodna jednostka czasu dla biznesu, a nie naukowe prawo ludzkiej fizjologii.

Jeśli skończysz brutalny trening nóg w 42 minuty, to nie znaczy, że poniosłeś porażkę, bo nie dobiłeś do umownych 60 minut. W rzeczywistości prawdopodobnie odbyłeś fantastyczną, skoncentrowaną sesję. Twoje mięśnie nie mają zegarków. Nie liczą minut; rejestrują napięcie, obciążenie mechaniczne i zmęczenie.

Kiedy jednak próbujesz na siłę dociągnąć każdą sesję do tej magicznej granicy jednej godziny, zaczynasz wszystko przeciągać. Dłużej scrollujesz telefon. Robisz pięciominutowe przerwy, gdy potrzebujesz tylko dwóch. Albo co gorsza, dodajesz bezużyteczne dodatkowe ćwiczenia tylko po to, by zapełnić czas. W ten sposób spójny, efektywny trening zamienia się w rozciągnięty, męczący obowiązek.

(I tak, w niektóre dni możesz mieć tylko 30 minut. Jeśli spędzisz te 30 minut na dźwiganiu z wysoką intensywnością, i tak jesteś o lata świetlne przed kimś, kto spędził 90 minut na bezmyślnym chodzeniu po bieżni i oglądaniu telewizji.)

Jak długo powinien trwać trening w zależności od Twoich celów?

Twój docelowy czas zależy całkowicie od tego, co chcesz osiągnąć podczas danej sesji. Rozbijmy realistyczne przedziały czasowe w zależności od różnych celów treningowych, abyś mógł zobaczyć, gdzie się plasujesz.

Kiedy trenujesz pod czystą siłę, Twoje sesje naturalnie będą dłuższe. Nie wynika to z tego, że wykonujesz więcej pracy, ale z tego, że potrzebujesz bardzo długich przerw. Kiedy robisz przysiady lub martwy ciąg blisko swoich maksymalnych możliwości, Twój układ nerwowy potrzebuje od trzech do pięciu minut na regenerację między seriami. Jeśli wykonasz pięć serii roboczych z pięciominutowymi przerwami, daje to 25 minut samego odpoczynku przy tylko jednym ćwiczeniu. Dla trójboistów i osób trenujących siłowo sesja trwająca 75 do 90 minut jest całkowicie normalna i często niezbędna.

Budowanie mięśni wymaga innego podejścia. Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, nie potrzebujesz tak długich przerw. Zazwyczaj wystarczy odpocząć od 90 sekund do dwóch minut między seriami. Dzięki temu trening przebiega sprawnie. Solidny trening na budowę masy mięśniowej może bez problemu zamknąć się w 45 do 60 minutach. Wchodzisz, dajesz bodziec mięśniom, pompujesz krew i wychodzisz, aby zacząć się regenerować.

Skupienie się na ogólnej sprawności lub kondycji pozwala na jeszcze krótsze treningi. Trening obwodowy, superserie i interwały z masą własnego ciała wymagają bardzo mało odpoczynku. Niezwykle efektywny trening kondycyjny możesz zrobić w 30 do 45 minut. Ćwiczenie dłużej z wysoką intensywnością zazwyczaj prowadzi do drastycznego pogorszenia techniki, a stąd już prosta droga do kontuzji.

Matematyka prawdziwej pracy kontra pusty czas

Przyjrzyjmy się, na co ucieka czas podczas typowej wizyty na siłowni. To właśnie tutaj większość ludzi się gubi. Myślą, że trenowali przez 90 minut, podczas gdy ich rzeczywisty czas treningu stanowił ułamek tego.

Przeanalizujmy liczby dla bardzo efektywnej, 60-minutowej sesji budowania mięśni:

Kiedy to zsumujesz, otrzymasz dokładnie 56 minut. Wykonałeś 12 ciężkich serii roboczych. Mocno przetrenowałeś docelowe mięśnie. Nie zmarnowałeś czasu, a mimo to skończyłeś w niecałą godzinę.

A teraz zobaczmy, co dzieje się podczas niezorganizowanej, 90-minutowej sesji. Wchodzisz bez planu. Spędzasz dziesięć minut na kręceniu się i szukaniu wolnej ławki. Robisz serię, a potem przez cztery minuty odpisujesz na wiadomości. Spotykasz znajomego i przez osiem minut rozmawiacie o jego weekendzie. Zanim wyjdziesz, mija półtorej godziny, a Ty zrobiłeś tylko dziesięć serii roboczych. Twoje mięśnie ostygły między ćwiczeniami, skupienie prysło, a Ty zmarnowałeś trzydzieści minut swojego dnia.

Dlaczego junk volume niszczy Twój harmonogram

Słyszałeś kiedyś o junk volume? To jeden z głównych powodów, dla których treningi początkujących rozciągają się do niebezpiecznych dwóch godzin. Junk volume to serie i ćwiczenia, które nie przyczyniają się do wzrostu mięśni ani siły, ale nadal wysysają z Ciebie energię i zabierają cenny czas.

Pomyśl o swojej energii na siłowni jak o baterii w telefonie. Kiedy wchodzisz, masz 100%. Twoje pierwsze ćwiczenie, powiedzmy ciężkie przysiady ze sztangą, dostaje Twoje absolutnie najlepsze zaangażowanie. Dźwigasz duże ciężary z doskonałą techniką. Stymulujesz prawdziwy wzrost mięśni. Zanim przejdziesz do drugiego i trzeciego ćwiczenia, Twoja bateria ma 60%. Nadal wykonujesz świetną robotę.

Ale kiedy docierasz do szóstego lub siódmego ćwiczenia, Twoja bateria miga na czerwono przy 10%. Jesteś wykończony. Ciężary, które podnosisz, są zbyt małe, by stymulować prawdziwy wzrost, a Twoja technika prawdopodobnie kuleje. W gruncie rzeczy męczysz się tylko po to, żeby się zmęczyć. Ta dodatkowa praca nie pomaga Ci budować mięśni; drastycznie wydłuża jedynie czas potrzebny na regenerację. O wiele lepiej jest wykonać cztery lub pięć ćwiczeń z pełnym skupieniem i wysoką intensywnością, niż zmuszać się do ośmiu ćwiczeń tylko po to, by móc powiedzieć, że zrobiło się długi trening.

Twój plan na bardzo efektywny trening

Jeśli chcesz, aby Twoje treningi były krótkie, konkretne i bardzo efektywne, potrzebujesz systemu. Nie możesz działać po omacku. Oto dokładna lista kontrolna, której używam, aby moje sesje trwały krócej niż godzinę, bez poświęcania choćby odrobiny progresu.

Po pierwsze, zapisz swój trening, zanim postawisz stopę na siłowni. Wiedz dokładnie, jakie ćwiczenia będziesz robić, ile serii potrzebujesz i jakie ciężary planujesz podnosić. Kiedy masz plan, działasz celowo. Nie marnujesz czasu na stanie na środku strefy wolnych ciężarów i zastanawianie się, co robić dalej.

Po drugie, kontroluj czas przerw. To najlepszy sposób na oszczędność czasu. Nie musisz zgadywać, kiedy minie 90 sekund. Użyj zegarka lub aplikacji, aby to śledzić. Będziesz zaskoczony, jak szybko mogą minąć trzy minuty, gdy coś Cię rozproszy. Ścisłe pilnowanie zegara utrzymuje wysokie tętno i sprawia, że trening przebiega sprawnie.

Po trzecie, rozważ znalezienie partnera treningowego, który trenuje w Twoim tempie. Ćwiczenie z kimś innym może pomóc w utrzymaniu dyscypliny, ale tylko wtedy, gdy ta osoba jest skoncentrowana. Jeśli znajdziesz kogoś, kto dzieli Twoje cele, możecie płynnie zmieniać się przy seriach. Kiedy Ty odpoczywasz, on dźwiga. To utrzymuje wysoką energię i zapobiega scrollowaniu telefonu podczas przerw.

W aplikacji Workout With Me stworzyliśmy mapę społecznościową, która pomaga znaleźć osoby w pobliżu chcące trenować w tym samym czasie. Dzięki temu niesamowicie łatwo skoordynujesz szybkie, skoncentrowane sesje na swojej lokalnej siłowni. Możesz stworzyć trening, ustalić ćwiczenia, a nawet określić maksymalną liczbę uczestników, aby uniknąć chaosu. Dodatkowo aplikacja oferuje wskaźnik kompatybilności siłowej, który dobiera partnerów na podstawie Twojego poziomu siły dla poszczególnych grup mięśniowych. Oznacza to, że nie będziesz czekać dwudziestu minut, aż ktoś skończy serię z ciężarami drastycznie różniącymi się od Twoich.

Jeśli wolisz trenować solo, to też całkowicie w porządku. Możesz używać aplikacji do śledzenia swoich serii, powtórzeń i ciężarów, a nawet korzystać z wbudowanej mapy regeneracji ciała, aby sprawdzić, które mięśnie są gotowe na kolejną sesję. Silnik treningowy S.H.A.R.P., dostępny w pakiecie WWM Pro już od 7.99 $ miesięcznie, może nawet automatycznie generować dla Ciebie plany progressive overload w oparciu o preferowany czas trwania treningu.

Trenuj w sposób skoncentrowany. Przestań mierzyć jakość swojego treningu liczbą kartek w kalendarzu, które przewróciłeś. Wybierz mądry plan, wykonaj go z wysoką intensywnością i wyjdź z siłowni, aby dać swojemu ciału rosnąć. Jeśli chcesz, aby ten proces był jeszcze prostszy, a przy okazji chcesz znaleźć świetnych ludzi do wspólnych treningów, pobierz Workout With Me na iOS lub Androida i sprawdź, kto jest dzisiaj aktywny w Twojej okolicy.