Cât ar trebui să dureze un antrenament? Adevărul pentru începători

Și apoi mai este tipul ăla care se mută practic la squat rack timp de două ore. Toți l-am văzut: stă pe telefon, face o serie la fiecare zece minute și te face să te întrebi dacă nu cumva trebuie să-ți iei sacul de dormit ca să apuci să-ți termini și tu antrenamentul. Asta m-a pus pe gânduri legat de câți oameni se blochează în capcana asta când încep să meargă la sală. Ei cred că mai mult timp înseamnă întotdeauna mai mult mușchi sau progres mai rapid. Dacă încerci să-ți construiești un obicei sustenabil, trebuie să știi: cât ar trebui să dureze un antrenament ca să obții rezultate excelente fără să-ți irosești viața?

Sincer să fiu, o ședință productivă la sală nu îți cere jumătate de zi. Pentru majoritatea oamenilor, intervalul ideal este de 45 până la 75 de minute. Acest interval îți oferă suficient timp să te încălzești, să-ți faci seriile de lucru cu intensitate maximă și să faci revenirea de la final. Tot ce depășește acest timp înseamnă, de obicei, că te odihnești prea mult, faci prea multe exerciții inutile sau pur și simplu stai la povești pe lângă dozatorul de apă. Hai să ne uităm la știința și matematica din spatele acestui lucru, ca să-ți poți recupera programul.

Mitul celor șaizeci de minute

De ce au devenit șaizeci de minute regula de aur în fitness? În principal pentru că agendele noastre sunt construite în blocuri de o oră. Sălile își programează clasele la oră fixă. Antrenorii personali își rezervă clienții la oră fixă. Este o unitate de timp convenabilă pentru afaceri, nu o lege științifică a fiziologiei umane.

Dacă termini un antrenament brutal de picioare în 42 de minute, nu înseamnă că ai dat greș doar pentru că ai ratat pragul arbitrar de 60 de minute. De fapt, probabil ai avut o ședință fantastică și super concentrată. Mușchii tăi nu au ceas. Ei nu numără minutele; ei înregistrează tensiunea, încărcarea mecanică și oboseala.

Dar când încerci să forțezi fiecare ședință să atingă acea barieră magică de o oră, ajungi să lungești lucrurile inutil. Stai mai mult pe telefon. Iei pauze de cinci minute când ai nevoie doar de două. Sau mai rău, adaugi exerciții suplimentare inutile doar ca să umpli timpul. Așa se transformă un antrenament scurt și eficient într-o corvoadă obositoare.

(Și da, în unele zile s-ar putea să ai doar 30 de minute la dispoziție. Dacă petreci acele 30 de minute ridicând greutăți cu intensitate mare, ești totuși la ani-lumină distanță de persoana care a petrecut 90 de minute mergând fără chef pe bandă în timp ce se uita la televizor.)

Cât ar trebui să dureze antrenamentul în funcție de obiective?

Durata ideală depinde în totalitate de ceea ce încerci să obții în acea ședință. Hai să analizăm intervalele realiste în funcție de diferite obiective de antrenament, ca să vezi unde te încadrezi.

Când te antrenezi pur pentru forță, ședințele tale vor fi în mod natural mai lungi. Asta nu pentru că faci mai multă muncă, ci pentru că ai nevoie de pauze mari de odihnă. Când faci genuflexiuni sau îndreptări aproape de capacitatea ta maximă, sistemul tău nervos are nevoie de trei până la cinci minute pentru a se recupera între serii. Dacă faci cinci serii de lucru cu pauze de cinci minute, înseamnă 25 de minute de odihnă doar la un singur exercițiu. Pentru cei care se antrenează pentru forță, o ședință de 75 până la 90 de minute este complet normală și adesea necesară.

Dezvoltarea musculară necesită o abordare diferită. Dacă scopul tău este hipertrofia, nu ai nevoie de acele ferestre uriașe de odihnă. De obicei, te poți odihni între 90 de secunde și două minute între serii. Acest lucru menține ritmul alert al antrenamentului. Un antrenament solid de hipertrofie se poate încadra cu ușurință în 45 până la 60 de minute. Intri, stimulezi mușchiul, obții pomparea și pleci ca să începi recuperarea.

Dacă te concentrezi pe condiția fizică generală sau pe rezistență, poți scurta și mai mult timpul. Antrenamentele de tip circuit, superseriile și intervalele cu greutatea corpului necesită foarte puțină odihnă. Poți face o ședință de condiționare incredibil de eficientă în doar 30 până la 45 de minute. Dacă depășești această durată la o intensitate ridicată, forma ta de execuție va scădea dramatic, iar de acolo apar accidentările.

Matematica dintre munca reală și timpul pierdut

Hai să vedem unde se duce timpul în timpul unei vizite obișnuite la sală. Aici se încurcă majoritatea oamenilor. Ei cred că s-au antrenat timp de 90 de minute, dar timpul lor real de lucru a fost doar o fracțiune din acesta.

Hai să facem calculul pentru o ședință de hipertrofie de 60 de minute, extrem de eficientă:

Dacă aduni toate astea, obții exact 56 de minute. Ai făcut 12 serii de lucru grele. Ți-ai stimulat puternic mușchii țintă. Nu ai pierdut timpul și totuși ai terminat în mai puțin de o oră.

Acum, hai să vedem ce se întâmplă într-o ședință dezorganizată de 90 de minute. Intri fără un plan. Petreci zece minute rătăcind prin sală în căutarea unei bănci libere. Faci o serie, apoi petreci patru minute răspunzând la mesaje. Te întâlnești cu cineva cunoscut și povestești despre weekend timp de opt minute. Când pleci, ai stat acolo o oră și jumătate, dar ai făcut doar zece serii de lucru. Mușchii tăi s-au răcit între exerciții, concentrarea s-a dus și ai pierdut treizeci de minute din zi.

De ce îți distruge junk volume-ul programul

Ai auzit vreodată de junk volume? Este unul dintre cele mai mari motive pentru care antrenamentele începătorilor se lungesc în zona periculoasă de două ore. Junk volume se referă la seriile și exercițiile care nu contribuie la creșterea musculară sau la câștigul de forță, dar care îți consumă energia și îți mănâncă timpul.

Gândește-te la energia ta la sală ca la bateria unui telefon. Când intri pe ușă, ești la 100%. Primul tău exercițiu, să zicem o genuflexiune grea cu haltera, primește efortul tău maxim. Ridici greutăți mari cu o formă excelentă. Stimulezi o creștere musculară reală. Când ajungi la al doilea și al treilea exercițiu, bateria ta este la 60%. Încă faci o treabă excelentă.

But când ajungi la al șaselea sau al șaptelea exercițiu, bateria ta pâlpâie în roșu la 10%. Ești epuizat. Greutățile pe care le ridici sunt prea ușoare pentru a stimula o creștere reală, iar forma ta este probabil neglijentă. Practic, doar te obosești de dragul de a fi obosit. Această muncă suplimentară nu te ajută să pui masă musculară; doar crește dramatic timpul de care ai nevoie pentru a te recupera. Este mult mai bine să faci patru sau cinci exerciții cu o concentrare maximă și intensitate ridicată, decât să te târăști prin opt exerciții doar ca să spui că ai avut un antrenament lung.

Planul tău pentru o ședință ultra-eficientă

Dacă vrei ca antrenamentele tale să fie scurte, intense și extrem de eficiente, ai nevoie de un sistem. Nu poți merge la ghici. Iată exact lista de verificare pe care o folosesc pentru a-mi menține ședințele sub o oră, fără a sacrifica niciun gram de progres.

În primul rând, notează-ți antrenamentul înainte de a pune piciorul în sală. Știi exact ce exerciții faci, de câte serii ai nevoie și ce greutăți plănuiești să ridici. Când ai un plan, te miști cu un scop. Nu pierzi timpul stând în mijlocul zonei de greutăți, întrebându-te ce să faci în continuare.

În al doilea rând, monitorizează-ți timpii de odihnă. Aceasta este cea mai bună metodă de a economisi timp. Nu trebuie să ghicești când au trecut cele 90 de secunde. Folosește-ți ceasul sau o aplicație pentru a le monitoriza. Vei fi uimit de cât de repede pot trece trei minute când ești distras. Menținerea unui ochi strict pe ceas îți menține ritmul cardiac ridicat și antrenamentul pe drumul cel bun.

În al treilea rând, ia în considerare găsirea unui partener de antrenament care se mișcă în același ritm cu tine. Antrenamentul cu altcineva te poate ajuta să rămâi responsabil, dar numai dacă acea persoană este concentrată. Dacă găsești pe cineva care îți împărtășește obiectivele, puteți alterna seriile fără probleme. În timp ce tu te odihnești, el ridică. Acest lucru menține energia ridicată și te împiedică să stai pe telefon în timpul pauzelor.

În aplicația Workout With Me, am construit o hartă socială pentru a te ajuta să găsești oameni din apropiere care vor să se antreneze în același timp. Este incredibil de ușor să coordonezi sesiuni rapide și concentrate la sala ta locală. Poți găzdui un antrenament, poți stabili exercițiile și chiar poți seta un număr maxim de participanți, astfel încât lucrurile să nu devină haotice. În plus, aplicația are un scor de compatibilitate a forței care te potrivește cu parteneri pe baza nivelurilor tale de forță pe fiecare grupă musculară. Asta înseamnă că nu vei aștepta douăzeci de minute ca cineva să termine o serie cu greutăți care sunt complet diferite de ale tale.

Dacă preferi să te antrenezi singur, este complet în regulă. Poți folosi aplicația pentru a-ți monitoriza seriile, repetările și greutățile, și chiar poți folosi harta corporală de recuperare integrată pentru a vedea care dintre mușchii tăi sunt gata pentru o nouă ședință. Motorul de antrenament S.H.A.R.P., care este disponibil în abonamentul nostru WWM Pro începând de la 7.99 USD pe lună, poate chiar să genereze automat planuri de supraîncărcare progresivă pentru tine, pe baza duratei preferate a ședinței.

Păstrează-ți antrenamentul concentrat. Nu mai măsura calitatea antrenamentului tău în funcție de câte pagini din calendar ai dat peste cap. Alege un plan inteligent, execută-l cu intensitate ridicată și pleacă din sală pentru a-ți lăsa corpul să crească. Dacă vrei ca procesul să fie și mai simplu și să găsești oameni grozavi cu care să te antrenezi pe parcurs, descarcă Workout With Me pentru iOS sau Android și vezi cine este activ în zona ta astăzi.