Bir Antrenman Ne Kadar Sürmeli? Yeni Başlayanlar İçin Gerçekler

Bir de squat rack'te adeta yaşayan ve iki saatini orada geçiren o tip vardır. Hepimiz onu görmüşüzdür; telefonunda gezinir, on dakikada bir set yapar ve herkese antrenmanını bitirebilmek için yanına uyku tulumu alması gerekip gerekmediğini düşündürür. Bu durum, bana birçok insanın spora ilk başladıklarında bu tuzağa ne kadar kolay düştüğünü düşündürdü. Daha fazla zamanın her zaman daha fazla kas veya daha hızlı gelişim anlamına geldiğini sanıyorlar. Sürdürülebilir bir alışkanlık edinmeye çalışıyorsanız bilmeniz gerekir: Hayatınızı boşa harcamadan harika sonuçlar almak için bir antrenman ne kadar sürmeli?

Basitçe söylemek gerekirse, verimli bir spor salonu seansı gününüzün yarısını almanızı gerektirmez. Çoğu insan için ideal süre 45 ila 75 dakikadır. Bu zaman dilimi ısınmanız, çalışma setlerinizi yüksek yoğunlukta yapmanız ve soğumanız için yeterli alanı sağlar. Bunun ötesine geçen her şey genellikle çok fazla dinlendiğiniz, çok fazla gereksiz egzersiz yaptığınız veya sadece su sebilinin yanında sosyalleştiğiniz anlamına gelir. Zamanınızı geri kazanabilmeniz için bunun arkasındaki bilime ve matematiğe bir göz atalım.

Altmış Dakika Miti

Neden altmış dakika fitness'ın altın kuralı haline geldi? Bunun temel nedeni, takvimlerimizin bir saatlik bloklar halinde oluşturulmuş olmasıdır. Spor salonları dersleri saat başı planlar. Kişisel antrenörler danışanlarını saat başı kaydeder. Bu, işletmeler için uygun bir zaman birimidir, insan fizyolojisinin bilimsel bir yasası değil.

If you finish a brutal leg workout in 42 minutes, you did not fail because you missed some arbitrary 60-minute mark. Aslında, muhtemelen harika ve odaklanmış bir seans geçirdiniz. Kaslarınızın saati yoktur. Dakikaları saymazlar; gerilimi, mekanik yükü ve yorgunluğu kaydederler.

Ancak her seansı o sihirli bir saatlik sınıra ulaşmaya zorladığınızda, işleri gereksiz yere uzatırsınız. Telefonunuzda daha uzun süre gezinirsiniz. Sadece iki dakikaya ihtiyacınız varken beş dakikalık dinlenme süreleri verirsiniz. Veya daha kötüsü, sadece zamanı doldurmak için işe yaramaz ekstra egzersizler eklersiniz. Sıkı ve etkili bir antrenman, işte bu şekilde şişirilmiş bir angaryaya dönüşür.

(Ve evet, bazı günler sadece 30 dakikanız olabilir. Eğer bu 30 dakikayı yüksek yoğunlukta ağırlık kaldırarak geçirirseniz, televizyon izlerken koşu bandında isteksizce 90 dakika yürüyen kişinin hala ışık yılı önündesiniz demektir.)

Hedeflerinize göre bir antrenman ne kadar sürmeli?

Hedef süreniz tamamen o seansta neyi başarmaya çalıştığınıza bağlıdır. Farklı antrenman hedeflerine göre gerçekçi aralıkları inceleyelim, böylece nereye uygun olduğunuzu görebilirsiniz.

Sadece güç için antrenman yaptığınızda, seanslarınız doğal olarak daha uzun sürecektir. Bu daha fazla iş yaptığınız için değil, çok büyük dinlenme sürelerine ihtiyacınız olduğu içindir. Maksimum kapasitenize yakın squat veya deadlift yaparken, sinir sisteminizin setler arasında toparlanmak için üç ila beş dakikaya ihtiyacı vardır. Beş dakikalık dinlenmelerle beş çalışma seti yaparsanız, bu sadece tek bir egzersizde 25 dakika dinlenmek demektir. Güç sporcuları için 75 ila 90 dakikalık bir seans tamamen normaldir ve genellikle gereklidir.

Kas inşa etmek farklı bir yaklaşım gerektirir. Hedefiniz hipertrofi ise, bu devasa dinlenme sürelerine ihtiyacınız yoktur. Setler arasında genellikle 90 saniye ila iki dakika dinlenebilirsiniz. Bu, seansın hızlı ilerlemesini sağlar. Sağlam bir kas geliştirme antrenmanı 45 ila 60 dakikaya kolayca sığabilir. Girersiniz, kası zorlarsınız, kanı pompalar ve toparlanmaya başlamak için çıkarsınız.

Genel zindelik veya kondisyona odaklanmak, süreyi daha da kısaltmanuzu sağlar. İstasyon çalışması (circuit training), süper setler ve vücut ağırlığı intervalleri çok az dinlenme gerektirir. İnanılmaz derecede etkili bir kondisyon seansını 30 ila 45 dakikada tamamlayabilirsiniz. Yüksek yoğunlukta bundan daha uzun süre devam etmek genellikle formun ciddi şekilde bozulmasına yol açar ki sakatlıklar da burada meydana gelir.

Gerçek çalışma ile boş zamanın matematiği

Tipik bir spor salonu ziyareti sırasında zamanın nereye gittiğine bakalım. Çoğu insanın yanıldığı yer burasıdır. Spor salonunda 90 dakika geçirdiklerini düşünürler, ancak gerçek antrenman süreleri bunun sadece küçük bir kısmıdır.

Son derece verimli, 60 dakikalık bir kas geliştirme seansının rakamlarını inceleyelim:

Bunları topladığınızda tam olarak 56 dakika elde edersiniz. 12 ağır çalışma seti uyguladınız. Hedef kaslarınızı sert bir şekilde çalıştırdınız. Zaman kaybetmediniz ve yine de bir saatin altında bitirdiniz.

Şimdi, plansız bir 90 dakikalık seansta neler olduğuna bakalım. Spor salonuna bir planınız olmadan giriyorsunuz. Boş bir sehpa aramak için on dakika dolanıyorsunuz. Bir set yapıp ardından mesajlara cevap vermek için dört dakika harcıyorsunuz. Tanıdığınız biriyle karşılaşıp sekiz dakika boyunca hafta sonu hakkında sohbet ediyorsunuz. Çıktığınızda orada bir buçuk saat geçirmiş oluyorsunuz ama sadece on çalışma seti yapmışsınızdır. Egzersizler arasında kaslarınız soğudu, odağınız dağıldı ve gününüzün otuz dakikasını boşa harcadınız.

Çöp hacim (junk volume) programınızı neden mahvediyor?

Hiç çöp hacim (junk volume) terimini duydunuz mu? Yeni başlayanların antrenmanlarının iki saatlik tehlike bölgesine uzamasının en büyük nedenlerinden biri budur. Çöp hacim, kas büyümesine veya güç kazanımına katkıda bulunmayan ancak yine de enerjinizi tüketen ve zamanınızı çalan setleri ve egzersizleri ifade eder.

Spor salonundaki enerjinizi bir telefon bataryası gibi düşünün. İlk girdiğinizde %100'desinizdir. İlk egzersiziniz, diyelim ki ağır bir barbell squat, mutlak en iyi çabanızı alır. Harika bir formla ağır kilolar kaldırırsınız. Gerçek kas büyümesini teşvik edersiniz. İkinci ve üçüncü egzersizlerinize geldiğinizde bataryanız %60'tadır. Hala harika iş çıkarıyorsunuzdur.

Ancak altıncı veya yedinci egzersizinize ulaştığınızda, bataryanız %10'da kırmızı renkte yanıp sönüyordur. Bitkinsinizdir. Kaldırdığınız ağırlıklar gerçek bir büyümeyi teşvik etmek için çok hafiftir ve formunuz muhtemelen bozulmuştur. Esasen sadece yorulmuş olmak için kendinizi yoruyorsunuzdur. Bu ekstra çalışma kas yapmanıza yardımcı olmaz; sadece toparlanmak için ihtiyacınız olan süreyi önemli ölçüde artırır. Sırf uzun bir antrenman yaptım demek için kendinizi sekiz egzersiz boyunca sürüklemektense, tam odaklanma ve yüksek yoğunlukla dört veya beş egzersiz yapmak çok daha iyidir.

Son derece verimli bir seans için yol haritanız

Antrenmanlarınızı kısa, keskin ve son derece etkili tutmak istiyorsanız bir sisteme ihtiyacınız var. Öylece doğaçlama yapamazsınız. İşte tek bir gram gelişimden ödün vermeden seanslarımı bir saatin altında tutmak için kullandığım kontrol listesi.

İlk olarak, spor salonuna adım atmadan önce antrenmanınızı yazın. Hangi egzersizleri yapacağınızı, kaç sete ihtiyacınız olduğunu ve hangi ağırlıkları kaldırmayı planladığınızı tam olarak bilin. Bir planınız olduğunda, kararlı hareket edersiniz. Ağırlık alanının ortasında durup bir sonraki adımda ne yapacağınızı düşünerek zaman kaybetmezsiniz.

İkinci olarak, dinlenme sürelerinizi takip edin. Bu, en büyük zaman tasarrufudur. 90 saniyenin ne zaman bittiğini tahmin etmenize gerek yok. Takip etmek için saatinizi veya bir uygulamayı kullanın. Dikkatiniz dağıldığında üç dakikanın ne kadar hızlı geçebileceğine şaşıracaksınız. Saate sıkı sıkıya bağlı kalmak kalp atış hızınızı yüksek tutar ve seansınızı yolunda götürür.

Üçüncü olarak, sizin temponuza ayak uydurabilecek bir antrenman partneri bulmayı düşünün. Başka biriyle antrenman yapmak sizi disiplinli tutabilir, ancak yalnızca o kişi de odaklanmışsa. Sizinle aynı hedefleri paylaşan birini bulursanız, setleri sorunsuz bir şekilde sırayla yapabilirsiniz. Siz dinlenirken onlar kaldırır. Bu, enerjiyi yüksek tutar ve dinlenme sürelerinde telefonunuzda gezinmenizi engeller.

Workout With Me uygulamasında, aynı saatte antrenman yapmak isteyen yakındaki insanları bulmanıza yardımcı olacak bir sosyal harita oluşturduk. Bu, yerel spor salonunuzda hızlı ve odaklanmış seanslar koordine etmeyi inanılmaz derecede kolaylaştırır. Bir antrenman oluşturabilir, egzersizleri belirleyebilir ve hatta işlerin kaotik hale gelmemesi için maksimum katılımcı sayısı belirleyebilirsiniz. Ayrıca uygulama, kas grubu başına güç seviyelerinize göre sizi partnerlerle eşleştiren bir güç uyumluluk puanına sahiptir. Bu, sizinkinden çok farklı ağırlıklarla setini bitirmesini beklemek için yirmi dakika beklemeyeceğiniz anlamına gelir.

Tek başınıza antrenman yapmayı tercih ediyorsanız, bu da tamamen sorun değil. Setlerinizi, tekrarlarınızı ve ağırlıklarınızı takip etmek için uygulamayı kullanabilir ve hatta hangi kaslarınızın başka bir seansa hazır olduğunu görmek için yerleşik toparlanma kas haritasını kullanabilirsiniz. Aylık 7.99 dolardan başlayan WWM Pro üyeliğimizde sunulan S.H.A.R.P. antrenman motoru, tercih ettiğiniz seans süresine göre sizin için otomatik olarak progresif aşırı yükleme (progressive overload) planları bile oluşturabilir.

Antrenmanınızı odaklanmış tutun. Antrenmanınızın kalitesini takvimden kaç sayfa çevirdiğinizle ölçmeyi bırakın. Akıllıca bir plan seçin, yüksek yoğunlukla uygulayın ve vücudunuzun büyümesine izin vermek için spor salonundan çıkın. Süreci daha da sorunsuz hale getirmek ve bu yolda antrenman yapacak harika insanlar bulmak istiyorsanız, iOS veya Android için Workout With Me uygulamasını indirin ve bugün bölgenizde kimlerin aktif olduğunu görün.