Berapa Lama Seharusnya Kita Latihan? Ini Fakta Jujur untuk Pemula

Terus ada lagi tipe orang yang tinggal di squat rack selama dua jam. Kita semua pasti pernah lihat dia, asyik main HP, main satu set setiap sepuluh menit, sampai bikin orang lain mikir apa perlu bawa kantong tidur biar bisa kebagian latihan. Ini bikin saya mikir tentang banyaknya orang yang terjebak dalam pola ini saat baru memulai latihan di gym. Mereka pikir lebih banyak waktu selalu berarti lebih banyak otot atau progres yang lebih cepat. Jika kamu ingin membangun kebiasaan yang konsisten, kamu perlu tahu: berapa lama seharusnya kita latihan untuk mendapatkan hasil maksimal tanpa membuang-buang waktu?

Sederhananya, sesi gym yang produktif tidak butuh waktu setengah hari. Bagi kebanyakan orang, waktu idealnya adalah 45 hingga 75 menit. Waktu ini sudah cukup untuk pemanasan, melakukan working set dengan intensitas tinggi, dan pendinginan. Lebih dari itu biasanya berarti kamu terlalu banyak istirahat, melakukan terlalu banyak latihan yang tidak perlu, atau cuma mengobrol di dekat dispenser air. Mari kita lihat sains dan hitungan di balik ini agar kamu bisa mengatur ulang jadwalmu.

Mitos Enam Puluh Menit

Kenapa enam puluh menit bisa jadi aturan emas dalam dunia kebugaran? Sebagian besar karena kalender kita dibuat dalam blok satu jam. Gym menjadwalkan kelas setiap jam. Personal trainer memesan klien setiap jam. Ini adalah unit waktu yang nyaman untuk bisnis, bukan hukum ilmiah fisiologi manusia.

Jika kamu menyelesaikan latihan kaki yang berat dalam 42 menit, kamu tidak gagal hanya karena melewatkan target 60 menit yang acak itu. Faktanya, kamu mungkin baru saja melakukan sesi latihan yang luar biasa dan fokus. Ototmu tidak punya jam tangan. Mereka tidak menghitung menit; mereka merasakan ketegangan, beban mekanis, dan kelelahan.

Tetapi ketika kamu memaksakan setiap sesi harus mencapai angka ajaib satu jam itu, kamu akhirnya malah mengulur-ulur waktu. Kamu bermain HP lebih lama. Kamu istirahat lima menit padahal hanya butuh dua menit. Atau lebih buruk lagi, kamu menambah latihan ekstra yang tidak berguna hanya untuk mengisi waktu. Begitulah cara latihan yang padat dan efektif berubah menjadi tugas yang membosankan.

(Dan ya, ada hari-hari di mana kamu mungkin hanya punya waktu 30 menit. Jika kamu menghabiskan 30 menit itu untuk mengangkat beban dengan intensitas tinggi, kamu masih jauh lebih maju daripada orang yang menghabiskan 90 menit berjalan santai di treadmill sambil menonton TV.)

Berapa lama seharusnya kamu latihan sesuai targetmu?

Target waktumu sepenuhnya bergantung pada apa yang ingin kamu capai dalam sesi tersebut. Mari kita bedah rentang waktu yang realistis berdasarkan target latihan yang berbeda agar kamu tahu di mana posisimu.

Saat kamu berlatih untuk kekuatan murni, sesimu secara alami akan berjalan lebih lama. Ini bukan karena kamu melakukan lebih banyak latihan, tetapi karena kamu butuh waktu istirahat yang sangat lama. Saat kamu melakukan squat atau deadlift mendekati kapasitas maksimal, sistem sarafmu butuh tiga hingga lima menit untuk pulih di antara set. Jika kamu melakukan lima working set dengan istirahat lima menit, itu berarti 25 menit hanya untuk istirahat di satu latihan saja. Bagi lifter kekuatan, sesi 75 hingga 90 menit adalah hal yang sangat normal dan sering kali diperlukan.

Membangun otot membutuhkan pendekatan yang berbeda. Jika targetmu adalah hipertrofi, kamu tidak butuh waktu istirahat yang terlalu lama. Kamu biasanya bisa istirahat selama 90 detik hingga dua menit di antara set. Ini membuat sesi latihan tetap berjalan cepat. Latihan pembentukan otot yang solid dapat dengan mudah diselesaikan dalam waktu 45 hingga 60 menit. Kamu masuk, latih ototmu, dapatkan pump, lalu pulang untuk mulai pemulihan.

Fokus pada kebugaran umum atau pengondisian fisik memungkinkan kamu berlatih lebih singkat lagi. Latihan sirkuit, superset, dan interval berat badan membutuhkan sangat sedikit istirahat. Kamu bisa mendapatkan sesi pengondisian fisik yang sangat efektif dalam waktu 30 hingga 45 menit. Berlatih lebih lama dari itu dengan intensitas tinggi biasanya menyebabkan penurunan teknik latihan yang drastis, dan di situlah cedera sering terjadi.

Hitungan latihan nyata vs waktu kosong

Mari kita lihat ke mana perginya waktu selama kunjungan gym yang biasa. Di sinilah kebanyakan orang salah paham. Mereka pikir mereka menghabiskan 90 menit untuk latihan, padahal waktu latihan yang sebenarnya hanya sebagian kecil dari itu.

Mari kita hitung angka pada sesi pembentukan otot 60 menit yang sangat efisien:

Jika dijumlahkan, kamu mendapatkan tepat 56 menit. Kamu melakukan 12 working set yang berat. Kamu melatih otot target dengan keras. Kamu tidak membuang waktu, namun tetap selesai dalam waktu kurang dari satu jam.

Sekarang, mari kita lihat apa yang terjadi dalam sesi 90 menit yang tidak teratur. Kamu masuk tanpa rencana. Kamu menghabiskan sepuluh menit berputar-putar mencari bench yang kosong. Kamu melakukan satu set, lalu menghabiskan empat menit membalas pesan teks. Kamu bertemu seseorang yang kamu kenal dan mengobrol tentang akhir pekan mereka selama delapan menit. Pada saat kamu pulang, kamu sudah berada di sana selama satu setengah jam, tetapi kamu hanya melakukan sepuluh working set. Ototmu menjadi dingin di antara latihan, fokusmu berantakan, dan kamu membuang tiga puluh menit dari harimu.

Mengapa junk volume merusak jadwalmu

Pernahkah kamu mendengar tentang junk volume? Ini adalah salah satu alasan terbesar mengapa latihan pemula molor hingga ke zona bahaya dua jam. Junk volume mengacu pada set dan latihan yang tidak berkontribusi pada pertumbuhan otot atau peningkatan kekuatan, tetapi tetap menguras energimu dan menyita waktumu.

Bayangkan energimu di gym seperti baterai HP. Saat pertama kali masuk, bateraimu berada di angka 100%. Latihan pertamamu, katakanlah barbell squat yang berat, mendapatkan usaha terbaikmu. Kamu mengangkat beban berat dengan teknik yang bagus. Kamu merangsang pertumbuhan otot yang nyata. Pada saat kamu masuk ke latihan kedua dan ketiga, bateraimu berada di angka 60%. Kamu masih melakukan latihan dengan baik.

Tetapi pada saat kamu mencapai latihan keenam atau ketujuh, bateraimu sudah berkedip merah di angka 10%. Kamu kelelahan. Beban yang kamu angkat terlalu ringan untuk merangsang pertumbuhan nyata, dan teknikmu kemungkinan besar sudah berantakan. Kamu pada dasarnya hanya membuat dirimu lelah demi merasa lelah. Latihan ekstra ini tidak membantumu membangun otot; ini hanya meningkatkan waktu yang kamu butuhkan untuk pulih secara drastis. Jauh lebih baik melakukan empat atau lima latihan dengan fokus penuh dan intensitas tinggi daripada memaksakan diri melakukan delapan latihan hanya agar bisa bilang kamu sudah latihan lama.

Panduanmu untuk sesi latihan yang sangat efisien

Jika kamu ingin latihanmu tetap singkat, padat, dan sangat efektif, kamu butuh sebuah sistem. Kamu tidak bisa asal-asalan. Berikut adalah daftar periksa yang saya gunakan untuk menjaga sesi latihan saya di bawah satu jam tanpa mengorbankan progres sedikit pun.

Pertama, catat latihanmu sebelum kamu melangkah ke gym. Ketahui dengan pasti latihan apa yang akan kamu lakukan, berapa banyak set yang kamu butuh, dan berapa beban yang ingin kamu angkat. Ketika kamu punya rencana, kamu bergerak dengan tujuan. Kamu tidak membuang waktu berdiri di tengah ruang beban sambil bingung harus melakukan apa selanjutnya.

Kedua, catat waktu istirahatmu. Ini adalah penghemat waktu terbaik. Kamu tidak perlu menebak kapan 90 detik selesai. Gunakan jam tangan atau aplikasi untuk mencatatnya. Kamu akan heran melihat betapa cepatnya tiga menit berlalu saat kamu terganggu. Mengawasi jam dengan ketat menjaga detak jantungmu tetap tinggi dan sesi latihanmu tetap sesuai jalur.

Ketiga, pertimbangkan untuk mencari partner latihan yang punya ritme yang sama. Latihan dengan orang lain bisa membuatmu tetap disiplin, tetapi hanya jika mereka juga fokus. Jika kamu menemukan seseorang yang punya target yang sama, kamu bisa bergantian set dengan lancar. Saat kamu istirahat, mereka mengangkat beban. Ini menjaga energi tetap tinggi dan mencegahmu bermain HP selama waktu istirahat.

Di aplikasi Workout With Me, kami membuat peta sosial untuk membantumu menemukan orang-orang terdekat yang ingin berlatih di waktu yang sama. Ini membuatnya sangat mudah untuk mengatur sesi latihan yang cepat dan fokus di gym lokalmu. Kamu bisa membuat sesi latihan, menentukan latihannya, dan bahkan menetapkan jumlah maksimal peserta agar tidak kacau. Selain itu, aplikasi ini memiliki fitur skor kompatibilitas kekuatan yang mencocokkanmu dengan partner berdasarkan tingkat kekuatan per kelompok otot. Ini berarti kamu tidak perlu menunggu dua puluh menit hanya untuk menunggu seseorang menyelesaikan set dengan beban yang sangat berbeda dari bebanmu.

Jika kamu lebih suka latihan sendiri, itu juga tidak masalah. Kamu bisa menggunakan aplikasi ini untuk mencatat set, rep, dan bebanmu, bahkan menggunakan peta tubuh pemulihan bawaan untuk melihat otot mana yang siap untuk sesi latihan berikutnya. S.H.A.R.P. training engine, yang tersedia di paket WWM Pro kami mulai dari $7.99 sebulan, bahkan dapat membuat rencana progressive overload otomatis untukmu berdasarkan durasi sesi yang kamu inginkan.

Jaga latihanmu tetap fokus. Berhenti menilai kualitas latihanmu dari berapa banyak halaman kalender yang kamu lewati. Pilih rencana yang cerdas, lakukan dengan intensitas tinggi, dan segera keluar dari gym agar tubuhmu bisa berkembang. Jika kamu ingin prosesnya berjalan lebih lancar dan menemukan teman latihan yang hebat, unduh Workout With Me untuk iOS atau Android dan lihat siapa saja yang aktif di daerahmu hari ini.