RPE 計算ツール
目標レップ数と強度(RPE)から、実際に扱うべき重量を割り出します。
2.5kg単位で丸めています。標準的なバーベルで刻める最小幅がそれくらいだからです。RPEはあくまで感覚的な判断なので、この数字は目安として扱い、その日の調子に合わせて重量を調整しましょう。
例：最大重量が100 kgの場合、RPE 8で5レップ行うとバーベルの重量は約80 kg（最大重量の79%）になります。
計算のしくみ
RPEは自覚的運動強度(rate of perceived exertion)のことで、10ならもう1回もできない状態、8ならあと2回くらいできる余力がある状態を表すスケールです。これは重量そのものではなく、努力度を指定する方法であり、日によって体調が変わる一方でパーセンテージは変わらないことを考えると、これが重要になります。
この背景にある早見表は、Reactive Training SystemsのMike Tuchscherer氏によるもので、その後の研究でも選手を対象に検証されています(Zourdosらの研究によると、経験豊富な選手はレップの余力を正確に見積もれる一方、初心者はそうではないことがわかっています。これはこの表に頼る前に知っておく価値があります)。
自分のMAX、目標のレップ数、目指す強度を入力すれば、早見表からMAXに対する割合を読み取り、2.5kg単位に丸めて表示します。表に該当するレップ数の行がない場合は、前後の行から補間して算出します。
weight = one rep max x percentage from the RPE chart, rounded to the nearest 2.5 kg
RPEが実際に測っているもの
RPEは、そのセットがどれだけ限界(挙げられなくなる状態)に近づいたかを、自分自身の感覚で判断して測るものです。RPE10は、最後のレップがギリギリしか上がらず、もう何も残っていない状態のセットです。RPE8は、あと2回はできると分かった状態で終えたセットです。
この考え方こそがRPEの価値のすべてです。パーセンテージで書かれたプログラムは、4時間しか寝ていなくても9時間寝ていても「85%を挙げろ」と指示します。一方、RPEで書かれたプログラムは「しっかり追い込め」と指示し、その日の「しっかり」がどんな重量になるかはその日次第です。
ただし、これを見極めるには練習が必要です。初心者は、実際の限界に一度も達したことがなく比較する基準がないため、たいていセットを実際よりも2、3レップ分楽だったと判断しがちです。もし初心者なら、早見表が出す数字を正解とみなし、自分の感覚の方を調整していくべきです。その逆ではありません。
RPE早見表の全体
レップ数と強度のあらゆる組み合わせを、1RMに対する割合として一覧にしたものです。多くの選手が結局スクリーンショットを撮って保存することになる表です。
下に行くほど列の数値が接近していくのに注目してください。1レップの場合、RPE8とRPE10の差はMAXの10%ですが、15レップになると6%になります。高レップのトレーニングは、重量という点では努力度の変化にそこまで敏感ではありません。だからこそ、パーセンテージ制のプログラムはそこで破綻しやすく、RPEはそうならないのです。
| レップ数 | RPE 6 | RPE 6.5 | RPE 7 | RPE 7.5 | RPE 8 | RPE 8.5 | RPE 9 | RPE 9.5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85.0% | 86.3% | 87.5% | 88.8% | 90.0% | 91.3% | 92.5% | 95.5% | 100.0% |
| 2 | 83.0% | 84.3% | 85.5% | 86.8% | 88.0% | 89.3% | 90.5% | 93.5% | 95.5% |
| 3 | 80.5% | 81.3% | 82.0% | 83.8% | 85.0% | 86.3% | 87.5% | 90.8% | 93.0% |
| 4 | 78.5% | 79.3% | 80.0% | 81.3% | 82.5% | 84.0% | 85.5% | 88.8% | 90.5% |
| 5 | 74.5% | 75.3% | 76.0% | 77.5% | 79.0% | 80.5% | 82.0% | 85.5% | 87.0% |
| 6 | 72.0% | 72.8% | 73.5% | 75.0% | 76.5% | 78.0% | 79.5% | 83.0% | 85.0% |
| 7 | 69.5% | 70.3% | 71.0% | 72.3% | 73.5% | 75.0% | 76.5% | 80.0% | 82.0% |
| 8 | 67.0% | 67.8% | 69.0% | 70.0% | 71.0% | 72.3% | 74.0% | 77.5% | 80.0% |
| 9 | 65.0% | 65.8% | 66.5% | 67.8% | 69.0% | 70.3% | 71.5% | 75.0% | 77.5% |
| 10 | 63.0% | 64.0% | 65.0% | 65.8% | 67.0% | 68.3% | 69.0% | 72.5% | 75.0% |
| 12 | 60.0% | 60.8% | 62.0% | 63.0% | 64.0% | 64.8% | 65.0% | 68.5% | 70.0% |
| 15 | 55.5% | 56.3% | 57.0% | 58.0% | 59.0% | 60.0% | 61.0% | 64.0% | 65.0% |
| 20 | 50.5% | 51.0% | 52.0% | 53.0% | 54.0% | 54.8% | 55.5% | 58.5% | 60.0% |
ストレングスコーチングで広く使われているTuchscherer(タッシャラー)チャートです。縦にレップ目標、横にそのセットの感じ方(強度)を読み取ります。レップ数が増えるほど列の間隔は狭くなります。だからこそ高レップ域ではパーセンテージよりRPEの方が使いやすいのです。そこではRPE1ポイントあたりの重量差が小さくなるからです。
RPEとRIR(レップ・イン・リザーブ)は同じスケール
コーチによってはRPEを使い、また別のコーチはRIRを使います。この2つは同じ数字を逆の端から数えているだけで、RIRは10からRPEを引いた値です。あと2レップ残っていれば、常にRPE8ということになります。
RIRの方が学びやすいことが多いのは、具体的な問いを投げかけてくれるからです。「あと何回できたか」には答えられますが、「10段階でどれくらいきつかったか」には、比較できるだけのセット経験を何年か積むまでは答えにくいものです。
| RPE | レップ・イン・リザーブ | 5レップ時の1RM比 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87.0% |
| 9.5 | 0.5 | 85.5% |
| 9 | 1 | 82.0% |
| 8.5 | 1.5 | 80.5% |
| 8 | 2 | 79.0% |
| 7.5 | 2.5 | 77.5% |
| 7 | 3 | 76.0% |
| 6.5 | 3.5 | 75.3% |
| 6 | 4 | 74.5% |
レップ・イン・リザーブ(RIR)は同じスケールを逆から数えたものです。RPE8と「あと2レップ」は同じ意味になります。最後の列は、5レップのセットでRPE1ポイントがどれくらいの重量に相当するかを示しています。
実際にバーに乗せる重量
同じ表を、MAX100kgの場合の重量として表したものです。自分のMAXに合わせて計算するか、上部の計算機を使えば計算そのものを省略できます。
| レップ数 | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87.5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92.5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82.5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87.5 kg (193 lb) | 92.5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82.5 kg (182 lb) | 87.5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67.5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62.5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
同じチャートを、1RMが100kgの場合のバーベル重量に変換したものです。自分の1RMに合わせて計算するか、上の計算機を使えば手計算は不要です。
なぜパーセンテージだけではだめなのか
パーセンテージは、何週間も前に一度測定した、二度と再現できないコンディションでのMAXを基準にしているからです。実際の発揮できる力は、睡眠や食事、ストレスによって日々数パーセント変動しますし、MAXを再測定しないままトレーニングブロックを進めていくうちに、その変動幅はさらに大きくなります。
パーセンテージ制のプログラムを長く続けると、決まって2つの問題が起こります。強くなった後の1ヶ月は重量が拍子抜けするほど軽く感じられるか、逆に調子が悪い時期の後の1ヶ月は重量に押しつぶされるかのどちらかです。RPEはその日その日で測定するため、自然と補正がかかります。
アプリでの使われ方
Workout With Meも同じ早見表をもとに重量を指定します。記録したセットから種目ごとの推定MAXを把握し、目標のレップ範囲と希望のRPEをもとに、表から重量を読み取ります。
また、この表は下限の基準としても使われます。デロード後は、デロード時の重量からではなく、RPE表が示す本来の重量から進捗を再開します。これにより、楽な週がいつの間にか後退につながってしまうことを防いでいます。
ワークアウトトラッカーだけじゃない。 トレーニングコミュニティ。
Workout With Meはオールインワンのトレーニングアプリ。一緒にトレーニングする仲間を見つけ、S.H.A.R.Pに回復状況に合わせて全セッションを計画してもらおう。
- ワークアウトの記録
- セット数、レップ数、重量の記録
- 種目ライブラリ
- ボリュームと履歴のグラフ
- 休憩タイマー
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重要なポイント
- RPEは、セットが限界にどれだけ近かったかを評価します。RPE10は余力ゼロ、RPE8はあと2レップ程度の余力がある状態です。
- RIR(レップ・イン・リザーブ)は同じスケールを逆にしたもので、10からRPEを引いた値です。
- 早見表は目標レップ数とRPEをMAXに対する割合に変換し、この計算機がそれを実際の重量に変換します。
- RPEがパーセンテージより優れているのは、その日の状態に合わせて調整できるからです。パーセンテージは何週間も前に測定したMAXに固定されています。
- 経験の浅い選手は、自分の努力度を2、3レップ分低く見積もりがちです。比較の基準ができるまでは、自分の感覚よりも早見表を信じましょう。
- アプリはこの早見表をもとに重量を指定し、デロードが後退につながらないよう下限としても活用しています。
RPEとは？
RPE(自覚的運動強度)は、セットが限界にどれだけ近かったかを表す6から10のスケールです。RPE10はもう1レップもできない状態、RPE9はあと1レップできる状態、というように続きます。筋力トレーニングでは、MAXに対する固定のパーセンテージの代わりに努力度を指定するために使われ、重量がその日のコンディションに合わせて調整されます。
RPE（自覚的運動強度）と最大重量のパーセンテージは、同じセットを異なる視点から説明したものです。RPE 8での5回は1RM（最大重量）の約79%に相当するため、どちらの数値からでもその日のトレーニング重量を設定できます。
よくある質問
RPE8とはどういう意味ですか?
セットを終えた時点で、まだあと2レップくらいできる余力があったという意味です。5レップをRPE8で行ったなら、限界までやれば7レップはできたということになります。早見表で見ると、これは5レップのセットで1RMのおよそ79%に相当します。
RPEを重量に変換するにはどうすればいいですか?
まず推定の1RMを用意し、早見表でレップ数とRPEから割合を調べて、それを掛け合わせます。MAX140kgで5レップ、RPE8なら割合は0.79なので、およそ110kgになります。このページの計算機がこの計算を自動で行い、2.5kg単位に丸めて表示します。
RPEはパーセンテージ制のトレーニングより優れていますか?
ほとんどの人にとっては、そう言えます。その日のコンディションに合わせて調整できるからです。パーセンテージは、ある一瞬に測定したMAXに固定されていますが、実際に発揮できる力は睡眠や食事、ストレスによって変動します。例外は初心者で、まだRPEを正確に判断できないため、何度か限界を経験するまでは固定重量の方が向いています。
RPEとRIRの違いは何ですか?
数学的には違いはありません。RIRは10からRPEを引いた値なので、RPE8と2RIRは同じセットを表しています。RIRの方が学びやすいのは、あと何レップできたかという具体的な問いを投げかけてくれるからです。
1RMがわからなくてもRPEは使えますか?
はい、使えますし、多くのコーチはむしろその方法を好みます。目標レップ数とRPEを決めて、そのセットが実際にその強度になる重量を探せばよいのです。MAXはまったく必要ありません。早見表が必要になるのは、2つの方式を変換したい場合や、記録したセットから逆算して推定MAXを求めたい場合だけです。