DOTS 計算ツール
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの合計を体重で調整した1つのスコアに変換して、自分がどのランクに入るか見てみましょう。
DOTSはIPFが発表した係数を使って、体重の違うリフター同士を比較する指標です。意味のある数値にするには、しゃがみ切ったスクワット、静止を挟んだベンチプレス、ロックアウトまで引き切ったデッドリフトなど、競技規定に沿ったフォームで測りましょう。
例：体重80 kgでパワーリフティングのトータルが500 kgの場合、DOTSスコアは約344.8ポイント（中級者ランク）になります。
計算のしくみ
総重量だけを見ても、それ単体では何もわかりません。体重60kgの選手が挙げた合計500kgと、体重120kgの選手が挙げた合計500kgでは、達成度がまったく違うからです。DOTSは、各体重の選手が実際に挙げている重量に合わせたカーブで総重量を割ることで、この問題を解決します。
このカーブは男女で異なる係数を持つ4次多項式で、IPF(国際パワーリフティング連盟)が公表し、各連盟やOpenPowerliftingでも使われています。ここで何かを独自に作っているわけではなく、大会のスコアリングに使われているのと同じ係数がこのページでも使われています。
ランクはWorkout With Meが使っているティア(階級)から算出されるので、ここで出る数字はプロフィールに表示されるものと同じです。ティアはあえて幅広く設定してあります。DOTSスコアは小数点まで細かく出ますが、あなたのトレーニング内容は毎週そこまで精密に変化するわけではありません。だからこそ、毎回のセッションで変わる数字よりも、何ヶ月も同じ範囲に収まるティアの方が役に立ちます。
DOTS = total x 500 / (a x bw^4 + b x bw^3 + c x bw^2 + d x bw + e)
DOTSが実際に測っているもの
DOTSは、あなたのスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの合計を、同じ体重の選手の平均的な数値と比較して測るものです。スコアが高いほど、体格の割に強いということであり、絶対的な強さを意味するわけではありません。
この違いは、誰かと自分を比較するときに重要になります。同じジムで同じ総重量を挙げている2人の選手でも、DOTSでは20%も差が出ることがあり、その場合は体重が軽い方がトレーニングがうまくいっていると言えます。
また、増量期や減量期を通じて自分の進歩を把握しやすくなります。体重が落ちても総重量が維持できていれば、DOTSは上がります。バーベルの重さ自体は変わっていなくても、相対的には強くなっているということです。
DOTSランクと、それぞれに必要な数値
6つのティアと、平均的な体重でそれぞれの下限に到達するために必要な総重量です。ビギナーとノービスは、多くの人にとって最初の1、2年を占めます。中級者(Intermediate)は、コツコツ続けている選手の多くが落ち着くレベルです。上級者(Advanced)以上になると、ただ継続するだけでなく、トレーニングの内容そのものがしっかり組まれている必要が出てきます。
例として挙げている総重量は、体重が軽くなるほど下がっていきますが、それこそがこの計算式の本質です。体重が軽い選手は、同じティアに到達するのに必要なバーベルの重さが少なくて済みます。これは、統計データ上、それが同じくらいの難易度だとされているからです。
| ランク | DOTS | 体重80kg、男性の合計重量 | 体重65kg、女性の合計重量 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 0から150 | 1 kg (2 lb) | 1 kg (2 lb) |
| ノービス | 150から250 | 218 kg (481 lb) | 142 kg (313 lb) |
| 中級者 | 250から350 | 363 kg (800 lb) | 237 kg (523 lb) |
| 上級者 | 350から450 | 508 kg (1,120 lb) | 332 kg (732 lb) |
| エリート | 450から550 | 653 kg (1,440 lb) | 426 kg (939 lb) |
| 世界クラス | 550以上 | 798 kg (1,759 lb) | 521 kg (1,149 lb) |
例として挙げている合計重量は、その体重で各ランクの下限に到達するのに必要な数値です。体重が軽くなるほど数値も下がります。DOTSは軽いリフターと重いリフターを公平に比較できるよう設計されているためです。
男性用DOTS早見表
縦軸に体重、横軸に総重量が並んでいます。横に読めば総重量を増やすことの価値がわかり、縦に読めば同じ総重量のまま体重が増えることのコストがわかります。
| 体重 | 合計300kg | 合計400kg | 合計500kg | 合計600kg | 合計700kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 253.2 | 337.6 | 422 | 506.4 | 590.8 |
| 70 kg (154 lb) | 225.3 | 300.5 | 375.6 | 450.7 | 525.8 |
| 80 kg (176 lb) | 206.9 | 275.8 | 344.8 | 413.7 | 482.7 |
| 90 kg (198 lb) | 194 | 258.6 | 323.3 | 388 | 452.6 |
| 100 kg (221 lb) | 184.7 | 246.2 | 307.8 | 369.3 | 430.9 |
| 110 kg (243 lb) | 177.7 | 236.9 | 296.1 | 355.4 | 414.6 |
| 120 kg (265 lb) | 172.3 | 229.7 | 287.2 | 344.6 | 402 |
男性リフターのDOTSです。横方向で合計重量を増やすことの価値、縦方向で同じ合計重量のまま体重が増えることのコストを読み取れます。
女性用DOTS早見表
同じ表を女性用の係数で計算したものです。同じ体重、同じ総重量でも、男性用の表より高いスコアになります。これは一律のハンデを加えているのではなく、カーブ自体が異なる母集団に合わせてフィッティングされているためです。
| 体重 | 合計300kg | 合計400kg | 合計500kg | 合計600kg | 合計700kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 332.6 | 443.4 | 554.3 | 665.1 | 776 |
| 70 kg (154 lb) | 303.4 | 404.5 | 505.6 | 606.8 | 707.9 |
| 80 kg (176 lb) | 282.7 | 376.9 | 471.1 | 565.3 | 659.6 |
| 90 kg (198 lb) | 267.5 | 356.6 | 445.8 | 534.9 | 624.1 |
| 100 kg (221 lb) | 256 | 341.3 | 426.7 | 512 | 597.3 |
| 110 kg (243 lb) | 247.3 | 329.7 | 412.2 | 494.6 | 577 |
| 120 kg (265 lb) | 240.7 | 320.9 | 401.2 | 481.4 | 561.7 |
女性リフターのDOTSです。係数が男性用とは異なるため、同じ合計重量・体重でもこちらの方がスコアは高くなります。
DOTSとWilksの違い
Wilksの方が先に登場した指標で、昔の大会結果やジムでの会話では今でもよく使われています。1980年代から90年代のデータをもとに作られたため、競技のレベルが上がっていくにつれてズレが生じました。体重が非常に軽い選手や重い選手は、中間の選手に比べて不利に扱われるようになっていったのです。
DOTSはより大規模で新しいデータをもとに作られており、体重の両極端でもうまく機能します。だからこそ、ほとんどの連盟や記録団体がDOTSに移行しました。昔の数値と比較する場合は、ズレが生じることを前提にしてください。特に体重がかなり軽い、または重い場合は、そのズレが大きくなります。
トレーニング指標として活用する
DOTSを本当に役立てるなら、大事なのは数字そのものではなく、その変化の方向です。1回のスコアは、測定したその週のコンディションなどのノイズを含んだスナップショットにすぎません。1年分のスコアの推移こそが、トレーニングが実際にうまくいっているかどうかの本当の記録になります。
Workout With Meでは、あなたに入力を求めるのではなく、記録したリフトから自動でDOTSを計算します。そのため、トレーニングを続けるだけで推移が自然に積み上がっていき、実際にリフトが伸びればランクもそれに合わせて更新されます。
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重要なポイント
- DOTSは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの合計を体重に対して評価するスコアなので、体格の異なる選手同士でも比較できます。
- 男女で異なる係数を使う4次曲線で計算されており、IPFが公表し、実際の大会でも使われています。
- DOTSが高いほど、体格の割に強いということです。絶対的な強さを示すものではありません。
- ランクはビギナーからワールドクラスまで6段階あり、Workout With Meアプリのものと一致しています。
- 体重が非常に軽い選手や重い選手をより公平に扱えるため、ほとんどの連盟でWilksに代わって採用されました。
- 競技規定に沿ったフォームで挙げないと、自分のやり方と他の人のしゃがみの深さや一時停止を比較しているだけのスコアになってしまいます。
DOTSスコアとは？
DOTSは、パワーリフティング用の体重調整スコアです。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの合計を、各体重の選手が通常挙げている重量に合わせた多項式で割ることで、体重が軽い選手と重い選手を公平に比較できる1つの数値を算出します。
よくある質問
DOTSスコアはどれくらいあれば良いのでしょうか?
300前後あれば、ほとんどの選手は中級者(Intermediate)のティアに入ります。これは数年間コツコツとトレーニングを続けてきた証です。400を超えると上級者(Advanced)で、一般的なジムではあまり見かけないレベルです。500を超えると、本格的な競技レベルで通用します。200未満はビギナーとしては普通のことで、誰にとってもリフティング人生の中で一番伸びが早い時期でもあるので、落ち込むよりも記録として残しておく価値があります。
DOTSはどうやって計算されるのですか?
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを合計します。その総重量に500を掛け、体重の4次多項式で割ります。この多項式は男女で異なる係数を使っています。多項式は各体重の選手が通常どれくらい挙げているかを表しているので、それで割ることで総重量を体格に対する相対値として表現できます。
DOTSはWilksより優れているのですか?
ほとんどの用途において、そう言えます。Wilksは古く規模の小さいデータをもとに作られていたため、競技のレベルが変化するにつれて体重の両極端で不公平になっていきました。DOTSはより大規模で新しいデータをもとに作られており、体重が非常に軽い選手や重い選手に対してもうまく機能します。だからこそ、ほとんどの連盟や記録団体がDOTSに移行したのです。
普段のジムでのリフトでも使えますか、それとも競技規定のリフトでないとだめですか?
どんな数値でも入力はできますが、スコアが意味を持つのは、他の人のリフトと比較できる場合だけです。つまり、しっかり深さのあるスクワット、一時停止を挟み背中をフラットに保ったベンチプレス、コントロールしてロックアウトするデッドリフトということです。浅いスクワットや反動を使ったベンチプレスでは、見た目だけ良い数字が出ても、誰とも比較できない値になってしまいます。
DOTSは女性にも対応していますか?
はい。女性選手向けに別の係数のセットが用意されており、この計算機でも女性を選択するとそちらが使われます。同じ体重、同じ総重量でも、どちらのセットを使うかによってスコアは変わります。これは、1つのカーブを一律の割合で調整しているのではなく、それぞれのカーブが独自の母集団に合わせてフィッティングされているためです。