Kalkulator Pemulihan Otot
Berapa lama otot butuh sebelum siap dilatih lagi, berdasarkan kelompok otot, pengalaman latihan, dan seberapa langsung gerakan itu mengenainya.
Panduan latihan umum, bukan nasihat medis atau fisioterapi. Pemulihan juga dipengaruhi oleh tidur, makanan, dan stres hidup, yang semuanya tidak terlihat oleh kalkulator. Workout With Me menjadwalkan otot lagi setelah melewati 80 persen pulih.
Contoh: Otot dada yang dilatih sebagai penggerak utama oleh pengangkat beban tingkat menengah membutuhkan waktu sekitar 48 jam untuk pulih sepenuhnya.
Bagaimana ini dihitung
Tiga hal menentukan jangka waktunya. Otot mana itu, karena paha depan yang menerima beban eksentrik berat tidak pulih di jam yang sama dengan lengan bawah. Sudah berapa lama kamu berlatih, karena kapasitas kerja dan pemulihan meningkat bersamaan. Dan seberapa langsung gerakan itu membebaninya, karena otot yang hanya menstabilkan angkatan tidak menanggung kerusakan yang sama dengan otot yang menggerakkan barbel.
Jangka waktu di bawah ini berasal dari ilmu olahraga tentang berapa lama otot terlatih kembali ke baseline. Sintesis protein otot tetap meningkat sekitar satu sampai dua hari setelah sesi, dan lebih lama pada lifter yang kurang terlatih, itulah kenapa pemula di sini butuh lebih banyak istirahat, bukan lebih sedikit. Rentang empat puluh delapan sampai tujuh puluh dua jam yang sering disebut untuk kelompok otot besar yang dibebani berat adalah temuan yang sama dinyatakan secara kasar.
Pemulihan diperlakukan sebagai menurun merata sepanjang jangka waktunya, bukan dalam bentuk kurva. Itu menjaga perhitungannya jujur tentang apa yang sebenarnya diketahui: titik akhirnya berbasis bukti, bentuk di antaranya adalah garis lurus, dan membungkusnya sebagai kurva peluruhan akan menyiratkan presisi yang tidak dimiliki siapa pun.
jam pemulihan = jangka waktu dasar otot pada level pengalamanmu x keterlibatan (primer 1,0, sekunder 0,75, stabilisator 0,5)
Berapa lama otot butuh untuk pulih?
Untuk kelompok otot besar yang dilatih keras sebagai penggerak utama, dua sampai tiga hari. Untuk otot kecil seperti lengan bawah dan core dalam, sering kurang dari satu hari. Kedua jawaban itu sama-sama benar, itulah kenapa angka tunggal yang diinginkan orang tidak ada.
Yang kamu tunggu bukan hilangnya rasa pegal. Kamu menunggu otot bisa menghasilkan tenaga lagi dan kerusakan dari sesi terakhir sudah diperbaiki, bukan bertambah. Keduanya selesai pada waktu berbeda, dan yang kedua adalah yang menentukan apakah sesi berikutnya benar-benar membangun sesuatu.
Versi praktisnya: latih otot lagi setelah sebagian besar pulih, bukan setelah sempurna. Menunggu seratus persen tiap kali berarti melatih tiap otot lebih jarang dari yang seharusnya bisa, dan frekuensi adalah salah satu hal yang mendorong progres.
Waktu pemulihan berdasarkan kelompok otot
Tabel lengkapnya, untuk otot yang dilatih sebagai penggerak utama. Baca ke bawah untuk ototmu dan ke samping untuk pengalamanmu.
Dua hal yang menonjol. Kaki dan punggung bawah ada di ujung terlama, karena menerima beban terberat dan kerja eksentrik terbanyak. Lengan dan core ada di ujung tersingkat, itulah kenapa latihan lengan langsung bisa dilakukan lebih sering daripada leg day dan kenapa perut bisa dilatih hampir tiap hari tanpa banyak konsekuensi.
| Otot | Pemula | Novis | Menengah | Mahir | Elite | Kelas dunia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Paha depan | 72 j (3 hr) | 60 j (2,5 hr) | 48 j (2 hr) | 42 j (1,8 hr) | 36 j (1,5 hr) | 36 j (1,5 hr) |
| Paha belakang | 72 j (3 hr) | 60 j (2,5 hr) | 48 j (2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 36 j (1,5 hr) | 36 j (1,5 hr) |
| Bokong | 48 j (2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Betis | 48 j (2 hr) | 42 j (1,8 hr) | 36 j (1,5 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Lat | 48 j (2 hr) | 42 j (1,8 hr) | 36 j (1,5 hr) | 30 j (1,3 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Punggung atas dan tengah | 48 j (2 hr) | 42 j (1,8 hr) | 36 j (1,5 hr) | 30 j (1,3 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Punggung bawah | 72 j (3 hr) | 72 j (3 hr) | 72 j (3 hr) | 60 j (2,5 hr) | 48 j (2 hr) | 48 j (2 hr) |
| Dada atas | 48 j (2 hr) | 42 j (1,8 hr) | 36 j (1,5 hr) | 30 j (1,3 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Dada tengah | 48 j (2 hr) | 42 j (1,8 hr) | 36 j (1,5 hr) | 30 j (1,3 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Dada bawah | 48 j (2 hr) | 42 j (1,8 hr) | 36 j (1,5 hr) | 30 j (1,3 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Deltoid depan | 48 j (2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Deltoid samping | 48 j (2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Deltoid belakang | 48 j (2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) |
| Trisep | 48 j (2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 18 j (0,8 hr) | 12 j (0,5 hr) |
| Bisep | 48 j (2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 24 j (1 hr) | 24 j (1 hr) | 18 j (0,8 hr) | 12 j (0,5 hr) |
| Lengan bawah | 24 j (1 hr) | 18 j (0,8 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) |
| Perut | 24 j (1 hr) | 18 j (0,8 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) |
| Oblique | 24 j (1 hr) | 18 j (0,8 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) |
| Core dalam | 24 j (1 hr) | 18 j (0,8 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) | 12 j (0,5 hr) |
Jangka waktu pemulihan penuh untuk otot yang dilatih sebagai penggerak utama. Polanya seperti yang dijelaskan riset: kelompok otot besar yang menerima beban eksentrik berat butuh waktu paling lama, otot kecil yang pulih cepat butuh paling sedikit, dan spinal erector berdiri sendiri karena hampir semua compound lift membebaninya.
Kenapa pemula butuh lebih banyak istirahat, bukan lebih sedikit
Ini bagian yang mengejutkan orang. Paha depan seorang pemula butuh sekitar tiga hari sementara lifter mahir butuh kurang dari dua, meski lifter mahir memindahkan jauh lebih banyak beban.
Alasannya adalah repeated bout effect. Otot yang sudah dilatih bertahun-tahun sudah beradaptasi dengan kerusakan spesifik yang disebabkan latihan, dan memperbaikinya lebih cepat. Otot pemula menghadapi stimulus itu hampir selalu dalam kondisi segar tiap sesi, jadi usaha relatif yang sama menyebabkan kerusakan lebih besar dan butuh lebih lama untuk pulih.
Konsekuensi praktisnya adalah pemula yang meniru split enam hari lifter mahir bukannya ambisius, mereka menumpuk kerusakan lebih cepat daripada memulihkannya. Latihan dua atau tiga hari seminggu bukan versi lebih rendah dari program, itu yang benar untuk tahap itu.
Tergantung apa yang sebenarnya dilakukan gerakan itu
Otot yang sama pulih di jadwal berbeda tergantung gerakannya. Trisepmu di close grip bench berat adalah penggerak utama. Trisepmu di overhead press adalah sekunder. Trisepmu yang menahan posisi di bench press untuk dada hampir tidak melakukan lebih dari sekadar menstabilkan.
Itulah kenapa split latihan bekerja sama sekali. Push day mengenai dadamu keras dan trisepmu sedang, jadi saat dada siap lagi, trisep sudah lama pulih, dan kerja tidak langsung yang mereka terima sepanjang jalan tidak pernah menjadi faktor pembatas.
| Otot | Penggerak utama | Sekunder | Stabilisator |
|---|---|---|---|
| Paha depan | 48 j (2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 24 j (1 hr) |
| Lat | 36 j (1,5 hr) | 27 j (1,1 hr) | 18 j (0,8 hr) |
| Dada tengah | 36 j (1,5 hr) | 27 j (1,1 hr) | 18 j (0,8 hr) |
| Deltoid samping | 24 j (1 hr) | 18 j (0,8 hr) | 12 j (0,5 hr) |
| Bisep | 24 j (1 hr) | 18 j (0,8 hr) | 12 j (0,5 hr) |
| Perut | 12 j (0,5 hr) | 9 j (0,4 hr) | 6 j (0,3 hr) |
Otot yang sama pada level Menengah, berdasarkan seberapa langsung gerakan itu membebaninya. Otot yang hanya menstabilkan angkatan tidak menanggung kerusakan yang sama dengan otot yang menggerakkan barbel, itulah kenapa gerakan aksesori bisa kembali dilatih keesokan harinya.
Kapan aku bisa melatih otot ini lagi?
Siap berlatih, dalam tabel ini, berarti 80 persen pulih. Itu ambang batas yang dipakai Workout With Me sebelum menempatkan otot kembali ke sesi, dan sengaja tidak sampai penuh: sisa jarak menuju seratus persen memberi sangat sedikit dan mengorbankan satu hari latihan.
Kolom sesi per minggu adalah hasil jangka waktu itu kalau kamu melatih otot lagi begitu ia pulih. Itu batas atas, bukan target. Apakah kamu harus melatih dada tiga kali seminggu tergantung berapa banyak volume yang bisa kamu pulihkan secara total, bukan cuma seberapa cepat satu otot kembali.
| Otot | Siap berlatih | Pulih penuh | Sesi per minggu | Terabaikan setelah |
|---|---|---|---|---|
| Paha depan | 38 j (1,6 hr) | 48 j (2 hr) | 4 | 96 j (4 hr) |
| Paha belakang | 38 j (1,6 hr) | 48 j (2 hr) | 4 | 96 j (4 hr) |
| Bokong | 19 j (0,8 hr) | 24 j (1 hr) | 7 | 48 j (2 hr) |
| Betis | 29 j (1,2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 5 | 72 j (3 hr) |
| Lat | 29 j (1,2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 5 | 72 j (3 hr) |
| Punggung atas dan tengah | 29 j (1,2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 5 | 72 j (3 hr) |
| Punggung bawah | 58 j (2,4 hr) | 72 j (3 hr) | 2 | 144 j (6 hr) |
| Dada atas | 29 j (1,2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 5 | 72 j (3 hr) |
| Dada tengah | 29 j (1,2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 5 | 72 j (3 hr) |
| Dada bawah | 29 j (1,2 hr) | 36 j (1,5 hr) | 5 | 72 j (3 hr) |
| Deltoid depan | 19 j (0,8 hr) | 24 j (1 hr) | 7 | 48 j (2 hr) |
| Deltoid samping | 19 j (0,8 hr) | 24 j (1 hr) | 7 | 48 j (2 hr) |
| Deltoid belakang | 19 j (0,8 hr) | 24 j (1 hr) | 7 | 48 j (2 hr) |
| Trisep | 19 j (0,8 hr) | 24 j (1 hr) | 7 | 48 j (2 hr) |
| Bisep | 19 j (0,8 hr) | 24 j (1 hr) | 7 | 48 j (2 hr) |
| Lengan bawah | 10 j (0,4 hr) | 12 j (0,5 hr) | 7 | 24 j (1 hr) |
| Perut | 10 j (0,4 hr) | 12 j (0,5 hr) | 7 | 24 j (1 hr) |
| Oblique | 10 j (0,4 hr) | 12 j (0,5 hr) | 7 | 24 j (1 hr) |
| Core dalam | 10 j (0,4 hr) | 12 j (0,5 hr) | 7 | 24 j (1 hr) |
Pada level Menengah, dilatih sebagai penggerak utama. Siap berlatih berarti 80 persen pulih, titik di mana Workout With Me akan menjadwalkan otot itu lagi. Terabaikan setelah adalah titik di mana aplikasi berhenti menunggu dan mulai memprioritaskannya.
Rasa pegal adalah sinyal yang buruk
Delayed onset muscle soreness lebih mengikuti seberapa asing sebuah gerakan daripada seberapa besar itu akan membuatmu tumbuh. Ganti satu gerakan dan kamu akan pegal dari sesi yang hampir tidak melakukan apa-apa. Jalankan program yang sudah kamu adaptasi dan kamu bisa mendapat progres luar biasa tanpa rasa pegal sama sekali.
Waktunya juga buruk. Rasa pegal biasanya memuncak sekitar satu setengah hari setelah latihan, yang sering kali sudah lewat dari saat produksi tenaga sudah pulih. Menunggu itu hilang sebelum berlatih lagi berarti menunggu lewat titik kamu sebenarnya sudah siap.
Gunakan itu sebagai satu input di antara beberapa, bukan sebagai keputusan. Kekuatan pada set kerja pertama, apakah bebannya bergerak sebagaimana mestinya, dan berapa lama yang lalu kamu benar-benar berlatih semuanya sinyal yang lebih baik.
Melacaknya tanpa harus menghitung sendiri
Kalkulator menangani satu otot dalam satu waktu. Minggu latihan yang sesungguhnya punya sembilan belas otot dengan jam berbeda-beda, sebagian kena langsung, sebagian ikut terkena di sepanjang jalan, dan tiap sesi mereset beberapa sekaligus.
Itulah gunanya peta tubuh pemulihan di Workout With Me. Ia melacak tiap otot dari apa yang kamu catat, mewarnainya berdasarkan seberapa pulih, dan mesin S.H.A.R.P hanya menjadwalkan otot setelah melewati 80 persen. Kalau kamu berlatih di tempat yang tidak dipantau aplikasi, kelas, pertandingan, atau sesi yang kamu catat di tempat lain, kamu bisa ketuk otot di peta dan aplikasi merencanakan sesuai itu juga.
Bukan cuma pelacak latihan. Komunitas latihan.
Workout With Me adalah aplikasi latihan all-in-one kamu: temukan orang untuk latihan bareng, dan biarkan S.H.A.R.P merencanakan tiap sesi sesuai pemulihanmu.
- Melacak latihan
- Mencatat set, repetisi, dan beban
- Pustaka gerakan
- Grafik volume dan riwayat
- Timer istirahat
- Lencana PR
- Estimasi kalori
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Mulai Latihan Bareng Sekarang!
Unduh Workout With Me dan temukan partner gym-mu hari ini.
Poin Penting
- Waktu pemulihan tergantung otot, pengalaman latihanmu, dan seberapa langsung gerakan itu membebaninya.
- Kelompok otot besar yang dilatih keras butuh dua sampai tiga hari. Otot kecil seperti lengan bawah dan perut sering butuh kurang dari satu hari.
- Pemula butuh lebih banyak istirahat daripada lifter mahir, karena otot terlatih memperbaiki kerusakan latihan lebih cepat.
- Otot yang hanya menstabilkan angkatan pulih jauh lebih cepat daripada yang menggerakkan beban, itulah yang membuat split bekerja.
- Rasa pegal lebih mengikuti kebaruan daripada kerusakan, dan memuncak setelah produksi tenaga sering kali sudah kembali. Ini sinyal yang lemah.
- Workout With Me menjadwalkan otot lagi setelah melewati 80 persen pulih, alih-alih menunggu jangka waktu penuh.
Apa itu Jangka Waktu Pemulihan Otot?
Jangka waktu pemulihan otot adalah waktu yang dibutuhkan otot setelah latihan sebelum bisa menangani sesi serupa lagi. Ini ditentukan oleh ukuran otot dan beban yang diterimanya, dan memendek seiring bertambahnya pengalaman latihanmu, karena otot terlatih memperbaiki kerusakan latihan lebih cepat daripada yang belum terlatih.
Waktu istirahat yang dibutuhkan otot di antara sesi latihan bergantung pada ukurannya, seberapa langsung otot tersebut dibebani, dan pengalaman latihan Anda, itulah sebabnya pelacak pemulihan otot atau kalkulator waktu pemulihan bekerja per kelompok otot, bukan berdasarkan satu interval tetap.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa lama otot butuh pulih di antara sesi latihan?
Untuk kelompok otot besar yang dilatih keras sebagai penggerak utama, dua sampai tiga hari. Otot lebih kecil seperti bisep, lengan bawah, dan perut pulih lebih cepat, sering dalam satu hari. Punggung bawah ada di ujung terlama karena hampir semua compound lift membebaninya. Pengalaman latihanmu menggeser semua ini: pemula butuh waktu jauh lebih lama dari lifter mahir untuk otot yang sama.
Bisakah aku melatih otot yang sama dua hari berturut-turut?
Untuk otot kecil yang pulih dalam sehari, bisa. Untuk paha depan, paha belakang, atau punggung bawah biasanya pertukaran yang buruk, karena sesi kedua datang sebelum yang pertama diperbaiki dan menambah kerusakan alih-alih stimulus. Kalau kamu ingin melatih otot lebih sering dari jangka waktunya, jawabannya adalah mengurangi seberapa keras tiap sesi mengenainya, bukan mengabaikan jangka waktunya.
Kenapa pemula butuh waktu pemulihan lebih lama dari lifter mahir?
Karena repeated bout effect. Otot yang sudah terpapar latihan beban bertahun-tahun sudah beradaptasi dengan kerusakan spesifik yang disebabkannya dan memperbaikinya lebih cepat. Otot pemula menghadapi stimulus itu hampir selalu dalam kondisi segar tiap sesi, jadi usaha relatif yang sama menyebabkan kerusakan lebih besar dan butuh lebih lama untuk pulih, meski bebannya lebih ringan.
Apakah rasa pegal berarti otot belum pulih?
Tidak selalu bisa diandalkan. Rasa pegal lebih mengikuti seberapa asing gerakannya daripada seberapa besar kerusakan yang dilakukannya, jadi gerakan baru bisa membuatmu sangat pegal dari sesi yang hasilnya sedikit. Ini juga memuncak sekitar satu setengah hari, yang sering kali sudah lewat dari saat kemampuanmu menghasilkan tenaga sudah kembali. Perlakukan sebagai satu input, bukan keputusan.
Berapa hari istirahat per minggu yang aku butuhkan?
Tergantung splitmu lebih dari angka tetap. Kalau tiap sesi mengenai otot berbeda, kamu bisa berlatih di hari berturut-turut sementara tiap otot individu tetap dapat jangka waktunya. Pemula umumnya paling baik di dua atau tiga hari latihan seminggu, yang juga menyisakan pemulihan tubuh penuh dan tidur yang sebenarnya menjadi dasar perbaikan otot.
Apakah waktu pemulihan ini pasti akurat?
Tidak, dan tidak ada kalkulator jujur yang akan mengklaim sebaliknya. Ini jangka waktu berbasis bukti untuk lifter tipikal di tiap tahap. Tidur, makanan, total beban latihan, dan stres hidup semuanya menggesernya, dan tidak satu pun dari itu terlihat oleh kalkulator. Gunakan angkanya untuk merencanakan minggumu, lalu sesuaikan berdasarkan apakah bebannya benar-benar bergerak saat kamu sampai di sana.