Recuperação Muscular Calculadora
Quanto tempo um músculo precisa antes de estar pronto para treinar de novo, por grupo muscular, experiência de treino e o quanto o exercício o atingiu diretamente.
Orientação geral de treino, não é um conselho médico ou de fisioterapia. A recuperação também depende do sono, da alimentação e do estresse do dia a dia, coisas que uma calculadora não consegue enxergar. O Workout With Me volta a agendar um músculo assim que ele passa de 80% de recuperação.
Exemplo: o peitoral treinado como motor primário por um praticante intermediário leva cerca de 48 horas para se recuperar totalmente.
Como isso é calculado
Três coisas definem a janela. Qual é o músculo, porque um quadríceps que recebeu uma carga excêntrica pesada não se recupera no mesmo ritmo que um antebraço. Há quanto tempo você treina, porque capacidade de trabalho e recuperação melhoram juntas. E o quanto o exercício carregou aquele músculo diretamente, já que um músculo que só estabilizou o movimento não sofreu o mesmo dano do que aquele que moveu a barra.
As janelas abaixo vêm da ciência do exercício sobre quanto tempo um músculo treinado leva para voltar ao ponto de partida. A síntese de proteína muscular fica elevada por cerca de um a dois dias depois de uma sessão, e por mais tempo em quem treina há menos tempo, e é por isso que iniciantes precisam de mais descanso, não de menos. A faixa de quarenta e oito a setenta e duas horas, comumente citada para um grande grupo muscular pesadamente carregado, é a mesma descoberta dita de forma mais grosseira.
A recuperação é tratada como algo que diminui de forma uniforme ao longo da janela, em vez de seguir uma curva. Isso mantém a conta honesta sobre o que ela realmente sabe: o ponto final é baseado em evidências, o formato no meio é uma linha reta, e transformar isso numa curva de decaimento sugeriria uma precisão que ninguém tem.
horas de recuperação = janela base do músculo no seu nível de experiência x envolvimento (primário 1.0, secundário 0.75, estabilizador 0.5)
Quanto tempo os músculos levam para se recuperar?
Para um grande grupo muscular treinado pesado como motor primário, de dois a três dias. Para músculos pequenos como antebraços e o core profundo, muitas vezes menos de um dia. As duas respostas estão certas, e é por isso que aquele número único que todo mundo quer não existe.
O que você está esperando não é a dor sumir. Você está esperando o músculo voltar a produzir força e o dano da última sessão ter sido reparado, em vez de acumulado. Essas duas coisas terminam em momentos diferentes, e a segunda é a que importa para saber se a próxima sessão vai construir alguma coisa.
Na prática: treine o músculo de novo quando ele já estiver quase totalmente recuperado, não quando estiver perfeito. Esperar por 100% toda vez significa treinar cada músculo com menos frequência do que você poderia, e frequência é uma das coisas que impulsionam o progresso.
Tempo de recuperação por grupo muscular
A tabela completa, para um músculo treinado como motor primário. Procure na vertical o seu músculo e na horizontal a sua experiência.
Duas coisas chamam a atenção. Pernas e lombar ficam na ponta mais longa, porque recebem as cargas mais pesadas e o maior trabalho excêntrico. Braços e core ficam na ponta mais curta, e é por isso que o trabalho direto de braços pode entrar com mais frequência do que um dia de perna, e por que o abdômen pode ser treinado quase todo dia sem grandes consequências.
| Músculo | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite | Classe mundial |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quadríceps | 72 h (3 d) | 60 h (2,5 d) | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 36 h (1,5 d) |
| Posteriores de coxa | 72 h (3 d) | 60 h (2,5 d) | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 36 h (1,5 d) | 36 h (1,5 d) |
| Glúteos | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Panturrilhas | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Dorsais | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Costas superior e média | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Lombar | 72 h (3 d) | 72 h (3 d) | 72 h (3 d) | 60 h (2,5 d) | 48 h (2 d) | 48 h (2 d) |
| Peito superior | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Peito médio | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Peito inferior | 48 h (2 d) | 42 h (1,8 d) | 36 h (1,5 d) | 30 h (1,3 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Deltoides anteriores | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Deltoides laterais | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Deltoides posteriores | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) |
| Tríceps | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) |
| Bíceps | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) |
| Antebraços | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) |
| Abdômen | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) |
| Oblíquos | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) |
| Core profundo | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) | 12 h (0,5 d) |
Janelas de recuperação completa para um músculo treinado como motor primário. O padrão é o que a pesquisa descreve: grandes grupos musculares que recebem carga excêntrica pesada precisam do tempo mais longo, músculos pequenos que se recuperam rápido precisam do tempo mais curto, e os eretores da espinha ficam à parte de todo o resto porque quase todo levantamento composto os sobrecarrega.
Por que iniciantes precisam de mais descanso, não de menos
Essa é a parte que surpreende as pessoas. O quadríceps de um iniciante precisa de cerca de três dias, enquanto o de um avançado precisa de menos de dois, mesmo o avançado levantando muito mais peso.
O motivo é o efeito de sessão repetida. Um músculo treinado há anos se adaptou ao dano específico que aquele treino causa, e repara mais rápido. Os músculos de um iniciante encontram esse estímulo praticamente do zero a cada sessão, então o mesmo esforço relativo causa mais dano e demora mais para ser eliminado.
A consequência prática é que um iniciante copiando a divisão de seis dias de um avançado não está sendo ambicioso, está acumulando dano mais rápido do que consegue eliminar. Treinar dois ou três dias por semana não é uma versão inferior do programa, é a versão correta para essa fase.
Depende do que o exercício realmente fez
O mesmo músculo se recupera em um ritmo diferente dependendo do movimento. Seu tríceps num supino pegada fechada pesado é o motor primário. Seu tríceps num desenvolvimento militar é secundário. Seu tríceps segurando a posição num supino para peito está fazendo pouco mais do que estabilizar.
É por isso que uma divisão de treino funciona. Um dia de empurrar atinge seu peito com força e seu tríceps moderadamente, então quando o peito está pronto de novo, o tríceps já se recuperou há muito tempo, e o trabalho incidental que ele acumulou pelo caminho nunca se tornou o fator limitante.
| Músculo | Motor primário | Secundário | Estabilizador |
|---|---|---|---|
| Quadríceps | 48 h (2 d) | 36 h (1,5 d) | 24 h (1 d) |
| Dorsais | 36 h (1,5 d) | 27 h (1,1 d) | 18 h (0,8 d) |
| Peito médio | 36 h (1,5 d) | 27 h (1,1 d) | 18 h (0,8 d) |
| Deltoides laterais | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) |
| Bíceps | 24 h (1 d) | 18 h (0,8 d) | 12 h (0,5 d) |
| Abdômen | 12 h (0,5 d) | 9 h (0,4 d) | 6 h (0,3 d) |
Os mesmos músculos no nível Intermediário, de acordo com o quanto o exercício os sobrecarregou diretamente. Um músculo que apenas estabilizou o levantamento não carrega o mesmo dano do que moveu a barra, e é por isso que um exercício acessório pode voltar a ser treinado no dia seguinte.
Quando posso treinar esse músculo de novo?
Pronto para treinar, nesta tabela, significa 80% recuperado. Esse é o limite que o Workout With Me usa antes de colocar um músculo de volta numa sessão, e é proposital ficar abaixo de 100%: o último trecho até os 100% traz muito pouco ganho e custa um dia de treino.
A coluna de sessões por semana é o que essa janela dá se você treinar o músculo de novo assim que ele se libera. É um teto, não uma meta. Se você deveria treinar peito três vezes por semana depende de quanto volume total você consegue se recuperar, não só de quão rápido um músculo específico volta.
| Músculo | Pronto para treinar | Totalmente recuperado | Sessões por semana | Negligenciado após |
|---|---|---|---|---|
| Quadríceps | 38 h (1,6 d) | 48 h (2 d) | 4 | 96 h (4 d) |
| Posteriores de coxa | 38 h (1,6 d) | 48 h (2 d) | 4 | 96 h (4 d) |
| Glúteos | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Panturrilhas | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Dorsais | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Costas superior e média | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Lombar | 58 h (2,4 d) | 72 h (3 d) | 2 | 144 h (6 d) |
| Peito superior | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Peito médio | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Peito inferior | 29 h (1,2 d) | 36 h (1,5 d) | 5 | 72 h (3 d) |
| Deltoides anteriores | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Deltoides laterais | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Deltoides posteriores | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Tríceps | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Bíceps | 19 h (0,8 d) | 24 h (1 d) | 7 | 48 h (2 d) |
| Antebraços | 10 h (0,4 d) | 12 h (0,5 d) | 7 | 24 h (1 d) |
| Abdômen | 10 h (0,4 d) | 12 h (0,5 d) | 7 | 24 h (1 d) |
| Oblíquos | 10 h (0,4 d) | 12 h (0,5 d) | 7 | 24 h (1 d) |
| Core profundo | 10 h (0,4 d) | 12 h (0,5 d) | 7 | 24 h (1 d) |
No nível Intermediário, treinado como motor primário. Pronto para treinar significa 80% de recuperação, o ponto em que o Workout With Me volta a agendar o músculo. Negligenciado após é o ponto em que o app para de esperar e passa a priorizá-lo.
Dor muscular é um sinal ruim
A dor muscular de início tardio acompanha muito mais o quão desconhecido foi um movimento do que o quanto ele vai te fazer crescer. Troque um exercício e você vai ficar dolorido por uma sessão que quase não fez nada. Siga um programa ao qual você já está adaptado e pode ter um progresso excelente sem nenhuma dor.
O momento também é ruim. A dor costuma atingir o pico cerca de um dia e meio depois do treino, o que muitas vezes já é depois da produção de força ter se recuperado. Esperar ela sumir antes de treinar de novo significa esperar além do ponto em que você já estava pronto.
Use isso como uma informação entre várias, não como a decisão final. A força na primeira série de trabalho, se o peso se move do jeito que deveria, e há quanto tempo você realmente treinou são sinais melhores.
Acompanhando isso sem fazer as contas
Uma calculadora lida com um músculo por vez. Uma semana de treino de verdade tem 19 deles em relógios diferentes, alguns atingidos diretamente, outros pegos pelo caminho, e cada sessão reinicia vários de uma vez.
É para isso que serve o mapa corporal de recuperação do Workout With Me. Ele acompanha cada músculo a partir do que você registrou, colore de acordo com o quanto está recuperado, e o motor S.H.A.R.P só programa um músculo depois que ele passa de 80%. Se você treinou em algum lugar que o app não estava observando, uma aula, uma partida ou uma sessão registrada em outro lugar, você pode tocar nos músculos no mapa e ele planeja em torno disso também.
Não é só um rastreador de treinos. Uma comunidade de treino.
Workout With Me é seu app de treino completo: encontre pessoas para treinar junto e deixe o S.H.A.R.P planejar cada sessão em torno da sua recuperação.
- Registro de treinos
- Registro de séries, repetições e carga
- Uma biblioteca de exercícios
- Gráficos de volume e histórico
- Cronômetros de descanso
- Selos de PR
- Estimativas de calorias
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
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Principais Pontos
- O tempo de recuperação depende do músculo, da sua experiência de treino e do quanto o exercício o carregou diretamente.
- Grandes grupos musculares treinados pesado precisam de dois a três dias. Músculos pequenos como antebraços e abdômen muitas vezes precisam de menos de um dia.
- Iniciantes precisam de mais descanso do que praticantes avançados, porque músculo treinado repara o dano do treino mais rápido.
- Um músculo que só estabilizou o movimento se recupera bem mais rápido do que aquele que moveu o peso, e é isso que faz as divisões de treino funcionarem.
- A dor acompanha mais a novidade do que o dano, e costuma atingir o pico depois que a produção de força já voltou. É um sinal fraco.
- O Workout With Me programa um músculo de novo assim que ele passa de 80% de recuperação, em vez de esperar a janela completa.
O que é Janela de Recuperação Muscular?
Uma janela de recuperação muscular é o tempo que um músculo precisa depois do treino antes de conseguir aguentar uma sessão parecida de novo. Ela é definida pelo tamanho do músculo e pela carga que ele recebeu, e diminui conforme você ganha experiência de treino, porque um músculo treinado repara o dano do treino mais rápido do que um destreinado.
O descanso que um músculo precisa entre os treinos depende do seu tamanho, de quão diretamente foi trabalhado e da sua experiência de treino, e é por isso que um rastreador de recuperação muscular ou calculadora de tempo de recuperação funciona por grupo muscular, em vez de um intervalo fixo.
Perguntas Frequentes
Quanto tempo os músculos precisam para se recuperar entre os treinos?
Para um grande grupo muscular treinado pesado como motor primário, de dois a três dias. Músculos menores, como bíceps, antebraços e abdômen, se recuperam mais rápido, geralmente dentro de um dia. A lombar fica na ponta mais longa porque quase todo exercício composto a exige. Sua experiência de treino muda tudo isso: um iniciante precisa de bem mais tempo do que um avançado para o mesmo músculo.
Posso treinar o mesmo músculo dois dias seguidos?
Para músculos pequenos que se recuperam em menos de um dia, sim. Para quadríceps, posteriores de coxa ou lombar, geralmente é uma troca ruim, porque a segunda sessão acontece antes da primeira ter sido reparada e acaba somando dano em vez de estímulo. Se você quer treinar um músculo com mais frequência do que a janela permite, a resposta é reduzir o quanto cada sessão o atinge, não ignorar a janela.
Por que iniciantes precisam de mais tempo de recuperação do que praticantes avançados?
Por causa do efeito de sessão repetida. Um músculo exposto ao treino de força por anos se adaptou ao dano específico que ele causa e repara mais rápido. Os músculos de um iniciante encontram esse estímulo praticamente do zero a cada sessão, então o mesmo esforço relativo causa mais dano e demora mais para ser eliminado, mesmo com pesos mais leves.
Dor muscular significa que o músculo não se recuperou?
Não com certeza. A dor acompanha mais o quão desconhecido foi o movimento do que o quanto de dano ele causou, então um exercício novo pode te deixar bem dolorido depois de uma sessão que rendeu pouco. Ela também atinge o pico cerca de um dia e meio depois, o que muitas vezes já é depois da sua capacidade de produzir força ter voltado. Trate isso como uma informação a mais, não como a decisão final.
Quantos dias de descanso por semana eu preciso?
Depende mais da sua divisão de treino do que de um número fixo. Se cada sessão atinge músculos diferentes, você pode treinar em dias seguidos e cada músculo ainda recebe sua janela individual. Iniciantes geralmente se saem melhor com dois ou três dias de treino por semana, o que também garante a recuperação do corpo todo e o sono dos quais a reparação muscular realmente depende.
Esses tempos de recuperação são exatos?
Não, e nenhuma calculadora honesta diria o contrário. São janelas baseadas em evidências para um praticante típico em cada fase. Sono, alimentação, carga total de treino e estresse do dia a dia mudam tudo isso, e nenhuma calculadora consegue enxergar essas coisas. Use o número para planejar sua semana, e depois ajuste com base em se o peso realmente se move quando chegar a hora.