Kas Toparlanma Hesaplayıcı
Bir kasın tekrar antrenmana hazır olmadan önce ne kadar süreye ihtiyaç duyduğu, kas grubuna, antrenman deneyimine ve hareketin onu ne kadar doğrudan vurduğuna göre.
Genel antrenman rehberliğidir, tıbbi ya da fizyoterapi tavsiyesi değildir. Toparlanma ayrıca uyku, beslenme ve hayat stresinden etkilenir, bunların hiçbiri bir hesaplayıcıya görünmez. Workout With Me bir kası ancak %80 toparlanmayı geçtiğinde tekrar planlar.
Example: chest hit as the primary mover by an intermediate lifter takes about 48 hours to fully recover.
Bu Nasıl Hesaplanır
Üç şey pencereyi belirler. Hangi kas olduğu, çünkü ağır eksentrik yüklenme alan bir quad, bir önkolla aynı saatte toparlanmıyor. Ne kadar süredir antrenman yaptığın, çünkü iş kapasitesi ve toparlanma birlikte gelişir. Ve hareketin onu ne kadar doğrudan yüklediği, çünkü bir kaldırışı sabitleyen bir kas, barı hareket ettirenle aynı hasarı almadı.
Aşağıdaki pencereler, antrenmanlı bir kasın başlangıç seviyesine dönmesinin ne kadar sürdüğüne dair egzersiz bilimi araştırmasından gelir. Kas protein sentezi bir seanstan sonra kabaca bir iki gün yüksek kalır, daha az antrenmanlı sporcularda daha uzun, burada yeni başlayanların daha az değil daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duymasının sebebi de budur. Ağır yüklenmiş büyük bir kas grubu için sık sık belirtilen kırk sekiz ila yetmiş iki saatlik bant, aynı bulgunun kabaca ifadesidir.
Toparlanma, bir eğri yerine pencere boyunca eşit şekilde işleyen olarak ele alınır. Bu, aritmetiği gerçekte bildiği şey hakkında dürüst tutar: bitiş noktası kanıta dayalıdır, aradaki şekil düz bir çizgidir, onu bir çürüme eğrisi gibi süslemek, kimsenin sahip olmadığı bir hassasiyet önerir.
toparlanma saati = deneyim seviyende kas için temel pencere x katılım (birincil 1,0, ikincil 0,75, sabitleyici 0,5)
Kaslar Toparlanmak İçin Ne Kadar Sürer?
Birincil hareket ettirici olarak sert çalıştırılan büyük bir kas grubu için, iki ila üç gün. Önkollar ve derin karın gibi küçük kaslar için, sık sık bir günden az. Bu iki cevap da doğrudur, insanların istediği tek sayının var olmamasının sebebi de budur.
Beklediğin şey ağrının geçmesi değildir. Kasın tekrar kuvvet üretebilmesini ve son seanstan gelen hasarın üzerine eklenmek yerine onarılmış olmasını bekliyorsun. Bunlar farklı zamanlarda biter, önemli olan da ikincisidir, çünkü sıradaki seansın bir şey kurup kurmayacağını belirleyen odur.
Pratik versiyon: bir kası mükemmel olduğunda değil, çoğunlukla geri geldiğinde tekrar çalıştır. Her seferinde %100'ü beklemek, her kası olabileceğinden daha az sıklıkla çalıştırmak demektir, sıklık da ilerlemeyi sürükleyen şeylerden biridir.
Kas Grubuna Göre Toparlanma Süresi
Birincil hareket ettirici olarak çalıştırılan bir kas için tam tablo. Kasın için aşağı, deneyimin için karşıya bak.
İki şey öne çıkıyor. Bacaklar ve alt sırt uzun uçta oturuyor, çünkü en ağır yükleri ve en fazla eksentrik işi alıyorlar. Kollar ve karın kısa uçta oturuyor, doğrudan kol çalışmasının bir bacak gününden daha sık girebilmesinin ve karının çoğu gün fazla sonuç olmadan çalıştırılabilmesinin sebebi de budur.
| Kas | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite | World Class |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quad | 72 sa (3 g) | 60 sa (2,5 g) | 48 sa (2 g) | 42 sa (1,8 g) | 36 sa (1,5 g) | 36 sa (1,5 g) |
| Hamstring | 72 sa (3 g) | 60 sa (2,5 g) | 48 sa (2 g) | 36 sa (1,5 g) | 36 sa (1,5 g) | 36 sa (1,5 g) |
| Kalça | 48 sa (2 g) | 36 sa (1,5 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Baldır | 48 sa (2 g) | 42 sa (1,8 g) | 36 sa (1,5 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Kanat kası | 48 sa (2 g) | 42 sa (1,8 g) | 36 sa (1,5 g) | 30 sa (1,3 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Üst ve orta sırt | 48 sa (2 g) | 42 sa (1,8 g) | 36 sa (1,5 g) | 30 sa (1,3 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Alt sırt | 72 sa (3 g) | 72 sa (3 g) | 72 sa (3 g) | 60 sa (2,5 g) | 48 sa (2 g) | 48 sa (2 g) |
| Üst göğüs | 48 sa (2 g) | 42 sa (1,8 g) | 36 sa (1,5 g) | 30 sa (1,3 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Orta göğüs | 48 sa (2 g) | 42 sa (1,8 g) | 36 sa (1,5 g) | 30 sa (1,3 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Alt göğüs | 48 sa (2 g) | 42 sa (1,8 g) | 36 sa (1,5 g) | 30 sa (1,3 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Ön omuz | 48 sa (2 g) | 36 sa (1,5 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Yan omuz | 48 sa (2 g) | 36 sa (1,5 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Arka omuz | 48 sa (2 g) | 36 sa (1,5 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) |
| Triceps | 48 sa (2 g) | 36 sa (1,5 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 18 sa (0,8 g) | 12 sa (0,5 g) |
| Biceps | 48 sa (2 g) | 36 sa (1,5 g) | 24 sa (1 g) | 24 sa (1 g) | 18 sa (0,8 g) | 12 sa (0,5 g) |
| Önkollar | 24 sa (1 g) | 18 sa (0,8 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) |
| Karın | 24 sa (1 g) | 18 sa (0,8 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) |
| Yan karın | 24 sa (1 g) | 18 sa (0,8 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) |
| Derin karın | 24 sa (1 g) | 18 sa (0,8 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) | 12 sa (0,5 g) |
Birincil hareket ettirici olarak çalıştırılan bir kas için tam toparlanma pencereleri. Kalıp, araştırmanın tarif ettiği kalıptır: ağır eksentrik yüklenme alan büyük kas grupları en uzununa ihtiyaç duyar, hızlı toparlanan küçük kaslar en aza ihtiyaç duyar, alt sırt dikleştiricileri de her şeyden ayrı durur, çünkü neredeyse her bileşik hareket onları yorar.
Yeni Başlayanlar Neden Daha Az Değil Daha Fazla Dinlenmeye İhtiyaç Duyar
İnsanları şaşırtan kısım budur. Bir yeni başlayanın quad'leri kabaca üç güne ihtiyaç duyarken, ileri seviye bir sporcununki ikinin altına ihtiyaç duyar, ileri seviye sporcu çok daha fazla ağırlık hareket ettirmesine rağmen.
Sebep, tekrarlanan seans etkisidir. Yıllarca antrenman yapılmış bir kas, antrenmanın sebep olduğu belirli hasara uyum sağlamıştır, onu daha hızlı onarır. Bir yeni başlayanın kasları o uyaranla her seansta neredeyse taze bir şekilde karşılaşır, o yüzden aynı göreceli efor daha fazla hasar yapar ve temizlenmesi daha uzun sürer.
Pratik sonuç, ileri seviye bir sporcunun altı günlük split'ini kopyalayan bir yeni başlayanın hırslı olmadığı, hasarı temizlediğinden daha hızlı biriktirdiğidir. Haftada iki ya da üç gün antrenman yapmak programın daha düşük bir versiyonu değil, o aşama için doğru olanıdır.
Hareketin Gerçekte Ne Yaptığına Bağlıdır
Aynı kas, harekete bağlı olarak farklı bir programda toparlanır. Ağır bir dar tutuş bench'te triceps'in birincil hareket ettiricidir. Bir overhead press'te triceps'in ikincildir. Göğüs için bir bench press'te pozisyon tutan triceps'in sabitlemekten fazlasını zar zor yapar.
Bir antrenman split'inin işe yaramasının sebebi de budur. Bir itiş günü göğsünü sert, triceps'ini orta düzeyde vurur, göğüs tekrar hazır olana kadar triceps çoktan temizlenmiştir, yol boyunca aldıkları tesadüfi iş de asla sınırlayıcı faktör olmamıştır.
| Kas | Birincil hareket ettirici | İkincil | Sabitleyici |
|---|---|---|---|
| Quad | 48 sa (2 g) | 36 sa (1,5 g) | 24 sa (1 g) |
| Kanat kası | 36 sa (1,5 g) | 27 sa (1,1 g) | 18 sa (0,8 g) |
| Orta göğüs | 36 sa (1,5 g) | 27 sa (1,1 g) | 18 sa (0,8 g) |
| Yan omuz | 24 sa (1 g) | 18 sa (0,8 g) | 12 sa (0,5 g) |
| Biceps | 24 sa (1 g) | 18 sa (0,8 g) | 12 sa (0,5 g) |
| Karın | 12 sa (0,5 g) | 9 sa (0,4 g) | 6 sa (0,3 g) |
Intermediate seviyesinde aynı kaslar, hareketin onları ne kadar doğrudan yüklediğine göre. Sadece bir kaldırışı sabitleyen bir kas, barı hareket ettirenle aynı hasarı taşımaz, bir yardımcı hareketin ertesi gün geri gelebilmesinin sebebi de budur.
Bu Kası Ne Zaman Tekrar Çalıştırabilirim?
Bu tabloda antrenmana hazır, %80 toparlanmış demektir. Bu, Workout With Me'nin bir kası bir seansa geri koymadan önce kullandığı eşiktir, kasıtlı olarak tam olmanın kısa öncesindedir: yüzde yüze doğru son germe çok az kazandırır ve bir antrenman gününe mal olur.
Haftada seans sütunu, bir kası temizlendiği anda tekrar çalıştırırsan o pencerenin neye ulaştığıdır. Bir hedef değil bir tavandır. Göğsü haftada üç kez çalıştırıp çalıştırmaman gerektiği, sadece bir kasın ne kadar hızlı geri geldiğine değil, toplamda ne kadar hacimden toparlanabileceğine bağlıdır.
| Kas | Antrenmana hazır | Tamamen toparlandı | Haftada seans | Şundan sonra ihmal edilmiş |
|---|---|---|---|---|
| Quad | 38 sa (1,6 g) | 48 sa (2 g) | 4 | 96 sa (4 g) |
| Hamstring | 38 sa (1,6 g) | 48 sa (2 g) | 4 | 96 sa (4 g) |
| Kalça | 19 sa (0,8 g) | 24 sa (1 g) | 7 | 48 sa (2 g) |
| Baldır | 29 sa (1,2 g) | 36 sa (1,5 g) | 5 | 72 sa (3 g) |
| Kanat kası | 29 sa (1,2 g) | 36 sa (1,5 g) | 5 | 72 sa (3 g) |
| Üst ve orta sırt | 29 sa (1,2 g) | 36 sa (1,5 g) | 5 | 72 sa (3 g) |
| Alt sırt | 58 sa (2,4 g) | 72 sa (3 g) | 2 | 144 sa (6 g) |
| Üst göğüs | 29 sa (1,2 g) | 36 sa (1,5 g) | 5 | 72 sa (3 g) |
| Orta göğüs | 29 sa (1,2 g) | 36 sa (1,5 g) | 5 | 72 sa (3 g) |
| Alt göğüs | 29 sa (1,2 g) | 36 sa (1,5 g) | 5 | 72 sa (3 g) |
| Ön omuz | 19 sa (0,8 g) | 24 sa (1 g) | 7 | 48 sa (2 g) |
| Yan omuz | 19 sa (0,8 g) | 24 sa (1 g) | 7 | 48 sa (2 g) |
| Arka omuz | 19 sa (0,8 g) | 24 sa (1 g) | 7 | 48 sa (2 g) |
| Triceps | 19 sa (0,8 g) | 24 sa (1 g) | 7 | 48 sa (2 g) |
| Biceps | 19 sa (0,8 g) | 24 sa (1 g) | 7 | 48 sa (2 g) |
| Önkollar | 10 sa (0,4 g) | 12 sa (0,5 g) | 7 | 24 sa (1 g) |
| Karın | 10 sa (0,4 g) | 12 sa (0,5 g) | 7 | 24 sa (1 g) |
| Yan karın | 10 sa (0,4 g) | 12 sa (0,5 g) | 7 | 24 sa (1 g) |
| Derin karın | 10 sa (0,4 g) | 12 sa (0,5 g) | 7 | 24 sa (1 g) |
Intermediate seviyesinde, birincil hareket ettirici olarak çalıştırılmış. Antrenmana hazır, %80 toparlanmış olmaktır, Workout With Me'nin bir kası tekrar planlayacağı noktadır. Şundan sonra ihmal edilmiş, uygulamanın beklemeyi bırakıp onu önceliklendirmeye başladığı noktadır.
Ağrı Kötü Bir Sinyaldir
Gecikmiş kas ağrısı, ne kadar büyüteceğinden çok bir hareketin ne kadar tanıdık olmadığını çok daha yakından takip eder. Bir hareketi değiştir, neredeyse hiçbir şey yapmayan bir seanstan ağrırsın. Uyum sağladığın bir programı çalıştır, hiç ağrı olmadan mükemmel ilerleme kaydedebilirsin.
Ayrıca kötü zamanlanmıştır. Ağrı genelde antrenmandan bir buçuk gün sonra zirveye çıkar, sık sık kuvvet üretimi zaten toparlandıktan sonra. Tekrar antrenman yapmadan önce geçmesini beklemek, hazır olduğun noktayı geçene kadar beklemek demektir.
Onu kararın kendisi olarak değil, birkaçından biri olarak kullan. İlk çalışma setindeki güç, ağırlığın gerektiği gibi hareket edip etmediği ve gerçekte ne kadar önce antrenman yaptığın hepsi daha iyi sinyallerdir.
Aritmetiği Yapmadan Takip Etmek
Bir hesaplayıcı bir seferde bir kası halleder. Gerçek bir antrenman haftasının farklı saatlerde on dokuz tanesi vardır, bazıları doğrudan vurulur, bazıları yol boyunca alınır, her seans da birkaçını aynı anda sıfırlar.
Workout With Me'deki toparlanma vücut haritasının amacı budur. Kaydettiğinden her kası takip eder, ne kadar toparlandığına göre renklendirir, S.H.A.R.P motoru da bir kası ancak %80'i geçtiğinde planlar. Uygulamanın izlemediği bir yerde antrenman yaptıysan, bir ders ya da bir maç ya da başka yerde kaydettiğin bir seans, kasları haritada dokunabilirsin, onun etrafında da plan yapar.
Sadece bir antrenman takipçisi değil. Bir antrenman topluluğu.
Workout With Me hepsi bir arada antrenman uygulaman: birlikte antrenman yapacak insanlar bul, S.H.A.R.P her seansı toparlanmana göre planlasın.
- Antrenmanları takip etme
- Set, tekrar ve ağırlık kaydetme
- Bir hareket kütüphanesi
- Hacim ve geçmiş grafikleri
- Dinlenme sayaçları
- Kişisel rekor rozetleri
- Kalori tahminleri
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Hemen Birlikte Antrenmana Başla!
Workout With Me'yi indir ve bugün spor salonu partnerini bul.
Önemli Noktalar
- Toparlanma süresi kasa, antrenman deneyimine ve hareketin onu ne kadar doğrudan yüklediğine bağlıdır.
- Sert çalıştırılan büyük kas grupları iki ila üç güne ihtiyaç duyar. Önkollar ve karın gibi küçük kaslar sık sık birden aza ihtiyaç duyar.
- Yeni başlayanlar ileri seviye sporculardan daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar, çünkü antrenmanlı kas antrenmandan gelen hasarı daha hızlı onarır.
- Sadece bir kaldırışı sabitleyen bir kas, ağırlığı hareket ettirenden çok daha erken toparlanır, split'leri işe yarayan yapan da budur.
- Ağrı, hasardan çok yeniliği takip eder, kuvvet üretimi sık sık zaten geri döndükten sonra zirveye çıkar. Zayıf bir sinyaldir.
- Workout With Me, tam bir pencereyi beklemek yerine bir kası %80 toparlanmayı geçtiğinde tekrar planlar.
Kas Toparlanma Penceresi nedir?
Bir kas toparlanma penceresi, bir kasın antrenmandan sonra benzer bir seansı tekrar kaldırabilmeden önce ihtiyaç duyduğu süredir. Kasın boyutuna ve aldığı yüklenmeye göre belirlenir, antrenman deneyimi kazandıkça kısalır, çünkü antrenmanlı bir kas, antrenmansız birinden antrenmandan gelen hasarı daha hızlı onarır.
The rest a muscle needs between workouts depends on its size, how directly it was loaded, and your training experience, which is why a muscle recovery tracker or recovery time calculator works per muscle group rather than from one fixed interval.
Sıkça Sorulan Sorular
Kaslar antrenmanlar arasında toparlanmak için ne kadar süreye ihtiyaç duyar?
Birincil hareket ettirici olarak sert çalıştırılan büyük bir kas grubu için, iki ila üç gün. Biceps, önkollar ve karın gibi daha küçük kaslar daha hızlı toparlanır, sık sık bir gün içinde. Alt sırt uzun uçta oturur, çünkü neredeyse her bileşik kaldırış onu yorar. Antrenman deneyimin bunların hepsini kaydırır: bir yeni başlayan, aynı kas için ileri seviye bir sporcudan anlamlı ölçüde daha uzun süreye ihtiyaç duyar.
Aynı kası iki gün üst üste çalıştırabilir miyim?
Bir gün içinde toparlanan küçük kaslar için evet. Quad'ler, hamstringler ya da alt sırt için genelde kötü bir alışveriştir, çünkü ikinci seans birincisi onarılmadan gelir ve uyaran yerine hasar ekler. Bir kası penceresinin izin verdiğinden daha sık istiyorsan, cevap pencereyi görmezden gelmek değil, her seansın onu ne kadar sert vurduğunu azaltmaktır.
Yeni başlayanlar neden ileri seviye sporculardan daha fazla toparlanma süresine ihtiyaç duyar?
Tekrarlanan seans etkisi yüzünden. Yıllarca direnç antrenmanına maruz kalmış bir kas, sebep olduğu belirli hasara uyum sağlamıştır, onu daha hızlı onarır. Bir yeni başlayanın kasları o uyaranla her seansta neredeyse taze bir şekilde karşılaşır, o yüzden ağırlıklar daha hafif olsa bile aynı göreceli efor daha fazla hasara sebep olur ve temizlenmesi daha uzun sürer.
Ağrı bir kasın toparlanmadığı anlamına mı gelir?
Güvenilir bir şekilde değil. Ağrı, ne kadar hasar verdiğinden çok hareketin ne kadar tanıdık olmadığını takip eder, o yüzden yeni bir hareket seni az bir şey başaran bir seanstan çok ağrıtabilir. Ayrıca bir buçuk gün civarında zirveye çıkar, bu sık sık kuvvet üretme yeteneğin zaten geri geldikten sonradır. Onu kararın kendisi değil, bir girdisi olarak ele al.
Haftada kaç dinlenme gününe ihtiyacım var?
Sabit bir sayıdan çok split'ine bağlıdır. Her seans farklı kasları vurursa, her bir kas hâlâ penceresini alırken ardışık günlerde antrenman yapabilirsin. Yeni başlayanlar genelde haftada iki ya da üç antrenman gününde en iyi sonucu alır, bu da tüm vücut toparlanmasına ve kas onarımının gerçekte bağlı olduğu uykuya yer bırakır.
Bu toparlanma süreleri kesin mi?
Hayır, dürüst hiçbir hesaplayıcı aksini iddia etmez. Her aşamadaki tipik bir sporcu için kanıta dayalı pencerelerdir. Uyku, beslenme, toplam antrenman yükü ve hayat stresi hepsi onları hareket ettirir, hiçbiri bir hesaplayıcının görebileceği şeyler değildir. Sayıyı haftanı planlamak için kullan, sonra oraya vardığında ağırlığın gerçekten hareket edip etmediğine göre ayarla.